Топ-упражнения на тренировку спины в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин и женщин

Упражнения на изоляцию средней части спины – это эффективный способ развить и укрепить мышцы спины, что в свою очередь способствует улучшению осанки, предотвращению боли в спине и повышению общего физического состояния. Независимо от вашего пола, вы можете выполнять изолирующие упражнения для средней части спины как дома, так и в тренажерном зале.

Один из самых популярных вариантов изоляции средней части спины – это подтягивания. Это упражнение выполняется с использованием турничка или специальной горизонтальной плиты с рукоятками. Регулировка ширины рукояток позволяет менять нагрузку на мышцы средней части спины.

Важно помнить о правильной технике выполнения жима: когда вы подтягиваетесь, плечи должны быть ровными и это движение должно быть полностью контролируемым. В идеале, подтягивания должны быть выполняют с полной амплитудой движения – это означает, что ваша грудь должна приближаться к турнику. Если вы не можете выполнить полноценное подтягивание, начинайте с использования резиновых упругих лент.

Еще одним хорошим упражнением на изоляцию средней части спины является «тяга к груди». Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель или специальная тяговая платформа, расположенная в тренажерном зале. Суть упражнения заключается в медленном поднятии гантелей к груди, с фиксацией на несколько секунд в верхней точке и медленном опускании гантелей в исходное положение.

Помимо этих основных упражнений, существуют и другие варианты изолирующих упражнений для средней части спины, такие как «односторонняя тяга гантелей» и «тяга верхнего блока». Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.

Изолирующие упражнения на среднюю часть спины

1. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение прекрасно развивает среднюю часть спины, особенно латиссимус дорси (широчайшие мышцы спины). Чтобы выполнить тягу гантели в наклоне, следуйте инструкциям ниже:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч и наклонитесь вперед, держа гантели в каждой руке. Спину держите прямо и низ живота напрягите.
2. Согните руки в локтях и медленно поднимите гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Удерживайте верхнюю точку на несколько секунд.
3. Медленно опустите гантели вниз, выпрямляя руки и раскачивая себя назад.
4. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

2. Шраги со штангой

Это упражнение эффективно развивает трапециевидные мышцы спины, которые помогают усилить и стабилизировать плечи. Выполните шраги со штангой, следуя инструкциям ниже:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч и возьмите штангу с нижним хватом (руки должны быть на ширине плеч).
2. Поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать ушами до плеч. Удерживайте верхнюю точку на несколько секунд.
3. Плавно опустите плечи вниз и повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений на развитие спины и ягодиц. Оно тренирует широчайшие мышцы спины, а также икроножные мышцы и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить гиперэкстензию, следуйте инструкциям ниже:

1. Улыбнитесь и лягте на гиперэкстензионную скамью лицом вниз, фиксируя голени и лодыжки под роликами.
2. Скользите вперед, пока бедра полностью не опустятся на подкладке, а верхние ноги будут перпендикулярны полу.
3. Сложите руки на груди или за головой и медленно поднимите верхнюю часть тела с помощью спины и ягодичных мышц. Удерживайте верхнюю точку на несколько секунд.
4. Плавно опустите верхнюю часть тела на скамью и повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Изолирующие упражнения на среднюю часть спины являются отличным способом развить силу и стабильность этой области тела. Они могут быть выполнены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, что делает их доступными для мужчин и женщин любого уровня подготовки.

Видео:

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)