10 эффективных упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях

Трицепс – это группа мышц, расположенных на задней стороне верхней части руки. Она играет важную роль в общей силе и форме рук. И хотя тренировка трицепса может казаться сложной, она вполне возможна без специальных тренажеров и даже в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые помогут вам разработать и укрепить трицепс. Они позволят вам тренироваться удобно и безопасно, не выходя из дома.

1. Отжимания на узкой поддержке – классическое упражнение для тренировки трицепса. Необходимо поставить руки на ширине плеч на поддержку, например, на две стулья. Затем опуститься вниз, сгибая локти под прямым углом, затем вернуться в исходное положение.

2. Французские жимы – эффективное упражнение для тренировки задней части трицепса. Займите удобное положение на скамье, возьмите гантели или гриф, согните руки в локтях и опустите гантели или гриф за голову, затем поднимите их обратно, выпрямляя руки.

3. Сгибание рук с гантелями или грифом – хорошее упражнение для тренировки трицепса с использованием гантелей или грифа. Сядьте на скамейку, возьмите гантели или гриф, согните руки в локтях и опустите гантели или гриф позади головы, затем поднимите их обратно, выпрямляя руки.

Трицепс – это не только эстетический элемент сильных и подтянутых рук. Он также играет важную роль в поддержании общей силы и функциональности верхней части тела. Регулярная тренировка трицепса поможет вам не только выглядеть лучше, но и ощущать себя сильнее и здоровее.

Упражнения с использованием гантелей:

Гантели — отличное снаряжение для тренировки трицепса в домашних условиях. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять с использованием гантелей:

1. Французский жим (трицепсовый жим): садитесь на скамью с подножками или на стул с прямой спиной. Возьмите гантели и поднимите их над головой, согнув руки. Затем медленно опускайте гантели за голову, разгибая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Односторонний французский жим: станьте прямо, слегка наклонившись вперед. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее над головой. Затем согните правую руку в локте и опустите гантель за голову, разгибая руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.

3. Французский жим лежа: лягте на скамью с гантелями в обеих руках. Поднимите гантели над головой, согнув руки. Затем медленно опускайте гантели за голову, разгибая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Жим лежа с узким хватом: лягте на скамью с гантелями в обеих руках. Согните руки в локтях, чтобы гантели находились над плечами. Затем медленно поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки. Опустите гантели обратно и повторите упражнение.

5. Разгибание рук стоя: станьте прямо, держа гантели в руках внизу. Согните руки в локтях, прижимая гантели к бокам тела. Затем медленно разгибайте руки в стороны, выпрямляя их. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно согните руки и повторите упражнение.

6. Манипуляции с гантелями: станьте прямо, держа гантели в руках внизу. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув руки в локтях. Затем медленно поворачивайте гантели вверх, держа их грифы параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

7. Подъем гантелей к голове: станьте прямо, держа гантели в руках внизу. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и прижимая гантели к плечам. Затем опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Не забывайте о правильной технике выполнения каждого упражнения и не перегружайте себя лишним весом. Вам потребуется достаточно маленьких гантелей, чтобы выполнять эти упражнения безопасно и эффективно.

Французский жим на скамье

Французский жим на скамье – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Оно позволяет работать со всей массой трицепса и отлично развивает его силу и объем. Для выполнения упражнения требуется скамья, на которую нужно положиться спиной в положении полулежа.

Описание выполнения:

1. Положитеся спиной на скамью, слегка подкрутившись назад так, чтобы ваши голова, шейка позвоночника и верхняя часть спины естественно легли на скамью, а нижняя часть спины и ягодицы не касались ее.
2. Возьмитесь руками за гриф штанги, держа его перпендикулярно скамье и немного шире ширины плеч.
3. Согните руки в локтях и прижмите штангу к груди, чтобы она касалась или была очень близко к ней.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки окажутся прямыми, но не лочите локти до конца.
5. Опустите штангу вниз, оставляя локти неподвижными.

