10 лучших упражнений для набора мышечной массы у мужчин: эффективная программа тренировок

Набор мышечной массы является одной из главных целей для многих мужчин, занимающихся фитнесом. Хотите получить крепкое и мощное тело? Тогда это руководство для вас! В этой статье мы расскажем о 10 лучших упражнениях, которые помогут вам набрать мышечную массу и сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Перед тем, как начать тренировать свои мышцы, важно понять, что набор мышечной массы требует систематичности и труда. Все используемые в программе тренировки упражнения имеют свои преимущества и помогут вам развить разные группы мышц в теле. Однако следует помнить, что результаты приходят только с постоянными тренировками и правильным питанием.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна включать в себя разнообразные типы упражнений, работающих на разные группы мышц. В этом руководстве мы расскажем о 10 упражнениях, которые эффективно помогают развить различные группы мышц: грудные, спинные, плечевой пояс, руки и ноги. Итак, вперёд, начнем тренировку!

Важно помнить, что перед началом новой тренировочной программы, особенно для набора мышечной массы, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы установить правильное сочетание упражнений и определить оптимальную интенсивность нагрузки для вашего уровня физической подготовки.

Раздел 1: Упражнения для ног

Развитие ног является важным компонентом программы тренировок на набор мышечной массы у мужчин. Ноги составляют большую часть общей мышечной массы тела, поэтому их тренировка способствует общему росту мышц.

1. Приседания

Это базовое упражнение для ног, которое приносит отличные результаты при наборе мышечной массы. Выполнять приседания можно с гантелями, штангой или собственным весом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Плавно опуститесь вниз, сгибая колени, пока бедра не станут параллельными полу.
3. Затем поднимитесь обратно в исходное положение.
4. Повторите упражнение указанное количество раз.

2. Жим ногами в тренажере

Упражнение направлено на развитие квадрицепсов ног. Жим ногами можно выполнять в тренажере или с использованием гантелей или штанги.

1. Установите планку тренажера на уровне бедер.
2. Устройтесь на сиденье, спиной к спинке тренажера.
3. Плавно согните ноги в коленях, опуская планку тренажера.
4. Затем разогните ноги, выпрямляя колени и возвращая планку тренажера в исходное положение.
5. Повторите упражнение указанное количество раз.

3. Становая тяга

Развивает мышцы ног, спины и ягодицы. Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или грифом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Ухватитесь за гантели или штангу с проникающим хватом.
3. Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях и наклоняя тело вниз.
4. Затем поднимите гантели или штангу, вытягивая ноги и выпрямляя тело.
5. Повторите упражнение указанное количество раз.

Примечание: Все упражнения следует выполнять под наблюдением тренера или профессионала, чтобы избежать возможных травм.

Подраздел 1.1: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Это упражнение активирует множество мышц одновременно, что позволяет достичь значительных результатов при наборе мышечной массы у мужчин.

Для выполнения приседаний с гантелями нужно установить гантели на плечи или держать их вдоль бедер на уровне бедра. Затем, выполняя приседания, нужно согнуть колени, при этом задница должна двигаться назад и вниз, словно вы садитесь на стул. Важно сохранить правильную форму тела и ровную спину, не позволяя ей скругляться в процессе выполнения упражнения. Постепенно возвращайтесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги до полного прямого стояния.

Приседания с гантелями можно варьировать, изменяя угол наклона тела или ширину разведенных ног. Это позволяет акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется выполнять приседания с гантелями в рамках комплексной программы тренировок, которая включает в себя упражнения для разных групп мышц.

Ниже представлен пример программы тренировок, включающей приседания с гантелями:

1. Нагрузка: Гантели весом 10-15 кг на одной гантели.

2. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Частота тренировок: 2-3 раза в неделю.

4. Дополнительные упражнения: Жим ногами на тренажере, выпады со штангой, разгибание ног на тренажере.

Важно помнить, что успешный набор мышечной массы требует не только правильного выполнения упражнений, но и регулярности тренировок, а также правильного питания с учетом индивидуальных потребностей организма.

Подраздел 1.2: Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере является одним из лучших упражнений для развития нижней части тела и увеличения мышечной массы ног.

Данное упражнение позволяет эффективно тренировать квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), ягодичные мышцы и бактерии, которые отвечают за подвижность в коленном суставе.

Жим ногами на тренажере особенно полезен для увеличения силы и выносливости ног, что позволяет повысить результативность других тренировок и спортивных занятий.

Для выполнения жима ногами на тренажере необходимо:

1. Сесть на тренажер, прижав спину к спинке и опираясь на подушки с ногами. Расстояние между ногами выбирается индивидуально, так чтобы чувствоваться комфортно и стабильно.
2. Поднять стопы на площадку тренажера и зафиксировать ноги на рычагах.
3. Разогнуть ноги в коленях и опустить вниз, плавно сгибая колени. Важно контролировать движение и не спешить, чтобы избежать травм.
4. Когда бедра будут параллельны полу, медленно и силово выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение.

Важно правильно выбирать вес тренажера для оптимальной нагрузки. Начинающим рекомендуется начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать вес с прогрессией тренировок.

Оптимальное количество повторений и подходов зависит от целей тренировки и уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее для предотвращения мышечных травм.

Раздел 2: Упражнения для груди

Грудные мышцы являются одной из самых видимых и важных групп мышц у мужчин. Хорошо развитая грудная клетка создает впечатление силы и мужественности, а также помогает улучшить осанку и силу верхней части тела.

В этом разделе представлены 5 лучших упражнений для развития груди. Они эффективно работают на все ее мышцы, включая большие и малые грудные мышцы.

1. Отжимания на горизонтальной скамье

   Это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Ложитесь на горизонтальную скамью, положите руки на штангу или гантели и оттолкнитесь, поднимая вес над грудью. Затем медленно опускайте вес до состояния, когда грудные мышцы растянутся, и повторяйте движение.

2. Пуловеры

   Пуловеры — отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц. Лягте на горизонтальную скамью, поддерживая голову на одном конце и держа гантели в руках, вытянутых над головой. Медленно опустите гантели за голову, растягивая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение.

3. Жим лежа на наклонной скамье

   Наклонная скамья акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и плечи. Ложитесь на наклонную скамью, поддерживая голову на одном конце, и возьмите штангу. Отпустите штангу до уровня груди, затем поднимите ее над собой, выпрямляя руки. Повторяйте движение.

4. Кроссоверы

   Кроссоверы — упражнение, активно задействующее грудные мышцы. Станьте по обеим сторонам кроссовера, возьмите рукоятки в руки и отведите их вперед сверху вниз, растягивая грудные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы. Повторяйте движение.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

   Это упражнение укрепляет верхнюю и среднюю части грудных мышц. Ложитесь на наклонную скамью, поставьте гантели на плечи и отпустите их вниз. Затем поднимите гантели до полного выпрямления рук и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение.

Подраздел 2.1: Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из основных упражнений для набора мышечной массы грудных и плечевых мышц.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза находились примерно под уровнем штанги.
2. Расположите стопы на полу, чтобы у вас была устойчивая основа.
3. Беритесь за штангу на ширине плеч. Ноги и бедра должны быть неподвижными, а спина – прижатой к скамье.
4. Разогните руки и поднимите штангу с помощью мощного усилия грудных и плечевых мышц, выдохнув во время подъема.
5. Держите штангу в верхней точке на полу секунду и замедленно опустите штангу, вдыхая во время опускания.

Преимущества жима штанги лежа:

• Развивает грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
• Увеличивает силу и устойчивость верхней части тела.
• Позволяет набрать мышечную массу и сформировать рельеф груди и плеч.
• Улучшает осанку и равновесие тела.

Жим штанги лежа	Наборы	Повторения
3-5	6-8

Подраздел 2.2: Разводка гантелей на скамье

Упражнение «Разводка гантелей на скамье» является одним из лучших способов развить мышцы груди и плечи. Оно требует использования гантелей и скамьи.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели в вертикальном положении на уровне плеч.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки в стороны, пока они не будут почти параллельны полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей.

