Топ 25 упражнений с гантелями для мужчин тренировки дома

Тренировка с гантелями – отличный способ поддерживать тело в форме и укрепить мышцы. Она является одной из самых эффективных и доступных тренировок для мужчин, которую можно выполнять дома. Гантели широко используются в фитнесе и позволяют работать с различными группами мышц.

В данной статье представлен список из 25 упражнений с гантелями для мужчин, помогающих развивать силу, выносливость и улучшать физическую форму. Каждое упражнение сопровождается подробным описанием и рекомендацией по количеству подходов и повторений.

Необходимо помнить, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или хронические заболевания.

Раздел 1: Упражнения на грудные мышцы

Грудные мышцы являются одной из основных групп мышц верхней части туловища. Развитие этих мышц позволяет укрепить и увеличить объем груди, придать ей красивую форму и силу. В данном разделе представлены топ 10 упражнений на грудные мышцы с использованием гантелей.

1. Отжимания на гантелях

   Лягте на пол лицевой стороной вниз и удерживайте гантели руками на ширине плеч. Поднимите тело на руках, выпрямив руки. Затем медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.

2. Выпады вперед

   Возьмите гантели и поставьте одну ногу вперед. Прижмите ладони к груди и медленно опуститесь вниз, сгибая ногу в колене. Затем поднимитесь вверх, выпрямив ногу. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Жим гантелей лежа на скамье

   Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелями в руках. Разведите руки в стороны, держа гантели, затем медленно сведите их вместе в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Разведение гантелей в стороны

   Возьмитесь за гантели и встаньте прямо, руки опущены вниз, ладони повернуты к телу. Разведите руки в стороны до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

   Положите скамью под углом около 30-45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в руках. Поднимите гантели к верхней точке, сгибая руки в локтях. Затем опустите гантели вниз и повторите упражнение.

6. Отжимания на одной руке

   Встаньте в планку, положив одну руку на гантель, а другую расположив на полу. Поднимите тело на руках, выпрямив руку, затем медленно опуститесь вниз и повторите упражнение на другую руку.

7. Флайс с гантелями

   Лягте на скамью с гантелями в руках. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и расширены в стороны. Поднимите гантели над собой, сведя их вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Жим гантелей сидя

   Возьмитесь за гантели и сядьте на скамью. Сведите гантели в области груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

9. Поднятие гантелей на грудь

   Возьмитесь за гантели и станьте прямо, руки опущены вниз. Поднимите гантели вверх, прижимая их к груди. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение.

10. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелями в руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, затем медленно сведите их вместе в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

При выполнении упражнений следует соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или специалистом.

Жим гантелей лёжа на скамье

Жим гантелей лёжа на скамье — это одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки грудных мышц. Оно позволяет сформировать красивую и сильную грудь, а также развить силу и выносливость верхней части тела.

Для выполнения упражнения потребуется скамья с регулируемым углом наклона и пара гантелей. Перед началом тренировки стоит выбрать комфортный вес гантелей, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

1. Лягте на скамью, удерживая гантели в руках над грудью с вытянутыми руками. Ладони должны быть повернуты вперед, а гантели прижаты друг к другу.
2. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантели к груди, согибая локти. В то же время поднимите грудь вверх, сохраняя правильную позицию спины.
3. На выдохе мощно оттолкнитесь от груди и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Во время выполнения упражнения следите за правильной техникой и не изгибайте спину. Держите корпус стабильным и старательно контролируйте движения рук и груди.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений, чтобы продолжать прогрессировать и развивать свою силу и мышцы груди.

Отжимания на гантелях в положении «лежа»

Отжимания на гантелях в положении «лежа» – это упражнение, которое позволяет развивать и укреплять верхнюю часть тела, включая грудные и плечевые мышцы, а также тренировать мышцы рук, в то время как вы занимаетесь тренировкой в домашних условиях.

Для выполнения отжиманий на гантелях в положении «лежа» вам понадобятся две гантели с подходящим весом для вашего уровня физической подготовки. Вот как выполнить это упражнение:

1. Лягте на пол, подкладывая гантели рядом с собой.
2. Согните колени, поставьте ноги на пол. Расположите гантели непосредственно рядом с плечами.
3. Возьмите по гантели в руки, рукоятки должны быть направлены вперед.
4. Начните отжиматься, плавно опуская гантели к груди, согнутыми локтями.
5. После достижения нижней точки, начните выпрямлять руки и поднимать гантели вверх до полного выпрямления рук.
6. Повторите определенное количество раз, выполняя полные и контролируемые движения.

Основные преимущества отжиманий на гантелях в положении «лежа» включают:

• Развитие и укрепление верхней части тела, включая грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук.
• Возможность тренировки в домашних условиях, без необходимости посещения тренажерного зала.
• Вариация упражнения, позволяющая изменять угол и характер нагрузки.
• Возможность подбора оптимального веса гантелей для вашего уровня подготовки.

Важно помнить, что перед началом любого упражнения необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо травмы или медицинские противопоказания. Также необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм или неприятных ощущений.

Флайи с гантелями

Флайи с гантелями являются отличным упражнением для развития грудных мышц. Они акцентируют нагрузку на нижнюю и внешнюю часть груди, а также на передние пучки дельтовидных мышц.

Для выполнения флайев с гантелями нужно сесть на скамью, держа гантели в руках с прямыми руками. Локти должны быть слегка согнуты. Далее нужно растопырить руки в стороны, согнуть их в локтях и медленно вернуть гантели в исходное положение. Важно контролировать движение и не раскачиваться.

Ниже представлена таблица с подробными инструкциями для выполнения флайев с гантелями:

Шаг	Описание
1	Сядь на скамью, держа гантели в руках с прямыми руками и согнутыми локтями.
2	Растопыри руки в стороны, согни их в локтях.
3	Медленно верни гантели в исходное положение.
4	Повтори упражнение необходимое количество раз в соответствии с тренировочной программой.

Флайи с гантелями являются эффективным упражнением для развития грудных мышц и могут быть включены в тренировочную программу для мужчин, выполняющих тренировку дома.

Раздел 2: Упражнения на плечевые мышцы

Плечевые мышцы являются одной из главных групп мышц верхней части тела и играют важную роль в общей силе и функциональности. Они отвечают за подъем рук, повороты плеч и множество других движений.

В этом разделе представлены 5 упражнений на плечевые мышцы, которые можно выполнять с гантелями на тренировке дома:

1. Армейский жим: Стоя, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч. Затем, с помощью плечевых мышц, поднимите гантели вверх до полного вытягивания рук. Сделайте несколько повторений.

2. Фронтальные подъемы: Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Затем, с помощью плечевых мышц, поднимите гантели вверх до уровня плеч. Повторите упражнение несколько раз.

3. Боковые подъемы: Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль боков. Затем, с помощью плечевых мышц, поднимите гантели вверх до уровня плеч. Повторите упражнение несколько раз.

4. Тяга ноги в вертикальном положении: Лягте на спину, сгиб ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, сохраняя ноги в вертикальном положении. Повторите упражнение несколько раз.

5. Разведение рук сидя: Сядьте на скамью или стул, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль боков. Затем, с помощью плечевых мышц, поднимите гантели вверх до уровня плеч, разводя руки в стороны. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения на плечевые мышцы помогут вам укрепить эту группу мышц, повысить силу и функциональность плечевых суставов. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок!

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями является одним из основных упражнений для развития и укрепления плечевого пояса. Оно позволяет эффективно работать с мышцами дельтоидов, трапециевидных и верхней части спины. Армейский жим также укрепляет мышцы рук, пресса и ног.

Для выполнения армейского жима с гантелями необходимо следующее:

1. Гантели. Используйте гантели, которые вы можете комфортно поднять над головой без излишнего напряжения.
2. Стойка. Поставьте две гантели на плечи таким образом, чтобы они были параллельны друг другу, а ладони направлены вперед.
3. Позиция ног. Стоя обеими ногами на ширине плеч, немного согните колени, чтобы создать стабильность. Смотри прямо вперед.

Выполнение:

• Поднять гантели над головой, прямыми руками.
• При выдохе медленно опустить гантели к плечам, согнув руки в локтях. Держите спину прямой и не опускайте гантели ниже плеч.
• На вдохе поднять гантели над головой, возвращаясь в исходное положение. Важно не выпрямляться в пояснице и не стремиться прогнуться в спине.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической формы и целей тренировки. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-12 повторений, затем постепенно увеличивать нагрузку и количество подходов.

Армейский жим с гантелями — отличное упражнение для развития силы и выносливости. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой – это упражнение, которое эффективно развивает передние дельты и руки. Оно позволяет укрепить мышцы плечевого пояса и накачать бицепсы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Возьмите по гантеле в каждую руку и стойте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели перед собой, ладонями вниз.

Следующие шаги помогут вам выполнить подъем гантелей перед собой правильно и безопасно:

1. Напрягите мышцы корпуса и немного согните колени.
2. Медленно поднимайте гантели вперед, вытягивая руки и придерживая их параллельно полу.
3. Держите гантели на уровне плеч и задержитесь на секунду в самом верхнем положении.
4. Медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.

Во время выполнения упражнения важно следить за правильной техникой и контролировать движение гантелей. Не используйте разгибание спины или сильный разгиб в локтях — работа должна быть сконцентрирована на плечах и руках.

Выполняйте подъем гантелей перед собой в рамках своей тренировочной программы 2-3 раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — одно из основных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно также эффективно работает средние и нижние части мышцы трехглавой, дельтами, большими и малыми круглыми мышцами плеча.

Для выполнения этого упражнения необходимо иметь пару гантелей подходящего веса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, сгибая немного колени для создания устойчивости. Возьмите гантели и поднимите их перед собой на уровень плеч, ладони должны быть направлены вниз, а локти слегка согнуты.

Затем, медленно расставляя руки в стороны, разведите гантели, постепенно снижая их вниз до уровня плеч. Обратите внимание, что движение должно быть контролируемым, а руки должны оставаться возле груди на протяжении всего упражнения.

Вернитесь в исходное положение, снова поднимая руки вверх перед грудью, чтобы выполнить следующее повторение.

При разведении гантелей в стороны рекомендуется выполнять следующее количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки:

• Начинающие: 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Средний уровень: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Продвинутый уровень: 4-5 подходов по 15-20 повторений

Не забывайте держать спину прямо и контролировать движения гантелей во время выполнения упражнения. Регулярное практикование разведения гантелей в стороны поможет вам развить широкую спину и сильные плечи.

Раздел 3: Упражнения на спину

Сильная спина является основой для устойчивой и пропорциональной фигуры. В нашем разделе вы найдете несколько эффективных упражнений на спину с гантелями, которые помогут вам развить спину и повысить ее силу.

1. Подтягивания

   Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и специальная горизонтальная перекладина или тренажер для подтягиваний. Возьмитесь руками за перекладину широким хватом, опустившись ниже, чем уровень плечей. Медленно подтянитесь вверх, сведя лопатки, и затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение заданное количество раз.

2. Тяга гантели к поясу

   Возьмитесь за гантель в каждой руке и поставьте стопы на плоскость пола. Наклонитесь вперед, прогните спину и смягчите колени. Натяните мышцы спины и подтяните гантели к поясу, сжимая лопатки. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение.

3. Гонки на гантелях

   Возьмитесь за гантели в каждой руке и наклонитесь вперед, прогните спину и смягчите колени. Подтяните гантели к бокам, сведя лопатки, как будто вы гребете весла. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Эти упражнения на спину с гантелями помогут вам создать сильную и привлекательную спину. Выполняйте их регулярно и прогрессивно увеличивайте вес гантелей, чтобы продвинуться на новые уровни силы и развития.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение «Тяга гантелей в наклоне» — это эффективное упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины, а также задние пучки дельтовидных мышц. Однако оно также работает и другие группы мышц, включая бицепсы и трёхглавую мышцу плеча. Упражнение может выполняться как для увеличения массы и силы, так и для поддержания формы.

