10 эффективных упражнений для красивых плеч у женщин: тренажерный зал и домашняя тренировка

10 лучших упражнений для плеч девушкам в тренажерном зале и дома

Плечи являются одной из самых важных частей тела, которая придает силу и красоту фигуре. Они помогают поддерживать прямую осанку, создают эффект узкой талии, а также придают грацию и элегантность всему образу. Для того чтобы развить и укрепить плечевые мышцы, существуют различные упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. В данной статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч, которые идеально подойдут для девушек.

1. Армейский жим. Это одно из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Стоя во взгроможденной позе, возьмите гантели или штангу на уровне плеч и медленно поднимайте их вверх, вытягивая руки. Затем медленно опускайте их обратно к плечам. При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильную технику и контролировать движения.

Интересный факт: армейский жим назван в честь американских солдат, которые обычно выполняют это упражнение во время военных тренировок.

2. Махи штангой. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу на уровне бедер с небольшим весом. Стоя прямо, поднимайте штангу вперед до уровня груди, а затем медленно опускайте ее обратно. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и поддерживая равновесие.

3. Разведение с гантелями. Сядьте на скамью со спинкой около 45 градусов. Возьмите гантели в руки, а затем поднимайте их в стороны, распределяя нагрузку на плечи. Медленно опустите гантели обратно к бедрам. Повторите упражнение несколько раз, не забывая о правильной технике и контроле движений.

Содержание

Упражнения на тренажерных машинах

Существует множество тренажерных машин, специально предназначенных для работы со спиной. Они позволяют укреплять мышцы и улучшать осанку. Воспользуйтесь следующими упражнениями на тренажерных машинах, чтобы развивать область плеч:

Машина для пресса ног. В то время как это упражнение в первую очередь нацелено на пресс ног, оно также способствует укреплению плечевых мышц. Сядьте на машину, поместите ноги на платформу и позвольте бедрам и коленям прогнуться на 90 градусов. Поднимите ноги, спину прижмите к спинке и разомкните руки, чтобы приложить их к бокам головы. Затем медленно вытолкните платформу ног вперед, одновременно выпрямляя колени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Вертикальная машина. Вертикальная машина позволяет работать с плечами и спиной. Сядьте на машину, возьмитесь за рукоятки и прижмите колени к подушкам. Затем медленно потяните рукоятки вниз, почувствовав напряжение в плечах и спине. Задержитесь на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Машина Хаммера. Эта машина предлагает уникальное движение, которое развивает плечевые мышцы и спину. Сядьте на машину, возьмитесь за ручки и прижмите спину к спинке. Затем медленно разгибайте руки вперед и вверх, чувствуя напряжение в плечах и спине. Задержитесь на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения на тренажерных машинах могут быть отличным дополнением к тренировке плеч в зале или дома. Они помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и сделать плечи более красивыми и сильными. Однако, перед началом тренировки на тренажерных машинах, важно получить профессиональные рекомендации и инструкции, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — одно из основных упражнений для развития плечевых мышц. Оно позволяет эффективно работать над дельтовидными мышцами плеч и придать им красивую форму.

Для выполнения жима штанги стоя необходимо:

Встать прямо с поднятым на уровне груди грифом штанги. Обхватить его широким хватом, расставив руки на ширине плеч.
Сделать глубокий вдох и начать медленно опускать штангу за голову, сохраняя правильную позицию тела. Локти должны быть направлены вниз.
На выдохе поднять штангу вверх над головой с полным размахом рук, вытянув локти до конца.
Сделать паузу и затем медленно опустить штангу в исходную позицию, контролируя движение.

Полезные советы:

Для безопасности выполняйте упражнение в плечевых манжетах и соблюдайте правильную технику выполнения.
Не используйте слишком большой вес штанги, чтобы избежать травмирования.
Упражнение можно варьировать, выполняя жим штанги вперед или сидя на скамье с опорой для спины.
Жим штанги стоя можно комбинировать с другими упражнениями для плеч, такими как разведение гантелей, подъемы штанги на бицепс.

Преимущества жима штанги стоя:	Противопоказания:
Развивает дельтовидные мышцы плеч. Укрепляет верхнюю часть спины и руки. Повышает силу и выносливость рук. Способствует улучшению осанки и красивому облику плечевой области.	Травмы плечевых суставов. Проблемы с позвоночником или спиной.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является одним из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц у женщин. Это упражнение позволяет изолированно работать с плечевыми мышцами, укреплять их и придавать им красивую форму.

Для выполнения жима гантелей сидя вам понадобятся гантели подходящего веса и удобное сидение. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным, но при этом не перегружало плечевые суставы. Начинающим рекомендуется выбирать гантели весом 2-3 кг, а по мере набора сил можно увеличивать этот вес.

Жим гантелей сидя выполняется следующим образом:

Сядьте на удобное сидение, держа в руках гантели по ширине плеч.
Поднимите гантели к уровню плеч, согнув руки в локтях.
Выдохните и медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки.
На верхней точке выполните небольшую задержку и сделайте вдох.
Медленно опустите гантели вниз, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.

Жим гантелей сидя хорошо развивает дельтовидные мышцы плеч, а также мышцы верхней части спины и трапеции. Это упражнение помогает сделать плечи красивыми и подтянутыми, придает фигуре симметричность и эстетичность.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются одним из лучших способов развить и укрепить плечевые мышцы. Они также помогают улучшить осанку, повысить устойчивость и силу плечевого пояса.

Вот 5 эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и дома:

Подъем гантелей в стороны
- Сядьте на скамью с гантелями в руках и руками, опущенными вдоль тела.
- Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
- Задержитесь на верхней точке, затем медленно опустите гантели вниз.
- Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.
Жим гантелей стоя
- Возьмитесь за гантели и поднимите их до уровня плеч.
- Вытяните руки вверх, разведя гантели над головой.
- Затем медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.
Разведение рук с гантелями
- Сядьте на скамью с гантелями в руках и руками, опущенными вдоль тела.
- Медленно разведите гантели в стороны до уровня плеч.
- Задержитесь на верхней точке, затем медленно сведите гантели вперед до начального положения.
- Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.
Вертикальные разведения гантель
- Возьмитесь за гантели и поднимите их вверх над головой.
- Медленно разведите гантели в стороны, создавая букву «Т».
- Затем медленно сведите гантели вперед до начального положения.
- Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.
Армейский жим
- Возьмитесь за гантели и поднимите их до уровня плеч.
- Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой.
- Затем медленно опустите гантели до уровня плеч.
- Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.

Не забывайте, что перед тем как начать тренировку, спросите совета у тренера и обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений. При возникновении боли или дискомфорта, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Армейский жим

Армейский жим является одним из основных упражнений для развития плечевого пояса. Он активно вовлекает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также переднюю часть дельтовидной мышцы в значительной степени.

Для выполнения армейского жима в тренажерном зале или дома потребуется гантель или штанга.

Техника выполнения армейского жима:

Возьмите в руки гантель или штангу и установитесь прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите гантель или штангу на уровень плеч и удерживайте ее с ладонями вниз.
Медленно поднимите гантель или штангу над головой, вытягивая руки, но не выпрямляйте их полностью.
На верхней точке удерживайте гантель или штангу в течение секунды, делая акцент на напряжение плечевых мышц.
Плавно опустите гантель или штангу в исходное положение, контролируя движение.
Повторите упражнение 8-12 раз, сделайте 2-3 подхода.

Рекомендации:

При выполнении армейского жима следите за позицией спины – она должна быть прямой, без округления.
Не используйте инерцию при подъеме гантели или штанги – движение должно быть плавным и контролируемым.
Для начинающих рекомендуется использовать небольшой вес, постепенно увеличивая его по мере прогресса.
Включайте армейский жим в свою тренировку плечевого пояса 1-2 раза в неделю, делая достаточное количество повторений и подходов для развития мышц.

Армейский жим позволяет эффективно развивать плечевой пояс, укреплять мышцы и придавать плечам красивую форму. Он также активно вовлекает стабилизирующие мышцы корпуса, что способствует улучшению осанки и укреплению ядра. Регулярное выполнение армейского жима поможет достичь желаемых результатов в тренировке плеч девушкам как в тренажерном зале, так и дома.

Французский жим

Французский жим – одно из основных упражнений на плечи, которое активно используется в бодибилдинге и фитнесе. Оно направлено на тренировку трехглавой мышцы плеча и является отличным способом укрепления и придания формы плечевой области.

Для выполнения французского жима вам понадобится гантель или штанга. Вот пошаговая инструкция по его выполнению:

Улегшись на скамью, возьмите гантель или штангу в нижнем положении.
Поднимите гантель или штангу над грудью анными кистями.
Расположите локти над головой, при этом предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Сгибайте руки, опуская гантель или штангу позади своей головы, при этом локти остаются в неподвижном положении.
Дойдя до нижнего положения, верните гантель или штангу в исходное положение, выпрямив руки.

Важно помнить, что французский жим является сложным упражнением, особенно для начинающих. При выполнении упражнения необходимо контролировать движения, выполнять их плавно и не отводя локти во время опускания гантели или штанги позади головы.

Наибольший эффект от французского жима можно достичь при выполнении его в комплексе с другими упражнениями на плечи, такими как разведение гантелей в стороны, подтягивания к подбородку, шраги и прочие.

Таким образом, французский жим является одним из лучших упражнений для развития плечевой области у девушек в тренажерном зале и дома. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить и придать форму плечам, что способствует созданию стройной и изящной фигуры.

Разведение гантелей в стороны

Одним из лучших упражнений для развития плечевой области является разведение гантелей в стороны. Это упражнение отлично подходит для девушек, так как помогает укрепить и улучшить форму плечевых мышц.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
Поднимите руки с гантелями в стороны, плечи слегка отведены назад. Важно следить за правильным положением спины и не сгибать колени.
Постепенно опустите гантели обратно до начального положения.
Повторите упражнение несколько раз, выполняя 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Во время выполнения разведения гантелей в стороны старайтесь контролировать движение и не используйте эксцентрическую фазу движения для отталкивания.

Примечание:

При выпрямлении рук не закрывайте угол больше 90 градусов, чтобы избежать травм и перегрузки суставов плечевого пояса.
При необходимости можно использовать меньший вес гантелей и увеличить количество повторений.

Разведение гантелей в стороны является отличным упражнением для работы над плечевой областью. Оно позволяет развить и укрепить дельтовидные мышцы, что поможет достичь хорошей формы плеч и улучшить общую силу верхней части тела.

Упражнения с собственным весом

На первый взгляд может показаться, что для тренировки плеч нужно иметь дорогостоящее оборудование и тренажеры. Но на самом деле, многие эффективные упражнения для плеч можно выполнять с помощью собственного веса тела.

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте: дома, на улице или в спортзале.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут развить и укрепить плечи:

Отжимания от пола: Идеально для развития плечевых мышц. При выполнении отжиманий в положении лежа на полу руки размещаются на ширине плеч, плечевые мышцы напряжены. Упражнение можно усложнить, опустився на локти или установив ноги на платформу.
Разводка рук в стороны: Стоя в нейтральной позиции, руки разводятся в стороны и затем возвращаются в исходное положение. Упражнение эффективно работает средними дельтовидными мышцами.
Вертикальные прыжки: Кроме силы и кардио тренировки, вертикальные прыжки помогут также укрепить плечи. Прыгайте вверх, поднимая руки над головой, и затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
Планка: Эффективное упражнение для работы с корпусом и плечами. Становитесь в позицию отжимания, но вместо опускания на пол, удерживайте положение, напряженно держась на руках и носках ног.

Упражнения с собственным весом являются прекрасным способом развития и укрепления плечевых мышц. Постепенно увеличивайте количество повторений и варьируйте уровень сложности, чтобы достичь желаемых результатов.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития силы и формирования плечевых и грудных мышц у девушек. Оно также помогает укрепить руки, спину и ягодицы. Это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Для выполнения отжиманий на брусьях вам понадобится брусья, на которых вы сможете устойчиво удерживаться. Расставьте руки на ширине плеч на брусьях и удерживайтесь на них в вертикальном положении, согнув ноги на коленях. Ваше туловище должно быть повернуто вперед и немного наклонено вперед. Это ваше исходное положение.

