Упражнения с гирей на плечи для накачки дельт с помощью гири

Упражнения с гирей на плечи являются отличным способом укрепить и накачать дельты. Эти мощные мышцы, находящиеся на верхней части плеча, играют важную роль в формировании силы и красивой фигуры. Гири позволяют разнообразить тренировку и придать новый вызов мышцам. В этой статье мы расскажем вам о нескольких эффективных упражнениях с гирей на плечи, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Одним из лучших упражнений для развития дельт является жим гири над головой. Стойте прямо, держа гирю на уровне плеч. Затем, силой плеч, поднимите гирю над головой, выпрямив руки. Не забывайте держать спину прямо и живот натянутым. Повторите упражнение несколько раз в трех подходах.

Вторым полезным упражнением является махи гирей стоя. Для выполнения этого упражнения, станьте в положение полуприседания, сгиб немного коленей. Удерживая гири в руках, выполните движения махов вперед и назад. Это упражнение поможет разогреть и укрепить дельты, а также улучшить координацию движений.

Наконец, не забывайте выполнять различные вариации армейского жима. Для этого встаньте прямо, держа гирю на уровне плеч. Затем, с помощью силы плеч поднимите гирю над головой. Вместо того чтобы выпрямлять руки, поворачивайте гирю вокруг головы, чтобы создать дополнительное сопротивление и активировать все мышцы дельт.

Упражнения с гирей на плечи являются эффективным способом укрепить и накачать дельты. Они помогут вам достичь сильных и красивых плечевых мышц, а также придадут новый вызов вашей тренировке. Помните, что правильная техника выполнения упражнений очень важна, поэтому начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Включите упражнения с гирей на плечи в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Зачем накачивать дельты?

Дельты, или мышцы плечевого пояса, играют важную роль в общей развитости физической формы. Этот комплекс мышц образует величественную форму плеч, добавляет объем к верхней части тела и способствует правильному физическому равновесию. Накачанные и сильные дельты помогают улучшить осанку, устранить несимметрию и предотвратить травмы, связанные с неравномерной нагрузкой на плечи.

Однако, помимо эстетической привлекательности, накачанные дельты приносят множество практических выгод. Крепкие плечи — это основа для многих спортивных движений и повседневных задач. Сильные дельты помогут улучшить силу и выносливость рук, а также повысить эффективность выполнения упражнений для других групп мышц.

Упражнения с гирей на плечи являются отличным способом развития дельт. Тренировка с гирей позволяет стимулировать рост мышц и укрепить плечевой пояс в целом. К этому же комплексу можно добавить упражнения на разные части дельт, что даст возможность равномерно накачать их и создать симметричный вид плечевого пояса.

Таким образом, накачанные дельты помогут улучшить физическую форму, добавить объем к верхней части тела и создать гармоничный вид плечевого пояса. Важно помнить, что перед началом тренировок следует проконсультироваться с тренером и выполнять упражнения правильно, чтобы избежать возможных травм и негативных последствий.

Выбор гири для тренировок

Для эффективных тренировок с гирей на плечи очень важно правильно подобрать гирю подходящего веса. Недостаточно выбрать произвольный вес гири, так как это может привести к неэффективным тренировкам или, в худшем случае, к травмам. Следующие рекомендации помогут вам выбрать гиру, идеально подходящую для вашего тренировочного опыта и целей:

1. Начните с легкой гири

Если вы только начинаете тренироваться с гирей, рекомендуется выбрать легкую гиру, чтобы привыкнуть к упражнениям и научиться правильно выполнять их технику. Лучше начать с веса, с которым вы сможете выполнять упражнения без напряжения и излишних трудностей.

2. Обратите внимание на ваш уровень физической подготовки

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выбрать гиру среднего или высокого веса. Если у вас уже есть некоторый опыт с тренировками с гирей, то вы можете попробовать использовать гиры с более высоким весом, чтобы достичь большего прогресса.

3. Учтите ваши цели

Если вашей целью является набор мышечной массы и укрепление плечевых мышц, то рекомендуется выбрать гиру с достаточным весом, чтобы создать достаточную нагрузку на мышцы. Если вашей целью является улучшение выносливости и укрепление мышц плечевого пояса, то можно выбрать гиру с меньшим весом.

