Обратная гиперэкстензия – это упражнение, которое может быть полезным для развития мышц спины и ягодиц. Оно активирует мышцы верхней и нижней части спины, а также ягодичные мышцы. Это упражнение может быть полезно для улучшения осанки, укрепления мышц спины и профилактики боли в спине.
Обратную гиперэкстензию можно выполнять на специальном тренажере или на полу с использованием лежачего в положении на животе. Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки. Но в целом, для выполнения обратной гиперэкстензии необходимо следовать нескольким важным указаниям.
Во-первых, стоит обратить внимание на правильное позиционирование тела во время упражнения. Для этого необходимо лечь на специальное устройство для обратной гиперэкстензии или на пол, лицом вниз, и зафиксировать стопы. Позиция тела должна быть такой, чтобы спина была прямой и ноги были полностью прямыми. Важно, чтобы спина не прогибалась или сгибалась во время выполнения упражнения
Во-вторых, нужно обратить внимание на степень обзора головы. Голова должна быть в нейтральном положении – вытянутой вдоль оси тела, без избыточного поднятия или опускания. Это поможет избежать излишнего напряжения в шее и позвоночнике и сосредоточиться на работе мышц спины и ягодиц.
Обратная гиперэкстензия
Другое название для обратной гиперэкстензии – «хип лифт», так как оно тренирует именно ягодичные мышцы. Для этого упражнения нужна специальная тренажерная скамья, которая позволяет выполнять движение.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии:
- Подойдите к специальной скамье таким образом, чтобы ваши бедра плотно прилегали к подушечкам для их фиксации.
- Встаньте на скамью в таком положении, чтобы ребра были над краем скамьи, а ноги, согнутые в коленях, остались свободно висеть. Фиксируйте ноги на скамье.
- Сгибайте таз вперёд и опускайтесь до горизонтального положения, не позволяя спине выпрямиться. Важно следить за правильной техникой выполнения: таз должен оставаться в нижнем положении, а верхнюю часть спины нужно контролировать, чтобы избежать резкого подъёма.
- Выполняйте упражнение медленно, контролируя движения своего тела. Вероятность получения травмы очень высока, поэтому необходимо соблюдать все правила безопасности и технику выполнения.
Рекомендуемая программы тренировки: выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно в зависимости от вашей физической подготовки.
Видео:
Гиперэкстензии — Техника. 7 вариаций.
Гиперэкстензия лежа на полу. Техника гиперэкстензии, работающие мышцы, возможные ошибки
Рекомендуем:
Анаэробный лактатный порог определение методы измерения и возможность повышения
Раскрытие правды какие советы из глянцевых журналов действительно вредны
Удивительные факты о волейболе о которых вы не знали
Советы спортивных психологов для бегунов секреты успеха для спортсменов всех уровней
Разновидности регби особенности каждого вида этого зрелищного спорта
Росселла Фьяминго двукратная чемпионка мира по фехтованию фото и подробная информация
Обзор всех видов спортивного питания на портале Правильное и здоровое питание для спортсменов
Мяч для гандбола размеры материалы и полезные советы по выбору – все что нужно знать
Тренировки для уверенности: секреты достижения внутренней силы и уверенности в себе
Легкие прыжки на месте: работающие мышцы и техника выполнения
