Шаги к званию и разряду в пауэрлифтинге с 2023 по 2025 годы: подробное руководство

Пауэрлифтинг – это вид спорта, основная цель которого заключается в поднятии наиболее тяжелых весов в трех упражнениях: присед, жим лежа и становая тяга. Этот вид спорта становится все популярнее, и многие спортсмены стремятся получить разряды и звания в этой дисциплине. Если вы тоже хотите преуспеть в пауэрлифтинге, этот гид поможет вам разобраться в шагах, необходимых для повышения в звании и разряде в период с 2023 по 2025 годы.

Первым шагом на пути к званию и разряду в пауэрлифтинге является определение вашей текущей физической формы. Вам нужно проанализировать свои результаты в приседе, жиме лежа и становой тяге, чтобы понять, с какими весами вы работаете сейчас. Это поможет вам определиться с вашей текущей точкой старта и установить реалистичные цели на будущее.

Важно помнить, что достижение высоких результатов в пауэрлифтинге требует длительных тренировок и постоянного улучшения своих спортивных показателей.

Следующим шагом является разработка персонализированной программы тренировок. Обратитесь к опытным тренерам или спортивным консультантам, чтобы помочь вам создать план тренировок, который будет учитывать ваши текущие возможности и прогресс. Ваш тренер может помочь вам определиться с оптимальными нагрузками, упражнениями и частотой тренировок, чтобы максимизировать ваш потенциал в пауэрлифтинге.

Не забывайте также об уходе за своим телом. Регулярные растяжки и массажи помогут поддерживать мышцы в хорошем состоянии и предотвратить возможные повреждения и травмы. Уделите внимание своему режиму питания, потому что оно играет важную роль во время тренировок и восстановления после них. Питайтесь правильно и не забывайте регулярно пить достаточное количество воды.

В итоге, шаги к званию и разряду в пауэрлифтинге требуют большого труда и постоянных усилий. Однако, если вы будете твердо нацелены на свои цели и последовательно работаете, вы сможете достичь впечатляющих результатов в этой дисциплине.

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу

Участие в соревнованиях по пауэрлифтингу требует тщательной подготовки как физической, так и психологической. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо следовать определенным шагам и выполнять тренировки согласно разработанной программе.

Шаг 1: Определение целей

Перед началом подготовки необходимо определить свои цели на соревнования. Вы должны понимать, какой уровень разряда вы хотите получить и какие именно результаты вы хотите достичь. Это позволит вам более эффективно спланировать тренировочный процесс.

Шаг 2: Разработка программы тренировок

Для подготовки к соревнованиям необходимо разработать программу тренировок, которая будет включать в себя такие компоненты, как силовые тренировки, работа по технике, упражнения на выносливость и растяжку. Программа должна быть составлена с учетом ваших целей и текущего уровня подготовки.

Шаг 3: Управление тренировочным процессом

Важным аспектом подготовки к соревнованиям является управление тренировочным процессом. Необходимо правильно распределить нагрузку на тренировки, учитывая вашу физическую подготовку и возможности восстановления. Также важно контролировать прогресс и вносить корректировки в программу тренировок в зависимости от реакции вашего организма.

Шаг 4: Создание плана питания

Правильное питание является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям. Вам необходимо разработать план питания, который будет обеспечивать вашему организму все необходимые питательные вещества и энергию для тренировок и восстановления. В плане питания также следует учесть особенности вашего весового класса.

Шаг 5: Психологическая подготовка

Помимо физической подготовки, необходима и психологическая. Вам следует разработать план психологической подготовки, включающий в себя такие аспекты, как визуализация успеха, работа над мотивацией, управление стрессом и уверенность в своих силах.

Шаг 6: Прохождение тестирований и соревнований

Перед самими соревнованиями рекомендуется пройти ряд тестирований, чтобы оценить свой текущий уровень подготовки и установить стартовые веса для упражнений. Не забывайте также о весовом контроле, особенно если вы участвуете в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу.

