Как научиться делать подтягивания на турнике: пошаговая инструкция от 0 до 15 раз

Как научиться делать подтягивания на турнике пошаговая инструкция от 0 до 15 раз

Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу плеча, бицепсы, предплечья и другие группы мышц. Но как начать тренироваться и достичь результатов? В этой статье мы предлагаем пошаговую инструкцию, которая поможет вам научиться делать подтягивания на турнике.

Первым шагом является подготовка к тренировке. Для этого необходимо проверить свою физическую форму и состояние здоровья. Если вы имеете проблемы с позвоночником или плечами, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Также необходимо подобрать подходящий турник и расположить его на уровне, достаточном для выполнения упражнений.

«Упор должен быть прочным и надежным, чтобы избежать травм» — советует специалист по фитнесу.

После подготовки приступайте к самому упражнению. Для начала можно использовать помощь в виде резиновой ленты или подставки для ног, чтобы уменьшить силу тяжести. Встаньте под турник, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Руки должны быть слегка шире плеч. На выдохе вытягивайтесь вверх, подтягивая грудь к перекладине. Задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.

Как научиться делать подтягивания на турнике

Возможность делать подтягивания на турнике — это великолепная способность, которую можно развить, тренируясь систематически. В данной статье приведена пошаговая инструкция, которая поможет начинающим улучшить свою силу и мастерство в подтягиваниях. Следуйте этим шагам и достигните своей цели — выполнять подтягивания без проблем.

  1. Начните с подготовительных упражнений. Если у вас не хватает сил для подтягиваний, начните с упражнений на развитие силы в области плеч, спины и рук. Включите в свою тренировку упражнения, такие как отжимания, отжимания от пола с упором на колени и тяга гантели.
  2. Изучите правильную технику. Перед тем как приступить к подтягиваниям на турнике, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения этого упражнения. Узнайте, как правильно держать руки, плечи и спину, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
  3. Используйте помощь. Если у вас нет достаточной силы, чтобы сделать подтягивание одним движением, попросите кого-то помочь вам. Партнер или тренер может дать вам небольшую поддержку, чтобы выполнить подтягивание правильно. Постепенно снижайте уровень помощи, чтобы ваша сила и навыки росли.
  4. Увеличивайте количество повторений. Начните с выполнять подтягивания в количестве, которое вам комфортно, например, 2-3 раза. Постепенно увеличивайте это количество каждую тренировку, пока не сможете делать 15 последовательных подтягиваний.
  5. Регулярность тренировок. Чтобы стать сильным в подтягиваниях, тренируйтесь регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю. Постепенно увеличивайте время тренировок и интенсивность упражнений.
  6. Варьируйте упражнения. Для достижения лучших результатов, включите в свою тренировку различные вариации подтягиваний. Выполняйте подтягивания с широким и узким хватом, хватом с обратным хватом и другими вариантами, которые развивают разные группы мышц.
  7. Добавьте вес. Когда вы сможете легко делать 15 повторений, добавьте дополнительный вес с помощью пояса с грузами или специальных жилетов. Это поможет еще больше развить силу вашей спины и рук.

Следуя этой пошаговой инструкции, вы сможете научиться делать подтягивания на турнике и достичь желаемого результата. Помните, что только систематическая тренировка и упорство помогут вам преодолеть себя и достигнуть новых высот.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Прежде чем приступить к тренировкам подтягиваний на турнике, необходимо выполнить ряд подготовительных действий. В этом разделе мы расскажем о необходимых шагах для успешного освоения данного упражнения.

  1. Оцените свою физическую подготовку
  2. Перед началом тренировок рекомендуется оценить свою физическую подготовку. В случае отсутствия спортивного опыта или недостаточной силы в руках и спине, может потребоваться дополнительная подготовка перед началом тренировок подтягиваний.

  3. Укрепление мышц спины и рук
  4. Один из ключевых аспектов для успешных подтягиваний — сила в руках и спине. Для укрепления этих мышц можно выполнять различные упражнения, такие как отжимания, подтягивания на горизонтальной перекладине, потягивания на брусьях и другие.

