Упражнения для женщин дома: легкий способ убрать бока и живот за неделю

Живот и бока — одна из самых проблемных зон у женщин. Ведение здорового образа жизни и правильное питание достаточно хорошо помогают в борьбе с этими проблемами. Однако, без специальных физических упражнений никак не обойтись.

В данной статье представлен набор легких упражнений, которые позволят убрать бока и живот за неделю. Такие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Они не требуют больших физических нагрузок, но при правильном и регулярном выполнении помогут укрепить мышцы пресса, сжечь лишний жир и подтянуть фигуру.

Неделя 1: Начало пути к идеальной фигуре

Прежде чем начать серию легких упражнений, которые помогут убрать бока и живот, необходимо понять, что для достижения желаемого результата требуется постоянство и упорство. Неделя 1 будет первым шагом на пути к идеальной фигуре. Готовы начать?

Вам потребуется всего несколько минут в день для выполнения следующих упражнений. Важно помнить, что правильная техника выполнения и контроль дыхания являются ключевыми моментами для достижения максимального эффекта.

1. Пресс: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки разомкнуты, ладони касаются пола в области ушей. Подняв голову и плечи, сделайте упоры на предплечья и одновременно повысьте ноги без сгибания коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
2. Планка: возьмите лежащее положение, опираясь на предплечья и стопы. Тело должно находиться в прямой линии от головы до пяток. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
3. Боковая планка: обопритесь на левую ладонь и левую стопу, выпрямив тело так, чтобы оно находилось в прямой линии. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем повторите на правой стороне.
4. Скручивания: сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Повернитесь вправо, коснувшись левым локтем правого колена. Повернитесь влево, коснувшись правым локтем левого колена. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Осуществляйте эти упражнения каждый день в течение недели и включайте их в свою ежедневную тренировку. Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем. Всегда слушайте свое тело и не пытайтесь выполнить упражнения, вызывающие болевые ощущения или дискомфорт.

День 1: Растяжка и разминка

Перед началом занятий по убиранию боков и живота необходимо провести растяжку и разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Эти простые упражнения помогут снизить риск получения травм и повысят эффективность дальнейших тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность повторений и длительность упражнений для достижения наилучших результатов.

1. Растяжка шеи и плечевого пояса

1. Повороты головы вправо и влево: медленно поворачивайте голову вправо, ощущая растяжение в шее и плечах. Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Повторите 10 раз в каждую сторону.
2. Наклоны головы вперед и назад: медленно наклоняйте голову вперед, ощущая растяжение на задней стороне шеи и плеч. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь головой назад. Повторите 10 раз в каждую сторону.
3. Круговые движения плечами: сядьте на стул и расслабьтесь. Медленно двигайте плечами вперед, затем вверх, назад и вниз, ощущая растяжение в плечах и шее. Сделайте 10 круговых движений в каждую сторону.

2. Разминка торса

• Повороты туловища: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Постепенно поворачивайте туловище вправо и влево, ощущая растяжение в боках. Повторите 10 раз в каждую сторону.
• Наклоны туловища в стороны: стоя на прямых ногах, поднимите руки вверх и сделайте наклоны туловища вправо и влево, ощущая растяжение в боках. Повторите 10 раз в каждую сторону.

После выполнения растяжки и разминки вы будете готовы приступить к основным упражнениям по убиранию боков и живота. Важно помнить, что все упражнения нужно выполнять без резких движений, контролируя свое дыхание и не перенапрягаясь. В процессе тренировок не забывайте про регулярные перерывы и возможность отдохнуть.

День 2: Комплекс упражнений на пресс

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений на пресс, который можно выполнить дома без дополнительного оборудования. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, делая 2-3 подхода.

1. Планка

• Займите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног.
• Спина должна быть прямой, живот сжат.
• Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд.

2. Скручивания

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
• Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз.
• Поднимите плечи и верхнюю часть спины, сгибаясь вперед.
• Вернитесь в исходное положение.

3. Ножницы

• Лягте на спину, руки за головой.
• Поднимите ноги вверх, сохраняя их прямыми.
• Медленно и плавно откройте ноги в стороны, а затем верните их вместе над грудью.

4. Велосипед

• Лягте на спину, руки за головой.
• Выпрямите правую ногу, согните левую в колене.
• Поднимите плечи и голову, одновременно приближая правую ногу к груди и поворачивая туловище влево, направляя левый локоть к правому колену.
• Повторите упражнение, меняя положение ног и поворот туловища.

5. Пресс на скамье

• Установите скамью в угол 45 градусов и закрепите ноги под роликами.
• Сядьте на скамью и положите руки за голову.
• Поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь вперед, и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о правильном дыхании и выполняйте упражнения плавно, контролируя мышцы пресса. Начните с удобного для вас количества повторений, постепенно увеличивая их количество, чтобы достичь наилучшего результата.

Видео:

Эта тренировка ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ любой ЖИВОТ! Китайская танцевальная тренировка для похудения