Тренировка грудь-плечи комплекс упражнений для дома и зала

Тренировка грудь-плечи комплекс упражнений для дома и зала

Тренировка грудь-плечи является одним из основных комплексов упражнений для занятий фитнесом. Независимо от того, где вы тренируетесь — в домашних условиях или в спортивном зале, этот комплекс будет полезен для развития грудных и плечевых мышц.

Для тренировки груди и плечей вам понадобятся гантели или гиря. Эти приспособления позволяют увеличить нагрузку и эффективность тренировки. Если у вас нет гантелей, можно использовать водные бутылки с водой или другие подручные средства.

Комплекс упражнений для груди и плечей включает в себя различные виды отжиманий, жим гантелей лежа и стоя, а также подъемы гантелей в разных плоскостях. Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы груди и плеч и сделать фигуру более подтянутой и сильной.

Тренировка грудь-плечи: комплекс упражнений

Тренировка грудь-плечи: комплекс упражнений

Грудные и плечевые мышцы являются ключевыми группами мышц верхней части тела. Их развитие не только способствует красивому внешнему виду, но и помогает повысить силу и функциональность верхней части тела. В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для тренировки груди и плечей, которые могут быть выполнены как дома, так и в тренажерном зале.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Это классическое упражнение позволяет активировать грудные мышцы. Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и штанга с отягощением. Положите спину на скамью, ухватитесь за штангу широким хватом и поднимите ее над собой, напрягая грудные мышцы. Затем опустите штангу контролируемо до груди и повторите движение.

2. Армейский жим

Упражнение выполняется с использованием гантелей или штанги. Встаньте прямо, поднимите гантели к уровню плечей и вытолкните их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите гантели до исходного положения на уровень плечей.

3. Разведение гантелей

Поднимите пару гантелей к уровню плечей. Разведите руки в стороны до горизонтального положения, напрягая грудные мышцы. Затем верните гантели в исходное положение.

4. Отжимания от пола

4. Отжимания от пола

Примите положение лежа на полу, подпираясь руками и носками ног. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к полу, держа тело прямым. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение.

5. Вертикальные отжимания

5. Вертикальные отжимания

Подойдите к турнику или другой вертикальной перекладине. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Отжимайтесь от пола, поднимаясь вверх, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.

Выполнение данных упражнений в составе комплекса позволит тренировать грудные и плечевые мышцы различными способами, обеспечивая полное и эффективное развитие этих областей.

Домашняя тренировка

Домашняя тренировка — отличный способ поддерживать форму и развивать мышцы груди и плечей без необходимости посещения спортзала. В данной статье мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

1. Отжимания на полу

Основное упражнение для тренировки груди — отжимания на полу. Их можно выполнять в различных вариациях, чтобы нагрузить разные части грудных мышц. Для основной нагрузки груди, руки располагаются на ширине плеч, пресс напряжен и спина прямая. Выполняйте отжимания, опуская грудь до уровня пола и возвращаясь в исходное положение.

2. Лодочка

Это упражнение развивает передние дельты (мышцы плеч). Сядьте на пол, ноги вытянуты. Сожмите ноги вместе и поднимите их с земли, одновременно раскинув руки вперед параллельно полу. Поддерживайте равновесие на ягодицах и держитесь в таком положении как можно дольше.

3. Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони направлены вперед. Медленно отожмите гантели вверх, выталкивая их от груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Разведение гантелей стоя

Возьмите гантели и станьте с ногами на ширине плеч. Поднимите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми. Опустите гантели до уровня плеч и повторите упражнение.

5. Планка

Планка — отличное упражнение для тренировки груди и плеч. Станьте в позу отжимания, но опустите локти на пол и поддерживайте положение, напрягая грудные и плечевые мышцы. Держитесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Рекомендации:

  • Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз
  • Сделайте 2-3 подхода для каждого упражнения
  • Перед тренировкой обязательно разомнитесь и после тренировки протяните мышцы
  • Увеличивайте вес гантелей по мере улучшения физической формы

Независимо от выбора упражнений, регулярная тренировка и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов. Не забывайте, что перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

Популярные статьи  Как правильно дышать при подтягивании на турнике: секреты правильной техники

Пресс

Пресс является одной из самых важных групп мышц, которая дает нам стабильность и силу во многих движениях. Сильные мышцы пресса помогут поддерживать правильную осанку, предотвращать травмы спины и повышать общую физическую силу и стабильность.

