Топ 20 упражнений с гирей 16 24 32 кг для мужчин и девушек в домашних условиях

Гири являются одним из самых эффективных тренировочных инструментов для развития силы, выносливости и мышц верхней и нижней частей тела. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения, которые могут быть адаптированы для разных уровней физической подготовки.

Сегодня мы рассмотрим топ 20 упражнений с гирей весом 16, 24 и 32 кг, которые подходят как для мужчин, так и для женщин, и могут быть выполнены в домашних условиях без специального оборудования.

1. Приседания с гирей

Станьте прямо, возьмите гирю в руки и прижмите ее к груди, затем выполняйте полуприседы, опуская бедра параллельно полу.

2. Жим гири лежа

Положите гирю на грудь, лежа на спине, затем выталкивайте ее вверх, выпрямляя руки.

3. Мертвая тяга

Возьмите гирю в руки, станьте прямо, наклонитесь вперед, согнувшись в талии, а затем выпрямитеся, поднимая гирю вверх.

Продолжение следует…

Лучшие упражнения с гирей 16, 24, 32 кг

Упражнения с гирей являются одними из самых эффективных для развития силы и выносливости. Гири разных весовых категорий позволяют выбрать нагрузку в соответствии с вашим физическим состоянием и целями тренировки.

1. Отжимания с гирей

Расположите гиру на полу и возьмитесь за ручку в позиции отжимания. Выполняйте отжимания, не опуская гиру до пола.

2. Приседания с гирей

Держа гирю на уровне груди, выполните приседания, сохраняя правильную технику и равновесие.

3. Выпады с гирей

Возьмитесь за ручку гири, выпрыгните вперед и выполните выпад, проходя ногой через нижнюю позицию.

4. Махи гирей через ноги

Поставьте гирю перед собой, согнувшись в пояснице. Слегка отбросьте гирю назад, а затем взбросьте ее вперед силой ягодичных мышц.

5. Подъемы гири на плечи

Поднимите гирю на плечи, согнув руки в локтях, а затем верните в исходное положение.

6. Становая тяга с гирей

Расположите гиру перед собой на полу. Возьмитесь за ручку и, сохраняя правильную технику, рывком поднимите гиру на уровень бедер.

7. Подъемы гири на бицепс

Сядьте на скамью, возьмитесь за гирю, держа ее на уровне бедер, и, сохраняя правильную технику, поднимите ее до плеч.

8. Фармерские ходьбы с гирей

Возьмитесь за две гири одной рукой, держа их на уровне бедер. Идите вперед, сохраняя баланс и равномомерный шаг.

9. Вращения гири вокруг тела

Возьмитесь за ручку гири и повернитесь вокруг своей оси, двигая гирю по окружности вокруг тела.

Важно помнить, что перед началом тренировок с гирей необходимо проконсультироваться с квалифицированным тренером для выбора правильной техники выполнения упражнений и повышения безопасности тренировок.

Упражнения с гирей для мужчин

Гиря – отличный инструмент для тренировки всего тела. Ее можно использовать для выполнения множества упражнений и развития силы, выносливости и гибкости.

1. Приседания с гирей

Это одно из основных упражнений с гирей для развития нижних конечностей и ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки, поставить ее на плечи и выполнять приседания.

2. Рывок с гирей

Рывок с гирей является комплексным упражнением для тренировки силы, выносливости и гибкости. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки, сделать прыжок и рывком поднять ее выше головы.

3. Тяга гири

Тяга гири – отличное упражнение для развития спины и мышц верхней части тела. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руку, наклониться вперед и подтянуть гирю к животу, сохраняя правильную технику выполнения.

4. Жим гирей на грудь

Жим гирей на грудь – отличное упражнение для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руку, принять положение лежа на спине и поднять гирю на уровень груди.

5. Махи гирей

Махи гирей – отличное упражнение для развития плечевых, рульных и спинных мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки, поставить ноги на ширине плеч и делать махи гирей вперед и назад.

6. Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гирей отлично развивают нижнюю часть спины, ягодицы и переднюю часть бедра. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки, поставить ее перед собой и делать приседания.

7. Кубийский жим гирь

Кубийский жим гирь является одним из самых сложных упражнений с гирей. Оно требует отличной силы и гибкости. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки, встать прямо и поднять ее над головой.

8. Пресс с гирей

Пресс с гирей – отличное упражнение для развития пресса и мышц кора. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, взять гирю в руки и поднять верхнюю часть тела в положении сидя.