Преимущества французского жима на скамье:

• Развивает силу и объем трицепсов.
• Позволяет работать со всей массой трицепса.
• Эффективное упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях.
• Основное упражнение для изолированной тренировки трицепса.
• Минимальное воздействие на другие группы мышц.

Таблица:

Название	Количество подходов	Количество повторений
Французский жим на скамье	3-4	8-12

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях — отличное упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях. Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели одинакового веса.

Инструкция:

1. Возьмите гантели в руки и лягте на пол, так чтобы гантели оказались на уровне плеч.
2. Поднимите гантели вверх, вытянув руки. Это будет исходное положение.
3. Опустите гантели, сгибая руки в локтях, до тех пор пока гантели не коснутся груди. Не сгибайте спину и не прикасайтесь грудью к полу.
4. Держа локти прижатыми к телу, поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Советы:

• Делайте движение медленно, контролируя каждое движение.
• Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
• Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранять эффективность тренировки.

Выполнение отжиманий на гантелях поможет укрепить и развить трицепсы, придавая им более спортивный и скульптурный вид. Постоянная тренировка этой группы мышц поможет вам достичь желаемых результатов.

Упражнения с собственным весом:

Упражнения с собственным весом — отличный способ тренировки трицепса в домашних условиях, если у вас нет доступа к спортивному оборудованию. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Отжимания на узких руках: поставьте руки на ширине плеч и сведите локти так, чтобы они были максимально близко друг к другу. Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, и поднимитесь обратно.

2. Планка с опорой на руки: встаньте в планку, упритесь в пол предплечьями. Затем поднимите тело на прямые руки, сжимая трицепсы. Удерживайте положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Брусья: подвесьтесь на брусья и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Затем поднимитесь, выпрямляя руки и сжимая трицепсы.

4. Разгибания рук в плечевых суставах: встаньте прямо, поднимите руки перед собой на уровень плеч. Затем медленно опустите их вниз, выпрямляя локти, и вернитесь в исходное положение.

Повторите каждое упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Для большей эффективности можно использовать дополнительные веса, например, накладывать гантели на ноги или использовать рюкзак с грузом.

Брусья на турнике

Брусья на турнике — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Они прекрасно развивают мышцы рук и спины, а также укрепляют корпус.

Для выполнения упражнения вам понадобится турник, на котором есть брусья. Если у вас такого турника нет, его можно приобрести, либо поискать брусья на улице: многие детские площадки снабжены такими элементами.

Чтобы выполнить упражнение, следуйте следующим шагам:

1. Встаньте перед турником, руки на ширине плеч.
2. Схватитесь за брусья ладонями вниз, пальцами обращенными в сторону тела.
3. Подтянитесь вверх, поднимая тело, пока ваш подбородок не достигнет или перевальцует через брусья.
4. Находясь в верхней точке, напрягите трицепсы и медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
5. Повторите упражнение несколько раз, выполняя заданное количество повторений или тренируясь до отказа.

Совет: При выполнении упражнения на брусьях на турнике важно сохранять правильную технику и контролировать движение. Не допускайте рывков или излишней нагрузки на плечевой пояс. Если у вас не хватает силы для выполнения полного подтягивания, можно использовать ноги или приглушить часть веса с помощью резиновой петли.

Узкие отжимания от пола

Узкие отжимания от пола — это одно из эффективных упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Оно позволяет сосредоточиться на работе именно этой мышцы и повысить ее силу и выносливость.

Для выполнения узких отжиманий от пола нужно:

1. Принять положение лежа на полу, лицом вниз. Руки разместить на ширине плеч, но с более узкой постановкой ладоней.
2. Соприкасаясь пальцами вместо рукояти, начинай медленно опускаться, сгибая локти, пока грудь не приблизится к полу.
3. Задержись внизу на секунду, а затем мощным движением выпрями руки, возвращаясь в исходное положение.

Узкие отжимания от пола можно выполнять как в прямом возрасте, так и на коленях, если начальный уровень физической подготовки не позволяет делать полноценные отжимания. Также можно использовать повышенный уровень платформы для выполнения упражнения в более усложненной форме.

