Упражнения для женщин дома: легкий способ убрать бока и живот за неделю

Убрать бока и живот легкие упражнения на неделю для женщин дома

Живот и бока — одна из самых проблемных зон у женщин. Ведение здорового образа жизни и правильное питание достаточно хорошо помогают в борьбе с этими проблемами. Однако, без специальных физических упражнений никак не обойтись.

В данной статье представлен набор легких упражнений, которые позволят убрать бока и живот за неделю. Такие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Они не требуют больших физических нагрузок, но при правильном и регулярном выполнении помогут укрепить мышцы пресса, сжечь лишний жир и подтянуть фигуру.

Неделя 1: Начало пути к идеальной фигуре

Неделя 1: Начало пути к идеальной фигуре

Прежде чем начать серию легких упражнений, которые помогут убрать бока и живот, необходимо понять, что для достижения желаемого результата требуется постоянство и упорство. Неделя 1 будет первым шагом на пути к идеальной фигуре. Готовы начать?

Вам потребуется всего несколько минут в день для выполнения следующих упражнений. Важно помнить, что правильная техника выполнения и контроль дыхания являются ключевыми моментами для достижения максимального эффекта.

  1. Пресс: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки разомкнуты, ладони касаются пола в области ушей. Подняв голову и плечи, сделайте упоры на предплечья и одновременно повысьте ноги без сгибания коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  2. Планка: возьмите лежащее положение, опираясь на предплечья и стопы. Тело должно находиться в прямой линии от головы до пяток. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
  3. Боковая планка: обопритесь на левую ладонь и левую стопу, выпрямив тело так, чтобы оно находилось в прямой линии. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем повторите на правой стороне.
  4. Скручивания: сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Повернитесь вправо, коснувшись левым локтем правого колена. Повернитесь влево, коснувшись правым локтем левого колена. Повторите 10 раз на каждую сторону.
Популярные статьи  Мотошлем Scorpion Exo 400 Showtime обзор характеристики отзывы

Осуществляйте эти упражнения каждый день в течение недели и включайте их в свою ежедневную тренировку. Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем. Всегда слушайте свое тело и не пытайтесь выполнить упражнения, вызывающие болевые ощущения или дискомфорт.

День 1: Растяжка и разминка

Перед началом занятий по убиранию боков и живота необходимо провести растяжку и разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Эти простые упражнения помогут снизить риск получения травм и повысят эффективность дальнейших тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность повторений и длительность упражнений для достижения наилучших результатов.

1. Растяжка шеи и плечевого пояса

  1. Повороты головы вправо и влево: медленно поворачивайте голову вправо, ощущая растяжение в шее и плечах. Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Повторите 10 раз в каждую сторону.
  2. Наклоны головы вперед и назад: медленно наклоняйте голову вперед, ощущая растяжение на задней стороне шеи и плеч. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь головой назад. Повторите 10 раз в каждую сторону.
  3. Круговые движения плечами: сядьте на стул и расслабьтесь. Медленно двигайте плечами вперед, затем вверх, назад и вниз, ощущая растяжение в плечах и шее. Сделайте 10 круговых движений в каждую сторону.

2. Разминка торса

2. Разминка торса

  • Повороты туловища: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Постепенно поворачивайте туловище вправо и влево, ощущая растяжение в боках. Повторите 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны туловища в стороны: стоя на прямых ногах, поднимите руки вверх и сделайте наклоны туловища вправо и влево, ощущая растяжение в боках. Повторите 10 раз в каждую сторону.
Популярные статьи  Федор Бесов: достижения и карьера русского силача. История успеха Федора Бесова

После выполнения растяжки и разминки вы будете готовы приступить к основным упражнениям по убиранию боков и живота. Важно помнить, что все упражнения нужно выполнять без резких движений, контролируя свое дыхание и не перенапрягаясь. В процессе тренировок не забывайте про регулярные перерывы и возможность отдохнуть.

День 2: Комплекс упражнений на пресс

День 2: Комплекс упражнений на пресс

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений на пресс, который можно выполнить дома без дополнительного оборудования. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, делая 2-3 подхода.

1. Планка

  • Займите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног.
  • Спина должна быть прямой, живот сжат.
  • Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд.

2. Скручивания

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
  • Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз.
  • Поднимите плечи и верхнюю часть спины, сгибаясь вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.

3. Ножницы

  • Лягте на спину, руки за головой.
  • Поднимите ноги вверх, сохраняя их прямыми.
  • Медленно и плавно откройте ноги в стороны, а затем верните их вместе над грудью.

4. Велосипед

  • Лягте на спину, руки за головой.
  • Выпрямите правую ногу, согните левую в колене.
  • Поднимите плечи и голову, одновременно приближая правую ногу к груди и поворачивая туловище влево, направляя левый локоть к правому колену.
  • Повторите упражнение, меняя положение ног и поворот туловища.

5. Пресс на скамье

  • Установите скамью в угол 45 градусов и закрепите ноги под роликами.
  • Сядьте на скамью и положите руки за голову.
  • Поднимите верхнюю часть тела, сгибаясь вперед, и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о правильном дыхании и выполняйте упражнения плавно, контролируя мышцы пресса. Начните с удобного для вас количества повторений, постепенно увеличивая их количество, чтобы достичь наилучшего результата.

Популярные статьи  Упражнения для ровной осанки для женщин и подростков в домашних условиях: эффективные методы и советы

Видео:

Эта тренировка ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ любой ЖИВОТ! Китайская танцевальная тренировка для похудения

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Упражнения для женщин дома: легкий способ убрать бока и живот за неделю
Горячие фото Алессандры Амбросио в купальнике и нижнем белье: до и после пластики, параметры фигуры