Мышцы спины: большая и малая ромбовидные и 3 эффективных упражнения

Мышцы спины играют важную роль в поддержке правильной осанки и обеспечении стабильности тела. Среди них особенно выделяются большая и малая ромбовидные мышцы, которые выполняют не только функции стабилизации спинного столба, но и активно участвуют в различных движениях.

Большая ромбовидная мышца находится на верхней части спины и формирует ромбовидную форму, связывая плечевую лопатку с позвоночником. Она отвечает за разведение рук в стороны, сгибание и отведение плеч в плоскости корпуса, а также выполняет важную функцию при подъеме и удерживании объектов в особых положениях.

Малая ромбовидная мышца расположена под большой ромбовидной мышцей и также играет важную роль в поддержке и стабилизации спины. Она связывает нижнюю часть плечевой лопатки с позвоночником и отвечает за поднятие и опускание плеч, а также за вращение и сгибание спины.

Чтобы укрепить и развить мышцы спины, важно выполнять соответствующие упражнения. Вот три эффективных упражнения, направленных на тренировку большой и малой ромбовидных мышц, которые помогут улучшить осанку и укрепить спину.

Мышцы спины

Большая и малая ромбовидные мышцы расположены в области верхней части спины. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и участвуют в движении плечевого сустава.

Большая ромбовидная мышца находится на задней поверхности верхних ребер и примыкает к позвоночнику. Она отвечает за вращение и отведение плеча.

Малая ромбовидная мышца находится ниже большой ромбовидной мышцы и прикрепляется к нижней части позвоночника и лопатке. Она выполняет функцию подтягивания лопатки и участвует в движении плеча.

3 эффективных упражнения для мышц спины:

1. Отжимания в стойке «выгнутая кошка»: станьте на колени и руки, ладони на ширине плеч. Согните спину вверх (как кошка), затем сгибайте ее вниз (как корова). Повторите упражнение 10 раз.
2. Подтягивания: подведите турник или гриф к уровню плечей. Возьмитесь за него широким хватом. Подтянитесь вверх, приблизив грудь к турнику и сгибая локти назад. Повторите упражнение 8 раз.
3. Гиперэкстензия: положитеся на тренажер для гиперэкстензии, закрепив ноги и бедра. Согните тело вниз, затем поднимитесь вверх до положения параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз.

Регулярные тренировки, включающие упражнения для мышц спины, помогут укрепить и поддерживать эту область тела в хорошей форме.

Анатомия и функции

Большая и малая ромбовидные мышцы являются частью мышц спины и располагаются на задней поверхности туловища.

Большая ромбовидная мышца начинается от верхней части позвоночника и прикрепляется к плечевому поясу. Ее основная функция — поддерживать и удерживать плечевой пояс в стабильном положении и участвовать в движении и вращении плеча.

Малая ромбовидная мышца находится ниже большой ромбовидной мышцы и начинается от нижних позвонков шейного и верхних грудных отделов позвоночника. Она прикрепляется к лопатке. Основная функция этой мышцы — сокращение и подтягивание лопатки к позвоночнику, что способствует стабильности и контролю движения плеча.

Для развития и укрепления большой и малой ромбовидных мышц рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые активно вовлекают эти мышцы и способствуют их укреплению.

Большая ромбовидная мышца

Большая ромбовидная мышца – это одна из важнейших мышц спины, которая располагается в области верхней части спины.

Мышца начинается от верхних четырех поясничных позвонков и нижней грудной кости. Затем она проходит вверх и наружу, присоединяясь к верхнему краю лопатки. Большая ромбовидная мышца играет важную роль в поддержании осанки и участвует в движениях плечевого пояса, таких как приведение и отведение плеча.

Упражнения на развитие большой ромбовидной мышцы:

1. Подтягивания штанги к подбородку. Возьмите штангу с нижним хватом, руки должны быть расположены на ширине плеч. Подтяните штангу к подбородку, сжимая лопатки и задействуя большую ромбовидную мышцу. Постепенно увеличивайте вес штанги и повторения.
2. Рывок штанги на подходе. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Сгруппируйтесь и резко поднимите штангу до уровня подбородка, сокращая большую ромбовидную мышцу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Упражнение «Тяга в наклоне». Возьмите гантели в руки, станьте в наклоне так, чтобы спина была параллельна полу. Руки должны свободно висеть вниз. Согните руки в локтях, подтяните гантели к нижней части груди, сокращая большую ромбовидную мышцу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Регулярное выполнение упражнений на развитие большой ромбовидной мышцы поможет укрепить спину, улучшить осанку и сделать ее более красивой и привлекательной.

Малая ромбовидная мышца

Малая ромбовидная мышца является одной из мышц спины и расположена между большой ромбовидной мышцей и верхней частью лопатки. Она имеет плоскую форму и крепится к позвоночнику и лопатке.

Функция малой ромбовидной мышцы состоит в удерживании лопатки в нужном положении, обеспечивая стабильность плечевого сустава и участвуя в движениях рук и плеч.

