6 эффективных тренировок на внешнюю часть бедра для женщин и мужчин

Внешняя часть бедра — одна из наиболее проблемных зон для многих людей, особенно для женщин. Неверное питание, сидячий образ жизни и генетическая предрасположенность могут привести к накоплению жира и образованию «боковых колен», что портит эстетику фигуры. Однако с помощью правильно подобранных упражнений можно укрепить и развить мышцы наружной части бедра, придавая ногам стройность и изящество.

Для тренировки внешней части бедра уместно использовать разнообразные упражнения, которые активно нагружают боковые мышцы ног. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется включать в свою тренировку как упражнения с отягощением, так и упражнения на выносливость. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения, чтобы достичь оптимального эффекта от тренировок.

Ниже представлены 6 эффективных упражнений, которые помогут укрепить и развить мышцы внешней части бедра, подтянуть кожу и стать ближе к идеальной фигуре.

Упражнения на внешнюю часть бедра для женщин

Внешняя часть бедра является одной из проблемных зон для многих женщин. Она часто склонна к накоплению жира и образованию неэстетичной «мушки». Чтобы укрепить и сделать эти мышцы более подтянутыми, следует выполнять регулярные тренировки.

1. Выпады со сгибом ноги на скамье

Для выполнения этого упражнения необходима гимнастическая скамья или другая поверхность, на которую можно опираться. Используя такую поверхность, становитесь спиной к ней, делаете широкий выпад, затем сгибаете ногу в колене и опускаетесь вниз. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.

2. Подъем бедра в сторону

Лягте на бок и упритесь в пол упором на предплечье. Затем медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, до максимальной амплитуды. Помните, что движение должно быть плавным и контролируемым. Повторите упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.

3. Боковые выпады

Стоя на прямых ногах, делайте широкий выпад влево или вправо. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.

4. Приседания с гантелями

Возьмите гантели нужной вам весом, держа их вдоль туловища. Станьте прямо, оставив ноги на ширине плеч. Медленно сядьте в присед, сохраняя равновесие и выпрямленную спину. Затем поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Воздушные приседания

Встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки вытянуть вперед на уровне плеч. Медленно и плавно опускайтесь в нижнюю точку приседа, сгибая ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

6. Перекаты

Положите гантели на пол, расставив их на расстоянии, равном ширине плеч. Встать прямо, став в 40 см от гантелей. Поднять одну ногу и перекатить через все гантели на другую сторону. Затем повторить с другой ногой. Выполнить 10-15 перекатов на каждую ногу.

Регулярные тренировки по силовым и кардио упражнениям помогут вам укрепить и подтянуть мышцы внешней части бедра. Важно выполнять упражнения правильно и регулярно, чтобы достигнуть желаемых результатов. Не забывайте также об осознанном питании и общем здоровом образе жизни!

Мостик с подъемом ноги

Одним из эффективных упражнений для тренировки внешней части бедра является «Мостик с подъемом ноги». Данное упражнение позволяет активировать мышцы ягодиц и внешнюю часть бедра, сделав их более сильными и подтянутыми.

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите стопы на пол, приблизив их к ягодицам.
2. Расположите руки себе на боки для поддержки.
3. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз вверх, создавая мостик. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах.
4. Поднимите одну ногу вверх, так что ваша нога и бедро образуют прямой угол. Опускайте ногу обратно, не касаясь пола.
5. Повторите подъем ноги на другой стороне.

Рекомендации:

• Держите спину прямой и не расслабляйте брюшные мышцы во время выполнения упражнения.
• Убедитесь, что весь вес тела равномерно распределен между стопами и плечами.
• Увеличивайте число повторений по мере улучшения физической формы.
• Включайте это упражнение в свою ежедневную тренировку, чтобы достичь быстрых и заметных результатов.

Мостик с подъемом ноги является отличным упражнением для развития силы и подтяжки мышц внешней части бедра и ягодиц. Регулярное выполнение этой тренировки поможет укрепить и окрасить эти группы мышц, придавая вашим ногам более подтянутый и эстетичный вид.

Боковые выпады

Боковые выпады являются отличным упражнением для тренировки внешней части бедра. Они помогают укрепить и формировать мышцы бедра, делая их более подтянутыми и сильными.

Выполнение боковых выпадов достаточно просто:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вбок, одной ногой, как можно шире. Поставьте ногу на пол, сохраняя позицию прямо.
3. Плавно опуститесь вниз, сгибая ногу, которая находится впереди. При этом другая нога останется прямой.
4. Держите спину прямой и корпус устойчивым. Не позволяйте ноге, которая сгибается, опускаться ниже уровня бедра.
5. Поднимитесь обратно в исходное положение, возвращаясь на прямую ногу.
6. Повторите упражнение на другую сторону, меняя положение ног.

Боковые выпады можно выполнять со своим весом или с использованием дополнительных грузов, например, гантелей или эспандера. Чтобы усилить интенсивность тренировки, можно сделать больше повторений или выполнить упражнение на прогрессивную нагрузку.

Наружные прессования

Упражнение нарастает нагрузку на наружную часть бедра, обеспечивая силу и определение. Ниже представлены шесть эффективных тренировок, которые помогут вам развить наружную часть бедра.

1. Наружные прессования с использованием тренажера.

   1. Сядьте на тренажер, запирая ноги под роликами.

   2. Поднимите ноги вверх, выпрямляя их, пока ваши ноги не будут параллельны полу.

   3. Задержитесь на вершине движения на секунду, затем медленно опустите ноги назад.

   4. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Жим ног с наружными прессованиями.

   1. Лягте на спину на скамью для скручиваний, согнув ноги в коленях и удерживая штангу над грудью.

   2. Поднимите ноги вверх, выпрямляя их и одновременно нажмите на штангу вверх.

   3. Задержитесь на вершине движения на секунду, затем медленно опустите ноги и штангу.

   4. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Наружные прессования с использованием силовых канатов.

   1. Встаньте рядом с тренажером силовых канатов, удерживая рукоятки в руках.

   2. Поднимите рукоятки вверх, выбравшись ногами наружу и в стороны.

   3. Задержитесь на вершине движения на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

   4. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Боковые выпады.

   1. Встаньте с руками на бедрах, ноги на ширине плеч.

   2. Сделайте шаг вбок, согнув одну ногу в колене и опустив бедро вниз.

   3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

   4. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

5. Наружные прессования с использованием гантелей.

   1. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч.

   2. Поднимите одну ногу в сторону, сгибая ее в колене и держа гантели рядом с бедром.

   3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

   4. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

6. Гиперэкстензии с наружными прессованиями.

   1. Припадите к гиперэкстензии на тренажере для спины, удерживая гантель между ног.

   2. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, выпрямляя ноги и одновременно поднимая гантель вверх.

   3. Задержитесь на вершине движения на секунду, затем медленно опустите ноги и гантель.

   4. Повторите упражнение 10-12 раз.

Добавьте эти шесть упражнений на внешнюю часть бедра в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами.

Упражнения на внешнюю часть бедра для мужчин

Внешняя часть бедра — это область, которая может быть проблематичной для мужчин, особенно в отношении жира и мышц. Однако с помощью правильного набора упражнений вы можете укрепить и сформировать эту область, что в конечном итоге поможет вам достичь лучшего внешнего вида и улучшить вашу силу и функциональность.

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам сделать внешнюю часть бедра более развитой и красивой:

1. Скручивание с использованием гантелей: Возьмите гантели соответствующего веса и устройтесь на устойчивой платформе. Расположив гантели на плечах или держа их вдоль туловища, начните выполнять скручивание вбок, поменяв ноги местами. Это упражнение развивает внешнюю часть бедра и ягодицы.
2. Выпады с гантелями: Возьмите гантели в каждую руку и станьте в устойчивое положение с одной ногой, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь, сгибая оба колена до угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение направлено на развитие внешней части бедра и икроножных мышц.
3. Подъем ноги в сторону лежа: Лягте на боку, обопритесь на предплечья и положите свободную руку на живот. Затем поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя ногу прямой. Затем опустите ногу и повторите на другой стороне. Это упражнение целенаправленно развивает внешнюю часть бедра.
4. Развод ног в тренажере: Используя тренажер для сведения ног, сядьте на устройство, задавив бедра и голени. Поддерживая вертикальное положение спины, разведите ноги в стороны, пока не почувствуете напряжение во внешней части бедра. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение эффективно развивает внешнюю часть бедра и ягодицы.
5. Сумо-приседания: Станьте на ширине плеч с ногами, повернутыми наружу под углом 45 градусов. Затем присядьте, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично работает на внешнюю часть бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины.
6. Боковые приседания с отягощением: Возьмите гирю или гантель соответствующего веса в руки и станьте с ногами на ширине плеч. Сделайте боковое сгибание одной ноги, сгибая колено в тренажере приседания, и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет вам развить внешнюю часть бедра и ягодицы.

Помните, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений — ключевые факторы для достижения желаемых результатов. Лучше проконсультироваться с тренером или фитнес-специалистом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения и разработать эффективную тренировочную программу для внешней части бедра.

Приседания с раскрытыми ногами

Приседания с раскрытыми ногами – это эффективное упражнение, направленное на тренировку внешней части бедра. Оно поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, повысить их тонус и эластичность.

Для выполнения приседаний с раскрытыми ногами следуйте следующим шагам:

1. Разведите ноги в стороны на ширину плеч.
2. Стоя на прямых ногах, выпрямите спину и направьте взгляд вперед.
3. Согните колени и опуститесь вниз, сидя на ягодицах. Опускайтесь до параллели с полом или ниже, но не допускайте выпадения колен внутрь.
4. В старшей точке приседа, вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и напрягая мышцы бедер и ягодиц.
5. Повторите упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями.

Для достижения максимального эффекта и безопасности выполнения приседаний с раскрытыми ногами рекомендуется следующее:

• Начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их число.
• Подбирать такую глубину приседа, которая будет комфортна и не вызывает боли или дискомфорта.
• Следить за правильной техникой выполнения упражнения, удерживая спину прямой, колени находящимися над стопами и не выпадением колен внутрь.
• Сохранять ритм и контролировать дыхание во время выполнения упражнения.

Приседания с раскрытыми ногами являются отличным способом тренировки внешней части бедра и укрепления ягодиц. Регулярные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов и сделать ноги красивыми и подтянутыми.

Боковые приседания

Боковые приседания являются эффективным упражнением для тренировки внешней части бедра. Они помогают укрепить мышцы ног, улучшить координацию и равновесие.

Для выполнения боковых приседаний следуйте инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведите ноги, так чтобы они были шире плеч.
3. Согните правую ногу в колене, спустив бедро параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левой ноге.
5. Повторите серию упражнений на каждую ногу от 10 до 15 раз.

Важно помнить о следующих правилах при выполении боковых приседаний:

• Держите спину прямо во время выполнения упражнений.
• При выполнении приседаний не отрывайте пятки от пола.
• Контролируйте дыхание, выполняя упражнение.
• Увеличивайте количество повторений и вес штанги по мере прогресса тренировок.

Боковые приседания можно включить в свою тренировку на ноги, выполнять их 2-3 раза в неделю. Они помогут улучшить силу и форму ног, а также придадут их внешности проявленный характер.

Гантелие в стороны

Упражнение «Гантелие в стороны» направлено на тренировку внешней части бедра. Оно помогает укрепить мышцы и придать им более выразительную форму.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч и немного согните колени.
2. Возьмите гантели в руки и прижмите их к бедрам.
3. Медленно отведите правую ногу в сторону, сжимая бедренную мышцу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
5. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Важные моменты:

• Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед.
• Сосредоточьтесь на работе мышц внешней части бедра, контролируя движения.
• Для усиления нагрузки можно использовать гантели большего веса.

Гантелие в стороны – отличное упражнение для тренировки внешней части бедра. Включите его в свою тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы и достичь желаемых результатов.

Общие упражнения на внешнюю часть бедра

Внешняя часть бедра часто является проблемной зоной для многих людей. Но с помощью правильных упражнений вы можете укрепить и тонизировать эту область вашего тела. В этом разделе представлены несколько общих упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ходьба с боковым отведением ноги. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем притащите другую ногу к первой. Постепенно увеличивайте скорость и дистанцию ходьбы, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть бедра.
2. Выпады в сторону. Станьте прямо, разведя ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вбок одной ногой, согнув колено до угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в стороны поочередно, по несколько повторений для каждой ноги.
3. Боковая планка с подъемом ноги. Лягте на бок и опирайтесь на предплечья. Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело было прямой линией от плеч до ног. Затем поднимите верхнюю ногу вверх, как можно выше. Удерживайте положение несколько секунд, затем опустите ногу и повторите упражнение на другой стороне.
4. Становая тяга с упором на внешнюю часть бедра. Станьте прямо, держа гантели в руках перед собой. Согните колени и наклонитесь вперед, как будто собираетесь сесть на стул. В то же время, медленно поднимайте гантели вверх, при этом стараясь задействовать внешнюю часть бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
5. Скручивания с широким отведением ноги. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны на ширину плеч и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть тела, при этом стараясь задействовать внешнюю часть бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
6. Машина для внешней части бедра. Если у вас есть доступ к специальной тренажерной машине для тренировки внешней части бедра, воспользуйтесь ею. Этот тренажер позволяет усилить нагрузку на внешнюю часть бедра и проработать ее эффективно.

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы укрепить свою внешнюю часть бедра и достичь желаемых результатов.

Скручивания на корпус на боку

Скручивания на корпус на боку являются эффективным упражнением для тренировки внешней части бедра. Они помогают укрепить и развить мышцы бедра, улучшить координацию и равновесие.

Для выполнения скручиваний на корпус на боку следуйте этим шагам:

1. Лягте на бок.
2. Согните нижнюю ногу в колене и сведите ее к животу.
3. Поместите верхнюю руку на затылок или за голову.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, стараясь при этом не поднимать плечи со земли.
5. Медленно опустите верхнюю ногу обратно вниз.
6. Повторите упражнение на другой стороне.

При выполнении скручиваний на корпус на боку важно следить за правильной формой и контролировать движения. Убедитесь, что ваш корпус остается стабильным и не вращается вместе с ногой. Не делайте резких движений и не напрягайте шею или спину.

Это упражнение можно включить в свою тренировочную программу и повторять его несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и выполняйте упражнение на обе стороны для достижения равномерного развития мышц бедра.

Важно учитывать, что каждый организм индивидуален, поэтому перед началом новой тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.

Глиссиро или полушпаги

Глиссиро, также известное как полушпаги, является упражнением на внешнюю часть бедра, которое помогает укрепить и тонизировать эту область. Оно эффективно работает с мышцами наружной стороны бедра, включая ягодичные и боковые мышцы бедра.

Для выполнения глиссиро вам понадобится плоская поверхность, например, скамейка или стул, на котором вы можете сидеть. Начните с сидячего положения, со спиной прямо и ноги слегка разведены. Руки можете положить на бедра для баланса.

1. Поднимите одну ногу вверх, располагая стопу на скамейке, натягивая заднюю часть бедра. Эта нога будет вашей рабочей ногой.
2. Немного отведите низ спины назад и медленно начните сгибать ногу рабочей ногой в колене, продвигая ее вперед и вниз.
3. Когда бедро вашей рабочей ноги будет практически параллельно полу, остановитесь и подтяните ягодицы и внешнюю сторону бедра, сжимая эти мышцы.
4. Сделайте паузу на верхней точке упражнения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на другую ногу, чтобы обе части бедра получили равную нагрузку. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в течение 2-3 сетов.

Глиссиро может быть добавлено в вашу тренировку на ноги, чтобы укрепить и улучшить выносливость внешней части бедра. Это упражнение также помогает развивать баланс и стабильность в корпусе, что особенно полезно для спортсменов.

Видео: