5 эффективных упражнений с гантелями для тренировки плечевых мышц: полное руководство

Плечевые мышцы – это одна из самых важных групп мышц верхней конечности. Они играют ключевую роль в формировании силуэта и создании красивого образа. Развитие плечевых мышц поможет вам не только выглядеть подтянуто и привлекательно, но и повысит вашу функциональность и спортивные результаты.

Сегодня мы поговорим о топ-5 упражнениях с гантелями, которые помогут вам развить плечевые мышцы. Гантели – отличное снаряжение для тренировки, доступное практически всем. Они помогают работать над силой и гибкостью, придавая вашим плечам красивую форму и рельеф.

Первое упражнение – разведение гантелей в стороны. Для его выполнения возьмите гантели соответствующего веса, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Отведите гантели в стороны, по возможности не закругляя спину и не изгибая колени. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, а затем медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Второе упражнение – жим гантелей сидя. Сядьте на скамью, возьмите гантели и положите их на плечи. Поднимите гантели над головой, постепенно развернув их в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Третье упражнение – подъем гантели перед собой. Возьмите гантели соответствующего веса в каждую руку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантели перед собой, сохраняя руки прямыми. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Четвертое упражнение – разгибание гантелей в наклоне. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Разведите гантели в стороны, подняв их на уровень плеч. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пятое упражнение – разведение гантелей лежа. Лягте на скамью, возьмите гантели и поднимите их над собой. Отведите гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте о правильном дыхании и выполнении упражнений с хорошей амплитудой движения. Разбейте тренировку на несколько дней в неделю и не забывайте об отдыхе между тренировками. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, чтобы плечевая мускулатура имела возможность адаптироваться к новым нагрузкам. Следуя этим советам и регулярно выполняя упражнения, вы сможете развить свои плечи и достичь желаемых результатов.

Возведение гантелей в стороны

Для выполнения упражнения нужно следовать инструкции:

1. Возьмите гантели нейтральным хватом и станьте прямо, стопы на ширине плеч.
2. Подняв плечи и немного задрав их, начните медленно поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
3. Поднимите гантели на уровень плеч или немного выше, но не сгибайте локти в полностью выпрямленное положение. При этом, не допускайте движения груди и спины в процессе поднятия гантелей.
4. На самой верхней точке задержитесь на мгновение, сжав плечевые мышцы.
5. Медленно опускайте гантели вниз в исходное положение.
6. Повторите указанное количество повторений и сделайте необходимое количество подходов.

Важно не качать гантели слишком быстро и не использовать момент инерции, чтобы сделать упражнение максимально эффективным. Не забывайте контролировать движение гантелей и подключать только плечевые мышцы, избегая перекачки рук и спины. При выполнении упражнения «Возведение гантелей в стороны» рекомендуется использовать гантели с оптимальным весом, чтобы сохранить правильную технику и избежать травм.

1. Возведение гантелей в стороны стоя

Исполнение:

1. Возьмите гантели в руки и стойте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Руки должны быть расположены вдоль тела, с гантелями направленными вниз.
3. Подняв руки с гантелями, медленно отведите их в стороны, пока руки не будут параллельны полу. Гантели должны оставаться в горизонтальной плоскости.
4. На верхней точке удерживайте положение на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение указанное количество раз.

Возведение гантелей в стороны стоя отлично разрабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Упражнение также укрепляет плечевые суставы и способствует улучшению осанки.

Примечание: при выполнении упражнения держите спину прямо, живот напряженным и ноги немного согнутыми в коленях.

б) Возведение гантелей в стороны сидя

Данное упражнение направлено на развитие внешней части дельтовидной мышцы плеча. Применение гантелей позволяет увеличить эффективность тренировки плечевых мышц.

1. Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на удобную скамью с прямой спиной.

2. Поднимите гантели в стороны на уровень плеч, сохраняя ровную позицию рук.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучших результатов. Не забывайте о правильном дыхании и контролированной амплитуде движения.

в) Возведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и наклонная скамья. Начните с выбора подходящего веса гантелей для вас и возьмите по одной гантели в каждую руку.

Ложитесь на наклонную скамью на спине. Поднимите гантели над грудью, согнув руки в локтях. Руки должны быть полностью прямыми с гантелями в начальном положении. С учетом безопасности, сгибайте локти немного, чтобы предотвратить напряжение в суставах.

