Подвздошно-поясничная мышца: анатомия, функции, упражнения для растяжки и укрепления

Подвздошно-поясничная мышца анатомия функции упражнения для растяжки и укрепления

Подвздошно-поясничная мышца – это одна из крупнейших и самых мощных мышц в человеческом теле. Она расположена в области спины и играет важную роль в поддержании позы и движении тела. Подвздошно-поясничная мышца соединяет нижние ребра и позвоночник с наружной поверхностью крыла подвздошной кости, задействуясь при выпрямлении спины, наклоне и повороте корпуса.

Анатомически, подвздошно-поясничная мышца состоит из трех частей: подостного, среднего и заднего. Каждая из этих частей имеет свои точки прикрепления к костям позвоночника и крыла подвздошной кости. Благодаря сложной структуре и большому объему, эта мышца обеспечивает стабильность позвоночника и поддерживает вертикальную ось тела.

Функции подвздошно-поясничной мышцы включают поддержку и стабилизацию позвоночника, участие в движениях корпуса, а также влияние на работу соседних мышц – пресса, нижней части спины и ягодичной области.

Укрепление и растяжение подвздошно-поясничной мышцы являются важными аспектами физического тренинга и реабилитации. Различные упражнения могут помочь укрепить эту мышцу, повысить ее гибкость и улучшить осанку. Силовые тренировки, где требуется активация мышц корпуса, а также упражнения на растяжку спины и бокового прогиба помогут развить и поддерживать силу и гибкость подвздошно-поясничной мышцы.

Анатомия подвздошно-поясничной мышцы:

Подвздошно-поясничная мышца (лат. musculus iliopsoas) является крупной мышцей, состоящей из двух частей: подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы. Она расположена в передней части живота, сзади живота и перед нижними ребрами.

Подвздошная мышца, или малая подвздошно-поясничная мышца (лат. musculus psoas minor), идет от передних поверхностей последних грудных и первых поясничных позвонков и присоединяется в первую очередь к верхней поверхности крестца.

Большая поясничная мышца (лат. musculus psoas major) начинается на межпозвоночных дисках последних грудных и первых поясничных позвонков и вставляется на верхней части бедренной кости.

Из-за длинной и сложной структуры подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в передвижении нижних конечностей и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Название мышцы Начало мышцы Вставка мышцы Функции мышцы
Подвздошная мышца Передние поверхности последних грудных и первых поясничных позвонков Верхняя поверхность крестца Функции подвздошной мышцы включают поднятие нижней части тела, движение нижних конечностей и стабилизацию поясничного отдела позвоночника.
Большая поясничная мышца Межпозвоночные диски последних грудных и первых поясничных позвонков Верхняя часть бедренной кости Функции большой поясничной мышцы включают движение нижних конечностей и стабилизацию поясничного отдела позвоночника.

Укрепление и растяжка подвздошно-поясничной мышцы имеют большое значение для здоровья спины и хорошей осанки. Регулярные физические упражнения, направленные на укрепление и растяжку этой мышцы, могут помочь снизить риск болезней спины и улучшить общую гибкость тела.

Структура и расположение

Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — это одна из самых мощных и важных мышц в теле человека. Она располагается в передней части живота и состоит из двух основных компонентов: большой пояснично-тазовой мышцы и малой пояснично-тазовой мышцы.

Большая пояснично-тазовая мышца (лат. Musculus psoas major) начинается от поверхности бедра и вставляется на переднюю поверхность поперечных отростков поясничных позвонков. Она проходит вдоль передней поверхности поясничных позвонков и идет по направлению к своему сухожилию, которое закреплено на малом вертлявом бугре бедра. Большая пояснично-тазовая мышца выполняет функции сгибания бедра в тазобедренном суставе, а также участвует в наклоне таза вперед и вращении бедра наружу.

Малая пояснично-тазовая мышца (лат. Musculus psoas minor) менее развита и отсутствует у 40-80% людей. Она располагается ниже и перед большой пояснично-тазовой мышцы. Она начинается от поясничных позвонков и вставляется на верхний край недерберцовой борозды. Малая пояснично-тазовая мышца участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника.

Популярные статьи  Как накачать пресс с помощью планки: эффективные упражнения и советы

Соединения и связи

Подвздошно-поясничная мышца — это мощная мышца, расположенная в области низа спины. Она имеет довольно сложную структуру и соединяется с различными структурами в области поясницы и таза.

Главное соединение, участвующее в работе подвздошно-поясничной мышцы, это ее присоединение к подвздошной кости таза. Мышца крепится на внутренней поверхности подвздошной кости, образуя своеобразную поверхность поддержки. Благодаря этому соединению мышца обеспечивает стабилизацию таза и поясницы.

Кроме того, подвздошно-поясничная мышца также связана с другими структурами, такими как позвоночник и ребра. Она присоединяется к последним грудным и почечным позвонкам, а также к образцу седалищной кости. Эти связи позволяют мышце выполнять разнообразные движения и функции, такие как наклон и поворот таза, сгибание позвоночника и участие в осуществлении дыхания.