Далее, медленно сгибайте локти, опуская тело вниз. Затем, мощным движением прямых рук отжимайтесь вверх, поднимая себя.

Важно помнить, что при выполнении отжиманий на брусьях необходимо контролировать скорость и амплитуду движений. Не спешите и поддерживайте правильную технику выполнения упражнения.

Начинающим девушкам рекомендуется выполнять отжимания на брусьях с поддержкой ног, согнутых на коленях. Также можно начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Варианты отжиманий на брусьях могут включать различные вариации, такие как широкий или узкий хват рук, отжимания с разведенными ногами или наклонами вперед. Вам стоит экспериментировать с разными вариантами, чтобы найти тот, который наиболее эффективно работает для вас.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для развития и укрепления плечевых мышц. Они помогут вам достичь красивой формы рук и плечевого пояса. Включите их в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Планка

Упражнение «Планка» является одним из самых эффективных способов для тренировки плечевого пояса и мышц корпуса. Оно прекрасно подходит как для тренировки в тренажерном зале, так и для выполнения дома. Плюсы упражнения в том, что для его выполнения не требуется специальных тренажеров или оборудования.

Для выполнения планки займите положение, аналогичное принятому при отжиманиях. Лягте на пол на живот, согните локти и поставьте их на пол так, чтобы передмишечная часть руки была непосредственно под плечами. Ноги вытяните и опорой служат пальцы стоп.

Удерживайте это положение так долго, как сможете, стремясь сохранить подтянутость мышц корпуса и плечевого пояса. Для начала можно попробовать удерживать планку 20 секунд, а затем постепенно увеличивать время.

Планка не только тренирует плечи и спину, но и активирует мышцы живота, ягодиц, ног и спины, что делает ее отличным комплексным упражнением для всего корпуса.

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать возникновения болезненных ощущений и травм. Не допускайте прогибания поясницы или опускания таза вниз, постарайтесь сохранить плоскость от головы до пяток.

Вариации планки могут включать удержание планки на предплечьях или на вытянутых руках, подъем ног, а также выполнение планки с поворотом туловища или поднятием одной руки или ноги.

Добавление планки в свою тренировочную программу поможет укрепить плечевой пояс, корпус и мышцы живота, а также улучшить общую физическую форму.

Лягушки

Упражнение «Лягушки» является отличным способом для тренировки плечевых мышц и укрепления верхней части тела. Оно также развивает координацию и гибкость.

Активация мышц происходит при выполнении такой последовательности действий:

Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
Согните колени и опуститесь в приседание, при этом руки должны быть перед телом.
Прыгайте вверх, одновременно разведя руки в стороны, как лягушка.
Снова вернитесь в исходное положение, повторяя серию прыжков.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 прыжков в каждом. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.

Упражнение «Лягушки» можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома без особых дополнительных приспособлений.

Важно: перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы убедиться, что упражнение подходит для вашего уровня подготовки и состояния здоровья.

Упражнения с эспандером

Эспандер — это универсальный тренажер, который позволяет развивать не только плечевые мышцы, но и другие группы мышц. Вот несколько эффективных упражнений с эспандером, которые помогут вам укрепить плечи:

Сведение рук со сгибом локтей. Сядьте на стул или скамейку, возьмите эспандер за концы и держите его перед собой на уровне груди. Сведите руки вперед и одновременно согните локти, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
Подтягивание эспандера. Фиксируйте эспандер на уровне груди, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Подтяните эспандер к груди, напрягая плечи и спину. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.
Разведение рук со сгибом локтей. Сядьте на стул или скамейку, возьмите эспандер за концы и держите его перед собой на уровне груди. Поднимите руки в стороны, согните локти и возвращайте их вместе в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
Пресс-подъем. Поставьте стопы на эспандер и возьмите его за концы. Поднимите руки вверх, разогнув их в локтях, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Подтягивание эспандера к плечу. Фиксируйте эспандер на ноге или на другом устойчивом предмете. Возьмите его за концы, руки должны быть прямыми. Подтяните эспандер к плечу, согнув локоть, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.

При выполнении упражнений с эспандером важно соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. Начинайте с легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. С эспандером вы сможете укрепить и развить плечевые мышцы, придать им красивую форму и улучшить осанку.