  5. Растяжка
  6. Для выполнения подтягиваний на турнике необходима хорошая гибкость плечевых и спинных мышц. Растягивайте эти группы мышц перед каждой тренировкой, чтобы избежать возможных травм.

  7. Оборудуйте тренажерную зону
  8. Чтобы удобно и безопасно выполнять подтягивания на турнике, оборудуйте свою тренажерную зону соответствующим оборудованием. Установите турник на достаточной высоте, чтобы при подтягивании ноги не касались земли, и убедитесь, что турник прочно закреплен.

Популярные статьи  Советы по бегу на беговой дорожке: оптимальная длительность занятий и правильная техника

Следующий этап — основные упражнения для освоения подтягиваний на турнике. После выполнения всех подготовительных действий можно переходить к тренировкам пошагово увеличивая количество подтягиваний.

Проверьте состояние турника

Прежде чем начать тренировки на турнике, необходимо убедиться в его состоянии и безопасности. Следуйте этим шагам, чтобы проверить турник перед началом тренировок:

  1. Внимательно осмотрите турник: Проверьте, нет ли на нем повреждений, трещин или других дефектов, которые могут нарушить его прочность и безопасность. Если вы заметили какие-либо повреждения, не используйте турник и обратитесь к специалисту для его ремонта или замены.
  2. Проверьте крепления: Удостоверьтесь, что все крепления турника плотно закреплены и не имеют люфта. При необходимости затяните болты или гайки.
  3. Проверьте высоту и ширину турника: Убедитесь, что турник находится на правильной высоте и ширине для ваших тренировок. Высота должна быть такой, чтобы вы могли полностью выпрямиться при подтягивании, а ширина должна быть достаточной для комфортного захвата руками.
  4. Проверьте надежность крепежа: Убедитесь, что турник надежно закреплен к стене или потолку. Если используется самостоятельно стоящий турник, проверьте его устойчивость и убедитесь, что он не сдвигается во время тренировок.

После тщательной проверки состояния турника и его крепежа, вы можете приступить к тренировкам безопасно и с уверенностью.

Разместите турник на достаточной высоте

Первый шаг к освоению подтягиваний на турнике – правильное расположение самого турника. Выберите подходящее место для установки турника, где его можно будет надежно закрепить.

Важно, чтобы турник был размещен на достаточной высоте, чтобы вы могли полностью выпрямиться внизу и совершать подтягивания с полным диапазоном движения.

Оптимальная высота размещения турника может различаться в зависимости от вашего роста и физической подготовки, но в основном рекомендуется разместить турник на высоте около 2-2,5 метров.

Если вы не имеете возможности установить турник на подходящей высоте, можно воспользоваться возможностями окружающей среды для подтягиваний. Например, можно использовать дерево, скамейку или даже детскую площадку с устойчивыми перекладинами.

Обратите внимание, что при размещении турника на домашнем дворе или в спортивном зале следует убедиться в надежности его крепления и прочности конструкции.

Следующий шаг – подготовка к выполняемым упражнениям. Для этого можно использовать дополнительную экипировку и подготовку тела.

Наденьте специальные перчатки для захвата турника

Перчатки для захвата турника являются неотъемлемым аксессуаром при выполнении подтягиваний на турнике. Они помогают улучшить захват и предотвращают скольжение рук во время упражнения.

Вот несколько преимуществ использования специальных перчаток для захвата турника:

  • Защита кожи: Перчатки защищают кожу рук от повреждений и образования мозолей, что особенно важно при интенсивной тренировке.
  • Улучшенный захват: Специальная текстура на внутренней поверхности перчаток обеспечивает прочный и надежный захват турника, позволяя выполнять больше повторений.
  • Предотвращение скольжения: Перчатки снижают вероятность скольжения рук во время выполнения подтягиваний, что повышает безопасность и устойчивость.

Перед тем как одеть перчатки, убедитесь, что они правильно подобраны и хорошо сидят на руках. Размер перчаток должен быть подходящим, чтобы они не слишком сильно впивались в кожу и не ограничивали движения.