Для растяжки и укрепления подвздошно-поясничной мышцы рекомендуется выполнение определенных упражнений. Одним из таких упражнений является «стретчинг», или растяжка. Она позволяет растянуть и расслабить мышцу, улучшить ее эластичность и гибкость. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, при этом одна нога вытянута вперед, а вторая согнута в коленном суставе и перекинута через ногу, на которой стоишь. Таким образом, создается натяжение в области поясницы, и происходит растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

Для укрепления подвздошно-поясничной мышцы можно использовать различные упражнения с использованием отягощений. Например, «стабилизация таза» — лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на них гантели или гирю. Затем, медленно поднимайте и опускайте таз, напрягая и расслабляя подвздошно-поясничную мышцу.

Кровоснабжение и нервная иннервация

Кровоснабжение и нервная иннервация

Подвздошно-поясничная мышца обеспечивается кровоснабжением от двух основных сосудистых источников — задней ветви нижней грудной артерии и подвздошной артерии.

Задняя ветвь нижней грудной артерии образует проксимальную часть межреберных сосудов, которые проникают в подвздошно-поясничную мышцу, обеспечивая ее кровоснабжение.

Подвздошная артерия, являющаяся одной из ветвей большой бедренной артерии, обеспечивает дополнительное кровоснабжение для нижней части подвздошно-поясничной мышцы.

Ответственность за нервную иннервацию подвздошно-поясничной мышцы несут также несколько структур. Главным образом, это нервы, исходящие от нижних грудных и верхних поясничных сегментов спинного мозга. В основном эти нервы представлены передними ветвями спинальных нервов.

Кроме того, нервная иннервация подвздошно-поясничной мышцы осуществляется также нервами, происходящими от позвоночного нерва LI.

Функции подвздошно-поясничной мышцы:

Функции подвздошно-поясничной мышцы:

  • Создание и поддержание правильной осанки. Подвздошно-поясничная мышца содействует сгибанию позвоночника в поясничном отделе, что помогает поддерживать естественную кривизну спины при стоянии и сидении.
  • Участие в движениях позвоночника. Эта мышца активно участвует в различных движениях позвоночника, включая его сгибание, разгибание и повороты.
  • Стабилизация позвоночника. Подвздошно-поясничная мышца помогает удерживать позвоночник в правильном положении и предотвращает его излишнюю подвижность.
  • Передвижение таза. Подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в передвижении таза во время ходьбы, бега и других двигательных активностей.

Сгибание и разгибание таза

Сгибание и разгибание таза — это движения, которые выполняются за счет работы подвздошно-поясничной мышцы (мышца Илиопсос). Эта мышца является одной из крупнейших мышц верхней части тела и играет важную роль в стабилизации таза и поддержании равновесия.

Сгибание таза выполняется путем сокращения подвздошно-поясничной мышцы, которая поднимает верхнюю часть таза вверх и вперед. Это движение активно задействуется при подъеме ноги во время ходьбы, бега или прыжков.

Разгибание таза происходит за счет расслабления и растяжения подвздошно-поясничной мышцы. При этом верхняя часть таза опускается назад и вниз. Это движение активизируется при опускании ноги вниз или при наклоне туловища назад.

Для растяжки и укрепления подвздошно-поясничной мышцы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Скручивания на наклонной скамье с нагрузкой.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады со штангой.
  4. Подтягивания на перекладине.
Популярные статьи  Грег Валентино - история одержимого монстра - раскрываем тайны и достижения

Эти упражнения позволяют работать с определенной нагрузкой на подвздошно-поясничную мышцу, что помогает укрепить ее и повысить ее гибкость. Однако перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы подобрать оптимальные упражнения и нагрузку в соответствии с вашими физическими возможностями и целями.

Поддержка спины и осанки

Поддержка спины и поддержание правильной осанки являются важными аспектами здоровья и благополучия. Отправное положение для этого — сильные и гибкие мышцы вдоль позвоночника, включая подвздошно-поясничную мышцу.

Подвздошно-поясничная мышца (мышца большая поясничная) – это одна из основных мышц, которая влияет на осанку и поддержку позвоночника.

Функции подвздошно-поясничной мышцы:

  1. Сгибание позвоночника в поясничном отделе.
  2. Разгибание верхней части тела.
  3. Поддержка позвоночника и осанки в вертикальном положении.

Для поддержания и укрепления подвздошно-поясничной мышцы рекомендуются следующие упражнения:

  1. Суперман: лежа на животе, одновременно поднимите прямые руки и ноги, держите позицию на несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз.
  2. Гиперэкстензия: лежа на животе, положите руки вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, сгибая спину в поясничном отделе. Держите позицию на несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз.
  3. Подъем ног: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию между плечами, тазом и коленями. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз.

Выполняя эти упражнения регулярно, вы можете укрепить подвздошно-поясничную мышцу и обеспечить поддержку для вашей спины и осанки. Но перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером для выбора наиболее подходящих упражнений и контроля за выполнением правильной техники.

Обратите внимание, что при выполнении упражнений важно не перенапрягать мышцы и следить за своими ощущениями. Если у вас есть боли или дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Стабилизация таза и здоровье поясничного отдела

Стабилизация таза и здоровье поясничного отдела

Подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в стабилизации таза и поддержании здоровья поясничного отдела позвоночника. Эта мышца располагается в области поясницы и соединяет позвоночник и тазовые кости.

Главная функция подвздошно-поясничной мышцы – удержание поясницы в правильном положении. Она помогает поддерживать стабильную осанку и предотвращает перегрузку поясничного отдела позвоночника, что в свою очередь способствует уменьшению возможности возникновения боли и травм.

Растяжка и укрепление подвздошно-поясничной мышцы имеют важное значение для поддержания здоровья поясничного отдела позвоночника. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцу, улучшить гибкость и устойчивость поясничного отдела, а также предотвратить возникновение болевых ощущений и проблем с позвоночником.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые могут помочь растянуть и укрепить подвздошно-поясничную мышцу:

  1. Растяжка на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Затем медленно вытяните одну ногу, держа другую прижатой к груди. Удерживайте положение на несколько секунд и повторите упражнение с другой ногой.
  2. Упражнение «кошка-корова». Встаньте на четвереньки, согните спину вверх и опустите голову вниз, создавая форму вогнутой спины (поза «кошки»). Затем, медленно сгибайте спину вниз, поднимая голову вверх и выпрямляя спину (поза «коровы»). Продолжайте повторять движения в течение нескольких минут.
  3. Упражнение «ножницы». Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Затем, медленно разведите и сведите ноги, как при движении ножницами. Продолжайте повторять движения несколько раз.

Разумеется, перед началом любых упражнений следует проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации, чтобы проверить, подходят ли данные упражнения для вашего конкретного случая.

В целом, растяжка и укрепление подвздошно-поясничной мышцы являются важными компонентами здорового образа жизни и помогают поддерживать крепкий позвоночник, стабильный таз и предотвращать появление болевых ощущений в поясничной области.

Популярные статьи  Силовые или кардионагрузки для похудения: что выбрать?

Упражнения для растяжки подвздошно-поясничной мышцы:

Подвздошно-поясничная мышца – это одна из самых крупных мышц в нашем теле. Она расположена в области нижней части спины и играет важную роль в поддержании правильной осанки и стабильности позвоночника. Регулярная растяжка и укрепление этой мышцы помогает предотвращать боли в спине и повышает гибкость тела.

Ниже приведены несколько эффективных упражнений, которые помогут растянуть подвздошно-поясничную мышцу:

  1. Статическое растяжение ног и спины. Сядьте на полу, вытяните ноги перед собой и попытайтесь дотянуться руками до носков. Держитесь в этой позе на протяжении нескольких минут, постепенно углубляя растяжение. Это упражнение также помогает улучшить гибкость ног.
  2. Растяжение сидя на стуле. Сядьте на стул, согните одну ногу и положите ее на противоположное колено. Поверните туловище в сторону согнутой ноги и медленно опустите грудь вниз, стараясь прижаться к согнутой ноге. Держитесь в этой позе на протяжении 30 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.
  3. Растяжение на полу с поднятыми ногами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так чтобы бедра были перпендикулярны полу. Положите руки на бедра и полностью расслабьтесь. Держитесь в этой позе на протяжении нескольких минут.
  4. Комплексное растяжение с использованием резинки. Возьмите резинку и зажмите ее в руках на уровне плеч. Расположитесь так, чтобы резинка натягивалась между ступнями. При этом ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Держитесь в этой позе на протяжении 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить подвздошно-поясничную мышцу и улучшить ее гибкость. Рекомендуется выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовки.

Статическое растяжение на полу

Статическое растяжение на полу является одним из эффективных упражнений для растяжки и укрепления подвздошно-поясничной мышцы. Это упражнение выполняется в простой положении лежа на полу.

Для выполнения статического растяжения на полу следуйте этим шагам:

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расположение ног должно быть таким, чтобы стопы находились на ширине плеч.
  2. Расположите руки вдоль тела с ладонями вниз.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы стабилизировать таз и предотвратить подъем ягодиц от пола.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не почувствуете растяжение в подвздошно-поясничной области.
  5. Удерживайте это положение на несколько секунд, ощущая растяжение и дыхание.
  6. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол.
  7. Повторите упражнение несколько раз, стремясь увеличить время удержания положения с каждым повторением.

Статическое растяжение на полу помогает укрепить и растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Это упражнение особенно полезно для людей, страдающих от болей в пояснице и напряжения в спине.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Подвздошно-поясничная мышца: анатомия, функции, упражнения для растяжки и укрепления
Тренировки по синхронному плаванию особенности и преимущества