10 лучших упражнений на гибкость спины для новичков

Гибкость спины является важным аспектом физической подготовки и может принести большие выгоды для здоровья и общего благополучия организма. В то же время, многие люди страдают от ограниченности движений в области спины, вызванной различными факторами, такими как сидячий образ жизни, недостаток физической активности и травмы.

Начинающие, которые хотят улучшить гибкость своей спины, могут обратиться к разнообразным упражнениям, созданным специально для этой цели. В этой статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений на гибкость спины для новичков, которые помогут растянуть мышцы, укрепить верхнюю и нижнюю часть спины, улучшить осанку и снять напряжение в области груди и плеч.

Здоровая спина обеспечивает правильное положение тела, позволяет легко выполнять повседневные движения и способна справляться с физическими нагрузками. Однако, неследование правильной методике и неправильный выбор упражнений может привести к травмам и усугубить существующие проблемы.

Важно помнить о том, что гибкость спины вырабатывается постепенно, с регулярными тренировками и соблюдением правильной техники выполнения упражнений. Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений на гибкость спины и постепенно переходить к более сложным комплексам.

Упражнения на растяжку мышц спины

Упражнения на растяжку мышц спины помогают улучшить гибкость, снять напряжение и устранить боли. Они также способствуют укреплению мышц и улучшению осанки. Вот список лучших упражнений:

1. Наклоны вперед с опорой на стул. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, дойдя руками до пола или ступней. Удерживайте эту позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
2. Растяжка в положении сидя на полу. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Приподнимите руки над головой и медленно наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев кончики ног. Удерживайте эту позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повороты туловища. Встаньте на четвереньки, согните правую руку и локоть положите на пол перед собой, а левой рукой обхватите правую ногу и попытайтесь повернуться вправо до упора. Удерживайте эту позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны.
4. Фасие-расширение. Встаньте прямо, сложите руки за спиной так, чтобы пальцы смотрели вниз, а ладони касались спины. Медленно поднимите руки вверх, пытаясь развести их за спину. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц спины. Удерживайте эту позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны и согните их в локтях, так чтобы ладони оказались уровнем с плечами. Медленно наклонитесь вправо, стараясь не поворачивать туловище, и удерживайте эту позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево.

Помните, что перед началом выполнения упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером. Важно выполнять упражнения правильно, без резких движений и излишней нагрузки на спину. Регулярные тренировки помогут вам достигнуть гибкости спины и улучшить ее самочувствие.

Упражнение «Кошка-верблюд»

«Кошка-верблюд» — это упражнение, которое поможет улучшить гибкость спины и размять мышцы. Оно особенно полезно для новичков, так как не требует особых навыков и легко выполняется.

Для выполнения упражнения «Кошка-верблюд» необходимо следовать следующим инструкциям:

1. Начните с положения на четвереньках, согнувшись в пояснице.

2. Вдохните воздух, а затем медленно выдохните. При этом вытягивайте поясницу вверх и выпрямляйте спину, опуская голову вниз и сгибая шею.

3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, постепенно расслабляя мышцы.

4. Затем медленно опуститесь в исходное положение, согнув поясницу и подняв голову.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять упражнение со соблюдением правильной техники и не принуждать себя к слишком глубоким или болезненным движениям. Не забывайте дышать ритмично и не держите напряжение в теле.

«Кошка-верблюд» оказывает благотворное воздействие на гибкость спины, помогая снять напряжение и улучшить осанку. Регулярное выполнение этого упражнения также может снижать риск возникновения болей в спине и укреплять мышцы кора.

Планка

Планка – одно из основных упражнений для развития стабильности и силы спины. Оно также активирует мышцы кора и брюшные мышцы, способствуя развитию устойчивости и баланса.

Чтобы выполнить планку, следуйте инструкции:

1. Выберите удобную позицию на полу, лежа на животе.
2. Согните локти и поставьте их на пол возле плеч.
3. Поднимите тело, опираясь на передние части стоп, локти и предплечья.
4. Поддерживайте прямую линию от головы до пяток, не допуская прогибов в пояснице.
5. Сосредоточьтесь на сжатии мышц кора и брюшных мышц, поддерживая планку в течение указанного времени.

Важно помнить, что планка требует силы и выносливости, поэтому начинать лучше с небольшого времени и постепенно увеличивать его.

На данном упражнении можно варьировать сложность, добавляя уклоны или выполняя одноногую планку.

Регулярное выполнение планки поможет укрепить спину и пробудить естественную гибкость, что положительно отразится на общем физическом состоянии.

Растяжка на фитболе

Растяжка на фитболе — это эффективное упражнение для развития гибкости спины и укрепления мышц. Фитбол — удобное и доступное средство для проведения растяжки, которое позволяет совместить тренировку спины и суставов с удовольствием и комфортом.