В тренировки пресса включаются различные упражнения, ориентированные на работу с верхней, нижней и боковыми мышцами пресса. Но для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать упражнения для всех этих зон.

Верхние мышцы пресса

Верхние мышцы пресса

Для тренировки верхних мышц пресса рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Скручивания на пресс сидя на полу. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, слегка расставив их. Положите руки на затылок или сцепите руки на груди. Поднимите верхнюю часть тела, сокращая мышцы живота. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  2. Подъем верхней части тела на скамье. Лягте на скамью, согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руки за голову или на грудь. Сократите мышцы пресса, чтобы поднять верхнюю часть тела. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Нижние мышцы пресса

Для тренировки нижних мышц пресса рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Велосипед. Лягте на пол, расположив руки на затылке. Поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Передвигайте ноги, как при педалировании велосипеда.
  2. Подъем ног в висе. Встаньте под турник или перекладину, возьмитесь за нее с широким хватом. Подняв колени, используя мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, стараясь дотянуться до груди. Затем медленно опустите ноги.

Боковые мышцы пресса

Для тренировки боковых мышц пресса рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Планка на боку. Лягте на бок и упритесь на предплечья. Поднимите тело, приведя его в прямую линию. Удерживайте это положение в течение определенного времени, а затем повторите на другой стороне.
  2. Боковые наклоны с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки. Наклонитесь вбок, стараясь коснуться гантелью бедра. Затем вернитесь в исходное положение и выполняйте аналогичное движение в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетая их с другими упражнениями для пресса, чтобы достичь максимального эффекта. Не забывайте также об основных принципах тренировки пресса, таких как правильное дыхание, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и регулярное увеличение нагрузки. Ваши мышцы пресса будут крепкими и выразительными, а вы почувствуете себя более сильным и уверенным!

Отжимания

Отжимания – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития грудных и плечевых мышц. Они могут выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Основным движением при отжиманиях является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, при этом работают большие и малые грудные мышцы, передние плечевые мышцы и трехглавая мышца плеча.

Существует несколько вариантов отжиманий:

  • Обычное отжимание – стандартное упражнение, при котором туловище находится параллельно полу, обе руки шире плеч и выполняется сгибание и разгибание рук в локтях.
  • Узкое отжимание – руки при этом варианте находятся ближе друг к другу, что позволяет больше нагрузить трехглавую мышцу плеча.
  • Отжимание с гирями – для выполнения этого варианта у вас должен быть набор гирей в домашних условиях или же использовать соответствующий тренажер в зале для придания дополнительной нагрузки.
  • Отжимание на брусьях – при выполнении отжимания на брусьях работают грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук и спины.

Для достижения максимальной эффективности при выполнении отжиманий рекомендуется следующая техника:

  1. Лежа лицом вниз, уперевшись руками в пол, поместите их столько же шире плеч.
  2. Вытяните ноги, сомкните пятки и поднимите туловище. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток до плеч.
  3. Опустите грудь максимально близко к полу, сохраняя прямую линию тела. При этом локти должны двигаться строго назад-вниз, а не в стороны.
  4. После достижения нижней точки отжимания, медленно и контролируемо начните поднимать тело вверх, выпрямляя локти.

Повторите отжимания несколько раз в три-четыре подхода, в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки.

Вариант отжиманий Количество подходов Количество повторений
Обычное отжимание 3 10-15
Узкое отжимание 3 8-12
Отжимание с гирями 4 8-10
Отжимание на брусьях 4 10-12

Отжимания — это достаточно эффективное упражнение для развития мышц груди и плеч. Важно выполнять их с правильной техникой и выбирать оптимальное количество повторений и подходов для достижения ваших спортивных целей. Не забывайте также о разнообразии тренировок и включении других упражнений в комплекс для более полного развития мышц верхней части тела.

Тренировка в зале

Тренировка грудь-плечи в зале является одной из самых эффективных и популярных тренировок для развития верхней части тела. Зал предоставляет широкий выбор тренажеров и снарядов, которые позволяют разнообразить нагрузку и работать с разными мышцами груди и плечевым поясом.