Следуя этим шагам и предварительно спланировав свою подготовку, вы сможете значительно повысить свои шансы на успех на соревнованиях по пауэрлифтингу. Удачи в тренировках и достижении поставленных целей!

Выбор подходящих соревнований и дат

Выбор подходящих соревнований и дат является важным шагом на пути к званию и разряду в пауэрлифтинге. Вам необходимо учитывать несколько факторов при принятии решения о выборе соревнований и даты их проведения:

1. Уровень соревнований: Выбирайте соревнования, соответствующие вашему уровню подготовки и опыту. Если вы новичок, начните с соревнований для начинающих спортсменов. Если вы уже имеете некоторый опыт, выбирайте соревнования на более высоком уровне.
2. Календарь соревнований: Изучите календарь соревнований на текущий год и на будущие годы. Обратите внимание на даты проведения соревнований и выберите те, которые подходят вам по времени.
3. Место проведения соревнований: Учитывайте место проведения соревнований. Выбирайте те, которые находятся в удобной для вас локации. Помните, что вам может понадобиться дорога и проживание на время соревнований.
4. Требования и правила соревнований: Прежде чем принять участие, изучите требования и правила соревнований. Убедитесь, что вы соответствуете всем необходимым условиям и готовы выполнить требуемые процедуры.

После того, как вы сделали выбор подходящих соревнований и даты их проведения, зарегистрируйтесь на участие. Следите за обновлениями и информацией о соревнованиях, чтобы быть в курсе всех изменений и подготовиться максимально эффективно. Помните, что каждое соревнование — это возможность показать свои навыки и продвинуться на пути к званию и разряду в пауэрлифтинге.

Правила и требования к участникам

Для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу с 2023 по 2025 годы необходимо соблюдать определенные правила и требования. Эти правила разработаны для обеспечения безопасности участников и для обеспечения честной и справедливой игры.

1. Участники

В соревнованиях могут принимать участие спортсмены, подготовленные к силовым тренировкам и выполняющие технику упражнений согласно правилам.

Все участники должны предоставить документ, удостоверяющий их личность и возраст. Участники также должны предоставить документ, подтверждающий их уровень подготовки или квалификации в пауэрлифтинге.

2. Категории и весовые классы

Участники будут разделены на категории и весовые классы в соответствии с их полом, возрастом и весом. Организаторы соревнований определят категории и весовые классы заранее.

Участник должен подтвердить свою принадлежность к определенной категории и весовому классу путем предоставления соответствующих документов или доказательств.

3. Одежда и оборудование

Участники должны быть одеты в соответствии с правилами пауэрлифтинга. Это включает в себя спортивные штаны, футболку или майку, а также специальное обувь для пауэрлифтинга.

Для поддержки безопасности и предотвращения травмирования, участники также могут использовать различные виды защитных приспособлений, такие как пояса, перчатки, наручи и т. д. Однако, использование таких приспособлений может быть ограничено или запрещено в определенных категориях или весовых классах.

4. Техника и правила упражнений

Участники должны выполнять упражнения в соответствии с правилами и техникой, определенными для каждого упражнения (приседания, жима лежа, становой тяги). Нарушение правил и техники может привести к дисквалификации или неучету результата.

Судьи будут оценивать технику выполнения упражнений и принимать решение о допустимости или недопустимости результата. Отключение судей и нарушения правил будут жестко наказываться.

5. Антидопинговый контроль

Участники могут быть подвергнуты антидопинговому контролю для обеспечения справедливости соревнований. Антидопинговый контроль может проводиться во время или после соревнований.

Участники должны следовать правилам и процедурам, предусмотренным для антидопингового контроля. Нарушение этих правил может привести к дисквалификации и запрету на участие в будущих соревнованиях.

6. Карточка результатов

Каждому участнику будет выдана карточка результатов, на которой будут фиксироваться результаты всех выполненных упражнений. Участники должны проверить и подтвердить правильность всех результатов, записанных на их карточке результатов.

Если возникают протесты или споры, участники должны обратиться к судьям или организаторам соревнований для решения вопросов.