9. Фермерская ходьба с гирей

Фермерская ходьба с гирей – отличное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Для выполнения этого упражнения нужно взять гири в руки, встать прямо и делать шаги вперед с гирами в руках.

10. Выпады с гирей

Выпады с гирей – отличное упражнение для развития ног и ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки, стать на расстоянии около ширины плеч и сделать выпады вперед.

Приседания с гирей на плечах

Приседания с гирей на плечах – очень эффективное упражнение, позволяющее развить силу ног, ягодиц и мышц ядро. Это упражнение также способствует улучшению равновесия и координации движений.

Чтобы выполнить приседания с гирей на плечах, следуйте этим шагам:

1. Возьмите гирю подбородком, расположив ее перед собой.
2. Расположите гирю на плечах так, чтобы она плотно прилегала к верхней части груди и спины.
3. Разведите ноги на ширину плеч и немного выпрямите спину.
4. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой. Ваша задняя часть должна идти назад.
5. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельными полу.
7. Возьмите паузу на секунду внизу и затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимаясь наверх.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Возможны различные вариации приседаний с гирей на плечах. Вы можете использовать разные веса гирь или менять угол наклона тела. Кроме того, вы можете выполнять приседания на одной ноге для добавления сложности и активации мышц ягодиц более интенсивно.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для мышц. Не забывайте следить за позвоночником, держать его прямым и не опускать грудь вперед.

Жим гири лежа на грудь

Жим гири лежа на грудь – это одно из основных упражнений с гирей, направленных на развитие мышц груди (пекторальных мышц), плечевого пояса и трицепсов. В добавок к этому, оно также тренирует стабилизирующие мышцы корпуса и спины. Жим гири лежа на грудь широко используется в тренировках силовых спортсменов, а также может быть выполнен в домашних условиях с использованием гири различного веса (например, 16, 24 или 32 кг).

Для выполнения жима гири лежа на грудь вам понадобится лежанка – специальная скамья для жима гири. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Положите спину на скамью, задерживая грудь ровно под гирей.
2. Узко ухватитесь руками за ручки гири, при этом ладони должны быть направлены в сторону ног.
3. Подтяните гирю к груди, мощным усилием выпрямившись в груди и плечах.
4. Медленно опустите гирю, контролируя движение и сохраняя напряжение в груди. Верхняя точка движения – полное прямое выталкивание гири.

Важно отметить, что при выполнении упражнения жима гири лежа на грудь следует придерживаться правильной техники:

• Держите грудь и плечи ровно, не сгибайте низ спины.
• Не дергайтесь и не отрывайте ягодицы от скамьи, сохраняйте стабильность позвоночника.
• Ни в коем случае не сгибайте гребень на грудь, держитесь плотно и уверенно.
• При выполнении подходов повышайте вес гири постепенно, соблюдая плавность движений и контролируя положение тела.

Жим гири лежа на грудь требует определенной силы и координации, поэтому важно начинать тренировки с небольшим весом и постепенно его увеличивать. Помните, что для достижения наилучших результатов рекомендуется совмещать жим гири лежа на грудь с другими упражнениями для груди и верхней части тела, такими как отжимания, различные вариации жима гантелей и т.д.

Фармерская ходьба с гирей

Фармерская ходьба с гирей является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки силы и выносливости. Эта тренировка активно использует мышцы ног, спины, ягодиц и рук. Благодаря этому упражнению можно развить силу удержания, координацию движений и выносливость.

Для выполнения фармерской ходьбы с гирей вам понадобятся две гири с одинаковым весом. Выберите такой вес, при котором сможете сохранять правильную технику выполнения упражнения. Гири можно держать с разными хватами: снизу или сверху, на плечах или за спиной.

Пример программы фармерской ходьбы с гирей:

1. Разминка. Перед началом тренировки рекомендуется выполнить несколько минут разминки и растяжки всех основных групп мышц.
2. Подготовительная фаза. Сначала выполните несколько подходов без гирь, чтобы привыкнуть к движению.
3. Упражнение с гири:
• Возьмите гири в руки и станьте прямо. Ноги разведите на ширину плеч и слегка согните колени.
• Поднимите гири на уровень плеч и удерживайте их на этом уровне в течение всего упражнения.
• Продолжайте двигаться вперед, делая равные шаги, стараясь сохранять хорошую осанку и напряжение мышц спины и ягодиц.
• Продолжайте ходить вперед в течение определенного времени или расстояния.
4. Отдых. После завершения фармерской ходьбы отдохните несколько минут.
5. Повторение. Повторите упражнение еще 2-3 раза в течение тренировки.

Фармерская ходьба с гирей — отличное упражнение для тренировки силы и выносливости, которое можно выполнять как для развития мышц, так и для сжигания жира. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и получите отличные результаты.

Упражнения с гирей для девушек

Упражнения с гирей являются отличным способом тренировки для девушек, которые хотят укрепить свою мускулатуру, улучшить физическую форму и сжигать калории. Вот список из 20 эффективных упражнений с гирей, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. Махи гирей вперед. Станьте в широко-ногую стойку, возьмитесь за гирю двумя руками и махните ею вперед.
2. Приседания с гирей. Держа гирю перед собой, выполните приседания, сохраняя правильную технику выполнения упражнения.
3. Выпады с гирей. Возьмитесь за гирю одной рукой, сделайте шаг вперед и выпадите, сохраняя равновесие.
4. Стойка на одной ноге с гирей. Возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее вверх, стоя на одной ноге.
5. Пресс с гирей. Лягте на пол, согните ноги и держа гирю на груди, поднимитесь вверх, сжимая пресс.
6. Иппон кенгуру. Возьмитесь за гирю двумя руками и сделайте выпад вперед-назад, подпрыгивая на одной ноге.
7. Наклоны туловища с гирей. Держа гирю в руках, согните корпус вперед и вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания на гири. Расположитесь в позиции для отжиманий и положите две гири на пол под каждой рукой. Выполните отжимания с помощью гирь.
9. Поднятие гири на плечо. Возьмитесь за гирю в одной руке и поднимите ее на плечо, повторите упражнение на другую руку.
10. Поднятие гири на бицепс. Сядьте на скамью, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее на бицепс. Повторите упражнение на другую руку.
11. Тяга гири к подбородку. Согнитесь в пояснице, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее к подбородку.
12. Подъем ног с гирей. Возьмитесь за гирю ногами и поднимите ноги вверх, сжимая пресс.
13. Боковые наклоны с гирей. Держа гирю в одной руке, наклонитесь в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
14. Подъем гири на плечо с наклонами. Возьмитесь за гирю в одной руке, поднимите ее на плечо и сделайте боковые наклоны.
15. Жим гири лежа. Лягте на спину, согните ноги, держа гирю в руках, выполняйте жим гири вверх.
16. Подтягивания на гире. Подвесьте гирю на дверной проем или турник и выполните подтягивания.
17. Приседания-подскоки с гирей. Держа гирю перед собой, выполните прыжок вверх, сделав приседание в нижней точке.
18. Выпады назад с гирей. Возьмитесь за гирю одной рукой, сделайте шаг назад и выпадите, сохраняя равновесие.
19. Обратные скручивания с гирей. Сядьте на пол и держа гирю перед собой, скрутитесь, касаясь гирей пола слева и справа.
20. Мостик с гирей. Лягте на спину, согните ноги, держа гирю на животе, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и мышцы спины.

Эти упражнения помогут вам развить силу, выносливость и гибкость. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений, чтобы достичь максимального результата.

Махи гирей в стороны

Махи гирей в стороны — эффективное упражнение для тренировки мышц плеч и спины. Это одно из основных упражнений с гирей, которое помогает развить силу, выносливость и координацию движений. Махи гирей в стороны также активно включают мышцы ягодиц, ног и кора тела.

Для выполнения махов гирей в стороны необходимо следовать такой последовательности действий:

1. Возьмите гирю правильным хватом, стоя прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Согните немного колени и наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой.
3. Подняв гирю между ног, выпрямитесь в стойку на носках, одновременно качая гирю вперед с помощью мышц плеч, рук и кора тела.
4. Контролируйте движение гири и активно используйте мышцы плеч и спины, чтобы вернуть гирю в исходное положение.
5. После достижения необходимого количества повторений, поменяйте стороны и повторите упражнение.

Важно правильно выбрать вес гири с учетом вашей физической подготовки. Начинающим рекомендуется использовать гири весом 16 кг, опытные спортсмены могут использовать гири весом 24 или 32 кг. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять махи гирей в стороны в рамках тренировки всего тела, комбинируя их с другими упражнениями.

Не забывайте обращать внимание на правильную технику выполнения упражнения и консультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальной пользы для вашего здоровья и формы.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем с гирей — это упражнение, развивающее мышцы нижней части тела. Оно отлично подходит для тренировки ягодиц, бедер и ног. Кроме того, это упражнение улучшает гибкость и координацию движений.

Для выполнения турецкого подъема с гирей необходимо следующее оборудование:

• Гиря весом от 16 до 32 кг;
• Коврик для йоги или другая мягкая поверхность;

Выполнять турецкий подъем с гирей следует следующим образом:

1. Сядьте на пол, задрав гирю на вытянутой руке над головой.
2. Разогните одну ногу вперед и оперитесь на другую ногу.
3. Встаньте на колено ноги, которая осталась согнутой.
4. Поднимите тело вверх, поддерживая равновесие с помощью гири.
5. Опуститесь обратно на колено.
6. Повторите упражнение на другую сторону, меняя положение ног.

Преимущества турецкого подъема с гирей:

• Улучшение координации и равновесия;
• Укрепление мышц нижней части тела;
• Развитие гибкости;
• Сжигание калорий и повышение выносливости;

Важно помнить о технике выполнения упражнения и не превышать рекомендуемый вес гири в зависимости от своей физической подготовки.

Кикбэк с гирей

Кикбэк с гирей является эффективным упражнением для тренировки мышц трицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря весом 16, 24 или 32 кг.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю в одну руку и встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и ладонях.
2. Поднимите гирю к верхней части бедра так, чтобы вертикальная линия проходила через локоть.
3. Сократите мышцы трицепса и медленно отведите гирю назад, выпрямляя руку.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.

Советы:

• Держите спину прямой на протяжении всего упражнения, не давая ей провисать или округляться вниз.
• Сосредоточьтесь на работе трицепса и контролируйте движение.
• Выберите гирю с подходящим весом, чтобы сделать тренировку эффективной и безопасной.

Варианты упражнения:

Выполните кикбэк с гирей с двух рук, используя гирю в каждой руке. Это упражнение поможет развить силу и размер трицепса.

Упражнения с гирей для всего тела

Тренировка с гирей является отличным способом укрепить и развить мышцы всего тела. В этом разделе представлены топ 20 упражнений, которые можно выполнять с гирей весом 16, 24 и 32 кг как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения помогут улучшить силу, выносливость и гибкость, а также способствуют сжиганию лишних калорий и формированию красивой фигуры.

Упражнения для верхней части тела:

1. Отжимания с гирей. Встаньте в планку, положив руки на гири и выполняйте отжимания. Это упражнение развивает грудные и плечевые мышцы, а также тренирует трицепсы и мышцы кора.
2. Махи гирей через плечо. Возьмите гирю в правую руку, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Прокручивайте гиру через плечо, сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение на другой стороне. Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также способствует укреплению мышц спины и рук.
3. Французский жим с гирей. Лягте на пол, согните колени и возьмите гирю двумя руками. Поднимите гирю над головой, а затем медленно опускайте ее за голову, согибая руки в локтях. Затем снова поднимите гирю над головой. Это упражнение развивает трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Упражнения для нижней части тела:

1. Приседания с гирей. Возьмите гирю в две руки и держите ее перед грудью. Согните колени и опуститесь в приседание, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение развивает мышцы ягодиц, бедер и ног.
2. Выпады с гирей. Возьмите гирю в две руки и держите ее перед грудью. Сделайте большой шаг вперед, согните ногу в колене и опуститесь вниз, пока второе колено почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это упражнение развивает мышцы ягодиц, бедер и ног.
3. Жим гири над головой. Возьмите гирю в две руки и держите ее над головой, согнув руки в локтях. Поднимите гирю вверх и затем медленно опустите ее за голову. Повторите упражнение. Это упражнение развивает мышцы плеч и рук, а также способствует укреплению мышц спины и ног.

Упражнения для кора:

1. Планка с гирей. Встаньте в планку, положив руки на гири. Держитесь в этом положении как можно дольше. Это упражнение развивает мышцы кора, спины и рук.
2. Скручивания с гирей. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Возьмите гирю двумя руками и поднимите ее над грудью. Сделайте скручивание, поднимая плечи и верхнюю часть спины с пола и поворачивая тело в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Это упражнение развивает мышцы пресса и боковые мышцы тела.
3. Мостик с гирей. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Возьмите гирю двумя руками и прижмите ее к груди. Поднимите таз вверх, сохраняя плечи и голову на полу. Держитесь в этом положении как можно дольше. Это упражнение развивает мышцы кора, спины и ягодиц.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировочную программу и проводить их несколько раз в неделю. Обязательно начинайте с небольшего веса и увеличивайте его по мере укрепления мышц. Помните о правильной технике выполнения и слушайте свое тело, не перегружайтесь. Регулярная тренировка с гирей приведет к отличным результатам и улучшит вашу физическую форму.

Видео: