Упражнения на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях и в тренажерном зале основные техники и рекомендации

Плечи являются одной из самых видимых и важных частей фигуры. Красиво развитые плечевые мышцы придают телу гармоничный и подтянутый облик. Как для мужчин, так и для женщин, тренировка плечевых мышц имеет большое значение, не только с эстетической точки зрения, но и для общей физической формы.

Упражнения на плечи можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для домашних тренировок можно использовать гантели или бутылки с водой в качестве отягощений. В тренажерном зале также представлены различные тренажеры и устройства, специально разработанные для тренировки плечевых мышц.

Основные упражнения для развития плечевых мышц:

Жим гантелей или штанги стоя. Это базовое упражнение, которое развивает дельтовидную мышцу, верхнюю часть трапеции и трицепс. Упражнение выполняется сидя на скамье или стоя, с гантелями или штангой в руках, которые поднимаются вверх до полного разгибания рук.
Армейский жим. Это упражнение также направлено на развитие дельтовидной мышцы и трапеции, но включает в работу больше групп мышц, таких как грудные и трицепсы. Упражнение выполняется стоя со штангой, которая поднимается вверх до полного разгибания рук.
Отведение рук назад. Это упражнение направлено на развитие задних пучков дельтовидной мышцы. Упражнение выполняется сидя на скамье с гантелями или каблуком тренажера в руках, руки отводятся назад, как бы сжимая лопатки.

Содержание

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: дома и в зале

Домашние упражнения на плечи:

Отжимания — простое и эффективное упражнение для развития плечевых мышц. Выполнять отжимания можно в различных вариациях: обычные отжимания, отжимания на скамье, узкими или широкими руками. Отжимания помогают укрепить и выразить плечевые мышцы.
Разведение рук с гантелями — становится на ширине плеч, в каждую руку берутся гантели. Локти немного согнуты. Руки плавно поднимаются в стороны до уровня плеч, затем медленно опускаются. Упражнение развивает дельтовидные мышцы плеч.
Планка с поворотом — принимаем положение планки, выполняем поворот туловища и поднимаем одну руку вверх, удерживая планку. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поднимая другую руку. Планка с поворотом не только укрепляет плечевые мышцы, но и развивает мышцы корсета и силу рук.

Тренажерные упражнения на плечи:

Армейский жим — это одно из основных упражнений для развития плечевых мышц. Выполняется стоя или сидя на скамье с поддержкой спины. Сначала гантели или штанга поднимаются к уровню плеч, затем стрелки рук выполняют движение вверх, блокируя локти. Плавно опускаем гантели или штангу обратно в исходное положение. Армейский жим развивает предплечье, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Вертикальная тяга — тренажерное упражнение, которое активно работает на дельтовидные мышцы плеч. Поставив ногу на платформу, хватаем рукоятку и медленно подтягиваем ее вниз к плечу, затем возвращаемся в исходное положение. Не забываем выполнять упражнение на обе руки.
Махи гантелями — стоя с немного согнутыми коленями, в руках держим гантели. Одновременно или поочередно поднимаем руки со стороны тела к уровню плеч, затем медленно опускаем. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и дает плечам красивую форму.

Подводя итог:

Не зависимо от уровня физической подготовки, каждый человек может развить и укрепить плечевые мышцы. Дома можно выполнять простые упражнения, такие как отжимания и разведение рук с гантелями. В тренажерном зале можно использовать специальные тренажеры, такие как армейский жим и вертикальная тяга.

Правильная техника и регулярные тренировки помогут достичь результатов и получить красивые и сильные плечи. Важно помнить, что перед началом любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.