Лучшие упражнения для пресса: 6 комплексов для кубиков — практическое руководство

Упражнения для пресса широко используются в современных фитнес-программах для создания и поддержания крепких и красивых кубиков, или пресса, как их называют. Пресс является одной из самых заметных мускулатур нашего тела, и многие стремятся к его развитию и выраженности. В этой статье мы представляем вам практическое руководство, включающее 6 лучших комплексов упражнений для пресса.

Перед тем как начинать тренировку пресса, важно знать, что этот комплекс упражнений включает различные типы движений и упражнений, чтобы достичь оптимальных результатов. В комплексах включены упражнения на пресс вертикальные, горизонтальные, вращательные и даже изометрические. Это позволяет нагрузить все мышцы пресса и работать с разными рабочими группами.

Для эффективной тренировки пресса рекомендуется выполнять упражнения из комплексов на регулярной основе, по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Помимо этого, важно правильно выполнять упражнения: контролируйте технику исполнения, дышите правильно, не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой и не перегружайте свои мышцы.

Лучшие упражнения для пресса

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью тренировки на красивый и сильный живот. Они помогают укрепить мышцы брюшного пресса, сделать тело более стройным и подтянутым.

Рассмотрим несколько лучших упражнений для пресса, которые помогут вам достичь желаемого результата:

1. Планка

   Планка – это одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять его очень просто: примите позу, как будто вы готовы сделать отжимание, но опуститесь на предплечья и локти. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы пресса.

2. Боковая планка

   Боковая планка помогает укрепить боковые мышцы пресса и бока. Станьте в планку, затем перевернитесь на бок и установите вес на предплечья и боковую сторону стопы. Напрягите пресс и поднимите таз вверх, сохраняя прямую линию тела.

3. Скручивания на пресс

   Более известное упражнение для пресса – скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Сгибайте корпус, задействуя мышцы пресса, и приподнимайте плечи и голову, стараясь коснуться локтями колен. Возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемо.

4. Велосипед

   Упражнение «велосипед» также хорошо развивает пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Затем по очереди поднимайте плечи и голову, постигая локоть противоположной ноги. Постарайтесь делать упражнение плавно и ритмично.

5. Ножницы

   Упражнение «ножницы» эффективно работает со всеми мышцами пресса. Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях под прямым углом. Поочередно выпрямляйте ноги, опуская одну и поднимая другую. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения.

6. Обратные скручивания

   Обратные скручивания помогают проработать нижние кубики пресса. Сядьте на край скамьи или стула, поставьте руки на ней и немного отведите назад корпус. Затем поднимайте ноги, сгибая их в коленях и приближая колени к груди. Вернитесь в исходную позицию, контролируя движение.

Помните, что для достижения наилучших результатов при тренировке пресса необходимо сочетать эти упражнения с правильным питанием и регулярными тренировками. Начинайте тренировку с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Будьте постоянными и упорными – и ваши кубики на животе не заставят себя ждать!

Комплекс 1

Комплекс 1 — это первый набор упражнений, который поможет вам развить кубики пресса. Включая разнообразные движения, этот комплекс поможет сжечь жир и укрепить мышцы живота.

Для выполнения каждого упражнения из комплекса 1 рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений каждое. Не забывайте делать небольшую паузу между подходами для отдыха и восстановления сил.

1. Пресс на гири. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите гирю на грудь. Сделайте подъем туловища вверх, держа гирю на груди. Поднимаясь, напрягайте пресс и контролируйте движение.
2. Скручивания на полу. Лягте на пол, согните колени и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, касаясь правым локтем левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
3. Велосипед. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите правое колено и дотроньтесь левым локтем до правого колена. Затем сделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.
4. Пресс на скамье. Сядьте на скамью, положите руки за голову и закрепите ноги. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс и контролируя движение.
5. Подъем ног в висе. Встаньте под турник или брусья и повисните на руках. Затем поднимите прямые ноги вверх, напрягая пресс. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите ноги вниз.
6. Планка. Встаньте в упор лежа на локтях и носки. Подтяните живот к позвонкам, удерживая планку на время. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора чрезмерно.

Комплекс 1 обеспечивает комплексное развитие мышц пресса и является отличной основой для дальнейших тренировок. Не забывайте соблюдать правильную технику выполнения и не переутомляться. Эти упражнения помогут вам достичь кубиков пресса, если вы будете регулярно тренироваться и соблюдать здоровый образ жизни.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка» является одним из самых эффективных для тренировки пресса и укрепления корпуса. Оно активирует все группы мышц пресса, а также спину, ягодицы и ноги. Планка помогает развивать силу, стабильность и выносливость, а также улучшает осанку и повышает общую физическую форму.

Упражнение основано на статическом положении тела, напоминающем позу планки. Для выполнения планки необходимо:

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Согнуть локти и поставить их прямо под плечами.
3. Встать на носки ног и поднять тело так, чтобы оно было параллельно полу.
4. Держать спину прямой, не давая телу провисать вниз или подниматься вверх.
5. Удерживать эту позу в течение определенного количества времени.

Для начинающих рекомендуется начинать с позиции планки на коленях. Это облегчит упражнение, позволит сосредоточиться на правильной технике выполнения и постепенно развить силу, чтобы перейти к выполнению полноценной планки.

Упражнение «Скручивания на пресс»

Скручивания на пресс — одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса и получения кубиков. Это упражнение сосредотачивается на работе мышц прямой и поперечной областей живота, что помогает укрепить и сделать пресс более «кубовидным». Скручивания на пресс можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Для выполнения скручиваний на пресс достаточно простой тренировочный мат и подставка для ног, но вы также можете использовать гантели или гирю, чтобы усилить нагрузку.

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на спину на тренировочный мат. Согните колени и поставьте ноги на подставку, чтобы ступни были прижаты к полу. Руки положите на грудь или за голову, вежли жмете их легонько друг к другу. Это будет вашим начальным положением.
2. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите верхнюю часть тела вперед и вверх так, чтобы плечи не отрывались от мата. Вдохните во время этого движения.
3. Постепенно вернитесь в исходное положение, опуская верхнюю часть тела обратно на мат. Выдохните во время этого движения.
4. Повторите упражнение несколько раз в соответствии со своей физической подготовкой и уровнем тренированности.

Советы и рекомендации:

• Для лучшего результата упражнение следует выполнять медленно и контролируя каждое движение.
• При подъеме верхней части тела, не сгибайте шею, а поднимайте туловище силой мышц пресса.
• Не отрывайте плечи от мата, чтобы избежать травмы и обеспечить правильную работу мышц пресса.
• Во время выполнения упражнения держите глаза и голову смотря вперед.

Скручивания на пресс являются отличным упражнением для пресса и помогут вам достичь кубиков на животе, если будете делать их регулярно и с правильной техникой.

Комплекс 2

Данный комплекс включает в себя 6 упражнений, которые помогут эффективно нагрузить кубики пресса и сделать его более выразительными.

1. Планка на предплечье. Встаньте в позицию планки, но сопротивление идет не от пола, а от предплечья.
2. Подъем пресса на ножах. Ляжте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите корпус и плечи с пола, почувствуйте, как работают мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение.
3. Боковые наклоны на скамье. Сядьте на горизонтальную скамью, наклонившись влево, дотроньтесь рукой до пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо.
4. Велосипед. Ляжте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Руки скрестите на затылке, а затем чередуйте прикосновение локтя к противоположному колену.
5. Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели, станьте прямо. Сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, опустив таз. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другой ноге.
6. Подъемы ног на тренажере. Встаньте на специальный тренажер для подъема ног. Захватитесь за рукоятки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, пока они не окажутся параллельно полу. Затем плавно опустите ноги вниз и повторите упражнение.

Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода. Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь видимого результата и сделать кубики пресса отчетливее и выразительнее.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных упражнений для пресса, так как оно активирует все группы мышц живота.

Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо:

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
2. Поднять голову, напрячь живот и приподнять плечи над полом.
3. Вытянуть левую ногу вперед и при этом подтянуть правое колено к груди.
4. Затем поменять положение ног, вытянув правую ногу и подтянув левое колено к груди.
5. Поочередно выполнять подобные движения, как будто педалируя на велосипеде.

Важно выполнять упражнение правильно, следя за напряжением в мышцах живота.

Чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно выполнять упражнение с отягощением, держа в руках гантели или гирю.

Преимущества	Просто в выполнении	Активирует все группы мышц живота	Можно делать дома без специального оборудования	Возможность усилить нагрузку
Недостатки	Не подходит для людей с проблемами в позвоночнике или мышцах живота

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» является одним из самых эффективных упражнений для пресса, которое помогает формировать прочные и красивые кубики живота.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»:

1. Ложитесь на спину на подсветку.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Слегка приподнимите верхнюю часть спины и шеи, опираясь на предплечья.
4. Поднимите правую ногу вверх и одновременно опустите левую ногу, сохраняя их параллельно полу.
5. Через несколько секунд смените положение ног, поднимая левую ногу и опуская правую.
6. Повторяйте движения в виде «ножниц», пока не почувствуете усталость в прессе.
7. Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 10-15 повторений для каждой ноги.

Важные моменты:

• Контролируйте дыхание и старайтесь выполнять упражнение плавно и без рывков.
• Не сгибайте шею и не напрягайте шейные мышцы во время выполнения «ножниц».
• Старайтесь не отрывать лопатки от пола и не кривить поясницу.
• Для увеличения нагрузки можно использовать противовес, например, гантели.

Таблица с преимуществами упражнения «Ножницы»

Преимущества упражнения «Ножницы»
Укрепляет прессовые мышцы
Помогает сжигать жир на животе
Улучшает координацию и гибкость
Способствует развитию выносливости
Можно выполнять в любом месте

Упражнение «Пресс-складка»

Упражнение «Пресс-складка» является одним из наиболее эффективных упражнений для пресса. Оно направлено на тренировку прямых и косых животных мышц.

Для выполнения «Пресс-складки» следуйте инструкциям:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
2. Положите руки за голову или скрестите их на груди.
3. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи и пресс, сгибаясь вперед.
4. Вернитесь в исходное положение, плавно опустившись на пол.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно помнить, что во время выполнения «Пресс-складки» необходимо контролировать дыхание и избегать резких движений.

Это упражнение отлично подходит для людей разного уровня физической подготовки, поскольку его сложность можно изменять, варьируя число повторений и интенсивность.

Регулярное выполнение «Пресс-складки» поможет укрепить пресс, улучшить осанку, развить выносливость мышц и сжечь лишние калории.

Не забывайте о правильном питании и общей физической активности, поскольку только в комплексе эти факторы помогут достичь желаемых результатов.

Видео:

Делайте это КАЖДЫЙ день! (ЕСЛИ ХОЧЕШЬ 6 КУБИКОВ ПРЕССА)