Советы:

• Держите спину прямой и прижатой к скамье во время выполнения упражнения.
• Следите за правильным положением рук, они должны быть слегка согнуты в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Контролируйте движение гантелей на протяжении всего упражнения, избегайте рывков и силинга.
• Производите вдох на спуске гантелей и выдох при подъеме.

Рекомендации по программе тренировок:

Уровень подготовки	Количество подходов	Количество повторений
Начинающий	3-4	8-10
Средний	4-5	10-12
Продвинутый	5-6	12-15+

Увеличивайте вес гантелей по мере прогресса в тренировках. Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами.

Раздел 3: Упражнения для спины

Спина является одной из самых важных групп мышц, которые нужно развивать для набора мышечной массы у мужчин. Развитие спины позволяет улучшить осанку, увеличить силу и стабильность во время других упражнений.

Вот 5 эффективных упражнений для развития спины у мужчин:

1. Тяга верхнего блока

   Это упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмите рукоятку и потяните ее к груди. Вернитесь к начальному положению и повторите упражнение.

2. Тяга гантели в наклоне

   Станьте на колени на скамью и возьмите гантели в руки. Опустите верхнюю часть тела вперед и натяните мышцы спины. Затем поднимите гантели вверх, сжимая лопатки.

3. Гиперэкстензия на скамье

   Лягте на специальную скамью для гиперэкстензии, зафиксируйте ноги и скрестите руки на груди. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

4. Тяга штанги к животу

   Поставьте штангу на пол и станьте над ней с широким хватом. Наклонитесь, согните колени и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, приводя локти назад и сжимая мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Тяга Т-хватом

   Возьмите гриф штанги толщиной 2-3 см и установите его на уровне колена. Сядьте на скамью, согните колени и возьмите гриф широким хватом. Поднимите штангу к груди, сжимая мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнений для спины важно следить за правильной техникой и не применять слишком большую нагрузку. Также рекомендуется включать разнообразные упражнения для спины в свою программу тренировок и постепенно увеличивать вес.

Подраздел 3.1: Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела. Оно активирует большое количество мышц, включая широчайшие и мышцы бицепса.

Техника выполнения:

1. Станьте лицом к тренажеру с ногами на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, держа спину прямой и немного согнув колени.
3. Возьмите штангу с обратным хватом на ширине плеч.
4. Сохраняя прямую спину, медленно поднимите штангу к животу, сокращая мышцы спины и бицепсов.
5. На верхней точке задержитесь на секунду, сжимая мышцы спины.
6. Медленно вернитесь в начальное положение, контролируя движение.

Рекомендации:

• Выберите такую весовую нагрузку, чтобы выполнение каждого повторения было сложным, но без потери корректной техники.
• Держите спину прямой и не позволяйте ей округляться.
• Удерживайте мышцы спины в напряжении на верхней точке движения.
• Используйте ремень для поддержки поясницы, если это необходимо.
• Выполняйте упражнение в контролируемом темпе, избегая рывков и инерции.

Преимущества:	Укрепляет мышцы спины, бицепсы и предплечья. Развивает силу и выносливость верхней части тела. Улучшает осанку и позволяет более эффективно выполнять другие упражнения.
Противопоказания:	Травмы позвоночника или спины. Проблемы с позвоночником или суставами. Неопытность в выполнении упражнения.

Подраздел 3.2: Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом – упражнение, которое активно вовлекает большую мышцу спины – большую круглую мышцу. Также они развивают латиссимус дорси – широчайшую мышцу спины, которая придает ей широту и мощность.

Положение тела:

• Вися на перекладине с расслабленными руками, широкий хват (расстояние между руками чуть шире плеч).
• Стопы соприкасаются друг с другом либо перекрещены.

Техника выполнения:

1. На вдохе сжмите лопатки и подтянитесь, поднимая грудь к перекладине.
2. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
3. Повторите упражнение заданное количество раз или выполните заданное время.

Сложность упражнения можно увеличить, применяя дополнительный вес с помощью гирь или ремней.

Видео:

ГЕЙНЕР ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Рост Мышц ГАРАНТИРОВАН! | Сплит ВЕРХ-НИЗ для Набора Массы

🔥ПРОГРАММА тренировок НА МАССУ в зале! ГРУДНЫЕ!