4. Подберите гирю с учетом своих физических возможностей

Учитывайте свои физические возможности и не перегружайте себя. Подбирайте гири, с которыми вы будете справляться без излишних усилий и дискомфорта. Также стоит учесть ваши индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, физическая подготовка и состояние здоровья.

5. Используйте гири разных весов

Для достижения максимальных результатов рекомендуется использовать гири разных весов. Это позволит вам изменять нагрузку в зависимости от вашей физической формы и целей тренировки. Например, вы можете использовать более легкую гиру для выполнения упражнений с большим числом повторений или более тяжелую гиру для выполнения упражнений с меньшим числом повторений.

6. Не забывайте о безопасности

При выборе гири обязательно обратите внимание на ее качество и прочность. Гира должна быть надежной и безопасной в использовании. Также не забывайте надевать защитные средства, такие как перчатки, чтобы предотвратить возможные травмы.

Правильный выбор гири очень важен для эффективных и безопасных тренировок. Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете найти гиру, идеально подходящую для вашего тренировочного процесса и помогающую достичь ваших целей.

Упражнения с гирей на плечи для начинающих

Упражнения с гирей на плечи являются отличным способом развития и укрепления этой мышцы. Делты, или дельтовидные мышцы, придают плечам объем и форму, а также поддерживают и стабилизируют суставы плечевого пояса.

Для начинающих рекомендуется выполнение простых упражнений с гирей, которые помогут активировать дельты и подготовить их для более сложных тренировок. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Разведение гирь в стороны

   Возьмите гири в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки и поднимите гири до уровня плеч. Слегка согните локти и медленно разведите гири в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Вертикальное махование гирей

   Возьмите гири в руки и станьте в положение с ногами на ширине плеч. Согните локти и поднимите гири перед собой. На выдохе медленно поднимите гири вверх, вытягивая руки над головой. Затем медленно опустите гири, снова согнув локти. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Жим гири стоя

   Возьмите гирю одной рукой и поднимите ее на уровень плеч. Сделайте шаг вперед, согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед. На выдохе медленно отожмите гирю вверх, вытянув руку. Затем медленно опустите гирю, снова согнув локоть. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку.

При выполнении упражнений с гирей на плечи для начинающих важно следить за правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку. Не забывайте также разнообразить тренировки, включая другие упражнения и используя разные варианты гирь.

Пресс с гирей

Упражнение «Пресс с гирей» является эффективным способом тренировки пресса и является отличной альтернативой для тех, кто не любит классические упражнения на пресс, такие как подъемы ног на перекладине или скручивания на полу.

Для выполнения упражнения потребуется гиря и гимнастический коврик. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол в ширине плеч. Возьмите гирю в обе руки и удерживайте ее у груди. Напрягите мышцы пресса и поднимите плечи и верхнюю часть спины с коврика. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Для усиления упражнения можно сделать следующие варианты:

• Поднять ноги в вертикальное положение, делая скручивание и одновременно поднимая плечи;
• Работать с более тяжелой гирей;
• Изменять угол наклона туловища;
• Удерживать гирю не только у груди, но и над головой.

Пресс с гирей является многофункциональным упражнением, так как помимо пресса также задействует и другие группы мышц, особенно верхнюю часть спины и плечи. Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить мышцы кора, повысить прочность и устойчивость спины, а также улучшить осанку.

Молотки с гирей

Молотки с гирей — это упражнение, которое поможет развить и накачать дельты. Оно эффективно работает на переднюю, среднюю и заднюю части мышц плечевого пояса. Упражнение получило название «молотки» из-за движения рук, которое напоминает молоток, который бьет по гвоздю.

Для выполнения молотков с гирей нужно следовать следующим шагам:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю правой рукой и прижмите ее к груди.
2. Вытяните левую руку в сторону, чтобы создать угол около 90 градусов.
3. Медленно поднимайте гирю вверх, развернув ладонь на 180 градусов, пока ваша рука не будет полностью вытянута вверх.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гирю в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз, а затем переключитесь на другую руку и повторите.

Молотки с гирей могут быть выполнены с использованием одной или двух гирей. Это упражнение отлично подходит для развития силы и объема дельтовидных мышц.

Важно помнить, что при выполнении молотков с гирей необходимо строго следить за техникой выполнения. Неправильное выполнение может привести к травмам и неэффективным результатам. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или сомнения в вашей способности выполнять это упражнение, проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке.