Пример комплекса упражнений:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Возьмите штангу грифом средней ширины, лягте на скамью и поднимите штангу над собой. Опустите штангу к груди, затем поднимите ее обратно вверх. Повторите упражнение 10-12 раз.
  2. Отжимания на брусьях. Подойдите к брусьям, ухватитесь за рукоятки и поднимите себя вверх, согнув руки в локтях. Затем медленно опуститесь вниз, согибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-12 раз.
  3. Становая тяга. Возьмите штангу прямым хватом, ноги разведите на ширину плеч и опуститесь в полуприседание, спину сохраняя прямой. Поднимитесь вверх, вытягивая штангу вперед. Повторите упражнение 10-12 раз.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью. Разведите гантели в стороны, затем медленно опустите их обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.
Популярные статьи  Как развить мотивацию для бодибилдинга: эффективные приемы

Важно помнить, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы. Тренировка в зале требует определенного уровня физической подготовки, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Преимущества тренировки в зале:

  • Широкий выбор тренажеров и снарядов для разнообразия тренировок.
  • Возможность работать с высокими нагрузками и прогрессировать в тренировках.
  • Наличие тренеров, которые могут помочь с подбором упражнений и контролем техники выполнения.
  • Мотивирующая атмосфера и наличие единомышленников.

Тренировка груди и плеч в зале позволяет развить силу и объем мышц. Регулярные тренировки помогут укрепить грудные и плечевые мышцы, улучшить осанку и придать силу вашему верхнему телу.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений для тренировки грудных и плечевых мышц. Оно позволяет эффективно развивать силу и объем мышц верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения потребуется:

  • Горизонтальная скамья;
  • Штанга с дисками;
  • Блины для ног;
  • Споттер (помощник), если тренирующийся работает с большими весами.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью, удерживая штангу на уровне груди. Расположите гриф штанги на уровне грудных мышц или немного ниже, чтобы активировать заднюю дельту и трицепсы.
  2. Расположите руки на ширине плеч, схватив штангу обратным хватом, когда пальцы смотрят на вас.
  3. Прикрепите ноги к скамье или поставьте их на пол, обеспечивая стабильность.
  4. Сделайте глубокий вдох и активизируйте мышцы кора.
  5. Медленно опустите штангу к груди, контролируя движение на всем пути. Это должно занять около 2-3 секунды.
  6. Остановитесь, когда штанга касается груди или немного приближается к ней, и задержитесь на мгновение.
  7. Мощно отталкивайтесь от груди, вернув штангу в исходное положение, и выпрямитесь в локтях. Это должно занять около 1-2 секунды.
  8. Повторите упражнение несколько раз в заданном количестве подходов и повторений, в зависимости от ваших целей.

Правильная техника и контролируемое движение являются ключевыми аспектами выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Важно следить за позицией тела и не использовать инерцию или размах в движении, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Жим лежа на горизонтальной скамье часто включается в программы тренировок для развития силы и объема грудных и плечевых мышц. Однако перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы оценить свою физическую подготовку и получить рекомендации по выбору нагрузки и объема тренировок.

Гребной тяга

Гребной тяга является одним из основных упражнений для тренировки спины и плечевого пояса. Оно позволяет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и развить силу в верхней части тела.

Для выполнения гребной тяги требуется гриф, который можно найти в специальном тренажерном зале или использовать домашний вариант, например, обычную палку или гантели. Важно учесть, что гребной тяге необходимо обеспечить подходящую технику выполнения, чтобы избежать травм или неправильной нагрузки на мышцы.

Техника выполнения гребного тяги:

  1. Встаньте прямо, ноги разведены на ширину плеч.
  2. Схватитесь руками за гриф или палку, расположив их на ширине плеч.
  3. Согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
  4. Подтяните гриф или палку к нижней части груди, напрягая мышцы спины. Локти должны двигаться ближе к телу.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Гребной тяга можно варьировать, изменяя ширину хвата на грифе, дополнительное использование резиновых петель или гантелей. Также можно менять темп выполнения упражнения, делая его быстрым или медленным. Все это позволяет разнообразить тренировку и повысить эффективность упражнения на тренировках в зале или дома.

Сочетание домашней тренировки и тренировки в зале

Когда речь идет о тренировке груди и плечей, важно иметь вариацию упражнений и использовать разные подходы для достижения наилучших результатов. Один из эффективных способов достичь этого — сочетать домашнюю тренировку и тренировку в зале.

Домашняя тренировка может быть идеальным способом разогреться перед тренировкой в зале или дополнительным способом укрепить грудные и плечевые мышцы после тренировки. В домашних условиях у вас могут быть ограниченные ресурсы и оборудование, поэтому важно уметь организовать тренировку, используя то, что есть.

