Упражнения для тонкой талии в домашних условиях: программа тренировок для плоского живота, пресса и боков для девушек (видео)

Многие девушки мечтают о стройной фигуре с плоским животом и тонкой талией. Но не всем удается посещать спортивные залы или нанимать тренеров. Однако, это не значит, что невозможно достичь своей цели самостоятельно. В данной статье мы предлагаем вам программу тренировок для плоского живота и боков прямо у вас дома.

Перед началом тренировок следует учесть, что результат достигается только при регулярных занятиях и правильной питании. Все упражнения, которые мы предлагаем, направлены на тренировку пресса и боковых мышц, которые активно работают при движении талии. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и выполняйте их с максимальным напряжением мышц.

Программа тренировки включает несколько базовых упражнений для тонкой талии. Для начала рекомендуется проводить тренировку 2-3 раза в неделю, по 2-3 подхода на каждое упражнение с отдыхом между подходами от 30 секунд до 1 минуты. С течением времени можно увеличивать время тренировки и количество подходов.

Программа тренировки для тонкой талии

Для достижения тонкой талии можно использовать различные упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса и боковых мышц. Сочетание кардионагрузки и силовых тренировок поможет сжечь жир в области живота и сделать талию более стройной.

Ниже представлена программа тренировки, состоящая из различных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. Скручивания (crunches)

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите руки за голову или на грудь. Поднимите верх тела, напрягая мышцы пресса, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Боковые скручивания (side crunches)

Лягте на пол, согните ноги. Поднимите верхнюю часть тела и попробуйте дотянуться локтем до противоположного колена, выполняя одновременно боковое скручивание. Повторите упражнение 10-12 раз с каждой стороны.

3. Планка (plank)

Встаньте на локти и носки, выпрямив спину. Удерживайте положение, напрягая мышцы корсета тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты или более.

4. Боковая планка (side plank)

Лягте на бок и поднимите верхнюю часть тела на локте, удерживая положение. Напрягайте боковые мышцы и удерживайте планку в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.

5. Ножницы (scissors)

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и разведите их в стороны. Медленно перемещайте ноги, скрещивая и разворачивая их, подобно ножницам. Повторите упражнение 10-12 раз.

6. Велосипед (bicycle crunches)

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела и одновременно протяните правую ногу вперед и левый локоть к правому колену. Затем выполняйте аналогичное движение с противоположной стороной. Повторите упражнение 10-12 раз.

Выполняйте эту программу тренировки 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений каждого упражнения и время удержания планки. Не забывайте о правильном дыхании и учете своих ощущений во время тренировок. Упрощайте или усложняйте упражнения в зависимости от своей физической подготовки.

Упражнения для плоского живота

Для достижения плоского живота необходимо сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. В данной программе тренировки представлены основные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы пресса и достичь желаемого результата.

1. Скручивания (Crunches). Лягте на спину, согните ноги в коленях и установите стопы на полу. Поместите руки за голову или скрестите их на груди. Подтяните живот, одновременно поднимая туловище вверх. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Планка (Plank). Встаньте на пол, опирайтесь на предплечья и кончики ног. Тело должно быть прямым, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания планки.

3. Боковые скручивания (Side Crunches). Лягте на бок, согните нижнюю ногу и установите ее на полу, а верхнюю ногу вытяните вперед. Поместите руки за голову или скрестите их на груди. Подтяните живот внутрь, одновременно поднимая плечи и прокручивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой бок. Выполните 10-15 повторений на каждой стороне.

4. Велосипедные упражнения (Bicycle Crunches). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите ноги на 45 градусов и замкните руки за головой. Выполняйте движения, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямляя левую ногу. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

5. Гиперэкстензия (Hyperextension). Придерживайтесь специального устройства для гиперэкстензии или зафиксируйте ноги под мебелью. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Согните туловище вперед, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Прыжки со скакалкой (Jump Rope). Возьмите скакалку и начните прыгать, поднимая колени как можно выше. Упражнение поможет сжигать жир по всему телу, включая область живота, и укреплять мышцы пресса. Прыгайте 1-2 минуты в течение тренировки.

Важно выполнять упражнения правильно, не забывать о регулярности и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Начните с малого числа повторений и постепенно увеличивайте их до 10-15. Для достижения максимального эффекта сочетайте упражнения для плоского живота с общей физической активностью и занятиями кардио.

Видео:

— 12 см за 6 дней! ПЛОСКИЙ ЖИВОТ всего за 10 минут! без жира внизу живота