Во время выполнения узких отжиманий от пола необходимо следить за правильной техникой:

• Держи спину прямо и вовлекай мышцы кора в работу, чтобы предотвратить прогиб;
• Следи за плавным и контролируемым движением;
• Не разводи локти в стороны, держи их ближе к телу;
• Дыши равномерно и не задерживай дыхание.

Начни тренировку с 2-3 подходов по 8-12 повторений. Постепенно увеличивай количество повторений и подходов по мере улучшения физической подготовки. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, включая его в комплексную тренировку для тренировки верхней части тела.

Фланцы на полу

Фланцы на полу — это эффективное упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях. Оно помогает укрепить и развить эту мускулатуру, что особенно актуально для тех, кто хочет иметь красиво выраженные руки.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только пол и свой собственный вес. Однако, несмотря на отсутствие дополнительных снарядов, фланцы на полу достаточно интенсивны и требуют некоторой физической подготовки.

Вот как выполняется данное упражнение:

1. Примите упор лежа с вытянутыми руками и ногами, ладони разведены на ширину плеч. Поставьте стопы на пол, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела.
2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти под прямым углом, пока грудь не коснется пола.
3. Затем сильно отталкивайтесь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Важно сохранять правильную технику выполнения, чтобы минимизировать риск травм и максимизировать эффективность упражнения:

• Не прогибайте поясницу и не поднимайте ягодицы в воздух, держите тело прямым и напряженным.
• Работайте только трицепсами, не используя другие мышцы для отталкивания. Это можно сделать, контролируя движение и сосредоточиваясь на напряжении тренируемой области.
• Дышите равномерно и глубоко во время выполнения упражнения, не задерживая дыхание.

Начинающим рекомендуется выполнять фланцы на полу под контролем тренера или с использованием подкладки для коленей, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Добавьте фланцы на полу в свою тренировку трицепса и уже через несколько недель вы заметите положительные результаты!

Упражнения с использованием тренажера TRX:

Тренажер TRX является отличным средством для тренировки трёхглавой мышцы плеча. Этот тренажер позволяет эффективно нагрузить трцецепс и развить его силу и выносливость. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с использованием тренажера TRX:

1. Отжимания вниз головой:

   • Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручки и установите ноги на ширине плеч.
   • Поднимите ноги вверх, чтобы тело оказалось в обратной планке.
   • Согните руки в локтях, опустите грудь к ручкам, а затем поднимитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение несколько раз.

2. Отжимания вверх головой:

   • Расставьте ноги на ширине плеч.
   • Возьмитесь за ручки тренажера TRX и наклонитесь назад.
   • Разгибайте руки, поднимаясь вверх, и опускайтесь вниз, сгибая их в локтях.
   • Повторите упражнение несколько раз.

3. Французские жимы:

   • Примите исходное положение, взявшись за ручки тренажера TRX.
   • Поднимите руки вверх, руки должны быть прямыми.
   • Согните руки в локтях, так чтобы руки оказались за головой, и затем выпрямите их.
   • Повторите упражнение несколько раз.

Эти упражнения помогут вам эффективно тренировать трцецепс при использовании тренажера TRX. Не забывайте выполнять упражнения правильно и подходящим вам весом, чтобы достичь максимального результата.

Трицепсовые отжимания на TRX

Трицепсовые отжимания на TRX — это эффективное упражнение, которое позволяет тренировать трехглавую мышцу плеча в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер TRX, который представляет собой набор ремней, закрепленных на специальной конструкции.

Преимущества тренировки трехглавой мышцы плеча с использованием TRX:

• Усиление трехглавой мышцы плеча, что способствует развитию силы и объема мышц.
• Функциональность тренировки: трехглавая мышца плеча активируется при выполнении многих повседневных движений.
• Возможность тренировки дома: упражнение может быть выполнено в любом удобном для вас месте.

Шаги для выполнения трицепсовых отжиманий на TRX:

1. Зафиксируйте TRX на устойчивой и надежной поверхности, например, на дверной раме или гимнастической стойке.
2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ремни и прижмите их к груди.
3. Сделайте шаг назад, наклонитесь вперед и поставьте ноги на ширине плеч.
4. Расслабьте плечи и подтяните лопатки, сохраняя правильную позицию тела.
5. Начните отжиматься, сгибая руки в локтях и опуская тело вниз.
6. Подтянитеся обратно в исходное положение, разгибая руки и сжимая трехглавую мышцу плеча.
7. Повторите упражнение нужное количество раз.

При выполнении трицепсовых отжиманий на TRX важно следить за правильной техникой и контролировать движения. Не забывайте оправдывать ремни TRX и следить за позицией тела, чтобы избежать травм или неправильных нагрузок.

Французский жим на TRX

Французский жим на TRX — это альтернативное упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях. Для выполнения данного упражнения необходимо иметь специальную тренажерную систему TRX, которая позволяет надежно закрепить руки и выполнять упражнение.

Польза:

• Французский жим на TRX является эффективным способом развития трицепса.
• Упражнение позволяет сосредоточиться и нагрузить именно трицепс, минимизируя участие других мышц.
• TRX система обеспечивает стабильность и безопасность выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Закрепите TRX систему на подходящей высоте и возьмитесь за ремни руками сверху.
2. Позируйте, чтобы колени были слегка согнуты, а спина выпрямлена.
3. Руки должны быть слегка наклонены назад.
4. Медленно опустите верхнюю часть тела, сгибая локти, чтобы руки оказались параллельными полу.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, протягивая руки.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом или использовать собственную массу тела. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения с использованием резиновых петель:

1. Разворот рук: Возьмите резиновую петлю и закрепите ее на удобной высоте, чтобы она была над головой. Сделайте шаг вперед, возьмите петлю в руки и поднимите ее над головой. Разверните руки в стороны, согните локти и опустите петлю за голову. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Подтягивание петли к груди: Закрепите резиновую петлю на уровне груди. Возьмите петлю в руки и сядьте на стул или скамейку с наклонной спинкой, чтобы спина была прямой. Наклонитесь вперед и прижмите локти к телу, подтягивая петлю к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Разведение рук в стороны: Закрепите резиновую петлю на уровне плеч. Возьмите петлю в руки и станьте, держась за петлю, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, согните локти и опустите петлю до уровня плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Разгибание рук: Закрепите резиновую петлю на уровне плеч. Возьмите петлю в руки и станьте спиной к петле, ноги на ширине плеч. Затем согните руки в локтях и поднимите их вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Подтягивание петли над головой: Закрепите резиновую петлю на уровне плеч. Возьмите петлю в руки и встаньте спиной к петле, ноги на ширине плеч. Подтяните петлю над головой, согните локти и опустите петлю за голову. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Разгибание рук с петлями на кисти

Разгибание рук с петлями на кисти — отличное упражнение, которое позволяет эффективно тренировать трицепсы в домашних условиях. Оно активно вовлекает большое количество мышц верхней части тела, а также развивает силу и выносливость рук.

Для выполнения упражнения вам понадобятся петли на кисти, которые можно приобрести в спортивных магазинах или сделать самостоятельно. Петли надеваются на запястья и крепятся к какой-либо надежной опоре, например, дверному косяку или турнику.

Для начала упражнения возьмитесь за петли так, чтобы они были прочно закреплены на запястьях. Стройтеся прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки следует опустить вдоль корпуса и слегка согнуть в локтевых суставах.

Начните выполнение движения, разгибая руки в локтевых суставах, поднимайтесь до полного разгибания рук. В верхней точке задержитесь на секунду и активируйте трицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не давая петлям прогулиться.

Упражнение можно выполнять как с одной рукой, так и с двумя сразу. Обычно для тренировки трицепсов достаточно делать 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или увеличивая количество подходов.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Руки должны работать активно, а не просто «висеть» на петлях. Контролируйте полный диапазон движения, не позволяя рукам закрыться полностью в локтевых суставах. Используйте трицепсы для силовых усилий, а не прибегайте к инерции.

Видео: