Позы для растяжки 14 асан с техникой и фото для начинающих. Учимся растягиваться правильно

Позы для растяжки 14 асан с техникой и фото для начинающих | Учимся растягиваться правильно

Растяжка является важным элементом тренировок для улучшения гибкости, укрепления мышц и предотвращения травм. Правильная техника растяжки не только помогает избежать растяжений и мышечных стрессов, но также способствует общему физическому и эмоциональному благополучию.

В данной статье мы представим вам 14 поз для растяжки, которые идеально подходят для начинающих. К каждой позе прилагается подробное описание техники выполнения и фотография, чтобы вы могли правильно понять и освоить каждую позу. Не забывайте, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать боли. Если вы испытываете дискомфорт или болезненные ощущения во время растяжки, немедленно прекратите упражнение.

Приступим к растяжке! Выберите позу, которая больше всего соответствует вашим целям и уровню подготовки, и начинайте практиковать ее несколько раз в неделю. Постоянная тренировка растяжки поможет вам достичь желаемых результатов, стать более гибкими и уверенными в своем теле.

Содержание

Позы для растяжки: 14 асан с техникой и фото для начинающих

Растяжка является важной частью тренировок и способствует улучшению гибкости, укреплению мышц, снятию напряжения и улучшению общего здоровья. Для начинающих рекомендуется использовать специальные позы (асаны), которые помогут растянуть различные группы мышц.

1. Поза сидя на полу со сложенными ногами (Sukhasana)

Сядьте на пол, скрестите ноги и опустите колени вниз. Держите спину прямой и расслабленной. Вытяните голову вверх и задержитесь в этой позе на несколько дыханий.

2. Поза выпускания бедра (Baddha Konasana)

Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы, держа их близко к телу. Медленно опустите колени вниз, оставаясь в этой позе на несколько дыханий.

3. Поза четырехугольной связки (Malasana)

3. Поза четырехугольной связки (Malasana)

Сядьте на корточки, разведите колени в стороны и опуститесь вниз, так чтобы ягодицы почти касались пола. Разверните ступни в стороны и руками дотрагивайтесь до пола перед собой.

4. Поза ниспадающего пса (Adho Mukha Svanasana)

Встаньте на руки и колени, затем поднимите таз вверх, распрямив ноги и руки. Руки должны быть направлены прямо вперед, пальцы расставлены широко. Удерживайте эту позу на несколько дыханий.

5. Поза детского позы (Balasana)

Сядьте на корточки, сведите колени вместе и опустите тело между ними, вытянув руки вперед. Отдохните в этой позе на несколько дыханий.

6. Поза наклона вперед с прямыми ногами (Paschimottanasana)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и медленно наклоните тело вперед, стараясь дотронуться ладонями до ног. Удерживайте эту позу на несколько дыханий.

7. Поза сидя на пятках (Vajrasana)

Сядьте на пол, согнув ноги под себя, так чтобы ягодицы опустились на пятки. Держите спину прямой и расслабленной, задержитесь в этой позе на несколько дыханий.

8. Поза встречи солнца (Surya Namaskar)

Стоя на коврике, поднимите руки над головой, согбирайтесь вперед на выдохе, на вдохе подайте ноги назад в позу отдыхающего пса, затем опуститесь на пол и поднимитесь в позу горы, снова согнитесь вперед и встаньте. Повторите эту последовательность несколько раз.

9. Поза вращения позвоночника (Ardha Matsyendrasana)

Сядьте на пол, согнув одну ногу и прижав колено к груди. Затем поверните туловище в сторону согнутой ноги и положите противоположную ладонь на пол за спину. Удерживайте эту позу на несколько дыханий, затем повторите на другую сторону.

10. Поза треугольника (Trikonasana)

10. Поза треугольника (Trikonasana)

Встаньте с широко расставленными ногами, поднимите руки параллельно полу. Наклонитесь вбок, коснитесь рукой пола или голени, стараясь сохранить прямую линию от руки до ноги. Удерживайте эту позу на несколько дыханий, затем повторите на другую сторону.

11. Поза лягушки (Bhekasana)

Лягте на живот, согните ноги в коленях и схватите ступни руками. Плавно поднимайте грудь и голову вверх, одновременно пригибая ноги назад. Удерживайте эту позу на несколько дыханий.

12. Поза птицы (Pigeon pose)

Сядьте на пол, согнув одну ногу и вытянув другую назад. Сложите руки перед собой и медленно опустите туловище вперед, стараясь дотронуться грудью до пола. Удерживайте эту позу на несколько дыханий, затем повторите на другую сторону.

