Топ-5 эффективных упражнений на задние дельты в кроссовере в тренажерном зале для девушек видео и фото

Задние дельты — одна из важнейших мышц верхней части спины, которая отвечает за симметричную и красивую осанку. Красивая спина — это не только привлекательность, но и здоровье, поэтому тренировка этой группы мышц является важной задачей для каждой девушки. Одним из самых эффективных упражнений для развития задних дельт является тренировка с использованием кроссовера в тренажерном зале.

Кроссовер — это тренажер с двумя вертикальными стойками и блоками, размещенными на разной высоте. Он позволяет работать над различными мышцами тела, в том числе и над задними дельтами. Какие упражнения можно выполнять на кроссовере, чтобы эффективно развить задние дельты?

Подтягивания в кроссовере

Для выполнения подтягиваний в кроссовере следуйте инструкции:

1. Используйте прямой стойку и возьмитесь за ручки кроссовера, удерживая их в нижнем положении.
2. Разверните ладони, чтобы они смотрели вниз.
3. Немного наклонитесь вперед, согнув в пояснице и удерживая спину прямой. Это положение поможет активировать задние дельты и спину во время выполнения упражнения.
4. Напрягите мышцы спины и задних дельт, затем медленно потянитесь вниз и назад, согнув локти.
5. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение и обеспечивая оптимальную нагрузку на мышцы.

Выполняйте подтягивания в кроссовере в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями. Начинающим рекомендуется использовать небольшую нагрузку и постепенно увеличивать ее по мере улучшения силы и техники выполнения упражнения.

Подтягивания в кроссовере эффективно развивают задние дельты, спину и руки, способствуют укреплению верхней части тела и создают привлекательный рельеф.

Видео-инструкция для выполнения упражнения

Для того чтобы правильно выполнять упражнение на задние дельты в кроссовере в тренажерном зале, перейдите к следующей инструкции:

1. Настройте тренажерный кроссовер на уровне груди или немного ниже.
2. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, с легким наклоном вперед.
3. Возьмите за ручки кроссовера те нижние петли, которые находятся ниже вашей груди.
4. Сделайте небольшую паузу, чтобы проверить, что ваша позиция находится в устойчивом положении. Ваши ноги должны быть прямыми и согнутыми в коленях.
5. Важно помнить, что движение выполняется за счет движения плечей и лопаток, не сгибаясь в пояснице.
6. Начните смывать руки в сторону, одновременно разводя в стороны лопатки
7. Достигнув предела в стороны, задержитесь на секунду в положении максимального смещения
8. Плавно вернитесь в исходное положение рук. Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подходах.

Фото пример правильной техники

Ниже представлены фотографии, демонстрирующие правильную технику выполнения упражнений на задние дельты в кроссовере:

1. Стартовая позиция:

   Встаньте перед кроссовером, немного отойдя от него, и возьмитесь за рукоятки. Слегка наклонитесь вперёд и немного согните колени.

   

2. Техника выполнения:

   Плавно вытягивайте рукоятки в стороны, сжимая задние дельты. Важно сохранять правильную позицию тела и не разгибать спину.

   

3. Конечная позиция:

   Достигните полного сокращения задних дельт и задержитесь на секунду в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

   

Ставьте себе перед собой цель выполнять упражнения с правильной техникой и не перегружайте себя изначально большим весом. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Развороты рук в кроссовере

Для выполнения данного упражнения необходимо использовать кроссовер – тренажер, который позволяет нагружать задние дельты с различных углов. Правильная техника выполнения разворотов рук в кроссовере:

1. Перед началом тренировки установите регулирующие рычаги кроссовера на нужную высоту, чтобы ваша рука была параллельна полу в нижней позиции упражнения.
2. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за рукоятки и немного отойдите от него, чтобы создать начальное сопротивление.
3. Согните немного колени и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Это поможет создать стабильную базу для упражнения.
4. Вдохните и начните медленно разворачивать руки в стороны, сохраняя небольшое изгибание в локтях.
5. Достигнув полной амплитуды движения, замедлите темп и почувствуйте сжатие и напряжение в задних дельтах.
6. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, контролируя движение и не давая рукам полностью распрямиться.

Важно отметить, что развороты рук в кроссовере следует выполнять с максимальным контролем и правильной техникой. Не используйте слишком большой вес, чтобы не перегружать плечевой сустав и не травмировать себя. Оптимальное количество повторений для достижения хороших результатов – 10-12 раз в 3-4 подхода.

Включите развороты рук в кроссовере в свою тренировочную программу на задние дельты, и вы скоро заметите значительное укрепление и улучшение формы вашей спины.

Видео:

Рекомендуем:

Как сделать эффективную круговую кроссфит тренировку советы и упражнения Легенды кикбоксинга: история и достижения великих бойцов Удивительные факты о волейболе о которых вы не знали Советы спортивных психологов для бегунов секреты успеха для спортсменов всех уровней 11 причин, почему стоит заняться настольным теннисом: физические и психологические выгоды Упражнения для шеи со своим весом для мужчин и женщин в домашних условиях и в тренажерном зале Растяжка квадрицепсов лежа на полу: работающие мышцы и техника выполнения Уголок сидя: работающие мышцы и правильная техника выполнения Обзор всех видов спортивного питания на портале Правильное и здоровое питание для спортсменов Зеркальный маникюр: фото, как сделать гель-лаком блеск втиркой. Пошаговая инструкция в домашних условиях. Модные новинки дизайнов. Видео.