7. Нарушение правил

Участники, нарушающие правила или чрезмерно нарушающие этикетку и спортивную дисциплину, могут быть дисквалифицированы или наказаны, их результаты могут быть аннулированы.

Организаторы и судьи имеют право принимать решения по спорным вопросам и применять необходимые санкции во время соревнований.

8. Результаты и награды

Результаты участников будут подведены и объявлены по окончании соревнований. Победители и призеры будут награждены соответствующими медалями и дипломами.

Участники могут выбирать методы показа результатов: по тотальному или по отдельным упражнениям. Организаторы определят правила и процедуры для расчета и объявления результатов.

9. Правила комментариев и поведений

Участники должны проявлять уважение к организаторам, судьям, другим участникам и зрителям. Оскорбления, непристойное поведение или угрозы будут рассматриваться как нарушение правил и могут привести к дисквалификации.

Участники также должны проявлять уважение к правилам и процедурам соревнований, а также соблюдать инструкции и указания организаторов.

10. Изменения и правки

Организаторы соревнований имеют право вносить изменения и правки в правила и требования в любое время, если это считается необходимым для обеспечения справедливых и безопасных соревнований.

Участникам будут предоставлены уведомления о любых изменениях в правилах и требованиях, их несоблюдение может привести к дисквалификации или наказанию.

Планирование тренировочного процесса

Планирование тренировочного процесса является важным этапом в достижении звания и разряда в пауэрлифтинге. Оно позволяет структурировать тренировки, определить цели и прогрессировать в тренировочных показателях.

1. Установите цели и задачи

Первым шагом в планировании тренировочного процесса является определение целей и задач. Цели могут быть длительными (например, достижение определенного звания) и краткосрочными (например, увеличение максимального подъема в определенном упражнении).

Поставьте перед собой SMART-цели: конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и своевременные.

2. Разделите тренировочное время на макроциклы и микроциклы

Макроциклы и микроциклы помогут вам лучше организовать тренировочный процесс и определить периоды активного нагрузочного цикла и пиковой формы.

Макроцикл может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев и включает в себя блоки тренировок, отдыха и тестирования.

Микроцикл, в свою очередь, является составной частью макроцикла и представляет собой недельный или двухнедельный период тренировок.

3. Определите тренировочные методы и приоритеты

Определите, какими методами тренировок будете пользоваться: силовые, скоростные, взрывные, технические, специальные или комбинированные.

Также определите приоритетные упражнения и фокусируйтесь на их развитии в течение определенного периода времени.

4. Выберите тренировочные программы и упражнения

Выберите тренировочные программы, отвечающие вашим целям, и упражнения, которые наиболее эффективно развивают ваши слабые места и упражнения соответствующие вашему разряду.

Разнообразьте свою тренировочную программу, включая базовые упражнения, изолирующие упражнения, а также аксессуарные упражнения.

5. Определите частоту тренировок и длительность тренировочных сессий

Определите частоту тренировок, то есть сколько раз в неделю вы будете тренироваться.

Определите также длительность тренировочных сессий и количество подходов и повторений для каждого упражнения. Старайтесь поддерживать баланс между интенсивностью и объемом тренировок.

6. Отмечайте прогресс и анализируйте результаты

Важно отслеживать прогресс в тренировочных показателях и регулярно анализировать полученные результаты. Это поможет вам корректировать тренировочный процесс, вносить изменения в программу тренировок и достигать все новых достижений.

Ведите тренировочный дневник, записывая в него результаты тренировок, ощущения и ваши мысли. Это поможет вам лучше понять свое тело, прогрессировать и избегать перетренировки.

7. Консультируйтесь с тренером или специалистом

Если у вас возникают вопросы или затруднения, не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или специалисту в области пауэрлифтинга. Они помогут вам разработать индивидуальную программу тренировок, корректировать технику выполнения упражнений и давать рекомендации по питанию и режиму.

8. Соблюдайте режим и регенерацию

Не забывайте о важности режима и регенерации для достижения высоких результатов. Старайтесь достаточно спать, отдыхать и правильно питаться. Уделите внимание также разминке, растяжке и восстановительным процедурам.

Это поможет вам укрепить здоровье, предотвратить травмы и добиться наилучших результатов в пауэрлифтинге.

Техника выполнения основных упражнений

Основные упражнения в пауэрлифтинге включают три дисциплины: жим лежа, приседания и тягу штанги сумо. В данном разделе рассмотрим основную технику выполнения каждого из этих упражнений.

Жим лежа

Жим лежа является одним из самых распространенных упражнений в пауэрлифтинге и развивает грудные, плечевые и рулевые мышцы.

1. Положите спину на скамью так, чтобы глаза были напротив турника.
2. Ухватитесь за штангу слегка шире плеч и снимите ее со специальной стойки.
3. Опустите штангу на грудь, при этом задерживая ее на груди на 1-2 секунды.
4. Выжмите штангу вверх, выпрямляя руки до полного вытягивания.

Приседания

Приседания развивают ноги, ягодичные и прессовые мышцы, а также спина.

• Встаньте под штангу так, чтобы она находилась на уровне верхней части спины.
• Ухватитесь за штангу широким хватом и снимите ее со стоек.
• Опуститесь вниз, сгибая колени и выпрямляя спину.
• Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельными полу.
• Возьмите паузу, затем поднимитесь вверх, выпрямляя ноги.

Тяга штанги сумо

Тяга штанги сумо развивает ягодичные, ноги и спину.

1. Возьмите штангу широким хватом, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Согните колени и опуститесь вниз, держа спину прямой.
3. Резко подтяните штангу к верхней части живота, вытягивая бедра вверх.
4. Выпрямитеся, одновременно поднимая штангу ногами.

Важным моментом в выполнении всех этих упражнений является правильная техника и соблюдение безопасности. Рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту в данной области, чтобы получить дополнительные рекомендации и сделать коррекцию своей техники.

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет развить силу грудных и плечевых мышц, а также повысить общую силу верхней части тела.

Подготовка к выполнению упражнения

Прежде чем приступить к жиму лежа, необходимо правильно подготовиться:

1. Определите правильную ширину хвата. Расстояние между руками должно быть таким, чтобы во время выполнения упражнения локти оказались точно над запястьями. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки на грудные мышцы и суставы.
2. Выберите правильное положение на скамье. Область груди и плечей должна быть устойчиво прижата к скамье. Ноги стоят в ширине плеч, а стопы крепко прижаты к полу. Затылок должен находиться в приподнятом положении на скамье, чтобы обеспечить оптимальную опору головы и шеи.
3. Правильно устанавливайте планку. Плечи должны быть прижаты к скамье, а поясница — плотно прижата к скамье или ее поддержке. Это поможет развить силу и сохранить правильную технику выполнения весь период подъема и снижения грифа.

Выполнение упражнения

Процесс выполнения жима лежа включает несколько этапов:

1. Взять гриф и разогнуться. Сядьте на скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне груди. Возьмитесь за гриф широким хватом, так чтобы большой палец рук был поверх планки и все остальные пальцы обхватывали гриф снизу. Помогите себе раскачкой, чтобы поднять гриф над грудью.
2. Поместите стопы на пол. Таз и плечи должны находиться в одной плоскости. Активируйте ягодичные мышцы и ноги, чтобы создать дополнительную опору и устойчивость.
3. Опустите гриф на грудь. Плавно и контролируемо опустите гриф на грудь, при этом локти должны оставаться слегка ниже уровня груди. Держите спину прижатой к скамье и не отрывайте ягодичные мышцы от нее.
4. Поднимите гриф вверх. Сразу же после касания грифа груди, начните поднимать его вверх, толкая его силой грудных и плечевых мышц. При этом нужно дышать и выпрямить руки.
5. Верните гриф в исходное положение. Как только гриф окажется в положении упора, повторите упражнение, начиная с опускания грифа на грудь.

Важно помнить, что во время выполнения жима лежа нужно поддерживать правильную технику, контролировать движения грифа и дышать правильно. В случае необходимости можно воспользоваться помощником, который поможет снять гриф со скамьи в случае возникновения проблем или травмы.

Техника выполнения приседа

Присед является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, и его правильное выполнение играет важную роль в достижении успеха.

В этом разделе рассмотрим основные принципы и технику выполнения приседа.

1. Начальная позиция

Поставьте ноги на ширине плеч, с носками, которые слегка развернуты наружу.

Спина напряжена и прямая, а плечи отведены назад и вниз.

Глаза направлены вперед. Помещая штангу на плечи, убедитесь, что она плотно прилегает к тыльной части шеи и верхней груди.

Руки должны быть слегка шире плеч, пальцы слегка зажаты вокруг штанги.

Это будет вашей начальной позицией.

2. Медленное опускание

Когда вы готовы, начните медленно сгибать колени и опускаться вниз, сохраняя прямую спину.

Во время опускания носки ног могут двигаться легким образом, но пятки всегда остаются на полу.

3. Глубина приседа

Глубина приседа зависит от вашей гибкости и целей тренировки. В идеале, бедра должны быть параллельны полу или ниже.

Однако, если у вас есть ограничения гибкости или вы только начинаете тренироваться, начните с меньшей глубины и постепенно увеличивайте ее.

4. Подъем

Когда вы достигли нужной глубины, сосредоточьтесь на подъеме.

Сначала сгоните в землю пятки, затем активно протяните ноги и приподнимитесь, возвращаясь в исходное положение.

Подъем должен осуществляться силой ног, а не путем прогибания спины или использования других мышц.

5. Дополнительные рекомендации

• Держите грудь поднятой во время всего движения, чтобы поддерживать прямую спину.
• Не наклоняйте тело вперед или назад во время приседания.
• Дышите правильно: вдыхайте во время опускания и выдыхайте при подъеме.
• Убедитесь, что вы не делаете рывок, и движение выполняется плавно и контролируемо.
• При тренировке с большими весами используйте пояс и колени.

Правильная техника выполнения приседа является основой для развития силы и достижения успеха в пауэрлифтинге.

Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте обеспечивать достаточно времени для восстановления между тренировками.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Она развивает силу, координацию и выносливость спины, ног и рук, а также способствует улучшению общей физической формы.

Шаги выполнения становой тяги:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, с носками, слегка развернутыми наружу.
2. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо и грудь выпяченной. Удерживайте утяжелитель (гриф штанги) перед собой на вытянутых руках с прямыми локтями.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса.
4. Выпрямите ноги и тяните штангу кверху, одновременно выпрямляя спину и поднимая грудь вверх. Локти тяните как можно выше.
5. Достигнув полной прямой стойки, выдохните и задержитесь на секунду.
6. Медленно опустите штангу вниз, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны почти с полом, и повторите упражнение.

Важные моменты при выполнении становой тяги:

• Держите спину прямой во время всего движения. Это поможет избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку на мышцы.
• Никогда не округляйте спину при опускании штанги. Это может привести к травмам спины.
• Следите за положением коленей. Они должны быть вровень с носками или немного выше.
• Не резко сгибайте ноги при опускании штанги. Это может привести к травмам коленных суставов.
• Держите голову вверх и смотрите перед собой. Это поможет поддерживать правильное положение тела.

Примерная программа тренировок для развития становой тяги:

День	Упражнение	Подходы	Повторения
Понедельник	Становая тяга	5	5
Среда	Становая тяга	3	8
Пятница	Становая тяга	4	3

Во время тренировок по становой тяге рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителя и соблюдать правильную технику выполнения. Кейс до 2х,но не более 2х раз в неделю. Регулярные тренировки и постоянное улучшение техники помогут развить силу и достичь высоких результатов в пауэрлифтинге.

Видео:

ПОСЛЕ этого ты будешь ЖАТЬ МНОГО! | Как пожать 150 КГ?