13. Поза скорлупы (Salamba Sarvangasana)

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и поддерживайте тело руками, опираясь на плечи. Поднимите ноги прямо вверх, стараясь согнуться в пояснице. Удерживайте эту позу на несколько дыханий.

Популярные статьи  6 средств для летнего увлажнения кожи: советы профессионального косметолога

14. Поза слона (Uttana Shishosana)

14. Поза слона (Uttana Shishosana)

Сядьте на колени, вытяните руки вперед и опустите голову на пол. Медленно ползите руками вперед, удлиняя тело. Удерживайте эту позу на несколько дыханий.

Поза

Техника

Фото

Sukhasana Скрестите ноги и опустите колени вниз. Держите спину прямой и расслабленной. Foto
Baddha Konasana Согните колени и соедините стопы. Опустите колени вниз и расслабьтесь. Foto
Malasana Сядьте на корточки и опуститесь вниз, задевая пол руками. Foto
Adho Mukha Svanasana Встаньте на руки и колени, поднимите таз вверх, распрямив ноги и руки. Foto
Balasana Сведите колени вместе и опустите тело между ними, вытянув руки вперед. Foto
Paschimottanasana Вытяните ноги вперед и медленно наклонитесь телом вперед, стараясь дотронуться ладонями до ног. Foto
Vajrasana Согните ноги под себя и сядьте на пятки, держа спину прямой. Foto
Surya Namaskar Выполняйте последовательность движений, повторяя их несколько раз. Foto
Ardha Matsyendrasana Сядьте, согнув ногу и поверните туловище в сторону согнутой ноги. Foto
Trikonasana Встаньте с широко расставленными ногами и наклонитесь вбок, коснувшись пола. Foto
Bhekasana Согните ноги в коленях, схватите ступни руками и поднимите грудь вверх. Foto
Pigeon pose Согните одну ногу и опустите туловище вперед, стараясь дотронуться грудью до пола. Foto
Salamba Sarvangasana Поднимите ноги вверх, поддерживая тело руками, опираясь на плечи. Foto
Uttana Shishosana Сядьте на колени, вытяните руки вперед и ползите руками вперед, удлиняя тело. Foto

Растяжка: польза и правила

Растяжка – это физические упражнения, направленные на увеличение гибкости и эластичности мышц и суставов. Она является важной частью занятий спортом, фитнесом и йогой.

Польза растяжки состоит в следующем:

  1. Улучшение гибкости. Регулярная растяжка позволяет увеличить диапазон движений и гибкость в суставах.
  2. Предотвращение травм. Гибкие мышцы и суставы лучше справляются с физическими нагрузками и меньше подвержены травмам.
  3. Улучшение осанки. Растяжкой можно укрепить мышцы спины и плеч, что помогает поддерживать правильную осанку.
  4. Улучшение кровообращения. Растяжка способствует лучшему кровотоку, что позволяет мышцам получать больше кислорода и питательных веществ.

Однако, для достижения положительных результатов и безопасного выполнения растяжки, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Растягивайтесь только на разогретых мышцах. Лучшее время для растяжки — после физической активности или прогрева.
  2. Не переусердствуйте. Растяжка не должна вызывать боли, она должна быть комфортной и безопасной.
  3. Постепенно увеличивайте интенсивность растяжки. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте время и усилие.
  4. Дышите глубоко и расслабляйтесь во время растяжки. Не забывайте дышать правильно, чтобы усилить расслабление и эффективность растяжки.
  5. Растягивайтесь регулярно. Чтобы получить максимальную пользу, растяжку рекомендуется выполнять несколько раз в неделю.

Важно помнить, что растяжка не является заменой для тренировок силы и кардио. Она является дополнительным упражнением для достижения полноценного физического развития.

Важность растяжки перед тренировкой

Растяжка является важной частью подготовки к тренировкам. Она помогает улучшить гибкость мышц, увеличить движение в суставах и предотвратить возможные травмы во время физической активности.

Правильная растяжка перед тренировкой помогает разогреть мышцы, улучшает их эластичность и подготавливает их к дальнейшим нагрузкам. Это особенно важно при интенсивных тренировках, таких как бег, подъемы на гору или поднятие тяжестей.

Растяжка также способствует улучшению кровотока в мышцах, что позволяет лучше доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для оптимальной работы мышцы. Это может повысить энергию и выносливость во время тренировки.

Помимо физических преимуществ, растяжка также помогает расслабиться и снять напряжение после долгого дня или перед тренировкой. Она может служить способом психологической подготовки к тренировке, помогая сосредоточиться и улучшить общее настроение.

Важно помнить, что растяжка должна проводиться правильно и без излишней силы, чтобы избежать возможных травм. Рекомендуется начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность.

В итоге, растяжка перед тренировкой является неотъемлемой частью здорового и безопасного подхода к физической активности. Она помогает готовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает гибкость и уменьшает риск возникновения травм.

Основные правила растяжки

Растяжка является важной составляющей любой тренировки. Она помогает улучшить гибкость и подготавливает тело к физической нагрузке. Чтобы достичь максимальной эффективности и избежать травм, следует придерживаться нескольких основных правил растяжки.

  1. Равномерное разогревание тела: перед началом растяжки необходимо разогреть мышцы и суставы легкими упражнениями, такими как бег, прыжки или махи руками.
  2. Не растягивать холодные мышцы: растяжка должна проводиться только на разогретом теле после тренировки или физических нагрузок.
  3. Плавность и медленность движений: растяжку необходимо выполнять плавно и медленно, без резких движений, чтобы избежать травм и растяжений.
  4. Постоянное дыхание: во время растяжки нужно поддерживать глубокое и ритмичное дыхание, чтобы улучшить кровообращение и достичь большей гибкости.
  5. Не перенапрягать мышцы: растяжка должна быть ощутимой, но никогда не должна вызывать боли или дискомфорт. Если ощущения становятся слишком интенсивными, следует снизить нагрузку или прервать растяжку.
  6. Сосредоточение на дыхании и расслабление: важно сохранять спокойствие и сосредоточение во время растяжки, чтобы ее эффект был максимальным.
  7. Удержание позы: каждую позу необходимо удерживать в течение определенного времени, варьирующегося от нескольких секунд до нескольких минут. Важно слушать свое тело и не превышать своих возможностей.

Соблюдение этих основных правил позволит достичь наилучших результатов при выполнении растяжки и избежать возможных травм и растяжений. Регулярная практика растяжки поможет улучшить гибкость и общее состояние организма.

Правильная техника растяжки: основные принципы

1. Начинайте растяжку после разминки

Перед тем, как начать растягиваться, необходимо провести разминку, чтобы подготовить свое тело к упражнениям. Разминка поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение и снизить риск травм.

Популярные статьи  Упражнение подъема рук перед собой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

2. Дышите ритмично

Во время растяжки важно не забывать о правильном дыхании. Дышите ритмично, не задерживая дыхание. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться и улучшить гибкость.

3. Постепенно увеличивайте нагрузку

Не пытайтесь сразу достичь максимального растяжения. Постепенно увеличивайте нагрузку, с каждым повторением углубляя позу. Это поможет избежать травм и даст возможность мышцам приспосабливаться к нагрузкам.

4. Не переусердствуйте

Важно не перегибать палку и не доводить растяжку до боли. Ощущение легкого неприятного тянущего напряжения в мышцах считается нормальным, но если вы начинаете ощущать острую боль или дискомфорт, следует остановиться.

5. Держите спину прямо

Во время растяжки следите за положением своей спины. Держите ее прямо, не допуская скругления или изгиба. Это поможет избежать травм и провести растяжку эффективно.

6. Растягивайте симметрично

Стремитесь растягивать обе стороны вашего тела симметрично. Это поможет поддерживать баланс и предотвращать неравномерную нагрузку на мышцы и суставы.

7. Отдыхайте после растяжки

После выполнения растяжки не забывайте отдохнуть. Это позволит мышцам восстановиться и избежать перенапряжения. Продолжительность отдыха зависит от интенсивности выполненных упражнений.

8. Периодически повторяйте растяжку

Растягиваться рекомендуется регулярно, не только перед тренировкой, но и после нее, чтобы сохранить гибкость и развивать мышцы. Повторяйте растяжку несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.

Позы для растяжки разных мышц

Растяжка мышц является важным элементом здорового образа жизни и физической активности. Регулярные упражнения на растяжку помогут сохранить гибкость и подготовить мышцы к физической нагрузке. В данной статье представлены позы для растяжки различных групп мышц.

Растяжка спины и грудных мышц

1. Поза «Кобра». Лягте на живот, положите ладони на уровне плеч и медленно поднимайте голову, плечи и грудь. Оставайтесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

2. Поза «Кошка». Сядьте на колени, руки положите на пол на ширине плеч. Медленно скругляйте спину, опуская голову вниз, затем медленно выпрямляйте спину и поднимайте голову вверх.