Популярные статьи  Обзор кроссовок Mizuno Wave Sky: комфорт и надежность для вашей пробежки

Важно: Перчатки не должны быть слишком толстыми, чтобы сохранить комфортный контакт с турником и ощущать его поверхность.

Если вы новичок в тренировках на турнике, рекомендуется начать с обычных перчаток для фитнеса или даже без перчаток. Однако, по мере развития силы и навыков, специальные перчатки для захвата турника станут важным дополнением для эффективной тренировки.

Техника выполнения подтягиваний

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, а также укрепляют плечевой пояс.

Чтобы научиться делать подтягивания, следуйте данным инструкциям:

  1. Начните с неглубоких отжиманий от турничка. Сядьте на колени перед турником и ухватитесь руками за его край на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Постепенно увеличивайте глубину опусканий, чтобы привыкнуть к нагрузке на руки и спину.
  2. Укрепите свою спину и руки. Для выполнения подтягиваний вам понадобится сильная спина и руки. Придерживайтесь регулярной тренировки на спину и бицепсы, включая упражнения, такие как жим штанги на грудь, разведение гантелей и пресса.
  3. Активируйте мышцы спины и бицепсы перед подтягиванием. Прежде чем начинать подтягивания, выполните разминку, чтобы активировать мышцы спины и бицепсы. Например, можно сделать локтевые и плечевые круги или выполнить прыжки согнутых рук.
  4. Установите правильную хватку на турнике. Хватка на турнике может быть широкой или узкой. Широкая хватка развивает широчайшие мышцы спины, а узкая хватка акцентирует нагрузку на бицепсы. Используйте обратный хват (ладони направлены в сторону лица) для лучшей стабильности.
  5. Начните подтягиваться. Для начала, примените к туловищу небольшой отталкивающий импульс, а затем медленно поднявшись, сгибайте руки в локтях, приводя грудь к турнику. Важно сохранять правильную позу и контролировать движение.
  6. Опуститесь вниз медленно и контролируемо. Не давайте своему туловищу падать вниз сразу после подтягивания. Медленно опуститесь вниз, снова сгибая руки в локтях. Это считается одним повторением подтягиваний.
  7. Увеличивайте количество повторений постепенно. Начните с выполнения 3-5 подтягиваний в одной серии, затем постепенно увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой, пока не достигнете желаемого числа подтягиваний.

Запомните, что для успешного выполнения подтягиваний важна регулярная тренировка мышц спины, бицепсов и предплечья. Старайтесь тренироваться постоянно, увеличивая нагрузку по мере улучшения физической подготовки.

Исходное положение

Прежде чем начать делать подтягивания на турнике, важно ознакомиться с исходным положением тела:

  • Встаньте перед турником, стоя на носках.
  • Поставьте руки на перекладину так, чтобы ладони смотрели в сторону вас.
  • Расставьте руки на ширину плеч или немного шире.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.

Таким образом, вы будете висеть на турнике согнутыми в коленях ногами и растянутыми руками.

Исходное положение позволяет принять правильную позицию перед выполнением подтягиваний и обеспечивает оптимальное распределение веса тела.

Захват турника

Захват турника

Захват турника — это первоначальный этап подтягиваний, который включает в себя правильное установление рук на турнике. Правильный захват турника обеспечивает надежное и безопасное выполнение упражнения.

Для правильного захвата турника выполните следующие шаги:

  1. Встаньте перед турником, ноги на ширине плеч.
  2. Подойдите к турнику и возьмитесь за него ладонями вниз.
  3. Расположите руки на турнике на ширине плеч.
  4. Пальцы рук должны быть направлены в сторону вас.
  5. Прижмите ладони к турнику, чтобы обеспечить надежный захват.
  6. Ваши пальцы должны надежно сцепиться с турником.
  7. Подтянитесь вверх, поднимаясь силой рук и плеч.
  8. Обратите внимание на плавность движений и правильную технику подтягивания.
  9. После полного подъема вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
  10. Повторите упражнение нужное количество раз в соответствии со своими возможностями.

Правильный захват турника является важным элементом выполнения подтягиваний. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки на мышцы рук и позволяет избежать травм. Начните с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивайте их количество с каждой тренировкой.

Популярные статьи  Мотошлем Shark Skwal2: светодиоды и безопасность на дороге

Согните руки и начните подтягиваться

Согните руки и начните подтягиваться

Подтягивания на турнике — это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, включая спину, руки и плечи. Начните с основного положения — вися на турнике с прямыми руками.

  1. Согните руки в локтях, держа ладони в ширине плеч.
  2. Наклонитесь назад, используя силу мышц спины и плеч.
  3. Приподнимите грудь вверх и потянитесь к турнику.
  4. Поднимайтесь, сгибая руки, пока ваш подбородок не достигнет уровня турника.
  5. Подождите секунду в верхней точке и медленно опуститесь, контролируя движение.
  6. Повторите движение, сделав 10-15 повторений.

Важно обратить внимание на правильную технику выполнения подтягивания:

  • Держите спину прямой и плечи опущены.
  • Используйте силу мышц спины и рук, а не момент импульса, чтобы подняться.
  • Дышите правильно, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании.
  • Не разгибайте руки полностью внизу — сохраняйте небольшое напряжение в мышцах.
  • Если вам трудно сделать полное количество повторений, начните с меньшего числа и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Для увеличения сложности, вы можете использовать дополнительные веса или сделать подтягивания одной рукой.

Подтягивания на турнике требуют времени и настойчивости, но с практикой вы сможете делать их без проблем и достигнете своих целей.

Увеличение числа подтягиваний

Увеличение числа подтягиваний

Для того чтобы увеличить число выполненных подтягиваний на турнике, необходимо следовать определенным принципам тренировки и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Вот пошаговая инструкция:

  1. Регулярность тренировок: для достижения хороших результатов необходимо тренироваться регулярно, по крайней мере 2-3 раза в неделю.
  2. Вариация упражнений: для того чтобы избежать привыкания мышц к одному и тому же нагрузочному стимулу, варьируйте упражнения на турнике. Вы можете выполнять разные типы подтягиваний: обратные, широкие, узкие и т.д.
  3. Увеличение числа повторений: начните с комфортного для вас числа повторений (например, 5-10 раз) и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Например, добавляйте по 1 повторению каждую тренировку до достижения желаемого числа подтягиваний.
  4. Отдых и восстановление: дайте своим мышцам время отдохнуть и восстановиться после тренировки. Для этого дайте им по крайней мере 48 часов перед следующей тренировкой на турнике.
  5. Улучшение общей физической формы: помимо тренировок на турнике, развивайте свою общую физическую форму. Регулярные занятия кардио и силовым тренировкам помогут вам улучшить выносливость и силу, что положительно скажется на числе выполненных подтягиваний.

Следуя этим рекомендациям и постоянно повышая уровень нагрузки, вы сможете увеличить число подтягиваний на турнике и развить свою мышечную силу и выносливость.

Увеличивайте количество тренировок в неделю

Увеличивайте количество тренировок в неделю

Для того чтобы научиться делать подтягивания на турнике, необходимо регулярно тренироваться. Увеличение количества тренировок в неделю поможет вашим мышцам стать сильнее и выносливее.

Вот несколько рекомендаций по увеличению количества тренировок:

  • Начните с двух тренировок в неделю. Это позволит вашему организму привыкнуть к новой нагрузке.
  • Постепенно увеличивайте количество тренировок до трех-четырех в неделю. Но помните, что важно не только количество тренировок, но и их качество.
  • Разделите тренировки на дни. Например, делайте подтягивания в понедельник, среду и пятницу.
  • Отдавайте своим мышцам время на восстановление. После каждой тренировки дайте организму отдыхать 48 часов.

Увеличение количества тренировок в неделю позволит вам сделать больше повторений и быстрее достичь поставленной цели — выполнить 15 подтягиваний на турнике.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как научиться делать подтягивания на турнике: пошаговая инструкция от 0 до 15 раз
Шлемы Bell Vortex Arrow и Moto-9 с новыми дизайнами — верное сочетание стиля и безопасности для мотоциклистов