Для тренировки груди и плечей в домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

  • Отжимания от пола. Это классическое упражнение, которое отлично развивает грудные мышцы. Вы можете варьировать его сложность, меняя уровень наклона тела или используя поддержку (например, стул).
  • Разведение рук с гантелями. Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и позволяет работать более точечно. Вы можете использовать гантели или другие подручные средства, чтобы увеличить силу нагрузки.
  • Стеновые отжимания. Это упражнение также развивает грудные мышцы. Вы можете варьировать уровень наклона тела, чтобы изменить уровень сложности. Также важно правильно выбрать устойчивую стену для выполнения упражнения.
Популярные статьи  Бикинистки – лучшие представительницы России и мира: Топ бикинисток

Тренировка в зале предоставляет более широкие возможности для тренировки груди и плечей. В зале вы можете воспользоваться разнообразным оборудованием, таким как гантели, тренажеры или турник. Это даст вам возможность работать над разными группами мышц и использовать больше упражнений.

Примеры упражнений для тренировки груди и плечей в зале:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Вы можете варьировать нагрузку, изменяя вес штанги.
  2. Армейский жим. Это упражнение развивает плечевые мышцы. Вы можете использовать гантели или штангу для выполнения упражнения.
  3. Гантельные разведения вверх. Это упражнение хорошо работает на заднюю часть плеч. Вы можете использовать гантели или кабельные тренажеры для выполнения упражнения.

Безусловно, комбинирование домашней тренировки и тренировки в зале приведет к лучшим результатам, так как вы будете использовать различные подходы и интенсивность тренировки. Важно помнить, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать себя. Консультация с профессиональным тренером также может помочь вам составить оптимальную программу тренировок.

Упражнения с гантелями

Гантели являются одним из наиболее эффективных и удобных инструментов для тренировки груди и плечевого пояса. С их помощью можно выполнять широкий спектр упражнений, которые позволят развить и укрепить эти мышцы.

Вот несколько основных упражнений с гантелями для тренировки груди и плечевого пояса:

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — лежа на горизонтальной скамье, возьмите гантели в руки и плавно опустите их к груди. Затем силой грудных и плечевых мышц поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Повторите упражнение заданное количество раз.
  • Разведение гантелей лежа — лежа на горизонтальной скамье, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Медленно разведите гантели в стороны, создавая полукруги. Затем верните гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
  • Вертикальный жим гантелей — стойте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их к уровню плечей. Затем силой плечевых мышц поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Затем медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение заданное количество раз.
  • Шраги с гантелями — станьте прямо, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Затем медленно поднимите плечи вверх, задействуя мышцы верхней части спины. Удерживайте плечи вверху в течение нескольких секунд, затем медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение заданное количество раз.

Заготовки для грузов можно приобрести в специализированных магазинах или орендовать в фитнес-центрах. При выборе гантелей рекомендуется обратить внимание на их вес и удобство использования.

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и следовать правильной технике выполнения упражнений. Если у вас есть какие-либо противопоказания или сомнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Машинный жим

Машинный жим — одно из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц. Это упражнение выполняется на специальной тренажерной машине, предназначенной специально для тренировки грудных мышц.

Для выполнения машинного жима необходимо сесть на тренажер таким образом, чтобы спина была прямой и опиралась на спинку. Руки нужно разместить на специальных ручках машины таким образом, чтобы ладони находились вровень с грудью. При этом локти должны быть слегка согнуты. Это исходное положение. При выполнении упражнения необходимо аккуратно отталкиваться от спинки машины, выталкивая руки вперед настолько, насколько это возможно, а затем медленно возвращаться в исходное положение.

Машинный жим помогает развить грудные мышцы, укрепить плечевой пояс и улучшить осанку. Во время выполнения этого упражнения грудные мышцы работают наиболее эффективным образом, что позволяет достичь наилучших результатов.

При выполнении машинного жима следует обратить внимание на правильное дыхание. Во время отжимания вдохнуть, возвращаясь в исходное положение — выдохнуть, это поможет контролировать движение и избежать травм.

Чтобы достичь наилучших результатов от тренировки на машине для жима, рекомендуется выполнять 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-12 повторений. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы груди и плечей помощью легких упражнений и растяжки.

Видео:

Секрет мощных грудных мышцы от Стаса Линдовера!

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Тренировка грудь-плечи комплекс упражнений для дома и зала
Жим штанги на наклонной скамье: работающие мышцы и правильная техника