Техника выполнения французского жима со штангой и гантелями: программа тренировки и преимущества для мышц рук

Французский жим со штангой и гантелями техника выполнения программа тренировки и преимущества

Французский жим — одно из основных упражнений для тренировки мышц рук. Оно позволяет развить трицепсы — группу мышц на задней части верхних конечностей. В силу своей эффективности и простоты выполнения, французский жим является популярным упражнением в силовом тренинге.

Основная техника выполнения французского жима состоит в следующем: лежа на скамье, поднимите штангу или гантели со сзади, вытянув их вверх над головой. Запястье при этом должно быть прямым, а локти плотно прижатыми друг к другу. Затем медленно согните локти, опуская штангу или гантели за голову, пока они не коснутся лоба или чуть ниже. После этого снова медленно прямо поднимите гантели или штангу вверх. Не забывайте контролировать дыхание и напряжение мышц.

Преимущества французского жима заключаются в его способности эффективно развивать и укреплять трицепсы, что способствует созданию более красивой формы рук. Кроме того, это упражнение также активирует другие группы мышц, такие как дельтовидные и плечевые, что способствует общему развитию верхней части тела. Благодаря разнообразным вариациям и возможности изменения нагрузки, французский жим является универсальным упражнением для тренировки мышц рук у мужчин и женщин.

Французский жим со штангой и гантелями: техника выполнения, программа тренировки и преимущества

Французский жим со штангой и гантелями: техника выполнения, программа тренировки и преимущества

Французский жим, также известный как скамья Жима или Жима лежа, является одним из эффективных упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча. Это упражнение также рабоатет на трехглавую мышцу бицепса и трицепса руки. Основное преимущество французского жима заключается в развитии силы и объема трехглавой мышцы плеча, а также улучшении общей эстетики рук.

Техника выполнения французского жима:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности скамьи.
  2. Ухватитесь за штангу грифом расстоянием между ладонями не шире плечей. Ладони должны быть повернуты внутрь, так что большие пальцы прижимаются к штанге.
  3. Возьмите вздох и закрепите грудь и пресс.
  4. Медленно опустите штангу к верхней части головы, сгибая только локти. Ваши локти должны быть прикасаться к вашим вискам или быть чуть ниже них.
  5. Поднимите штангу, расширяя локти, пока не достигнете полностью прямого положения рук. Не разводите локти в стороны, они должны оставаться на месте в течение всего движения.
  6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Программа тренировки:

Французский жим может быть включен в вашу программу тренировок для плеч и/или рук. Мы рекомендуем выполнение упражнения 2-3 раза в неделю, делая 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если ваша цель — развитие силы и объема трехглавой мышцы плеча, вы можете использовать больший вес и делать 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не забывайте о правильной технике выполнения и уважайте свои ограничения по весу.

Преимущества французского жима:

  • Развитие трехглавой мышцы плеча — французский жим является одним из лучших упражнений для развития трехглавой мышцы плеча, что способствует укреплению и увеличению объема этой мышцы.
  • Улучшение функциональности рук — тренировка трехглавой мышцы плеча приводит к повышению силы и способности к удержанию и переноске предметов в повседневной жизни.
  • Эстетический эффект — развитие трехглавой мышцы плеча придает рукам красивую форму и силу, что влияет на общую эстетику фигуры.
  • Укрепление грудных и спинных мышц — французский жим также активирует грудные и спинные мышцы в процессе выполнения упражнения, что способствует их развитию и укреплению.

Французский жим со штангой и гантелями является полезным упражнением для развития трехглавой мышцы плеча и укрепления рук. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами в виде сильных и красивых рук!

Популярные статьи  Обзор кроссовок Under Armour Flow Velociti Wind для темповых пробежек и длительных кроссов легкие и функциональные

Техника выполнения французского жима

Французский жим, или трехголовая скамья, является одним из наиболее эффективных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча. Он также работает с трехглавой мышцей плеча задней плечевой группы, трицепсами и дельтовидными мышцами. Вот техника выполнения французского жима:

  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу шире плеч.
  2. Поднимите штангу над собой, прямыми руками. Это будет ваше исходное положение.
  3. Согните руки в локтях и медленно опускайте штангу за голову, не меняя положение верхней части руки. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши предплечья не будут параллельны полу.
  4. Поднимите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
  5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Советы:

  • Убедитесь, что ваша форма правильна и что вы выполняете все движения контролируемо и плавно.
  • Держите локти близко к голове и не разводите их во время выполнения упражнения.
  • Будьте осторожны с весом, чтобы не нанести ущерб своим суставам и мягким тканям.
  • В начале тренировок используйте легкие веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение и избежать травм.

Французский жим является одним из основных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча. Включение его в программу тренировок может помочь улучшить силу и размер плечевых мышц, а также укрепить трехглавую мышцу плеча задней плечевой группы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Штанга

Штанга — это спортивный инвентарь, используемый при тренировке с отягощением. Она представляет собой стальную стержень определенной длины и веса, на концах которой установлены грифы для удобного захвата.

Штанга используется во многих упражнениях, включая жим штанги, приседания со штангой, становую тягу и многое другое. Благодаря своей универсальности и эффективности, тренировки со штангой позволяют развить силу, выносливость и физическую форму.

Преимущества тренировок со штангой:

  • Развитие силы: тренировки со штангой помогут развить мощные мышцы и увеличить общую силу организма.
  • Улучшение физической формы: регулярные тренировки со штангой помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму и работоспособность.
  • Увеличение выносливости: тренировки со штангой требуют усиленного физического напряжения, что способствует увеличению выносливости организма.
  • Развитие координации и баланса: тренировки со штангой требуют правильной техники выполнения, что развивает координацию движений и способность поддерживать равновесие.

Штанга является неотъемлемым атрибутом для тренировок с отягощением. Она дает возможность развивать силу, выносливость и фитнес-форму, а также повышает самодисциплину и мотивацию для достижения физических целей.

Гантели

Гантели

Гантели – это одни из самых популярных и универсальных спортивных снарядов, используемых при различных тренировках. Они представляют собой небольшие грузы, закрепленные на ручках. Гантели могут иметь разный вес, что позволяет изменять нагрузку в зависимости от тренировочной программы и уровня физической подготовки.

Преимущества тренировок с гантелями:

  1. Развитие мышц: гантели позволяют работать с каждой рукой поочередно, что помогает равномерно нагрузить обе стороны тела. Это особенно полезно при тренировке мелких мышц, таких как мышцы рук и предплечий.
  2. Укрепление суставов и связок: тренировки с гантелями помогают укрепить суставы и связки, что снижает риск получения травмы при повседневных движениях.
  3. Улучшение координации и баланса: использование гантелей требует использования различных мускульных групп, что помогает улучшить координацию и баланс тела.
  4. Возможность тренироваться дома: гантели – это компактный и портативный снаряд, который можно легко использовать дома или в других нестандартных условиях.

Программа тренировки с гантелями может включать различные упражнения, такие как жим гантелей, выпады, подтягивания и многое другое. Но перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать подходящие упражнения и контролировать правильность их выполнения.

Преимущества Программа тренировки
  • Развитие мышц
  • Укрепление суставов и связок
  • Улучшение координации и баланса
  • Возможность тренироваться дома
  1. Жим гантелей
  2. Выпады
  3. Подтягивания
Популярные статьи  Причина ампутации пальцев левой руки у Романа Костомарова: объяснение врачей

Программа тренировки для французского жима

Программа тренировки для французского жима

Французский жим со штангой и гантелями является одним из наиболее эффективных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча. Эта программа тренировки поможет вам сфокусироваться на данном упражнении и сделать вашу тренировку максимально продуктивной.

Разминка:

  1. 10 минут кардио (бег, велосипед и т.д.)
  2. Суставные упражнения на плечи и локти

Основная тренировка:

Выполняйте каждое упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом в течение 1-2 минут между подходами.

1. Жим штанги лежа на скамье:

  1. Разместите подходящий вес на штанге.
  2. Лягте на спину на скамью так, чтобы глаза, грудная клетка и шейка стопы были на одном уровне.
  3. Поднимите штангу над собой, руки слегка изогнуты в локтях.
  4. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась в точке, где ваши руки полностью выпрямлены.
  5. Плавно опустите штангу над головой, согнув локти и контролируя движение.
  6. Повторите заданное число повторений.

2. Французский жим со штангой стоя:

  1. Возьмите штангу пальцами внутрь (определите оптимальный вес).
  2. Станьте прямо с ногами на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой, вытянув руки вверх.
  4. Согните локти и опустите штангу за голову, пока предплечья не окажутся параллельно полу.
  5. Вернитесь в исходное положение, плавно выпрямив локти.
  6. Повторите заданное число повторений.

3. Французский жим с гантелями на наклонной скамье:

  1. Установите скамью под углом около 45 градусов.
  2. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поставьте их над грудью.
  3. Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх.
  4. Согните локти и опустите гантели за голову, пока предплечья не окажутся параллельно полу.
  5. Вернитесь в исходное положение, плавно выпрямив локти.
  6. Повторите заданное число повторений.

Заключение:

Программа тренировки для французского жима позволит вам сфокусироваться на тренировке трехглавой мышцы плеча и повысить ее силу и объем. Помните, что перед началом новой программы тренировок, необходимо проконсультироваться с тренером для снижения риска травм и максимальной эффективности.

Начинающие

Начинающие

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или силовыми тренировками, то французский жим со штангой и гантелями может быть немного сложным для вас. Однако, если вы правильно освоите технику выполнения этого упражнения и включите его в свою программу тренировок, то сможете получить множество преимуществ.

Техника выполнения французского жима со штангой и гантелями для начинающих:

  1. Возьмите штангу или гантели нужного веса и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх.
  2. Поднимите штангу или гантели над собой так, чтобы руки были прямыми.
  3. Согните руки в локтях, опуская штангу или гантели за голову. Важно контролировать движение и не опускать их слишком быстро.
  4. Двигайтесь только в суставе локтя, не наклоняйте или не вращайте плечи. Спина должна быть прямой и прижатой к скамье.
  5. Когда штанга или гантели достигнут самой низкой точки, поднимите их обратно в исходное положение, выполняйте упражнение снова.

Важно не забывать о правильном дыхании: выдохивайте во время физического напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Начинающим рекомендуется использовать легкую штангу или гантели, чтобы правильно освоить технику выполнения. Постепенно увеличивайте вес, по мере развития силы.

Программа тренировки французского жима со штангой и гантелями для начинающих:

Упражнение Подходы Повторения
Французский жим со штангой или гантелями 3 8-12
Отжимания на брусьях или скамье 3 8-12
Фронтальные подъемы гантелей 3 8-12
Разгибание рук со штангой или гантелями 3 8-12

Выполняйте эту программу тренировки два-три раза в неделю, давая мышцам отдыхать и восстанавливаться после силовых нагрузок.

Преимущества французского жима со штангой и гантелями для начинающих:

  • Укрепление и развитие мышц рук и плечевого пояса.
  • Улучшение функциональной силы и выносливости верхней части тела.
  • Развитие статической и динамической силы.
  • Улучшение координации и стабильности в плечевом суставе.
  • Формирование красивой и пропорциональной фигуры.
Популярные статьи  7 полезных продуктов на обед, которые помогут похудеть

Не забывайте проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу, чтобы правильно выполнить французский жим со штангой и гантелями для начинающих и избежать травм.

Продвинутые

Продвинутые

Техника выполнения французского жима со штангой и гантелями требует определенного уровня подготовки и навыков. Если вы уже продвинутый спортсмен и хотите повысить интенсивность тренировок, то вам пригодятся следующие рекомендации:

  • Увеличьте вес используемых гантелей или штанги. Для достижения прогресса необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
  • Используйте дополнительные тренировочные аксессуары, такие как слякотьи, наручники или специальные ремни для фиксации запястий. Они помогут удерживать штангу или гантели в правильной позиции и снизят нагрузку на предплечья.
  • Добавьте в тренировку суперсеты или трисеты. Это означает, что вы будете выполнять французский жим после других упражнений без перерыва на отдых. Это поможет усилить нагрузку на тренируемые мышцы и повысить интенсивность тренировки.
  • Используйте различные вариации французского жима: сидя на скамье с поддержкой спины, стоя, лежа или сидя на полу. Это поможет задействовать разные мышцы во время тренировки.
  • Определите ясные цели тренировки и составьте программу, которая будет включать не только французский жим, но и другие упражнения для рук и плеч. Варьируйте интенсивность и объем тренировок для достижения желаемых результатов.

Не забывайте, что продвинутые тренировки требуют от вас не только физической подготовки, но и внимательности к технике выполнения упражнения. При необходимости обратитесь к тренеру или профессиональному спортсмену, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

Профессионалы

Техника выполнения французского жима со штангой и гантелями требует определенного уровня силы и навыка. Профессиональные спортсмены часто включают это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы улучшить развитие трицепсов и повысить общую силу верхней части тела.

Одним из основных преимуществ французского жима для профессиональных спортсменов является способность сосредоточиться на изолированной работе трицепсов. Это позволяет им развивать силу и выносливость в этой области, что может быть критически важно для спортивных дисциплин, требующих сильных рук, таких как борьба или атлетика.

Благодаря возможности использования различных вариаций французского жима, профессиональным спортсменам предоставляется гибкость в выборе уровня нагрузки и целевых мышц. Они могут использовать штангу или гантели различного веса, а также варьировать количество повторений и подходов в зависимости от своих тренировочных целей и физической формы.

Согласно многим профессиональным тренерам, французский жим является одним из эффективных упражнений для развития трицепсов и укрепления верхней части тела. Он также способствует развитию стабилизирующих мышц плечевого пояса и спины, что может быть особенно полезно для спортсменов, требующих хорошей координации и равновесия.

Преимущества
Развитие трицепсов
Повышение силы верхней части тела
Изолированная работа трицепсов
Гибкость в выборе нагрузки и целевых мышц
Развитие стабилизирующих мышц плечевого пояса и спины

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Техника выполнения французского жима со штангой и гантелями: программа тренировки и преимущества для мышц рук
Эффективные упражнения для среднего уровня: дома и в тренажерном зале для обоих полов