Топ-10 упражнений на бицепс для мощной тренировки бицепса

Упражнения на бицепс - Топ-10 упражнений для мощной тренировки бицепса

Бицепсы — одна из самых заметных и популярных мышц в тренировочной программе каждого желающего иметь красивое и сильное тело. Правильно развитые бицепсы делают руки сильными и мускулистыми, придавая им эстетичный и привлекательный вид.

Для достижения красивой формы бицепсов необходимо выполнять специализированные упражнения, а также правильно настраивать тренировочный процесс. В этой статье мы рассмотрим десять наиболее эффективных упражнений на бицепс, которые помогут вам сделать ваши руки крепкими и мускулистыми.

Перед началом тренировки необходимо разогреться и провести несколько легких упражнений, чтобы прогреть мышцы и суставы. После этого можно переходить к основным упражнениям на бицепс. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода по 8-12 повторений, с использованием среднего веса.

Начнем рассмотрение топ-10 упражнений на бицепс с классического подтягивания на грифе подхвата обратным хватом. Это упражнение является базовым для развития бицепсов и способствует общему укреплению верхней части тела. Стоит отметить, что подтягивания в обратном хвате активно работают бицепсами и сильно нагружают их, поэтому для эффективного тренировка достаточно выполнить несколько повторений этого упражнения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются эффективным способом тренировки бицепса. Они позволяют не только укрепить эту группу мышц, но и подтянуть ее, придавая бицепсу желаемую форму и объем. В данной статье рассмотрены топ-10 упражнений с гантелями для мощной тренировки бицепса.

  1. Подъем гантели в наклоне: Станьте в положение наклона тела вперед. Возьмите в каждую руку гантели и начните поднимать их к плечам, сокращая бицепсы.

  2. Подъем гантели молотком: Станьте прямо, руки вдоль тела, гантели в руках с хватом молотком. Поднимите гантели к плечам, сохраняя положение предплечий.

  3. Подъем гантели на бицепс: Станьте прямо, руки вдоль тела, гантели в руках с хватом на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы.

  4. Скручивание гантелей: Сядьте на скамью с наклонным углом. Возьмите гантели в руки с хватом на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам, согнув руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

  5. Подъем гантели с опорой на бедро: Встаньте прямо, поддерживая спину прямой. Подойдите к гантелям, возьмите их в руки с хватом на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы.

  6. Подъем гантели одной рукой: Возьмите гантель в правую руку. Стоя прямо, поддерживая спину прямой, поднимите гантель к плечу, сокращая бицепс. Повторите упражнение с левой рукой.

  7. Предплечье на скамье: Сядьте на скамью с весом в руках. Опустите руки между ног, согните кисти и поднимите вес, сокращая предплечье. Плавно вернитесь в исходное положение.

  8. Подъем гантели с опорой на колено: Встаньте прямо, поддерживая спину прямой. Подойдите к гантелям, возьмите их в руки с хватом на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы.

  9. Подъем гантели сидя: Сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмите гантели в руки с хватом на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы.

  10. Сгибание гантелей на скамье Скотта: Сядьте на скамью Скотта с гантелями в руках. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей сидя является одним из самых эффективных упражнений на бицепс. Это упражнение позволяет сосредоточиться и сильно нагрузить бицепсы, что способствует их росту и развитию. Использование гантелей позволяет более точно контролировать движение, а также работать с каждым бицепсом отдельно.

Для выполнения подъема гантелей сидя необходимо:

  1. Сесть на скамью с прямой спиной, ноги плотно поставить на пол;
  2. Взять гантели в руки, ладони должны быть направлены вниз;
  3. Напрячь бицепсы и медленно выпрямить руки, поднимая гантели к плечам;
  4. На верхней точке задержаться на секунду, медленно опустить руки вниз;
  5. Повторить упражнение несколько раз в оптимальном количестве подходов.
Популярные статьи  Лучшие кардио упражнения для дома и улицы: эффективные комплексы для развития кардио выносливости

При выполнении подъема гантелей сидя важно следить за правильной техникой выполнения:

  • Не качать туловище и не использовать инерцию, весь рывок должен идти от бицепсов;
  • Двигать гантели максимально контролируемо и плавно;
  • Не закруглять спину и не перекидывать туловище вперед;
  • Следить за правильным положением запястий — они должны быть прямыми и не закругленными;
  • Выбрать оптимальный вес гантелей, чтобы максимально нагрузить бицепсы;
  • Правильно регулировать амплитуду движения, чтобы гантели полностью опускались и поднимались до конца;
  • Сосредоточиться на работе бицепсов, контролировать каждое движение.

Упражнение подъема гантелей сидя позволяет развивать мощь и объем бицепсов, а также улучшает их форму и контур. Чтобы достичь наилучшего результата, необходимо правильно выполнять упражнение и постоянно увеличивать нагрузку.

Молотки

Молотки

Упражнение «Молотки» является одним из основных упражнений для тренировки бицепса. Оно позволяет сосредоточиться на развитии верхней части бицепса и представляет собой эффективный способ укрепления и формирования мощных рук.

Для выполнения упражнения «Молотки» необходимо следующее:

  • Возьмите гантели, удерживая их захватом «молоток».
  • Стоя в прямом положении, руки должны быть параллельны телу и слегка загнуты в локтях. Это будет исходное положение.

Выполнение упражнения:

  1. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
  2. На верхней точке движения сделайте паузу, сжимая бицепсы.
  3. Плавно опустите гантели обратно в исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение «Молотки» в три подхода по 10-12 повторений для достижения наилучших результатов. Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно сохранять правильную форму и не использовать инерцию при выполнении упражнения «Молотки». Контролируйте движение и сосредоточьтесь на работе бицепса.

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки бицепса. Во время выполнения этого упражнения главный акцент делается на сокращении бицепсовых мышц с минимальной поддержкой других групп мышц.

Для выполнения концентрированных сгибаний необходим стул или скамья без спинки, на которой можно поставить руку. Упражнение выполняется одной рукой.

Как выполнять концентрированные сгибания:

  1. Сядь на стул или скамью, поставь ногу на одной стороне сиденья.
  2. Возьми гантель в руку, плечо и предплечье должны быть на одной линии.
  3. Помести локоть на внутреннюю сторону бедра, рука свободно свисает.
  4. Подними гантель к плечу, сокращая и напрягая бицепс.
  5. Задержись на верхней точке в течение нескольких секунд, затем медленно опусти гантель вниз, контролируя движение.

Во время выполнения концентрированных сгибаний обрати внимание на правильную технику и постепенное увеличение нагрузки. Помни, что сокращение бицепсов должно осуществляться максимально сильно, чтобы достичь максимального эффекта от тренировки.

Упражнения со штангой

Штанга является одним из основных инструментов для тренировки бицепса. Ее использование позволяет сосредоточиться на работе бицепсов и увеличить нагрузку на эти мышцы.

Вот некоторые из основных упражнений на бицепс со штангой:

  • Подъем штанги на бицепс: Стойте с ногами на ширине плеч, возьмите штангу хватом снизу и медленно поднимайте ее, сокращая бицепс. Затем медленно опустите штангу вниз, растягивая бицепс. Повторите упражнение указанное количество раз.
  • Молоток: Возьмите штангу хватом молотком (ладони должны быть внутрь), стойте с ногами на ширине плеч. Медленно поднимайте штангу, сокращая бицепс, и затем опустите ее обратно вниз. Повторите упражнение указанное количество раз.
  • Жим штанги стоя: Станьте прямо и возьмите штангу хватом сверху, поместив ладони на ширине плеч. Медленно поднимайте штангу, сокращая бицепс, и затем медленно опустите ее обратно вниз. Повторите упражнение указанное количество раз.

Помимо этих упражнений, существуют и другие варианты тренировки бицепса со штангой, такие как сгибание штанги на скамье Скотта и прочие. Однако, регулярное выполнение основных упражнений со штангой поможет развить силу и объем бицепсов.

Популярные статьи  Масло лимона для волос: отзывы, применение, польза на ночь, в шампунь для осветления, роста и густоты – состав и рекомендации

Сгибания рук со штангой в прямом хвате

Сгибания рук со штангой в прямом хвате являются одним из основных упражнений для тренировки бицепса. Это упражнение отлично развивает силу и объем мышц бицепса, а также способствует улучшению координации движений и общей силы верхней части тела.

Для выполнения сгибаний рук со штангой в прямом хвате выполни следующие шаги:

  1. Возьми штангу прямым хватом на ширине плеч и поставь ноги на ширине плеч.
  2. Подними штангу к груди, согнув руки в локтях. Кисти должны быть направлены вниз.
  3. Плавно опусти штангу вниз, выпрямив руки в локтях.
  4. Повтори упражнение заданное количество раз.

При выполнении сгибаний рук со штангой в прямом хвате рекомендуется следить за правильной техникой выполнения:

  • Держи спину прямой, не закругляйся и не выгибайся в пояснице.
  • Не используй сгибы туловища для наклона вперед или назад.
  • Держи локти плотно прижатыми к телу.
  • Не качай тело и не помогай себе импульсом при выполнении упражнения.

Сгибания рук со штангой в прямом хвате могут выполняться в разных вариациях, например, с изменением грифа или позиции рук. Это поможет разнообразить тренировку и активировать разные мышцы бицепса.

Протяжка со штангой

Протяжка со штангой является одним из основных упражнений для тренировки бицепса. Это упражнение активно включает движение сустава локтя и направлено на развитие мышц верхней части бицепса. Протяжка со штангой также может прорабатывать предплечья и плечевую дельту.

Исполнение:

  1. Возьмите штангу недалеко от ее центра и поднимите ее до плечевого уровня, сохраняя прямую осанку.
  2. Схватитесь за штангу трохи ширше ширины плеч, ладони должны смотреть вперед.
  3. Поднимите штангу вверх, при этом локти должны быть прижаты к бокам и не двигаться.
  4. На максимальной точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать сокращение бицепса.
  5. Медленно опустите штангу вниз, контролируя движение.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации протяжки со штангой:

  • Протяжка со штангой на скамье с поддержкой спины.
  • Протяжка со штангой с предплечьями на скамье с поддержкой спины.
  • Протяжка со штангой стоя на одной ноге.

Протяжка со штангой является одним из базовых упражнений для тренировки бицепса. При правильном выполнении позволяет активно работать мышцам верхней части бицепса и эффективно развивать их. Рекомендуется включить это упражнение в тренировочную программу для достижения мощной тренировки бицепса.

Упражнения с тренажерами

Упражнения с тренажерами

Упражнения на бицепс с использованием тренажеров предлагают дополнительные преимущества для тренировки мышц рук. Они позволяют сосредоточиться на работе и изолировать бицепсы, чтобы эффективно развить их силу и размер.

1. Сгибание рук на тренажере «молот»: Специальный тренажер «молот» позволяет сосредоточиться на работе бицепсов, а также предоставляет хорошую поддержку для спины. Садитесь на тренажер, возьмите рукоятки снаружи и медленно согните руки, поднимая вес. Затем вернитесь в начальное положение.

2. Сгибание рук на тренажере сидя: Этот тренажер позволяет сидеть с полной поддержкой спины и правильной формой. Удерживая рукоятки, медленно согните руки, поднимая вес и контролируя движение. Затем вернитесь в начальное положение.

3. Подъем штанги на тренажере: С помощью тренажера для подъема штанги можно сосредоточиться на работе бицепсов и получить дополнительную поддержку для спины. Возьмите рукоятки тренажера, сделайте сгибание рук, поднимая штангу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание рук на тренажере «паук»: Тренажер «паук» предоставляет быструю и легкую посадку, а также хорошую поддержку для проработки бицепсов. Спуститесь на колени перед тренажером, удерживая рукоятки, согните руки, приближая их к плечам, а затем медленно вернитесь в начальное положение.

5. Сгибание рук на тренажере с регулируемыми рукоятками: Этот тренажер позволяет настроить уровень сопротивления для различных упражнений на бицепс. Удерживая рукоятки, согните руки и контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Популярные статьи  Эффективные спортивные тренировки для достижения различных целей

6. Сгибание рук на тренажере с грузом: Тренажер с грузом предоставляет устойчивую платформу и хорошую поддержку для работы с бицепсами. Удерживайте рукоятки тренажера, и медленно согните руки, поднимая груз. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Сгибание рук на тренажере с веревкой: Тренажер с веревкой позволяет разнообразить тренировку бицепса, обеспечивая дополнительное сопротивление. Удерживая веревку с рукоятками, согните руки, поднимая веревку к плечам, а затем вернитесь в исходное положение.

8. Разгибание рук на тренажере: Это упражнение на тренажере поможет развить мышцы трицепса, но также нагружает и бицепсы. Возьмите рукоятки тренажера и медленно разведите руки, выпрямляя их, а затем медленно сгибайте руки, удерживая контроль.

9. Сгибание рук на тренажере с движением: Этот тренажер позволяет сгибать руки с движением, что создает дополнительную нагрузку на бицепсы. Удерживая рукоятки тренажера, согните руки, поднимая их к плечам, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Сгибание рук на тренажере с канатом: Тренажер с канатом позволяет разнообразить тренировку бицепса и предоставляет дополнительную нагрузку. Схватитесь за канат рукоятками и медленно согните руки, поднимая рукоятки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение.

Регулярные тренировки с использованием тренажеров помогут развить и укрепить бицепсы, создавая мощную и выразительную форму мышц рук. При выполнении упражнений важно следить за правильной техникой, удерживать контроль и не перенапрягаться. Важно также проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы определить правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям и возможностям.

Сгибания рук на тренажере-барбелле

Сгибания рук на тренажере-барбелле — одно из самых эффективных упражнений для тренировки бицепса. Оно позволяет сосредоточиться на изоляции бицепсового мышца и развить его силу и объем.

Для выполнения данного упражнения потребуется тренажер-барбелл. Возьмите блинчики с подходящим весом и установите их на тренажер. Сядьте на скамью и возьмите барбелл широким хватом.

Начните упражнение, выпрямляя руки и опуская барбелл до полного разгибания локтевых суставов. Затем медленно согните руки, удерживая спину прямой и локти рядом с телом. Не двигайте верхнюю часть рук и плечи во время движения.

Сгибания рук на тренажере-барбелле можно выполнять как сидя, так и стоя. Однако сидячее положение позволяет лучше изолировать бицепсы и сосредоточиться на работе их мышц.

При выполнении упражнения рекомендуется соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выберите подходящий вес, который позволит выполнить 8-12 повторений с правильной техникой. Если вы не можете согнуть руки до конца или уже устаете после 5-6 повторений, то вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 15 повторений без труда, то вес слишком легкий.
  2. Держите плечи спущенными и спину прямой на протяжении всего движения.
  3. Дышите ритмично и усиливайте напряжение в бицепсах при сгибании рук.

Сгибания рук на тренажере-барбелле являются основным упражнением для тренировки бицепса. Регулярная практика этого упражнения поможет вам развить силу и массу бицепсов, создавая мощный и красивый рельеф рук.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Топ-10 упражнений на бицепс для мощной тренировки бицепса
Смотреть онлайн Арнольд Классик 2023 в прямом эфире — официальный сайт