10 лучших упражнений для тренировки пресса в тренажерном зале, которые помогут мужчинам достичь результатов

Топ-10 эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин

Хорошо развитый пресс — мечта многих мужчин. Крепкий живот помогает выглядеть стройнее и подтянутее, а также поддерживает правильную осанку и улучшает спортивные результаты в других видах тренировок. Если вы стремитесь развить свои мышцы пресса в тренажерном зале, вам пригодятся следующие упражнения.

1. Отжимания на брусьях. Это упражнение развивает и пресс, и руки. Вам понадобится нерасположенная параллельно земле горизонтальная планка с подлокотниками. Подвесьтесь на брусья, сведите ноги, напрягите пресс и медленно опустите свое тело, затем поднимитесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.

2. Скручивание на блоке. Сядьте на специальное устройство, закрепите ноги, возьмитесь за рукоятку и вытягивайте трос к груди с одновременным поворотом туловища. Задержитесь на секунду в наивысшей точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

3. Подъемы ног в висе на горизонтальном брусьях. Возьмитесь за брусья, подвесьтесь, сведите ноги и медленно поднимайте их до уровня груди, затем опустите. Проведите 10-15 повторений.

4. Упражнение «велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги и сгибайте их в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Вращайте голени в воздухе, имитируя педалирование на велосипеде. Делайте это упражнение 20-30 секунд.

5. Разгибание ног в тренажере. Сядьте на специальное устройство, положите подушечки ног на платформу и пристегните манжеты к ногам. Разогните ноги вперед, пока платформа не выпрямится, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проведите 15-20 повторений.

6. Планка. Станьте на локти и носки, напрягите мышцы пресса, спину держите прямой. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.

7. Складка. Лягте на спину, сложите руки на груди или за голову и медленно поднимайтесь сначала головой, затем плечами и верхней частью спины, пытаясь дотянуться до ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

8. Подъемы туловища на наклонной скамье. Положите ноги на наклоненную скамью и закрепите стопы, сядьте, лягте назад полностью, поднимите туловище до уровня вертикали. Вернитесь в исходное положение. Проведите 12-15 повторений.

9. Боковые скручивания на блоке. Сидя на специальном устройстве, возьмитесь за рукоятку, поверните туловище и приведите рукоять к стороне. Задержитесь на секунду в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз для каждой стороны.

10. Вакуум. Встать прямо, втянуть животу внутрь и вниз, спрятывая его за ребра. Взять глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. Повторить 3-4 раза.

Упражнения без использования тренажеров

Несмотря на то что тренажерный зал обладает множеством уголков и приспособлений для тренировки пресса, существуют и эффективные упражнения без использования тренажеров. Они позволяют разнообразить тренировку и достичь хороших результатов.

  1. Планка («планка везде») — это простое, но эффективное упражнение, которое позволяет активировать мышцы пресса и укрепить корпус тела. Для выполнения упражнения необходимо принять позицию, аналогичную началу отжимания, но опираться не на руки, а на предплечья и носки. Держите планку в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.
  2. Велосипед — лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Затем сделайте движения, симулирующие педалирование на велосипеде. Постарайтесь сделать это упражнение медленно и контролируя движения.
  3. Ножницы — лежа на спине, поднимите ноги в воздух и раскиньте их в стороны. Затем, пересекая ноги, делайте движения, наподобие скачущих ножниц. При выполнении этого упражнения старайтесь сохранять ноги в напряженном состоянии и контролировать движения.
  4. Обратные скручивания — сядьте на пол, слегка прогните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Затем, лежа на спине, поднимите верхнюю часть тела и плотно прижмите голову к груди. Верните тело в исходное положение и повторите.
  5. Прыжки на скамье — используйте низкую скамью, которая позволяет удобно и безопасно выполнять упражнение. Встаньте перед скамьей и прыгайте на нее с ногами одновременно, стараясь сделать упор на пресс. После приземления выпрыгните обратно и повторите упражнение.
Популярные статьи  Изменения правил участия трансгендеров в Олимпиаде актуальные изменения и проблемы

Велосипед

Велосипед — одно из эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин. Оно отлично развивает прямую и наклонную мышцы живота, а также запускает работу поперечных мышц живота.

Правильная техника выполнения упражнения:

  1. Положение тела: лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях под углом примерно 45 градусов.
  2. Руки: положить руки за голову, согнув их в локтях.
  3. Движение: начать вращательные движения ногами, словно педалируя на велосипеде. При этом, одно колено подходит к груди, а другое нога распрямляется.
  4. Дыхание: вдох во время подтягивания колена к груди, выдох при распрямлении ноги.
  5. Количество повторений: выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги.

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, улучшить общую выносливость и способствует сжиганию жира в области живота.

Планка

Планка

Упражнение «Планка» является одним из самых эффективных для развития пресса. Оно помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшить осанку и повысить силу тела в целом.

Для выполнения планки необходимо:

  1. Лечь на пол, уперевшись в локти и приподняв тело, опираясь на носки.
  2. Спина должна быть прямой, а корпус вытянут в плоскости пола.
  3. Силовым элементом являются мышцы пресса, которые должны быть постоянно напряжены.
  4. Длительность удержания позиции планки может варьироваться, начиная от 20-30 секунд и постепенно увеличиваясь.

Чтобы повысить степень сложности планки, можно использовать различные вариации:

  • Выполнять планку с поднятой ногой или рукой.
  • Использовать боковую планку, при этом тело опирается на один локоть и внутреннюю сторону ног.
  • Выполнять планку на нестабильной поверхности, например, на гимнастическом мяче.

Планка является основным упражнением для тренировки пресса и рекомендуется выполнять его в комплексе с другими упражнениями на пресс для достижения наилучших результатов.

Упражнения с использованием тренажеров

Тренажеры могут быть весьма полезными инструментами для тренировки пресса. Они предлагают различные настройки и подходы, позволяющие сосредоточиться на разных мышцах живота и брюшной стенке. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять на тренажерах:

  1. Скручивание на скамье с нагрузкой: сидя на специальной скамье с ногами под фиксаторами, возьмитесь руками за верхнюю ручку и медленно скручивайте свое тело, поднимая плечи от пола.

  2. Обратное скручивание на тренажере для нижнего пресса: лежа на спине на тренажере с подколенными бедрами, зафиксированными под платформой, в течение пятнадцати секунд держитесь на сгибании тела вниз и после, сосредоточившись прежде всего на мышцах живота, медленно вернитесь в исходное положение.

  3. Скручивание по дуге: используя специальный тренажер, лежа на спине на тренажере, передвигайте верхний блок в сторону тела, чтобы выполнить скручивание; затем медленно вернитесь в исходное положение.

  4. Машина для скручивания: используйте машину для скручивания, чтобы сделать сосредоточенное, контролируемое движение, сжимая мышцы пресса и затем медленно возвращаясь в исходное положение.

  5. Тренажер для выпада: поместите колено на платформу тренажера для выпада, согнув ногу в нижнем положении, затем поднимайте верхнюю часть тела, чтобы выполнить скручивание, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

  6. Гиперэкстензия: используйте специальный тренажер, чтобы выполнить гиперэкстензию пресса, сосредоточившись на сильном сжатии мышц пресса в верхнем положении.

При использовании тренажеров для тренировки пресса важно подобрать правильную технику и регулировку весовой стека или сопротивления, чтобы получить оптимальный результат и предотвратить возможные травмы. Для достижения наилучших результатов рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или инструктору, чтобы получить индивидуальные рекомендации и руководство при работе с тренажерами.

Популярные статьи  Питание после удаления полипов прямой кишки: диета и рекомендации

Скручивания на горизонтальной скамье

Скручивания на горизонтальной скамье являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Они позволяют эффективно работать над прокачкой и укреплением мышц пресса.

Техника выполнения:

  1. Положите ноги под подколеники скамьи и заверните стопы под валики, чтобы они были фиксированы.
  2. Попритяните голову к коленям, не используя силу шеи, а вращение верхнего позвоночника.
  3. Руки сложите на груди или за головой, чтобы поддерживать шею и голову. Выполняя скручивания, не используйте руки для помощи в подъеме верхнего туловища.
  4. Плавно и контролируемо опустите корпус на скамью, пока не почувствуете растяжение мышц пресса.
  5. Медленно поднимите туловище, сокращая прессовые мышцы и контролируя движение.
  6. Не делать рывковых движений или использовать инерцию в подъеме.

Важные моменты:

  • Во время выполнения не допускайте касания верхом головы скамьи для предотвращения возникновения напряжения в шейных мышцах и позвоночнике.
  • Не выполняйте скручивания на горизонтальной скамье, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника или нежелательные ощущения в этой области.
  • Выберите подходящую скамью, с учетом ваших анатомических особенностей, чтобы избежать травм поясничного отдела позвоночника.

Эффективность:

Скручивания на горизонтальной скамье активируют верхние, средние и нижние мышцы пресса, способствуя их укреплению и приданию животу кубической формы. Регулярное выполнение скручиваний поможет вам достичь основной цели — получить пресс из стали.

Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле – одно из самых эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин. Оно позволяет активизировать работу мышц пресса, развить их силу и выносливость.

