Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

Одним из основных упражнений для развития трицепса является жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет сфокусироваться на тренировке трицепса и достичь максимальной проработки этой мышцы. Техника выполнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении возможных травм.

Перед началом упражнения необходимо правильно разместить руки на штанге. Хват должен быть узким, руки разведены на ширину плеч. Локти должны быть прижаты к телу, что позволит активировать трицепс и изолировать его работу. При определении веса, следует учесть свои физические возможности и начать с легкого варианта.

Во время выполнения упражнения жима лежа узким хватом необходимо обратить внимание на правильную технику движения во избежание возможных травм. Контроль над штангой должен быть плотным и уверенным, а движения плавными и контролируемыми. Одновременно сжимайте трицепсы и выдавливайте штангу вверх, затем опускайте ее контролируемо и без рывков.

Необходимо отметить, что даже при правильной технике выполнения, при существующих проблемах с плечами или локтями, жим лежа узким хватом может причинить дискомфорт или стать источником травм. Поэтому перед выполнением этого упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером и пройти медицинскую проверку для оценки возможных рисков и противопоказаний.

Важное достоинство жима лежа узким хватом заключается в том, что он позволяет максимально нагрузить трицепс и способствует его проработке. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут укрепить и развить трицепсы, что окажет положительное влияние на вашу физическую форму и общую силу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из основных упражнений для проработки трицепса. Оно отлично развивает заднюю часть плеча, придаёт объем и силу трёхглавой мышце руки, а также способствует формированию красивой формы рук.

Жим лежа узким хватом выполняется на горизонтальной скамье, где в качестве отягощения используется гриф штанги с узким хватом, устанавливаемым на расстоянии около 15-20 см.

В начальной позиции лежа на скамье с грифом узким хватом плечи должны быть шире самого грифа. Локти должны быть направлены строго вниз, иначе при выполнении упражнения могут возникнуть травмы. В течение всего упражнения ноги должны быть прижаты к скамье, а спина должна оставаться плотно прижатой к ней.

Для начала подготовьте грудные мускулы растяжкой и разминкой. Далее загрузите штангу желаемым весом и приступайте к выполнению упражнения.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа узким хватом руки и локти должны быть возле туловища. Выполняйте упражнение плавно и контролируя каждое движение. Прижимайте гриф к верхней части груди и медленно опускайте его обратно вверх.

После окончания подхода отдохните несколько минут и приступайте к следующему. Рекомендуется выполнять упражнение жим лежа узким хватом не более 2-3 раз в неделю, чтобы дать достаточно времени для восстановления мышц.

Техника выполнения

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом для проработки трицепсов необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне нижней части груди. Расположите ноги на ширине плеч и удерживайте их крепкими на полу.
  2. Хват штанги должен быть узким, руками расстояние между запястьями должно составлять около 15-20 сантиметров.
  3. Сядьте на скамью и возьмите гриф штанги пронизывающим хватом. Руки должны быть расположены обратно и слегка наклонены вперед, локти при этом направлены вниз.
  4. Поднимите гриф штанги над собой с помощью сгибания рук в локтях. Руки должны быть полностью выпрямлены в верхнем положении жима.
  5. Медленно опустите гриф штанги к верхней части груди, контролируя движение. Верхняя часть руки должна оставаться в вертикальном положении.
  6. Пауза в нижней точке длительностью 1-2 секунды.
  7. При подъеме штанги вверх следите за полным выпрямлением рук в локтях.
  8. Не позволяйте запястьям сгибаться или отклоняться во время выполнения упражнения.
  9. При выполнении жима лежа узким хватом можно использовать пояс для поддержки поясницы и предотвращения травм.
Популярные статьи  Польза и вред предтрена Reckful: противопоказания и правила приема

Начиная тренировку с жима лежа узким хватом для проработки трицепсов, следует помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Положение тела

Положение тела

При выполнении жима лежа узким хватом для проработки трицепса необходимо правильно настроить положение тела. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм и максимально эффективно нагрузить целевую мышцу.

Основные рекомендации по положению тела при жиме лежа узким хватом:

  • Лежа на скамье: Важно правильно расположиться на скамье. Спину следует плотно прижать к скамье, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Ноги могут быть разведены или согнуты в коленях, в зависимости от удобства и предпочтений.
  • Руки и хват: Руки следует держать прямо над грудью, с руками, согнутыми в локтях. Хват узкий, на ширине плеч или чуть уже. Ладони должны быть направлены друг к другу.
  • Плечевой пояс: Плечевой пояс необходимо удерживать в нейтральной позиции, не опуская его и не поднимая выше нужного уровня.
  • Голова и шея: Голову следует удерживать в нейтральном положении, не наклоняя либо не опуская сильно. Взгляд должен быть направлен прямо вверх или немного вперед.
  • Напряжение мышц: Во время самого упражнения необходимо поддерживать постоянное напряжение в трицепсе, а также контролировать движение и скорость спускания штанги.

Правильное положение тела и строгая техника выполнения — ключевые факторы для достижения максимальных результатов при проработке трицепса через жим лежа узким хватом.

Расположение рук

Расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении узкого хвата в жиме лежа играет ключевую роль в проработке трицепса. Оно определяет нагрузку на эту группу мышц и влияет на эффективность тренировки. Вот несколько важных моментов, которые следует учесть:

  1. Ширина хвата: При узком хвате руки располагаются на ширине плеч или чуть уже. Такое положение обеспечивает активную работу трицепсов, минимизирует нагрузку на грудные мышцы и позволяет сделать более точные движения.
  2. Направление локтей: Локти должны быть прижаты к туловищу и удерживаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает максимальную проработку трицепсов и помогает избежать перенапряжения плечевых суставов.
  3. Угол наклона лопаток: Лопатки должны быть сфиксированы на скамье и не подпускаться во время выполнения упражнения. Это обеспечивает стабильность и контроль движений, а также препятствует возможным травмам спины.

Помимо правильного расположения рук, не забывайте о других важных аспектах выполнения упражнения, таких как правильная амплитуда движений, правильное дыхание и использование адекватных нагрузок. Следуйте всем этим рекомендациям, чтобы эффективно проработать трицепсы и добиться желаемых результатов в тренировке.

Движение штанги

Движение штанги

Перед выполнением упражнения «жим лежа узким хватом» важно правильно освоить движение штанги. Движение штанги в данном упражнении определяет работу и нагрузку на трицепс.

1. Позиция начального положения: лягте на горизонтальную скамью спиной, поднимите штангу и возьмитесь руками за нее на уровне груди. Ладони должны быть развернуты внутрь и немного сужены, пальцы обхватывают штангу сверху.

2. Опустите штангу медленно и контролируемо, утилизируйте мышцы трицепсов, чтобы контролировать движение. Локти и плечи должны оставаться на месте, движение находится только в суставах локтей.

3. Движение должно быть продолжительным, чтобы задействовать трицепсы максимально возможно.

4. На самом низу движения задержитесь на секунду и растяните трицепсы.

5. Затем начните поднимать штангу, снова контролируя движение и задействуя трицепсы. Вернитесь в исходное положение вверху и задержитесь на секунду, чтобы поддержать напряжение в трицепсах перед следующим повторением.

Помните, что важно сохранять правильную форму и технику во время выполнения упражнения. Не поднимайте штангу слишком быстро или с применением моторного усилия других мышц, это может привести к травмам и неэффективной работе трицепсов.

Популярные статьи  Alpinestars Tech-Air Off-Road - воздушная подушка с сертификацией для Дакара

Проработка трицепса

Трицепс — это большая мышца на обратной стороне верхней части плеча, отвечающая за сгибание и разгибание локтевого сустава.

Проработка трицепса является важной частью тренировки верхней части тела и позволяет развивать силу и объем мышц. Кроме того, сильные троцепсы помогают улучшить удержание локтевого сустава и стабилизируют плечевой пояс.

Существует множество упражнений, которые помогают проработать троцепсы. Одним из самых эффективных упражнений является жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет сосредоточиться именно на троцепсах и максимально развить их силу и объем.

Техника выполнения жима лежа узким хватом проста:

  1. Лягте на скамью для жима лежа таким образом, чтобы спина, голова и ягодицы полностью касались скамьи. Ноги ставятся шире плеч, а стопы упираются в пол.
  2. Разместите руки немного уже ширины плеч на штанге с пристегнутыми грифами узким хватом. Ладони должны быть направлены внутрь, а пальцы должны обжимать гриф.
  3. Поднимите штангу с помощью силы троцепсов до полного вытягивания рук и замерьте на мгновение.
  4. Плавно опустите штангу до касания груди или немного ниже.
  5. Повторите нужное количество раз, сохраняя правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа узким хватом может быть выполнен как с использованием штанги, так и с гантелями. Выбор зависит от предпочтений и уровня подготовки тренирующегося. Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо оставаться сосредоточенным, контролировать движения и дышать правильно.

Упражнение для задней головки

Это упражнение представляет собой вариант жима лежа узким хватом, но с фокусом на проработку задней головки трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и штанга.

Вот как правильно выполнять упражнение для задней головки:

  1. Улейтесь на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом.
  2. Поднимите штангу над собой, вытянув руки. Это будет ваше стартовое положение.
  3. Плавно опустите штангу к груди, согибая локти.
  4. Когда штанга достигнет груди, начните возвращать ее в исходное положение, разгибая локти.
  5. Повторяйте движение заданное количество раз.

При выполнении упражнения для задней головки необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • Держите спину прямо и плотно прижмите лопатки к скамье.
  • Не колеблясь и не сгибая спину, выполняйте движение только в суставах локтей.
  • Контролируйте скорость движений и не используйте импульс для подъема штанги.
  • Дышите правильно: выдыхайте, когда поднимаете штангу и вдыхайте, когда опускаете ее.

Упражнение для задней головки эффективно разрабатывает трицепс, особенно его заднюю головку. Включение этого упражнения в тренировку позволит усилить проработку задней части трицепса и сделать его более красивым и выразительным.

Упражнение для средней головки

Жим лежа узким хватом – упражнение, которое позволяет сосредоточиться на проработке трехглавой мышцы плеча, в то время как использование широкого хвата акцентирует работу на грудине и передних дельтах.

  1. Возьмите штангу и лягте на скамью. Расстояние между руками должно быть немного уже плечевой ширины.
  2. Поднимите штангу и держите ее над грудью, локти должны быть слегка согнуты.
  3. Опустите штангу, при этом локти должны быть прижаты к туловищу насколько это возможно. Штангу нужно опускать к нижней части груди или даже немного ниже.
  4. Затем поднимите штангу, сосредоточившись на напряжении в трехглавой мышце плеча. Выполняйте движение силой трицепса, чтобы поднять вес.
  5. На верхней точке выполнения движения сожмите трицепсы и медленно опустите штангу обратно к начальному положению.
Преимущества узкого хвата Советы по выполнению
  • Целевая нагрузка на трехглавую мышцу плеча
  • Укрепление и развитие трицепсов
  • Улучшение силовых показателей в других упражнениях
  • Соблюдайте правильную технику выполнения
  • Не расслабляйте мышцы в начальной позиции
  • Не изгибайте поясницу во время подъема штанги
Популярные статьи  Где побегать в Москве самые красивые и сложные маршруты парки набережные и лесопарки

Упражнение для передней головки

Упражнение жим лежа узким хватом является отличным способом проработки трицепса, а особенно передней головки. Эта часть мышцы отвечает за объем и форму верхней части руки.

Для выполнения упражнения для передней головки в жиме лежа узким хватом требуется следующая техника:

  1. Позиция на скамье: лежа на спине, спина плотно прижата к скамье, стопы на полу.
  2. Расположение рук: хват узкий, с расстоянием между руками не шире плеч. Ладони смотрят вглубь, в сторону ног.
  3. Опускание штанги: медленно и контролируемо опустить штангу до касания груди, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Движение должно быть сосредоточенным на трицепсах.
  4. Поднятие штанги: силой трицепса поднять штангу в исходное положение, не закрывая до конца локти.

Упражнение можно выполнять с разным количеством повторений и подходов, в зависимости от целей тренировки. Начинающим рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-12 повторений, с постепенным увеличением нагрузки.

Преимущества выполнения упражнения
Преимущества Пояснения
Проработка передней головки трицепса Упражнение направлено именно на эту группу мышц, что позволяет эффективно тренировать и развивать трицепсы. Это помогает формировать сильные и красивые руки.
Разнообразие тренировки Жим лежа узким хватом является отличным дополнением к стандартному жиму лежа. Это позволяет разнообразить тренировку и эффективно проработать разные части трицепса.
Увеличение силы и массы трицепса Выполнение упражнения помогает усилить трицепсы, что в свою очередь позволяет увеличить силу и массу руки.
Укрепление суставов и бицепсов Во время выполнения упражнения также происходит укрепление суставов и бицепсов, что является дополнительным плюсом для тренировки рук.

Жим лежа узким хватом – это эффективное упражнение для проработки передней головки трицепса. Регулярные тренировки и правильная техника выполнения помогут достичь отличных результатов и сформировать красивые руки.

Рекомендации по тренировке

Рекомендации по тренировке

Для эффективной тренировки трицепсов с использованием узкого хвата в жиме лежа необходимо учитывать несколько важных рекомендаций:

  • Выбор правильного веса. Начинать тренировку следует с умеренного веса, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдая прогрессию.
  • Работайте в полном амплитудном диапазоне. При выполнении узкого хвата в жиме лежа важно опустить штангу до груди, обеспечивая полную растяжку трицепсов. При подъеме штанги необходимо полностью выпрямлять руки, стараясь сжать трицепсы на верхней точке движения.
  • Правильная позиция запястий и локтей. Запястья должны быть прямыми и устойчивыми, чтобы не допустить их перегруженности или перекоса. Локти должны быть прижаты к туловищу и не разводиться в стороны при выполнении упражнения.
  • Контролируйте дыхание. Подъем штанги осуществляйте на выдохе, а опускание – на вдохе. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и сосредоточенность во время тренировки.
  • Не забывайте о разминке. Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, которая поможет подготовить трицепсы к нагрузке и уменьшить риск возникновения травм.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете максимально эффективно проработать трицепсы при выполнении жима лежа с узким хватом.

Видео:

Жим штанги лежа — узким хватом (Техника). Накачать трицепс

НА ПРАКТИКЕ: ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ДЛЯ ТРИЦЕПСА ЛИ?

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса
Энтезопатия крупных суставов: симптоматика и причины развития недуга