Теперь медленно и контролируемо поднимите гантели в стороны, пока ваши руки и гантели не будут находиться на уровне плеч. Во время выполнения этого движения сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение мышц плечевого пояса.

Затем медленно опустите гантели обратно в начальное положение, не допуская полного растяжения плечевых мышц. Важно сохранять контроль над гантелями на протяжении всего движения и избегать скачков или дрожания.

Повторите упражнение указанное количество раз, обычно 10-12 повторений в 2-3 подходах. Если вам трудно контролировать гантели или сохранять хорошую форму при выполнении упражнения, уменьшите вес гантелей или количество повторений.

Возведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для развития плечевых мышц и повышения силы в этой области. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь желаемых результатов и создаст красивую форму плеч.

Разведение рук с гантелями

Для выполнения разведения рук с гантелями следуйте инструкции:

1. Возьмите гантели и расслабьтесь. Сядьте на скамью или устойчивую поверхность и возьмите гантели в руки. Расслабьтесь и держите гантели внизу себя на уровне бедер.
2. Поднимите гантели. Поднимите гантели на уровне плеч, сохраняя прямую спину и немного согнув руки в локтях. В этом положении гантели должны находиться перед вами.
3. Разведите гантели в стороны. Медленно разведите гантели в стороны, выпрямляя руки. Держите взгляд прямо вперед и сохраняйте равновесие на всем протяжении выполнения упражнения.
4. Вернитесь в исходное положение. Контролируя движение, медленно вернитесь в исходное положение, опуская гантели вниз. При этом не допускайте полного опускания гантелей, чтобы мышцы плеч оставались в постоянном напряжении.
5. Повторите упражнение. Выполните необходимое число повторений, подходящее для вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Разведение рук с гантелями позволяет эффективно развивать дельтовидные мышцы, придавая плечам красивую форму. Включите это упражнение в вашу тренировку, чтобы укрепить и задействовать плечевые мышцы.

а) Разведение рук с гантелями на горизонтальной плоскости

Для выполнения упражнения необходимо следующее:

Шаг 1	Возьмите гантели правильным обратным хватом, стоя на горизонтальной плоскости. Разведите руки в стороны, так чтобы ваш корпус, руки и плечи были параллельны полу.
Шаг 2	Продолжайте разводить руки в стороны, пока гантели не станут на уровне плеч. Не поднимайте их выше этого уровня.
Шаг 3	Задержитесь на верхней точке упражнения на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, соблюдая контроль над движением.

Это упражнение можно выполнять как сразу после разминки, так и в конце тренировки. Оно эффективно сжигает жир в области плеч и способствует их качественному росту. Выполняйте разведение рук с гантелями на горизонтальной плоскости регулярно, чтобы достичь оптимальных результатов.

б) Разведение рук с гантелями в вертикальной плоскости

Это упражнение эффективно развивает плечевые мышцы, особенно в верхней части. Оно также тренирует дельтовидные мышцы, придавая плечам красивую форму.

1. Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть спущены вниз вдоль туловища, с гантелями слегка впереди бедер.

2. Согните локти немного и поднимите гантели вверх по прямой в небо. Заведите гантели впереди себя и разведите руки в стороны, стремясь держать их в вертикальной плоскости.

3. Держите спину прямо и стабилизируйте ядра корпуса. Следите за положением локтей, чтобы они не сгибались полностью или перепрямлялись. Следите за движением плеч и гантелей, они должны двигаться только вверх и вниз, без посторонних движений.

4. Делайте разведение рук с гантелями в вертикальной плоскости контролируя скорость и амплитуду движения. Не используйте инерцию, а сосредоточьтесь на напряжении в плечах и мышцах верхней части спины.

5. Выполняйте упражнение в заданном количестве повторений и подходов, увеличивая нагрузку по мере прогресса. Запомните, что правильная техника выполнения важнее, чем количество повторений. Если чувствуете боль или дискомфорт в плечах, снизьте вес или обратитесь к тренеру.

Армейский жим с гантелями

Для выполнения армейского жима с гантелями вам понадобятся гантели и устойчивое горизонтальное сидение. Садитесь на сидение, держа гантели в руках перед плечами с прямыми руками.

Поднимите гантели вверх над головой, согнув руки в локтях. В этом положении задержитесь на мгновение, затем плавно опустите гантели обратно в исходное положение.

Во время выполнения армейского жима следите за правильной техникой: держите спину прямой, глаза направлены вперед, не закругляйте спину и не использовайте пикабушник.

