Подвздошно-поясничная мышца: упражнения для укрепления и растяжки. Как накачать и растянуть – видео, фото

Подвздошно-поясничная мышца является одной из самых крупных и сильных мышц человеческого организма. Она расположена в нижней части спины и играет важную роль в поддержании прямой осанки, стабилизации позвоночника и осуществлении движений таза и бедра. В силу сидячего образа жизни, недостатка физической активности или неправильной нагрузки, подвздошно-поясничная мышца может стать слабой и недостаточно развитой, что приводит к болям в поясничной области и нарушению осанки.

Для укрепления и растяжки подвздошно-поясничной мышцы существует множество упражнений. Важно выбрать те, которые наиболее эффективно воздействуют на эту группу мышц и при этом не нагружают другие части тела. Одно из основных упражнений – это подъем таза в положении лежа на полу с подколенными ногами. Лягте на пол спиной, согните ноги в коленях и поставьте стопы на полу. Сжимая мышцы ягодиц, медленно поднимайте таз вверх, пока нижняя часть спины не оторвется от пола. Затем медленно опустите таз обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода.

Совет: При выполнении упражнений для укрепления и растяжки подвздошно-поясничной мышцы, обязательно правильно контролируйте дыхание: вдох – при подъеме таза, выдох – при опускании. Также не забывайте об осанке – держите плечи опущенными и пресс подтянутым во время тренировки!

Подвздошно-поясничная мышца: упражнения для укрепления и растяжки

Если подвздошно-поясничная мышца ослабевает или становится несбалансированной, это может привести к неприятным последствиям, таким как боли в нижней части спины, проблемы с ходьбой, ограничение движений и даже повышенный риск травм.

Упражнения для укрепления подвздошно-поясничной мышцы:

• Разгибание ног в тренажере для сгибания ног: устройство представляет собой платформу, на которую нужно поочередно наклонять ноги и разгибать их в позиции лежа на спине. Это упражнение нагружает и укрепляет подвздошно-поясничную мышцу.
• Махи ногами лежа на боку: легкими и плавными движениями поднимите верхнюю ногу вверх и опустите ее обратно, контролируя движение подвздошно-поясничной мышцы. Повторите упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.
• Сгибание ног в положении сидя: садясь на стул, согните ноги в коленях и медленно опустите их, касаясь пятками пола. Затем замедленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить подвздошно-поясничную мышцу.

Упражнения для растяжки подвздошно-поясничной мышцы:

• Растяжка на стуле: сядьте на стул, вытяните одну ногу вперед и аккуратно наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пальцами стопы. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите на другую ногу.
• Обратное прогибание таза: станьте на колени и локти, спустившись на пол. Плавно поднимите таз вверх, создавая полулунное изгибание. Удерживайте позу на 20-30 секунд и медленно опустите таз к полу.
• Растяжка лежа на спине с поднятыми ногами: лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Берегите спину, не поднимайте ягодицы с пола. Удерживайте позу на 20-30 секунд и медленно опустите ноги на пол.

Регулярные упражнения для укрепления и растяжки подвздошно-поясничной мышцы помогут поддерживать ее тонус, улучшить физическую форму и снизить риск возникновения болей и травм в области поясницы. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать неправильных нагрузок и повреждений.

Значение и функции подвздошно-поясничной мышцы

Основные функции подвздошно-поясничной мышцы:

1. Стабилизация позвоночника. Подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в поддержании правильной осанки и стабильности позвоночника. Она помогает предотвратить излишнее движение позвонков и защищает от травматических повреждений.
2. Поддержка нагрузки. Подвздошно-поясничная мышца активно работает при подъеме и переносе тяжестей. Она поддерживает спину в вертикальном положении и помогает балансировать нагрузку между позвонками и между позвоночными дисками.
3. Участие в движении. Подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в различных движениях таза и поясницы. Она сокращается, чтобы сгибать и поворачивать поясницу, осуществлять наклоны и вращения.

Укрепление и растяжка подвздошно-поясничной мышцы позволяют сохранить ее гибкость, силу и функциональность. Регулярное выполнение соответствующих упражнений помогает предотвратить болевые ощущения в спине, улучшить осанку и повысить спортивные достижения.

Роль в основе человеческого тела

Роль подвздошно-поясничной мышцы в основе человеческого тела очень важна и неоценима. Она помогает поддерживать стабильность позвоночника, особенно во время физической активности и поднятия тяжестей. Благодаря этой мышце, мы можем выполнять различные движения, такие как наклоны, повороты и скручивания тела.

Для поддержания здорового и сильного позвоночника необходимо укреплять и растягивать подвздошно-поясничную мышцу. Это поможет предотвратить повреждения и болезни спины, а также снизить риск развития сколиоза и других проблем с позвоночником.

Упражнения для укрепления и растяжки подвздошно-поясничной мышцы могут быть разнообразными. Они могут включать в себя физические упражнения, такие как подъемы ног в висе, планку, приседания со штангой, а также растяжки, например, наклоны вперед или назад, повороты туловища и т.д.

Регулярное выполнение упражнений для подвздошно-поясничной мышцы поможет укрепить ее и сделать вашу спину более здоровой и сильной. Не забывайте перед началом тренировок проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм или ухудшения состояния своей спины.

Видео:

3 простых движения для растяжки подвздошно-поясничной мышцы. Можно делать прямо в офисе

Как растянуть подвздошно-поясничную мышцу при боли в спине

Как УБРАТЬ дискомфорт в пояснице? / Устраняем проблему в подвздошно-поясничной мышце