Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц корсета тела. Оно помогает укрепить брюшные, спинные и боковые мышцы, а также улучшить стабильность и координацию. Преимущество боковой планки заключается в ее простоте и доступности — ее можно выполнять практически везде и без специального оборудования. Кроме того, существует множество вариаций этого упражнения, которые позволяют варьировать его интенсивность и сложность.
В данной статье вы найдете 10 вариаций правильного выполнения боковой планки, с подробными описаниями и видео-уроками. Вы сможете выбрать уровень сложности, который подходит именно вам, и приступить к тренировке прямо сейчас. Независимо от вашего уровня подготовки, стабилизаторы корпуса будут работать в полную силу, ведь каждая планка направлена на их укрепление.
Становитесь в боковое положение, опираясь на предплечья и внешнюю часть стопы. Тело должно быть прямым, важно не отпускать согнутую ногу в колене и не прогибаться в спине. Рука можно держать на боку или над головой для лучшей стабилизации. Удержаться в верхней позиции, преодолевая усталость мышц и воздействие на двигательные способности.
Вариации планки с привлечением дополнительных мышц
Ниже представлены 10 вариаций боковой планки, которые помогут привлечь дополнительные мышцы и разнообразить тренировку:
-
Боковая планка со сгибанием ног: выполняется из положения боковой планки, но с дополнительным движением — сгибанием и разгибанием ног в коленях. Это упражнение активирует мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы пресса.
-
Боковая планка с поднятой ногой: выполняется из положения боковой планки, но с одной ногой поднятой вверх. Поднятая нога создает дополнительную нагрузку на бедра и ягодицы.
-
Боковая планка с поднятой рукой: выполняется из положения боковой планки, но с одной рукой поднятой вверх. Поднятая рука укрепляет мышцы плечевого пояса и спины.
-
Боковая планка с поднятой ногой и рукой: сочетает движения из предыдущих двух вариаций. Одновременное поднятие ноги и руки создает дополнительную нагрузку на все участвующие мышцы.
-
Боковая планка с поднятой ногой и отведенной рукой: в этом варианте одна нога поднимается вверх, а другая рука отводится в сторону. Это упражнение активирует мышцы ягодиц, бедра и плечевого пояса.
-
Боковая планка с поворотом корпуса: выполняется из положения боковой планки, но с дополнительным поворотом корпуса вниз и вверх. Поворот корпуса укрепляет мышцы бокового пресса и спины.
-
Боковая планка с подъемом таза: выполняется из положения боковой планки, но с подъемом таза вверх. Это упражнение активирует мышцы ягодиц и нижней части пресса.
-
Боковая планка с подъемом бедра: выполняется из положения боковой планки, но с подъемом нижней ноги вверх. Поднятая нога укрепляет мышцы ягодиц и верхней части пресса.
-
Боковая планка с подъемом бедра и рукой: сочетает движения из предыдущих двух вариаций. Подъем бедра и руки создает дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, пресса и плечевого пояса.
-
Боковая планка с поднятой ногой и отведенной рукой: в этой вариации одна нога поднимается вверх, а другая рука отводится в сторону. Это упражнение активирует боковые мышцы пресса, спины и плечевой пояс.
Выбирайте подходящую вариацию планки и добавьте ее в свою тренировку, чтобы привлечь дополнительные мышцы и усилить эффект от упражнения.
Видео:
Я Делал Планку по 1 Минуте Каждое Утро и Вот Что Случилось с Моим Телом
ИНТЕНСИВНАЯ ПЛАНКА 10 МИНУТ !! (ПОПРОБУЙТЕ ЭТО!)
Рекомендуем:
Правило 3 секунд в баскетболе основы исключения и зачем его придумали
Как избавиться от ненужных обязательств и освободиться от отягощений
Обзор всех видов спортивного питания на портале Правильное и здоровое питание для спортсменов
Лучшие модели футбольных мячей на 2021 год как правильно выбирать использовать и хранить
Приседания с удержанием гири в одной руке над головой: работающие мышцы и техника выполнения
Тяга с тросом: работающие мышцы и техника выполнения — полезные советы
Отведение в сторону на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
Как правильно кидать мяч в баскетболе техника советы видео-уроки
Упражнения на приводящие мышцы с собственным весом для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин и женщин
Алана Бланчард Alana Blanchard биография горячие фото и ссылки на соцсети
