Гантели являются одним из самых доступных и эффективных тренировочных снарядов. Они могут быть использованы как для выполнения силовых упражнений, так и для развития координации и гибкости. Упражнения с гантелями могут быть полезными как для мужчин, так и для женщин, и они могут выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Одной из преимуществ упражнений с гантелями является их многофункциональность. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мышц, включая руки, плечи, спину, грудь, ягодицы и ноги. Кроме того, гантели обладают преимуществом перед другими тренировочными снарядами, такими как гантели, тем, что они занимают небольшое пространство и могут быть легко храниться.
Одним из самых популярных упражнений с гантелями является жим гантелей на скамье. Это упражнение позволяет тренировать грудные и плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину на скамью, держа гантели на уровне груди. Затем нужно выжимать гантели вверх, распрямляя руки, и вернуться в исходное положение.
Другим популярным упражнением с гантелями является выпады со штангой. Это упражнение помогает тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы и ноги. Для выполнения выпадов необходимо взять в руки гантели и стать в широкий стойку. Затем нужно делать большой шаг вперед и опуститься в положение, при котором оба колена образуют прямой угол. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.
Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
1. Упражнения для верхней части тела
1.1. Жим гантелей лежа. Лягте на скамью, возьмите по одной гантели в каждую руку и медленно опустите их к груди. Затем силовым усилием поднимите гантели вверх до полного вытягивания рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
1.2. Армейский жим. Возьмите гантели в руки, поднимите их к уровню плеч и медленно вытолкните вверх до полного вытягивания рук. Опустите гантели обратно к плечам и повторите упражнение.
1.3. Махи гантелями. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, разведите руки в стороны и медленно поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Упражнения для нижней части тела
2.1. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в руки, станьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Медленно опуститесь в присед, сохраняя правильную позицию спины, затем мощным усилием поднимитесь вверх до полной прямой ноги. Повторите упражнение.
2.2. Жим ногами с гантелями. Возьмите гантели в руки, поставьте их на плечи и сделайте шаг вперед. Находясь в статическом положении, сделайте шаг назад и опуститесь в присед до уровня, пока задняя нога не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
2.3. Жим быков. Возьмите гантели в руки и поднимите их до плеч. Находясь в статическом положении, выпрямите руки над головой, возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Упражнения для рук и плеч
3.1. Молотки. Возьмите гантели в руки и поднимите их до плеч. Медленно поднимите одну гантель вверх до уровня плеч, а затем опустите ее и поднимите другую гантель. Продолжайте чередовать подъемы до достижения нужного количества повторений.
3.2. Французский жим. Лягте на скамью и возьмите гантель в руку. Поднимите гантель над головой, согните руку в локте и медленно опустите гантель за голову. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3.3. Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели в руки, станьте прямо и поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение.
4. Упражнения для спины
4.1. Подтягивания с гантелями. Возьмите гантели в руки, станьте прямо и выпрямите руки вверх. Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, при этом подтягивая лопатки. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение.
4.2. Гиперэкстензии спины с гантелями. Положите гантели на затылок, примите лежащее положение на животе. Поднимите верхнюю часть тела вверх, согнув спину. Затем медленно опустите тело в исходное положение и повторите упражнение.
4.3. Махи гантелями в наклоне. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и руки протяните вниз. Медленно поднимите гантели вверх, сохраняя неподвижную позицию плеч и спины. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
При занятиях с гантелями важно правильно выполнять упражнения, контролировать свое дыхание и не перегружать себя. Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы. Также имейте в виду, что перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.
Видео:
АДСКАЯ КАРДИО Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями. Сжигаем 450 калорий За 15 Минут!
Что Будет с Вашим Телом, Если Делать Упражнения с Гантелями
Рекомендуем:
Обзор всех видов спортивного питания на портале Правильное и здоровое питание для спортсменов
Дробное питание плюсы и минусы режим и примеры рационов
Советы по сохранению и укреплению здоровья: простые способы для всех
Хайди Сомерс Heidi Somers биография программа тренировок горячие фото | Новости и советы Фитнес-блогеров
Как ухаживать за бородой: советы для начинающих
Мультипротеин что это такое как принимать и в чем отличие от обычного
Раскрытие правды какие советы из глянцевых журналов действительно вредны
Лучшие воркаутеры мира знаменитые и узнаваемые чемпионы рекордсмены по воркауту
Скалолазание — лучший способ быть в форме
Удерживание веса: сильные мышцы и правильная техника выполнения