Преимущества растяжки на фитболе:

• Улучшение гибкости спины и мышц
• Укрепление мышц спины и корпуса
• Снижение нагрузки на позвоночник
• Улучшение осанки и выравнивание позвоночника
• Улучшение кровообращения и обмена веществ

Правила выполнения растяжки на фитболе:

1. Выберите подходящий по размеру фитбол.
2. Установите фитбол на гладкую и ровную поверхность.
3. Удобно расположитесь на фитболе, чтобы он плавно поддерживал спину.
4. Начинайте растяжку с небольших амплитудных движений, постепенно увеличивая их.
5. При выполнении растяжки на фитболе будьте осторожны и слушайте свои ощущения.
6. Дотянитесь до максимально возможной амплитуды, но не забывайте о комфорте.
7. Не забывайте дышать ровно и глубоко, чтобы обеспечить правильное питание и расслабление мышц.

Упражнения на фитболе для гибкости спины:

Упражнение	Описание
Растяжка верхней части спины	Лежа на фитболе, разведите руки в стороны и опустите их вниз, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Растяжка нижней части спины	Лежа на фитболе, согните ноги в коленях и опустите их в боки, перемещаясь с фитболом вверх-вниз.
Растяжка боковых мышц спины	Сядьте на фитбол, наклоните туловище влево и вправо, ощущая растяжение в боковых мышцах спины.
Растяжка шейного отдела позвоночника	Сядьте на фитбол, положите руки на затылок и начните медленно и плавно поворачивать голову влево и вправо.
Растяжка всей спины	Лежа на фитболе, покатайтесь вперед и назад, ощущая приятное растяжение по всей спине.

Проводите регулярные тренировки на фитболе для развития гибкости спины и укрепления мышц. Не забывайте об осторожности и слушайте свое тело, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от растяжки.

Инверсия

Инверсия — это упражнение, в котором голова и плечи находятся ниже таза и ног. Оно помогает растянуть спину и улучшить гибкость.

Существует несколько способов выполнения инверсии:

1. Инверсия на стене.
2. Инверсия на специальной инверсионной скамье.
3. Инверсия с использованием инверсионных ботинок.

При выполнении инверсии необходимо соблюдать следующие правила:

• Необходимо начать инверсию с небольшого угла наклона и постепенно увеличивать его со временем.
• Во время инверсии необходимо контролировать дыхание и держать его ровным.
• При выполнении инверсии на специальной скамье или с использованием инверсионных ботинок необходимо следовать инструкциям и рекомендациям производителя.

Инверсия является эффективным упражнением на гибкость спины, однако перед его выполнением рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по физической подготовке. Также не рекомендуется выполнять инверсию людям с повышенным или пониженным давлением, проблемами с сердцем, заболеваниями позвоночника и другими медицинскими противопоказаниями.

Упражнение «Голова к коленям»

Упражнение «Голова к коленям» является эффективным способом улучшить гибкость спины и растянуть мышцы. Это упражнение можно выполнять дома без использования специального оборудования.

Инструкция:

1. Сядьте на пол, прямо и согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
2. Вытяните руки вперед параллельно полу и держите спину прямой.
3. Медленно начните наклоняться вперед, опуская голову и верхнюю часть тела вниз.
4. Постепенно продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваша голова не окажется максимально близко к коленям. В этом положении постарайтесь расслабиться и не напрягать мышцы.
5. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, поднимаясь спиной и одновременно вытягивая руки вперед.
7. Повторите упражнение 5-10 раз.

Советы:

• Не пытайтесь сразу дотянуться лбом до коленей, делайте упражнение с максимальной амплитудой движения в зависимости от своей текущей гибкости.
• Постепенно увеличивайте время задержки в конечной позе, чтобы улучшить гибкость спины.
• Для усиления растяжки можно приподнять ноги на небольшую высоту, например, положив их на подушку или складку одеяла.

Упражнение «Голова к коленям» поможет растянуть спину, улучшить гибкость и работу мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.

Скручивание с нагрузкой

Скручивание с нагрузкой является одним из лучших упражнений на гибкость спины, которое можно выполнить даже для новичков. Оно помогает развивать гибкость мышц спины, улучшает подвижность позвоночника и способствует снятию напряжения.

Для выполнения скручивания с нагрузкой вам понадобится специальная нагрузка, например, гантели или гиря. Выберите нагрузку, которую вы сможете комфортно удерживать в руках во время упражнения.

Примите начальную позицию, сидя на полу, согнув ноги в коленях. Руки с нагрузкой поднимите перед собой и слегка согните в локтях. Поднимите ноги от пола и выпрямите спину, образовав угол около 45 градусов между туловищем и ногами.

Начинайте медленно поворачивать туловище в одну сторону, удерживая нагрузку перед собой. Постарайтесь максимально повернуться в сторону, не обращая внимания на легкое сопротивление изначальной статической позиции. После этого медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение в другую сторону.

Покрутите тело в каждую сторону по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере увеличения гибкости. Повторяйте упражнение регулярно, чтобы развить гибкость спины и укрепить мышцы.

Йога для гибкости спины

Йога — это древняя практика, которая помогает улучшить гибкость и силу тела. В особенности, йога может быть особенно полезной для гибкости спины. Открывая и растягивая мышцы спины, вы можете улучшить свою осанку, снять напряжение и уменьшить вероятность появления болей в спине.

Ниже приведены 5 упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость спины и достичь расслабленного и здорового состояния.

1. Кот-корова (Marjaryasana/Bitilasana) — эти два упражнения выполняются в паре. В позе «кот» вы нагибаете спину вверх, а в позе «корова» — опускаете. Это упражнение растягивает грудные и поясничные мышцы, улучшает гибкость спины, а также помогает укреплять мышцы ягодиц и живота.
2. Горный позер (Tadasana) — это базовая стойка в йоге, которая помогает улучшить осанку, уравновесить тело и укрепить мышцы спины. В этой позе вы стоите прямо, сжимая мышцы живота и спины, и поднимаете руки вверх, вытягивая позвоночник.
3. Вперед наклон (Uttanasana) — это поза, в которой вы наклоняетесь вперед, держась за стопы или лодыжки. Это упражнение растягивает заднюю часть ног и спину, улучшает гибкость позвоночника и уменьшает напряжение в спине.
4. Вращение позвоночника (Matsyendrasana) — это упражнение помогает растянуть бока и спину, улучшает гибкость позвоночника и способствует правильному функционированию внутренних органов. Вы сидите на полу, скрещиваете ноги и поворачиваетесь в сторону одной ноги, держа другую рукой за колено.
5. Кобра (Bhujangasana) — это поза, в которой вы лежите на животе и поднимаете грудь с поддержкой рук. Это упражнение растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и помогает улучшить осанку.

Выполняйте эти упражнения регулярно, уделяя им около 5-10 минут в день, и вы заметите значительное улучшение своей гибкости спины. Не забывайте слушать свое тело, не принуждайте его к излишним нагрузкам, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой йога-практике.

Поза «Кобра»

Поза «Кобра» в йоге также известна как Бхуджангасана, что в переводе с санскрита означает «поза кобры». Это упражнение помогает растянуть спину, разогреть мышцы и улучшить гибкость.

Следуйте следующим шагам, чтобы выполнить позу «Кобра»:

1. Лягте на живот, вытянув ноги и прижав ступни к полу.
2. Поставьте ладони на пол примерно на уровне плеч, рядом с подбородком.
3. Постепенно начните поднимать верхнюю часть тела, сгибая спину. Убедитесь, что вы не напрягаете шею или плечи.
4. Дайте возможность спине остаться продолжительное время в позиции «Кобры», не приложив лишнего усилия.

Важно помнить, что главная задача в данной позе — растянуть и гибко разогнуть спину, а не поднять верхнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. Поэтому не нужно перегибаться или делать резкие движения, которые могут привести к травмам.

Выполнение позы «Кобра» регулярно поможет снять напряжение в спине, укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. Кроме того, данное упражнение способствует улучшению кровообращения и увеличению энергии организма.

Поза «Дерево»

Поза «Дерево» — одна из основных поз при занятиях йогой и пилатесом, которая способствует развитию гибкости спины и укреплению корпуса. Она также помогает улучшить равновесие и концентрацию.

Чтобы выполнить позу «Дерево», следуйте инструкциям:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пятки касаются друг друга, руки вдоль туловища.

2. Слегка согните правое колено и поднимите правую ногу, поместив подошву стопы на внутреннюю поверхность левой бедра или икру (можно выбрать более доступную позицию).

3. Расправьте плечи и поднимите руки над головой. Пальцы рук вытянуты вверх.

4. Сфокусируйтесь на точке перед собой и сохраняйте равновесие в позе, принимая глубокие и ровные дыхательные движения.

5. Постепенно продлевайте время, проводимое в позе «Дерево», по мере укрепления мышц и повышения гибкости спины.

Важно помнить, что каждое упражнение необходимо выполнять с осторожностью и вниманием к своему телу. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вам нужен более индивидуальный подход, проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения на гибкость спины можно выполнить новичку?

Для новичков подойдут такие упражнения как «кот-тяга», «крылья ангела» и «мостик».

Зачем нужно заниматься гибкостью спины?

Занятия гибкостью спины помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять напряжение после длительного сидения или стояния.

Как часто нужно заниматься упражнениями на гибкость спины?

Желательно заниматься упражнениями на гибкость спины не менее двух раз в неделю. Важно дать время мышцам восстановиться после тренировки.

Можно ли делать упражнения на гибкость спины самостоятельно?

Да, упражнения на гибкость спины можно выполнять самостоятельно, однако лучше начать с занятий под руководством профессионального инструктора, чтобы избежать возможных травм.

Какие упражнения на гибкость спины помогут снять боль?

Упражнения, направленные на растяжку спины, могут помочь снять напряжение и уменьшить боль. Например, поза ребенка или поза кошки-коровы.

Видео:

Упражнения на гибкость спины | SMSTRETCHING