Подтягивания обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания обратным хватом работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они активируют несколько больших мышц одновременно, что делает их идеальным выбором для тренировки спины, плечевого пояса и рук. Кроме того, подтягивания обратным хватом требуют хорошей координации движений, что способствует развитию спортивного духа и улучшению общей физической формы.

Основные мышцы, которые работают при выполнении подтягиваний обратным хватом, — это широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы и брахиальные мускулы предплечья. Подтягивания обратным хватом также активируют средние и нижние части трапеции, капюшонные мышцы и заднюю дельту.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом имеет свои особенности. Важно правильно расположить руки на перекладине: пальцы обратным хватом, ладони направлены от себя, ширина хвата немного больше плеч. Во время подтягивания нужно максимально напрячь задние мышцы, вытянуть шею и подтянуть корпус. Нижнюю точку следует контролировать и делать плавное движение вверх, не использовать инерции. Во время подтягиваний следует дышать ритмично и не допускать стремительных движений. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Описание упражнения

Описание упражнения

Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная тренажерная конструкция, на которой можно подтягиваться.

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши руки были подняты вверх, держа перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам).
  2. Сгибайтесь в коленях и подтягивайтесь вверх, одновременно сгибая руки в локтях и направляя лопатки назад. Подтянитесь до тех пор, пока ваша грудь не касается или приближается к перекладине.
  3. Сделайте паузу в верхней точке подтягивания, затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  4. Повторите упражнение заданное количество раз или в соответствии с рекомендацией вашего тренера.
Популярные статьи  Связь двустворчатого аортального клапана и художественной гимнастики: причины, симптомы, лечение

При выполнении подтягиваний обратным хватом важно сохранять правильную технику и контролировать движение. Для того чтобы активировать необходимые мышцы, сосредоточьтесь на сокращении спины и широчайших мышц, а не только на использовании силы рук. Также следите за равномерным и плавным движением во время подтягивания и опускания.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Подтягивания обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения
Мигрень у подростков: причины, симптомы и методы лечения