Для выполнения упражнения необходимо следовать следующей последовательности действий:

1. Возьмите гантели и станьте с ногами на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя нейтральную позицию спины и приподняв одну ногу немного назад.
3. Опустите гантели вниз, согнув руки в локтях и держа их возле бедер.
4. Поднимите гантели к груди, сокращая мышцы спины и держа локти прижатыми к телу.
5. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в исходное положение.
6. Повторите упражнение несколько раз, увеличивая нагрузку с течением времени.

Заметная особенность этого упражнения состоит в том, что оно позволяет работать с каждым плечом отдельно, что может помочь в ситуации, когда у одного плеча развивается лучше, чем у другого.

Преимущества:	Развивает широчайшие мышцы спины Укрепляет мышцы рук и плеч Улучшает осанку и стабильность Можно проводить тренировку в домашних условиях
Тренируемые группы мышц:	Широчайшие мышцы спины Дельтовидные мышцы Бицепсы Трёхглавая мышца плеча
Видеоинструкция:	Вставить видеоинструкцию

Тягу гантелей в наклоне можно исполнять на различных фазах тренировки — как на массу, так и на рельеф, добавив изменения в программу тренировок, используя разные подходы и схемы тренировок. Однако перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу от упражнения.

Подтягивания на гантелях

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они развивают широчайшие, бицепсы, предплечья и мышцы спины. Если вы хотите укрепить свою спину и улучшить свою физическую форму, подтягивания на гантелях являются отличным выбором.

Чтобы выполнить подтягивания на гантелях, вам понадобятся две гантели подходящего веса. Следуйте инструкциям ниже:

1. Вступите перед гантелями. Расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине вашего плечевого пояса.
2. Возьмите гантили в руки с пронизывающим хватом (ладони обращены внутрь).
3. Встаньте на носки и подтянитесь вверх, поднимая корпус так высоко, как можете.
4. На верхней точке подтягиваний замедлите движение и сделайте паузу на секунду, чтобы почувствовать сокращение мышц.
5. Плавно опуститесь, контролируя свое тело, чтобы предотвратить сильное растяжение мышц.

Последовательность выполнения этого упражнения может быть сложной для начинающих. Поэтому рекомендуется начать с использования подтягиваний на гантелях с упором ног на скамейку или высокую площадку. Это поможет вам выполнять упражнение в полном объеме движений и постепенно наращивать нагрузку.

Подтягивания на гантелях являются отличным вариантом для тренировки спины и верхней части тела. Включите их в свою тренировочную программу, и вы заметите улучшение своей силы и физической формы.

Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия с гантелями – это упражнение, которое направлено на тренировку спины и ягодичных мышц.

Для выполнения гиперэкстензии с гантелями необходимы следующие шаги:

1. Улегшись на гиперэкстензионную скамью (стол), закрепите ноги под валиками, чтобы они были неподвижными.
2. Возьмите в руки гантели и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях.
3. Плавным движением опустите корпус вниз, наклоняясь вперед и сгибая спину.
4. Остановитесь, когда ваш корпус будет находиться параллельно полу, и затем вернитесь в исходное положение.
5. При выполнении упражнения контролируйте дыхание: выдохните при подъеме тела и вдохните при опускании.

Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашей физической подготовкой и рекомендациями тренера.

Гиперэкстензия с гантелями эффективно тренирует спину и ягодичные мышцы, помогая укрепить их, повысить общую силу и улучшить осанку. Это упражнение также может быть полезным для профилактики и лечения болей в спине и нижней части спины.

Видео:

8 Лучших Упражнений с Гантелями для Наращивания Мышечной Массы в Домашних Условиях

5 Простых Упражнений Для Мужчин, Которые Трансформируют Ваше Тело Всего за 4 Недели

Не ДЕЛАЙ ЭТО! ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!