Для выполнения скручиваний на римском стуле необходимо:

  1. Сесть на римский стул, закрепив стопы под подкладками или попросив помощника удерживать их.
  2. Сложить руки на груди или за головой.
  3. Наклонить верхнюю часть тела вниз, сгибаясь в пояснице.
  4. Поднимать верхнюю часть тела вверх, напрягая мышцы пресса.
  5. Повторить упражнение заданное количество раз.

Скручивания на римском стуле позволяют не только работать с мышцами пресса, но и силовыми группами мышц верхнего тела, такими как спина, грудные и плечевые мышцы. Упражнение помогает укрепить коре и улучшить осанку, а также способствует выработке мышечного рельефа и уменьшению жира в области брюшной полости.

При выполнении скручиваний на римском стуле необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения. Важно контролировать движение и не делать рывков. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять упражнение в сочетании с правильным питанием и аэробными тренировками.

Скручивания на тренажере «животный пресс»

Скручивания на тренажере

Скручивания на тренажере «животный пресс» являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса у мужчин в тренажерном зале. Это упражнение способствует развитию мышц прямого и поперечного живота, а также боковых мышц живота.

Для выполнения скручиваний на тренажере «животный пресс» необходим специальный тренажер, который обычно представляет собой плоскую или наклонную скамью с подушками для фиксации ног. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  1. Сядь на скамью тренажера и закрепи ноги под подушками.
  2. Сложи руки на груди или за головой.
  3. Нагнись вперед и подними плечи от пола, сжимая мышцы живота.
  4. Дотянись до колен локтями и замри на секунду.
  5. Медленно вернись в исходное положение, контролируя движение.
  6. Повтори упражнение заданное количество раз.

Следует помнить, что для достижения наилучших результатов в тренировке пресса важно правильно выполнять скручивания на тренажере «животный пресс». Следуйте указанным инструкциям и не забывайте о регулярности тренировок. Это позволит вам укрепить мышцы живота, улучшить общую физическую форму и сделать ваш живот более проработанным и подтянутым.

Популярные статьи  Идеальные кубики на животе: эффективные тренировки для наращивания пресса в домашних условиях

Дополнительные упражнения

Помимо основных упражнений на пресс, существуют также различные дополнительные упражнения, которые могут помочь в формировании красивого пресса и укреплении мышц кора. Ниже приведен список нескольких таких упражнений:

  1. Подъем ног в висе: Взявшись руками за гимнастическую перекладину или брусья, медленно поднимайте прямые ноги к груди, согнувшись в пояснице. Затем медленно опускайте ноги в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
  2. Боковые наклоны с гантелями: Возьмите гантели в руки и стойте в положении с ногами на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь в бок, опуская одну руку вниз по бедру. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивания на наклонной скамье: Прикрепите ноги к специальным фиксаторам на наклонной скамье и положите руки за голову. Медленно поднимайте верх тела, прижимая нижнюю часть спины к скамье, и сгибайтесь вперед до полного сокращения мышц пресса. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Эти упражнения помогут разнообразить тренировку пресса и сделать вашу прессовую программу более эффективной. Важно помнить, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются основными аспектами успешной тренировки пресса.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе является одним из самых эффективных упражнений для пресса в тренажерном зале. Оно позволяет активировать нижний и верхний пресс одновременно, развивая силу, выносливость и устойчивость мышц живота.

Для выполнения упражнения вам понадобится специальная горизонтальная перекладина или тренажер для подтягивания. Встаньте под перекладину, возьмитесь руками за нее таким образом, чтобы ладони были обращены в стороны и у вас была удобная хватка.

Поднимите ноги, согнув их в коленях и прижав к животу. В этом положении ваше тело должно быть слегка наклонено назад. Отпустите плечи, расслабьте шею и спину.

Начните медленно поднимать ноги вверх, приводя их к груди. Вдохните во время этого движения.

Затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Выдохните в этот момент.

Повторите это упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки. Начинающим рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений упражнения.

Преимущества подъема ног в висе
  • Укрепляет пресс. Упражнение активирует мышцы живота, делая их сильнее и более выразительными.
  • Улучшает осанку. Регулярные тренировки пресса помогут укрепить спину и привести к правильной осанке.
  • Развивает силу и выносливость. Постепенно увеличивая нагрузку, вы сможете развить силу и выносливость мышц живота.
  • Улучшает координацию и баланс. Выполнение подъема ног в висе требует хорошей координации движений и улучшает равновесие.
  • Стимулирует жировое сгорание в области живота. Упражнение помогает ускорить обмен веществ и способствует жировому сгоранию в области живота.

Видео:

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

10 лучших упражнений для тренировки пресса в тренажерном зале, которые помогут мужчинам достичь результатов
«Изучаем основные упражнения и полезные советы по тренировке трицепсов с гантелями».