Для развития и укрепления малой ромбовидной мышцы можно выполнить следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине: Вися на перекладине, силой спины и рук подтягивайте себя вверх так, чтобы грудь приблизилась к перекладине. Это упражнение активирует большую ромбовидную мышцу и укрепляет спину в целом, включая малую ромбовидную мышцу.
2. Разведение рук с гантелями: Возьмите гантели или другие снаряды в руки, стойте прямо с растопыренными ногами. Затем медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч, сохраняя небольшое согнутое состояние локтей. Упражнение активирует малую ромбовидную мышцу и другие мышцы спины.
3. Ромбовидные тяги: Возьмите гантель в руку, поставьте одну ногу на низкую платформу, а другую немного оттолкните назад. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, и согните руку с гантелью, подтягивая ее к животу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно прокачивает малую ромбовидную мышцу и спину.

Осуществляйте данные упражнения регулярно и под наблюдением инструктора, чтобы правильно выполнять их и избежать возможных травм. Укрепление малой ромбовидной мышцы поможет улучшить общую физическую форму и способствовать здоровью спины.

Где находятся?

Большая и малая ромбовидные мышцы являются частью мышц спины и находятся на задней стороне тела. Они расположены в области верхней части спины, между позвоночником и лопатками.

Большая ромбовидная мышца, или мускусница, имеет форму четырехугольника и простирается от позвоночника до внутреннего угла лопатки. Она играет важную роль в стабилизации и подвижности плечевого сустава.

Малая ромбовидная мышца находится рядом с большой ромбовидной мышцей и также простирается от позвоночника до лопатки. Она помогает удерживать и стабилизировать лопатку, участвует в движении плеча и спины.

Оба этих мышцы работают вместе, чтобы поддерживать правильную осанку, укреплять спину и улучшать общую силу и гибкость спины.

Расположение большой ромбовидной мышцы

Большая ромбовидная мышца (лат. musculus rhomboideus major) находится в верхней части спины. Она привязана к позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника и реберным хребтовым отросткам. Большая ромбовидная мышца расположена между лопаткой и позвоночником, и ее форма напоминает ромб.

Большая ромбовидная мышца играет важную роль в поддержании правильной позы и движении плечевого пояса. Она содействует заднему сведению лопаток, прикасаясь одной лопаткой к другой, а также помогает подтягивать и прижимать лопатки к позвоночнику. Большая ромбовидная мышца также участвует в приведении лопатки к позвоночному столбу и в разведении лопаток.

Для тренировки большой ромбовидной мышцы можно выполнить следующие упражнения:

1. Подтягивания штанги к подбородку:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят внутрь).
• Подтяните штангу к подбородку, сведя локти назад и вниз. Ощутите напряжение в большой ромбовидной мышце.
• Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Рывок гантели к подбородку на скамье:
• Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантель в одну руку.
• Вытяните руку вниз, выпрямив локоть.
• Согните локоть, подтягивая гантель к подбородку, активируя большую ромбовидную мышцу.
• Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку.
3. Тяга штанги в наклоне:
• Встаньте, наклонившись вперед, согнувшись в талии.
• Возьмите штангу обратным хватом, с руками на ширине плеч.
• Подтяните штангу к животу, сведя локти назад и вниз. Чувствуйте работу большой ромбовидной мышцы.
• Повторите упражнение 10-12 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить большую ромбовидную мышцу и способствует общей поддержке и развитию мышц спины.

Расположение малой ромбовидной мышцы

Малая ромбовидная мышца (musculus rhomboideus minor) — это одна из мышц, которая расположена на спине. Она является одной из ключевых мышц спины, которая отвечает за стабилизацию и движение лопаток.

Малая ромбовидная мышца находится между большой ромбовидной мышцей и трапециевидной мышцей. Ее верхняя часть начинается от седьмого шейного позвонка и идет вниз вдоль позвоночника до верхней части торакальной области. Нижняя часть малой ромбовидной мышцы идет от верхней части торакальной области до внутренней поверхности нижней четвертой кости грудинки.

Малая ромбовидная мышца играет важную роль в поддержании положения лопатки, позволяя ей прикрепляться к позвоночнику и стабилизироваться. Она также участвует в движении лопатки, и помогает при подъеме и отводе руки.

Для тренировки малой ромбовидной мышцы можно использовать следующие упражнения:

1. Подтягивания широчайшей мышцы на перекладине. Для выполнения этого упражнения необходимо висеть на перекладине с подхватом широким хватом, а затем подтягиваться, сокращая ромбовидные мышцы.
2. Отведение рук с гантелями на наклонной скамье. В этом упражнении нужно расположиться на наклонной скамье лицом вниз, взять гантели и отвести руки в стороны, сокращая ромбовидные мышцы.
3. Тяга гантели в наклоне. Стоя прямо, наклонить верхушку тела вперед, дотянуться до пола руками с гантелями в руках и сокращая ромбовидные мышцы подтянуть гантели к верху.

Использование этих упражнений поможет развить и укрепить малую ромбовидную мышцу, улучшить ее функцию и повысить общую силу спины.

3 эффективных упражнения для спины

1. Подтягивания на горизонтальной перекладине

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Они активируют большую ромбовидную мышцу, а также малую ромбовидную мышцу и другие мышцы верхней части спины.

Выполнение:

1. Встаньте перед горизонтальной перекладиной, руки расположите на ширине плеч.
2. Подтянитесь, согнув руки в локтях и приподняв тело так, чтобы грудь приблизилась к перекладине.
3. Медленно опуститесь вниз, выпрямив руки.
4. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является отличным упражнением для развития мышц спины, включая большую и малую ромбовидные мышцы, а также мышцы поясницы.

Выполнение:

1. Лягте на гиперэкстензионную скамью, прикрепив ноги под ремни.
2. Согните тело вперед, опустив голову и верхнюю часть корпуса вниз.
3. Поднимайте тело вверх, сжимая мышцы спины и ягодицы.
4. Опуститесь вниз и повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

3. Подъем гантели в наклоне

Это упражнение поможет развить большую ромбовидную и малую ромбовидную мышцы, а также мышцы плечевого пояса.

Выполнение:

1. Возьмите гантель в каждую руку и наклонитесь вперед, спина должна быть прямой.
2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и сжимая мышцы спины.
3. Опуститесь вниз и повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Рекомендации по тренировке спины:

1. Упражнения для спины можно выполнять 2-3 раза в неделю.

2. Используйте разные варианты упражнений для разнообразия нагрузки.

3. Начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы предотвратить травмы и боли в спине.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторения.

Упражнение 1: Подтягивания

Подтягивания являются отличным упражнением для тренировки мышц спины и широчайших мышц. Они активируют большую ромбовидную мышцу и малую ромбовидную мышцу, а также укрепляют верхнюю часть спины, плечи и руки.

Для выполнения подтягиваний необходимо найти горизонтальную перекладину или турник, с которого можно свободно висеть. Вот инструкции:

1. Встаньте под горизонтальную перекладину или турник и возьмитесь за него хватом сверху, шире плеч.
2. Согните колени и скрестите ноги для создания стабильности и удобства.
3. Натяните мышцы спины, подтяните плечи к ушам и зажмите лопатки (создайте «жилетку»). Это поможет активировать нужные мышцы спины.
4. Начинайте медленно подниматься, используя силу спины и рук. Тянитесь к перекладине, пока ваша грудная клетка не будет непосредственно под перекладиной. Во время движения старайтесь не раскачиваться.
5. Задержитесь на секунду в верхней точке подтягивания, сжимая мышцы спины и плеч.
6. Медленно опускайтесь вниз, растягивая мышцы спины до полного выпрямления рук.
7. Повторяйте упражнение в соответствии с запланированным количеством повторений и подходов.

Если вам сложно выполнить подтягивания, вы можете использовать резиновую петлю или помощника для набора необходимой силы и прогрессирования.

Упражнение 2: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является отличным упражнением для тренировки мышц спины, включая большую и малую ромбовидные мышцы. Она направлена на развитие мышц, обеспечивающих поддержку и стабильность позвоночника.

Исполнение упражнения:

1. Улегшись на тренажере или на полу на животе, закрепить стопы под опорой.
2. Согнуть туловище в пояснице.
3. Поместить руки за голову или скрестить их на груди.
4. Плавно и медленно поднимать верхнюю часть тела, используя спину, а не руки. Подняться до положения, когда спина будет выпрямлена и чувствуется сокращение мышц спины.
5. Задержаться в верхней точке на секунду и плавно опуститься обратно вниз.
6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Приведенное выше упражнение поможет значительно укрепить мышцы спины, в том числе большую и малую ромбовидные. Оно также способствует улучшению осанки и общей гибкости позвоночника. Включите гиперэкстензию в свою тренировочную программу, чтобы получить наибольшую пользу для спины.

Упражнение 3: Становая тяга

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, включая большую и малую ромбовидные мышцы. Оно активирует большое количество мышц, в том числе спину, ягодицы, ноги, плечи и предплечья. Ниже приведено описание упражнения, которое поможет вам правильно выполнить становую тягу и получить максимальную пользу.

1. Начальное положение: Станьте за штангу, расставив ноги на ширине плеч. Подойдите к штанге, так чтобы она находилась примерно на средней части стопы.
2. Хват: Хват может быть верхний или смешанный (одна ладонь схватывает штангу сверху, а другая снизу). Выберите тот хват, который для вас комфортен.
3. Упражнение: Согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед, выпрямив спину. В этом положении возьмите штангу в руки с прямыми руками и сгибая ноги в коленях, поднимите штангу вверх, вытягивая спину. Верхняя точка движения представляет собой полное выпрямление туловища и плеч. Затем плавно опускайте штангу до начального положения.

При выполнении становой тяги важно правильно контролировать движения и не сгибать спину. Загрузка при выполнении данного упражнения должна быть равномерной на все мышцы спины. Тренировка ромбовидных мышц спины поможет укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить различные проблемы со спиной.

Видео:

Широкая спина. Мобилизация широчайших и ромбовидных мышц | Активация подостной и малой круглой мышц

Упражнения для ромбовидных мышц

БОЛИТ СПИНА МЕЖДУ ЛОПАТОК 🔴 Большая и малая ромбовидные мышцы ⭐ SLAVYOGA