Растяжка ног и ягодиц

1. Поза «Раскладка». Лягте на спину, разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните колени и выпрямите ноги вверх. Плавно опустите ноги в стороны, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер и ягодиц.

2. Поза «Прямая нога с наклоном». Сядьте на пол и выпрямите одну ногу вперед. Плавно наклонитесь вперед, прижимая грудь к ноге. Ощущайте растяжение на задней поверхности бедра и икра.

Растяжка шейных и плечевых мышц

Растяжка шейных и плечевых мышц

1. Поза «Поворот головы». Сядьте прямо и поверните голову вправо, ощущая растяжение шейных мышц. Затем поверните голову влево и повторите упражнение.

2. Поза «Лодка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Вытяните руки вперед. Останьтесь в этой позе, ощущая растяжение плечевых мышц.

Растяжка брюшных мышц

1. Поза «Руки за спиной». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите руки за спину. Наклонитесь назад, ощущая растяжение передней поверхности тела.

2. Поза «Передняя планка». Встаньте на четвереньки, поставьте ладони на пол на уровне плеч. Вытяните ноги назад, создавая прямую линию от головы до пяток. Останьтесь в этой позе, ощущая растяжение брюшных мышц.

Не забывайте, что растяжка должна осуществляться аккуратно и без резких движений. При возникновении боли или дискомфорта следует сразу прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом или инструктором.

Поза «Стрелка» для растяжки нижней части спины

Поза «Стрелка» (или «Удар ногой») является отличным упражнением для растяжки и укрепления нижней части спины. Это упражнение также помогает растянуть и размять мышцы ягодиц и бедер.

Исполнение позы:

  1. Встаньте на четвереньки, вытянув ноги назад и опустив ладони на пол. Пальцы стоп должны быть слегка сомкнуты, а пятки касаться пола.
  2. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо назад. Затем согните правое колено и поднимите его вверх, направив ступню к потолку.
  3. Попытайтесь привести колено максимально близко к груди, сохраняя при этом равновесие.
  4. Затем медленно протяните правую ногу назад и вверх, постепенно увеличивая амплитуду движения.
  5. Повторите упражнение с левой ногой.

Важно помнить, что во время выполнения позы «Стрелка» необходимо следить за положением позвоночника и не перенапрягать шею. Держитесь прямо, спиной вниз, чтобы максимально растянуть нижнюю часть спины.

Преимущества позы «Стрелка»:
Преимущества Описание
Растяжка нижней спины Поза «Стрелка» прекрасно растягивает мышцы нижней части спины, что помогает улучшить гибкость и снять напряжение.
Укрепление мышц ягодиц и бедер Упражнение развивает силу и выносливость мышц ягодиц и бедер.
Улучшение баланса и координации Поза «Стрелка» требует усиленного контроля и помогает развивать баланс и координацию движений.
Улучшение осанки Регулярное выполнение этой позы помогает укрепить спину и улучшить осанку.

Запомните, что перед выполнением позы «Стрелка» необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором по йоге, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или позвоночником.

Поза «Наездник» для растяжки бедер и задней поверхности ног

Поза «Наездник» (Saddle Pose на английском) является одной из эффективных поз для растяжки бедер и задней поверхности ног. Она помогает улучшить гибкость и подвижность этих мышц, а также снять напряжение и усталость после тренировок.

Выполнение:

  1. Сядьте на пол, прогнувшись в коленях.
  2. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на полу перед собой.
  3. Согните левую ногу в колене и положите ступню на правую ногу, приблизив левое колено к правому.
  4. Опуститесь вниз, садясь на правую ягодицу и пряча левое колено под себя.
  5. Держась за лодыжки или бедра, медленно и осторожно опуститесь вперед, растягивая бедра и заднюю поверхность ног.
  6. Оставайтесь в позе наездника на 30-60 секунд.
  7. Повторите позу, меняя ноги.
Популярные статьи  Что такое негативный тренинг особенности работы упражнения и количество повторений

Советы:

  • При выполнении позы старайтесь сохранять ровную спину и не скруглять плечи.
  • Если вам трудно сидеть согнувшись в коленях, используйте скрученное полотенце или блок под ягодицами для поддержки.
  • Если у вас есть проблемы с коленными суставами, будьте осторожны и не перенапрягайте их в данной позе.

Поза «Наездник» является отличным упражнением для растяжки бедер и задней поверхности ног. Регулярное выполнение этой позы поможет улучшить гибкость и увеличить подвижность в этих областях тела.

Поза «Верный воин» для растяжки плечевого пояса

Поза «Верный воин» – одна из основных асан йоги, которая помогает растягивать и укреплять плечевой пояс. Эта поза также способствует укреплению мышц ног, растяжке ягодиц и открытию груди. Весь развитый мир знает эту асану и практикует ее во время растяжки и физических упражнений.

  1. Сначала встаньте прямо на коврик, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед с левой ногой, глубоко сгибая колено.
  3. Левая нога должна быть расположена прямо над левым голеностопом.
  4. Правая нога остается прямой, стопой на полу.
  5. Поднимите руки вдоль туловища, параллельно полу.
  6. Сглаживая плечи, отведите их назад и опустите вниз.
  7. Продолжайте дышать спокойно и глубоко, усиливая растяжку каждым вдохом и расслабляясь каждым выдохом.

В позе «Верный воин» важно поддерживать правильное положение тела и не сгибаться вперед или назад. В качестве опционального варианта, вы можете поднять руки над головой и слегка наклониться в сторону обратной ноги, чтобы продлить боковую сторону тела.

Позы для растяжки всего тела

Растяжка является важной частью тренировок, так как помогает повысить гибкость и улучшить общее состояние тела. В этом разделе мы рассмотрим несколько поз, которые помогут вам растянуть все группы мышц.

  1. Растяжка шеи и плечевого пояса. Сядьте на пол и положите левую руку на правое плечо. Поворачивайте голову влево, одновременно наклоняя голову вправо. Поддерживайте позу на 15-20 секунд и повторите на другую сторону.

  2. Растяжка спины и ног. Улыбнитесь и положите руки на пояс. Плавно наклоняйте тело вперед, стараясь дотянуться до пола кончиками пальцев. Поддерживайте позу на 15-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

  3. Растяжка бедер и ног. Встаньте прямо, сложите руки перед грудью. Одну ногу поднимите назад и сжимайте ягодицы. Плавно наклоняйтесь вперед, одновременно вытягивая поднятую ногу назад. Поддерживайте позу на 15-20 секунд и повторите на другую ногу.

  4. Растяжка рук и груди. Встаньте прямо и подведите руки назад, сцепив ладони за спиной. Плавно расположите лопатки ближе друг к другу и немного наклонитесь вперед. Поддерживайте позу на 15-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Позы для растяжки всего тела помогут вам предотвратить травмы, улучшить гибкость и снять напряжение со всех групп мышц. Постепенно увеличивайте время растяжки и не забывайте следить за своим дыханием.

Поза «Дерево» для растяжки всего тела

Поза «Дерево» (Vrksasana) является одной из популярных поз для растяжки всего тела. Она помогает улучшить равновесие, укрепить мышцы ног, улучшить фокус и снять напряжение. Вот как правильно выполнять позу «Дерево» для растяжки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Равномерно распределите вес тела на обе ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и положите подошву стопы на внутреннюю поверхность левой бедра или икры.
  4. Поднимите руки над головой, сомкнув ладони в «молитвенном» жесте.
  5. Удерживайте позу, балансируя на одной ноге. Старайтесь сохранить спокойное дыхание и фокусировку.
  6. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания позы — от нескольких дыханий до нескольких минут.
  7. Повторите позу на другой стороне.

Важно помнить, что поза «Дерево» требует сосредоточенности и сохранения равновесия. Если вам сложно удерживать позу на одной ноге, вы можете опираться на стену или использовать поддержку.

Поза «Дерево» также может быть модифицирована для уровней разной подготовки. Начинающие могут удерживать позу с опорой на стену, а опытные практикующие могут выполнять ее на полу или использовать внешнюю поддержку, такую как блок или стул.

Поза «Дерево» очень полезна для растяжки всего тела, особенно бедер, ног и позвоночника. Регулярная практика этой позы поможет укрепить мышцы ног, улучшить равновесие и развить гибкость.

Преимущества позы «Дерево» для растяжки всего тела:
Улучшает равновесие и стабильность
Укрепляет мышцы ног и ягодиц
Улучшает фокус и концентрацию
Растягивает бедра, ноги и позвоночник
Снимает напряжение и стресс

Поза «Дерево» — отличное упражнение для растяжки всего тела и улучшения баланса. Попробуйте добавить эту позу в свою регулярную практику растяжки, чтобы получить все ее преимущества.

Видео:

Растяжка для начинающих на все тело. Базовые упражнения на гибкость

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Позы для растяжки 14 асан с техникой и фото для начинающих. Учимся растягиваться правильно
Как выбрать идеальный велосипед для триатлона Советы от профессионалов