Скамья Скотта для бицепса: техника выполнения упражнений с гантелями и штангой (фото)

Скамья Скотта — одно из основных устройств, используемых в тренажерных залах для развития бицепсов. Это специальное оборудование помогает сфокусироваться на работе бицепсов, минимизируя влияние других мышц. Упражнения на скамье Скотта выполняются с гантелями или штангой, в зависимости от предпочтений и уровня подготовки.

Для выполнения упражнений на скамье Скотта с гантелями, посадитесь на скамью, возьмите гантели и поставьте их на бедра. При этом ваши руки должны быть направлены вниз, а запястья и предплечья полностью упираются в скамью. Сжимайте бицепсы и медленно поднимайте гантели к плечам, не двигая при этом верхнюю часть рук. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение.

Не забывайте, что специфика тренировки на скамье Скотта заключается в том, что она позволяет работать только бицепсам, минимизируя нагрузку на предплечья и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений на скамье Скотта со штангой, сядьте на скамью, возьмите штангу с узким хватом и положите ее на верхнюю часть бицепсов. Руки должны быть полностью распрямлены и перпендикулярны полу. Сжимайте бицепсы и поднимайте штангу к плечам. Затем медленно опустите штангу до исходной позиции, контролируя движение.

При выполнении упражнений на скамье Скотта необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировок. Важно контролировать движение, не использовать инерцию и работать только бицепсами, исключая помощь других мышц.

Скамья Скотта для бицепса

Суть упражнения на скамье Скотта заключается в изолированной работе бицепса путем фиксации плеч на подушке, которая находится перед туловищем. Это позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц бицепса и исключить влияние других групп мышц.

Скамья Скотта представляет собой специальную конструкцию, состоящую из рамы, подушки для плеч и рукоятей для держания гантелей или штанги. Подушка находится на уровне груди, что обеспечивает удобное положение плеч и спины во время выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения на скамье Скотта с гантелями или штангой достаточно проста. Возьмите гантели или штангу ниже уровня пояса с прямыми руками, сидя на скамье Скотта. Затем медленно поднимите гантели или штангу к плечам, сокращая бицепсы. Важно сохранять правильную технику и не использовать инерцию или силу других мышц.

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели разного веса или увеличивать вес на штанге. Также существуют вариации упражнений на скамье Скотта, например, выполнение подхода с отклонением в сторону, что позволяет более активно задействовать разные участки бицепса.

Выводя бицепсы на новый уровень, тренировка на скамье Скотта способствует их укреплению, увеличению силы и объема, а также формированию красивой рельефности.

Упражнения

Существует несколько вариаций упражнений на скамье Скотта для тренировки бицепсов с использованием гантелей и штанги. Ниже приведены основные упражнения, которые помогут развить и укрепить бицепсы:

• Молотковый жим с гантелями: Сядьте на скамью Скотта и возьмите в руки гантели с хватом молотка. Поднимите гантели одновременно, сгибая руки в локтях, пока не достигнете полного сжатия бицепсов. Затем медленно опустите гантели до начальной позиции, выпрямляя руки. Повторите упражнение нужное количество раз.
• Сгибание рук со штангой: Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу с прямым хватом. Не давайте локтям разводиться в стороны. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях, до полного сжатия бицепсов. Затем медленно опустите штангу до начальной позиции. Повторите упражнение нужное количество раз.
• Сгибание рук с гантелями: Сядьте на скамью Скотта и возьмите в руки гантели с прямым хватом. Сохраняйте локти прикрепленными к бокам. Поднимите гантели, сгибая руки в локтях, до полного сжатия бицепсов. Затем медленно опустите гантели до начальной позиции. Повторите упражнение нужное количество раз.
• Алтернативное сгибание рук со штангой: Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу с прямым хватом. Поднимите штангу в правой руке, сгибая руку в локте до полного сжатия бицепсов. Затем медленно опустите штангу до начальной позиции и повторите упражнение с левой рукой. Продолжайте чередовать упражнение между правой и левой рукой.

Гантели

Работа с гантелями позволяет сосредоточиться на развитии конкретных мышц и более точно проводить упражнения. Также это помогает предотвратить развитие диспропорций в мышцах, так как можно работать с каждой рукой отдельно, а также изменять вес гантелей.

Одно из популярных упражнений со скамьей Скотта для бицепса с использованием гантелей — это молотковый сгиб рук. Для этого необходимо взять гантели в руки с хватом «молоток» (ладони смотрят друг на друга), разогнуться на скамье Скотта, поставив колени на подставки и, медленно опуская руки, сгибать локти и поднимать гантели до плеч.

Пример программы тренировки с гантелями:

• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
• Молотковый сгиб рук — 3 подхода по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений
• Французский жим с гантелями — 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

Подход	Повторения
3	10
3	12
3	10
3	12

Используйте гантели с разным весом, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и развивать мышцы. При выполнении упражнений с гантелями важно правильно контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Видео: