Становая тяга сумо: техника выполнения, основные мышцы, сравнение с классической

Становая тяга сумо является вариацией классической становой тяги, отличающейся особенной техникой выполнения. Основное отличие заключается в широкой постановке ног, в то время как в классической становой тяге ноги ставятся на ширине плеч. Техника сумо-тяги активно используется в силовом спорте, так как позволяет активировать другие группы мышц и сократить нагрузку на нижнюю часть спины.

Основные мышцы, которые задействуются при выполнении становой тяги сумо, — это ягодичные мышцы, большие и средние ягодичные мышцы, задние поверхностные мышцы бедра, задние поверхностные и глубокие мышцы икры. В то же время, сумо-тяга заметно меньше нагружает спину и подкручивающие мышцы по сравнению с классической становой тягой. Тем самым, упражнение позволяет сократить риск возникновения спинного болевого синдрома или травм при выполнении силовых тренировок.

Сравнивая становую тягу сумо с классической, можно отметить, что сумо-тяга дает возможность получить больше активации нижней части тела, так как при подходе немного прогибается нижняя часть спины, что способствует активации ягодичных мышц. В классической же становой тяге акцент делается на работе спины. Однако, несмотря на отличия в активации мышц, оба вида становой тяги способствуют укреплению мышц ног, спины, ягодиц, а также развитию силы и выносливости.

Становая тяга сумо: техника, мышцы, сравнение

Становая тяга сумо – это вариация стандартной становой тяги, при которой ноги разведены шире плеч и стопы развернуты наружу под прямым углом. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения становой тяги сумо, основные мышцы, задействованные в упражнении, и сравним ее с классической становой тягой.

Техника выполнения становой тяги сумо

Для выполнения становой тяги сумо следуйте инструкциям:

1. Расположите ноги шире плеч.
2. Стопы разверните наружу под прямым углом.
3. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмите штангу руками на ширине плеч.
4. Держа спину прямой и грудь поднятой, поднимите штангу, вытягивая бедра и сгибая их в коленях, пока верхняя часть тела не будет вертикальной.
5. На верхней точке тяги, сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно вниз, контролируя движение.

Оптимальный вес штанги и количество повторений определяется вашим уровнем подготовки и целями тренировки.

Мышцы, задействованные при выполнении становой тяги сумо

Становая тяга сумо активирует следующие мышцы:

• Бедра – квадрицепсы, бедренные сгибатели, большой и малый ягодичные мышцы.
• Спина – большие и малые мышцы спины, косые мышцы живота.
• Пресс – прямая мышца живота.
• Плечи – трехглавая мышца плеча, задняя связка плеча.
• Предплечья – сгибатели и разгибатели запястья.

Становая тяга сумо также требует силового напряжения всего корпуса, что способствует развитию функциональной силы и координации.

Сравнение становой тяги сумо и классической становой тяги

Становая тяга сумо и классическая становая тяга имеют некоторые схожие и отличающиеся характеристики:

Параметр	Становая тяга сумо	Классическая становая тяга
Положение ног	Шире плеч, стопы развернуты наружу	На ширине плеч, стопы параллельно друг другу
Активация мышц	Больше акцент на внутренних бедрах и ягодичных мышцах	Больше акцент на затылочных и поясничных мышцах
Физическая нагрузка	Нагрузка на нижнюю часть спины и пресс меньше	Большая нагрузка на нижнюю часть спины и пресс
Уровень сложности	Менее травмоопасна и проще для освоения техники	Технически сложнее и требует больше опыта и координации

Выбор между становой тягой сумо и классической становой тягой зависит от ваших целей и предпочтений. Рекомендуется консультироваться с тренером, чтобы определить наиболее подходящую для вас вариацию.

Техника выполнения становой тяги сумо

Сумо-становая тяга представляет собой одно из экзотических упражнений, популярное в силовом тренинге. Отличительной особенностью техники выполнения становой тяги сумо является широкая постановка ног и укороченная длина хвата рук. В данной технике основной акцент делается на развитие силы внутренней части бедер и ягодиц.

Основные шаги для выполнения становой тяги сумо:

1. Расставьте ноги шире плеч, с разворотом стоп наружу под небольшим углом.
2. Сгруппируйте руки на ширине плеч и поднимите их до колена, основываясь на предплечьях.
3. Присядьте, направив живот вперед, спину держа прямо. Зусевшись, выкорчевывайте плечи вверх и напрягите спину.
4. Сохраняя нагрузку на ногах и руках, выдохните и при помощи мышц ягодиц поднимите бедра вверх.
5. Поднимите грудь и высоко подтяните плечи, а затем задержитесь на секунду в верхней точке.
6. В процессе опускания взгляните прямо перед собой и контролируйте положение спины.
7. Поднимитесь, снова сжав мышцы носоглотки до верхней точки. Задержитесь на секунду и опуститесь.

При выполнении становой тяги сумо необходимо соблюдать технику и не допускать перекручивания или смены позиции ног. Упражнение активно нагружает ягодичные мышцы, бедра, мышцы поясницы и спины. Оно требует от тренирующего хорошей координации и гибкости.

Важно помнить!

• Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если есть проблемы с позвоночником или суставами.
• Для обеспечения безопасности рекомендуется использовать специальные жесткие штанги для становой тяги сумо.
• Техника выполнения становой тяги сумо требует аккуратности и правильного распределения веса тела.

Включение становой тяги сумо в тренировку разнообразит тренировочный процесс и поможет развивать не только мышцы спины, ног и ягодиц, но и укрепит стабильность корпуса и улучшит силу сжатия. Однако перед включением нового упражнения необходимо ознакомиться с его особенностями и техникой выполнения, чтобы избежать возможных травм.

Подготовка тела для становой тяги

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и мощности мышц нижней части тела. Чтобы выполнить становую тягу в сумо технике, необходимо правильно подготовить тело перед тренировкой. В данном разделе мы рассмотрим некоторые основные аспекты подготовки.

Во-первых, перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы. Это поможет предотвратить возможные травмы и повысит эффективность тренировки. Рекомендуется провести небольшую разминку, включающую легкую кардио-нагрузку, растяжку и упражнения для активации главных мышц.

Во-вторых, важно обратить внимание на технику выполнения становой тяги. Правильная техника играет ключевую роль в эффективности тренировки и предотвращении возможных травм. Перед началом тренировки рекомендуется ознакомиться с основными принципами техники становой тяги в сумо стиле и поработать над освоением правильного движения.

В-третьих, важно уделить внимание силовой подготовке. Силу можно развивать с помощью различных упражнений, таких как приседания, планка, выпады и другие. Они способствуют укреплению мышц нижней части тела, что повышает стабильность и силу при выполнении становой тяги.

Кроме того, необходимо не забывать о регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки. Постепенное увеличение веса и объема тренировок поможет телу адаптироваться и прогрессировать в выполнении становой тяги.

Важно помнить, что правильная подготовка тела перед тренировкой является важным фактором для успешной и безопасной развития силы в становой тяге в сумо технике. Следуя этим рекомендациям, вы сможете получить максимальную пользу от тренировок и достичь своих спортивных целей.

Основные этапы выполнения становой тяги сумо

Становая тяга сумо — это упражнение, которое активно задействует различные мышцы нижней части тела, спины и кора. Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, следует придерживаться следующих этапов:

1. Позиционирование: Ноги ставятся на ширине плеч, стопы должны быть направлены в стороны под углом примерно 45 градусов. Колени немного согнуты, а ноги параллельны друг другу. Спина должна быть прямой, а грудь высоко поднята.
2. Хват: Руки опускаются вниз вдоль бедер, а затем сгибаются в локтях и сжимают гриф штанги. Руки должны быть шире плеч для обеспечения устойчивости.
3. Подготовка: Грудь активно поднимается, спина ровная. Взгляд направлен вперед или немного вверх, чтобы сохранить правильную позицию головы.
4. Тяга: С силой натягиваются мышцы ног, ягодиц и спины, чтобы поднять штангу. Во время движения необходимо сохранять неподвижную спину и подтянутые плечи. Положение штанги корректируется, чтобы пройти вверх стенку живота.
5. Финальное положение: После поднятия штанги, тело должно быть полностью прямым, ноги выпрямлены, плечи подняты и активно зажмурены. Затем штанга плавно опускается до пола, контролируя движение.

Важно помнить, что выполнение становой тяги сумо требует правильной техники и постепенного увеличения нагрузки. Регулярные тренировки и консультация с тренером помогут достичь лучших результатов и избежать возможных травм.

Частые ошибки при выполнении становой тяги сумо

Становая тяга сумо — это одно из разновидностей силового упражнения, которое активно применяется в тренировочных программах для развития силы и массы мышц нижней части тела. Однако, при неправильном выполнении данного упражнения возможны различные ошибки, которые могут привести к травмам или недостаточной эффективности тренировки.

1. Позиционирование ног: Одной из основных ошибок является неправильное расположение ног. Если ваши ноги слишком узко или, наоборот, слишком широко расставлены, это может негативно сказаться на технике выполнения и результативности упражнения. Правильное позиционирование ног включает широкую стойку, при которой колени и ноги направлены в стороны.
2. Сгорбленная спина: Второй распространенной ошибкой является сгибание спины во время выполнения становой тяги сумо. Это может привести к перенапряжению спины и возникновению боли. Чтобы избежать данной ошибки, важно сохранять плоскую спину на всем протяжении упражнения.
3. Поднятие ягодиц слишком высоко: При выполнении становой тяги сумо некоторые люди совершают ошибку, поднимая ягодицы слишком высоко на старте упражнения. Это может привести к слишком большой нагрузке на спину и недостаточной активации нижней части тела. Чтобы избежать этой ошибки, нужно стремиться поднять штангу, сохраняя ноги и ягодицы в стабильном положении.
4. Неправильный хват: Еще одной ошибкой является неправильный хват штанги. Если руки расположены слишком близко друг к другу или слишком широко, это может сказаться на нагрузке для плечевых суставов и прочности хвата. Рекомендуется хватить штангу на ширине плеч или немного шире.

Избегая данных распространенных ошибок и правильно выполняя становую тягу сумо, можно минимизировать риск травм и максимизировать результаты тренировки. Важно обратить внимание на технику выполнения и постоянно совершенствовать ее, чтобы достичь максимальной эффективности и безопасности.

Основные мышцы, задействованные при становой тяге сумо

Становая тяга сумо — это вариант основного упражнения с жимолостью, которое активно развивает различные мышцы нижней половины тела. В отличие от классической становой тяги, при сумо стойка ног шире, а руки располагаются внутри ног. Это позволяет активнее нагрузить не только мышцы ног, но и ягодицы, спину, икроножные и брюшные мышцы.

Основные мышцы, задействованные при становой тяге сумо:

• Квадрицепсы — передние мышцы бедра, которые разгибают колени.
• Центральные ягодичные мышцы — эти мышцы находятся в верхней части ягодиц и работают для разгибания тазобедренного сустава.
• Приводящие бедра мышцы — внешние и внутренние мышцы бедра, которые работают для приведения бедра к средней линии тела.
• Голень — икроножная мышца, ответственная за поддержку тела и разгибание коленного сустава.
• Пояснично-крестцовая область — нижняя часть спины, которая поддерживает осанку и участвует в стабилизации тела при выполнении упражнения.
• Кореевидная мышца — мышца, расположенная в области живота, которая работает для стабилизации верхней половины тела.

При выполнении становой тяги сумо важно активировать все эти мышцы и поддерживать правильную технику выполнения упражнения. Также стоит помнить, что каждая из этих мышц может быть развита в разной степени у каждого человека, поэтому тренировка должна быть индивидуально настроена под каждого спортсмена.

Главные мышцы ног, работающие при становой тяге сумо

Становая тяга сумо является одним из вариантов выполнения основного упражнения — становой тяги. Она отличается особенной техникой выполнения, при которой поза ног шире, а руки находятся внутри ног.

При выполнении становой тяги сумо активно задействуются следующие группы мышц ног:

• Квадрицепсы (четыр heads)— задействованы для прямого расширения колена, когда вес протягивается вверх;
• Приводящие мышцы бедра (аддукторы)— роль этих мышц заключается в сжатии ног друг к другу и удержании устойчивой позиции во время выполнения упражнения;
• Большая ягодичная мышца (главная мощная мышца ягодицы)— активно задействуется для поднятия весового груза вверх;
• Средняя ягодичная мышца (средняя часть ягодицы)— играет важную роль в удержании позы, а также при движении вверх;
• Большая и малая семимышечные мышцы (как ягодичные мышцы, так и большая семи-перепончатая мышца)— необходимы для включения и стабилизации бедра, а также для его приведения к средней линии тела;
• Камбаловидные мышцы (камбаловидные икроножные мышцы)— скоординированное сокращение данных мышц позволяет выполнять упражнение.

Таким образом, становая тяга сумо активно задействует различные группы мышц ног, благодаря чему является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела.

Роль ягодичных мышц в становой тяге сумо

Становая тяга сумо – это одно из упражнений в силовом тренинге, где основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Это делает становую тягу сумо прекрасным упражнением для развития и укрепления ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы (глутеусы) представляют собой группу мышц, которые находятся в области ягодиц. Главным образом, это мышцы: глубокая ягодичная мышца (мышца пирамидальная), средняя ягодичная мышца (мышца глутеуса медиуса) и наружная ягодичная мышца (мышца глутеуса максимуса).

Работа ягодичных мышц в становой тяге сумо происходит при выполнении движения подъема штанги. В начальной фазе движения мышцы работают для удержания штанги на высоте бедер, а затем они активно привлекаются к выполнению подъема. Ягодичные мышцы сокращаются, чтобы отправить нижнюю часть тела вверх и привести штангу в положение стоя.

Основная роль ягодичных мышц в становой тяге сумо заключается в:

• Поддержке стабильности корпуса;
• Обеспечении силы и энергии для подъема штанги;
• Развитии силы и мощности в ягодичных мышцах для улучшения спортивных показателей.

Разработка и укрепление ягодичных мышц важны не только для улучшения результатов становой тяги сумо, но и для общей физической формы и здоровья. Недостаточное развитие этих мышц может привести к слабости, дисбалансу и возможным травмам других групп мышц, таких как нижняя спина и бедра.

Важно помнить, что для эффективной работы ягодичных мышц в становой тяге сумо необходимо правильно выполнять технику упражнения, контролировать положение тела и использовать достаточную нагрузку. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут развить силу и мощность в ягодичных мышцах.

Значение спины и корпуса в становой тяге сумо

Становая тяга сумо является одним из вариантов выполнения становой тяги, при котором ноги расставлены шире плеч и немного повернуты в стороны. В данном виде становой тяги значительное внимание уделяется спине и корпусу, которые играют важную роль при выполнении упражнения.

Корпус – это центральная часть тела, которая включает в себя спину, живот и бока. Во время становой тяги сумо корпус играет роль стабилизатора и участвует в создании силового напряжения. Правильное напряжение корпуса помогает избежать травм при выполнении упражнения и позволяет передавать силу ног в гриф штанги.

Спина в становой тяге сумо работает в единстве с корпусом. Она выполняет функцию поддержки и стабилизации тела, а также передачи силы во время выполнения упражнения. Правильное использование спины помогает поддерживать правильное положение тела, избегать излишнего нагрузки на позвоночник и повышает эффективность становой тяги.

Важно помнить, что при выполнении становой тяги сумо необходимо сохранять правильную позицию спины и корпуса. Для этого рекомендуется использовать тренировочные доски или подставки под ноги, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и улучшить биомеханику упражнения. Также следует обращать внимание на дыхательную технику, чтобы поддерживать правильное напряжение корпуса и спины.

Правильное использование спины и корпуса в становой тяге сумо способствует развитию силы и мощности, а также снижает риск возникновения травм. Тренировка этих мышц с помощью становой тяги сумо может быть полезна как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов, которые хотят улучшить форму и результаты своих тренировок.

Сравнение становой тяги сумо с классической техникой

Становая тяга сумо и классическая техника — два основных варианта выполнения становой тяги. Оба эти варианты тренируют основные мышцы нижней части тела, такие как ягодичные мышцы, ноги и спина. Однако, между ними есть несколько ключевых различий.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо выполняется с широким постановлением ног и узким хватом на штанге. В этой технике тяжело поднимать большие веса, но она позволяет больше активировать мышцы ног. Когда ноги стоят широко, существенно снижается необходимость в гибкости бедер и поясницы.

Основной преимущество становой тяги сумо заключается в том, что она способствует более вертикальному положению спины. Поэтому, этот вариант тяги является хорошим выбором для людей с проблемами в области нижней спины.

Классическая техника становой тяги

Классическая техника становой тяги выполняется с узким постановлением ног и широким хватом на штанге. В данном варианте тяги сильнее активируются мышцы спины и ягодичные мышцы.

Классическая техника становой тяги отличается более горизонтальным положением спины и требует хорошей гибкости бедер и поясницы. Она также позволяет поднимать большие веса, чем становая тяга сумо.

В обоих вариантах техники есть свои преимущества и недостатки:

• Становая тяга сумо позволяет более активно работать ногам и вертикально положить спину. Она нагружает мышцы ног и способствует укреплению нижней части спины.
• Классическая техника становой тяги сильнее активирует спину и ягодичные мышцы. Она позволяет поднимать большие веса и тренирует гибкость бедер и поясницы.
• Обе техники имеют свои риски, поэтому очень важно правильно выполнять движения и не перегружать свой организм.

В итоге, выбор между становой тягой сумо и классической техникой зависит от ваших целей, физической подготовки и индивидуальных особенностей организма. Важно понимать, что оба варианта тяги могут быть эффективными, если выполняются правильно и безопасно под наблюдением тренера.

Видео:

Виктор Блуд — Личный Рекорд В Становой Тяге На Зарубе. У Михаила Кокляева