Упражнения на пресс: основные техники выполнения

Упражнения на пресс основные техники выполнения

Упражнения на пресс являются неотъемлемой частью тренировки корпуса тела и призваны укреплять и формировать пресс-мышцы. Регулярные тренировки пресса помогают достичь красивого рельефа живота и улучшить осанку.

Основные техники выполнения упражнений на пресс:

1. Обратные скручивания. Для выполнения этого упражнения вытянитеся на спине и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, позволяя вашим рукам идти вперед и попытайтесь коснуться колен согнутых ног.

2. Подъемы ног в висе. Возьмите прямой удобный захват на перекладине. Подтянитесь так, чтобы ваша грудная клетка коснулась перекладины, затем подъемите ноги, согнутые в коленях, и попытайтесь приблизить колени к груди.

3. Планка. Удерживайте позицию стойки на руках и пальцах ног, сохраняя тело в прямой линии от головы до пят. Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и держитесь в этой позиции на протяжении определенного времени.

Регулярное занятие упражнениями на пресс, соблюдение правильной техники выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь выдающихся результатов в укреплении пресса и создании красивой фигуры.

Техника выполнения упражнений на пресс в положении лежа на спине

Перед началом выполнения упражнений на пресс в положении лежа на спине необходимо обратить внимание на свою позицию тела. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно сложить на груди или поддерживать за головой, при этом не затрагивая шею. Спина должна плотно прилегать к полу, а живот напряжен.

  • Подъем верхнего туловища
  • Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги с прижатыми стопами. Руки свободные или за головой.

    Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и приподнимите верхнее туловище, наклоняясь вперед. Верхняя часть спины должна отрываться от пола, а живот должен сжиматься. Затем медленно опуститесь на пол, делая выдох.

  • Скручивания
  • Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги с прижатыми стопами. Руки за головой.

    Техника выполнения: наклоните поднятое верхнее туловище вперед и в сторону противоположной ноги, одновременно поднимая противоположное колено. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Популярные статьи  Карбоновый модулярный шлем LS2 Vortex FF13 - обзор и характеристики

Выпрямленные ноги

Выпрямленные ноги

Упражнения на пресс с выпрямленными ногами помогают работать над линией пресса и развивают силу и гибкость в нижней части тела. В этом разделе представлены основные техники выполнения таких упражнений.

Для выполнения упражнений на пресс с выпрямленными ногами необходима мягкая поверхность, на которой вы будете лежать. Начните с выбора правильной позиции тела: ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки положите вдоль тела.

  1. Подъем ног вверх: Лежа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, сокращая мышцы живота. Держите ноги в вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опускайте их на пол. Повторяйте упражнение 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода.
  2. Скручивания: Лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги в воздух. Затем медленно повращайте бедрами, чтобы создать движение в области пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода.
  3. Велосипед: Лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги в воздух. Затем согните правую ногу и приблизьте ее к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и левым локтем к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу, сделайте 2-3 подхода.

Важно не преувеличивать нагрузку и выполнять упражнения с правильной техникой. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и не забывайте о регулярности занятий. В комплексных тренировках на пресс рекомендуется включать упражнения на разные группы мышц, чтобы достичь максимального результата и сбалансированного развития пресса.

Согнутые ноги

Согнутые ноги

Для выполнения упражнений на пресс с согнутыми ногами потребуется фитнес-мат или гимнастический коврик, где можно положиться спиной, а также удобная поверхность для поддержки головы и шеи.

Популярные статьи  Пять распространенных фитнес-травм которые случаются на тренировках

1. Легкий подъем ног

1. Легкий подъем ног

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите ступни на пол. Сомкните руки на груди или положите их вдоль тела. Поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди, при этом прижимая поясницу к полу. Затем медленно опустите ноги в исходное положение, но не до конца – ноги должны оставаться в воздухе. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. Выпады с прессом

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и идите в полуприсед, при этом активизируя мышцы живота: напрягите пресс и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

3. Скручивания с подъемом ног

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Упритесь руками за бедра, чтобы поддерживать равновесие. Поднимите ноги в небольшую амплитуду, при этом удерживая левую и правую ногу в воздухе. Затем медленно скрутите туловище вправо, напрягая правую сторону пресса, и коснитесь правым локтем пола около левой стопы. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, скручивая туловище влево для активации левой стороны пресса. Выполните 10-12 повторений для каждой стороны.

Видео:

Не ДЕЛАЙ ЭТО! ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Упражнения на пресс: основные техники выполнения
Самые полезные каши для завтрака: советы нутрициолога