Увеличивайте вес гантелей только постепенно, чтобы избежать травм. Не забывайте разминаться перед тренировкой и проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем.

Армейский жим с гантелями можно выполнять как отдельное упражнение, так и включать его в комплексную тренировку для плечевого пояса. Регулярная тренировка поможет развить красивую форму плеч и укрепить верхнюю часть тела.

Жим гантелей стоя над головой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, вам потребуются гантели соответствующего веса. Следующие шаги помогут вам выполнить жим гантелей стоя над головой правильно:

Шаг 1	Возьмите гантели в руки с прямым хватом. Расположите их перед плечами, согнув руки под прямым углом.
Шаг 2	Сделайте выпад назад с одной ноги, создавая устойчивую позицию. Ноги должны быть на ширине плеч.
Шаг 3	Вдохните и начните поднятие гантелей над головой, вытягивая руки и располагая их почти вплотную друг к другу. Верхние плечевые мышцы должны активно работать.
Шаг 4	Опустите гантели контролируемо в исходное положение, выполнив выдох в конце движения.
Шаг 5	Повторите упражнение указанное количество раз, сохраняя правильную технику выполнения.

Жим гантелей стоя над головой является отличным упражнением для развития плечевых мышц. Он позволяет сосредоточиться на работе плечевых групп мышц и развивает силу и стабильность верхней части тела.

а) Жим гантелей стоя над головой классический

Инструкция:

1. Возьмите в каждую руку гантели и поставьте их на плечи, перекрестив их впереди груди.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
3. Поднимите гантели вверх, выпрямив руки. Верхние концы гантелей должны быть непосредственно над плечами.
4. Сделайте глубокий вдох, затем медленно опускайте гантели вниз, согнув руки в локтях.
5. Когда гантели достигнут плечей, начните выпрямлять руки и поднимать гантели над головой. При этом поднимайте гантели как можно ближе к друг другу.
6. На выдохе полностью выпрямите руки, задержитесь на секунду в верхней точке движения.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение, руки плотно прижимая их к груди.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Во время выполнения жима гантелей стоя над головой необходимо следить за правильным положением спины и контролировать движение рук. Оптимальная нагрузка достигается при строгом вертикальном движении гантелей без излишних колебаний и наклона корпуса.

б) Жим гантелей стоя над головой с фиксацией на верхней точке

Это эффективное упражнение позволяет развивать плечевые мышцы, придавая им силу и объем. Жим гантелей стоя над головой с фиксацией на верхней точке подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Для выполнения данного упражнения следуйте инструкции:

1. Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели к уровню глаз, согнув руки в локтях.
3. Вытяните руки над головой, но не полностью, оставив небольшой изгиб в локтях. Это положение считается верхней точкой фиксации.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Во время выполнения жима гантелей стоя над головой с фиксацией на верхней точке обращайте внимание на следующие моменты:

• Следите за позицией тела — не разгибайте спину, не позволяйте качаться вперед-назад.
• Не сгибайте спину при подъеме гантелей, используйте только силу плечевых мышц.
• Держите корпус напряженным и не двигайте голову — она должна быть вровень с плечами.
• Контролируйте дыхание: вдох при опускании гантелей, выдох при подъеме гантелей.

Жим гантелей стоя над головой с фиксацией на верхней точке является отличным упражнением для тренировки плечевых мышц. Включение данного упражнения в регулярную тренировку поможет сделать плечи более сильными и выразительными.

Французский жим с гантелями

Для выполнения французского жима с гантелями нужно:

Шаг 1	Лягте на скамью, удерживая гантели над грудью в пронаторном хвате – ладони направлены друг к другу.
Шаг 2	Прижмите гантели к груди и поднимите их над головой, разведя локти в стороны.
Шаг 3	Постепенно согните локти, опуская гантели позади головы. Не разводите локти в стороны.
Шаг 4	Вернитесь в исходное положение, подняв гантели над головой снова разведя локти в стороны.

При выполнении французского жима с гантелями важно следить за правильной техникой и контролировать движения. Начинайте тренировки с минимальными весами, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять упражнение в комплексе с другими упражнениями для плечевых мышц.

Вопрос-ответ:

Видео:

Огромные плечи за 5 минут в день! СЕКРЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Всего 2 УПРАЖНЕНИЯ для ШИРОКОЙ СПИНЫ!