Добавление молотков с гирей в вашу тренировку плечевых мышц может помочь вам достичь желаемых результатов и накачать дельты.

Упражнения с гирей на плечи для опытных

Если вы уже имеете определенный опыт тренировок с гирей и хотите развить свои дельты до максимума, предлагаем вам несколько упражнений для плеч, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Тяга гири на плечи

Это упражнение активно вовлекает дельты и развивает их силу и объем.

1. Возьмите гирю в руку и поставьте ее на высоте плеча так, чтобы ваш локоть был согнут под прямым углом.
2. Вступите в широкую стойку, ноги на расстоянии ширины плеч.
3. Согните немного колени и наклонитесь вперед, сохраняя плоскую спину.
4. Тяните гирю к плечу, сжимая дельты и задействуя руки и спину.
5. Поднимите гирю максимально выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гири стоя

Жим гири стоя — это полезное упражнение для развития силы плеч и дельт. Оно требует определенной техники и силы, поэтому рекомендуется для опытных тренерующихся.

1. Возьмите гирю в руки и поставьте ее на уровне плеч.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
3. Поднимите гирю над головой, выталкивая ее силой рук и плеч.
4. Задержитесь на секунду, затем плавно опустите гирю до уровня плеч.

3. Фронтальная тяга

Фронтальная тяга — это одно из лучших упражнений для развития передних и боковых дельт. Оно также требует хорошей силы и техники.

1. Возьмите гирю в руки и поставьте ее перед собой, согнувшись в талии.
2. Возьмите велосипедный хват: пальцы снаружи, большой палец перекрывает остальные пальцы.
3. Вытяните гирю вперед, поднимая ее до уровня плеч.
4. Сжимайте дельты на пике, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что все упражнения нужно выполнять с правильной техникой и контролем. Также не забывайте о прогрессии весов и правильном подходе к тренировкам. С упражнениями с гирей на плечи можно добиться впечатляющих результатов, если выполнять их регулярно и целенаправленно.

Отжимания с гирей

Отжимания с гирей — отличное упражнение для развития плечевых мышц, в особенности дельтовидных мышц. Они помогают укрепить верхнюю часть тела, повысить силу и выносливость.

Техника выполнения:

1. Возьмите две гири, расположите их в ширину плеч на полу.
2. Встаньте в планку, опираясь на гири. Руки должны быть вытянуты и располагаться немного шире плеч.
3. Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела к полу. Нижние гирий должны оказаться около плечей.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и подняв верхнюю часть тела наверх. Не забывайте держать спину прямой и живот натянутым.
5. Повторите упражнение заданное количество раз в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Отжимания с гирей можно варьировать, чтобы усилить эффект на плечевые мышцы:

• Выполняйте отжимания с уведением рук в стороны или с прикладыванием гири к груди на верхней точке.
• Можете также выполнять отжимания с одной гирей, вращая ее одной рукой во время выполнения.

Помните о регулярности тренировок и правильной технике выполнения. Используйте гири, подходящие для вашего уровня физической подготовки. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм и переутомления.

Подтягивания с гирей

Подтягивания с гирей являются отличным упражнением для развития мышц спины и бицепсов. Они требуют хорошей силы и стабильности, и могут быть выполнены как с использованием одной гири, так и с использованием двух гирь.

Прежде чем начать подтягивания с гирей, рекомендуется взять достаточно тяжелую гирю, чтобы упражнение было эффективным. Оптимальный вес гири будет зависеть от вашей силы и уровня подготовки, но обычно рекомендуется начинать с гири примерно весом 10-15 кг.

Рассмотрим правильную технику выполнения подтягиваний с гирей:

1. Встаньте перед гирей и возьмите ее в две руки, плотно хватая за ручку.
2. Поднимите гирю до уровня груди, руки должны быть немного шире плеч.
3. Сделайте шаг назад и станьте на носки.
4. Начните медленно опускать тело, сгибая руки в локтях, пока не достигнете нижней точки, когда гири касаются груди.
5. Затем мощным движением подтянитесь вверх, руки должны пройти мимо головы.
6. На верхней точке задержитесь на секунду и медленно опуститесь вниз, выполняя контролируемое движение.

При выполнении подтягиваний с гирей рекомендуется соблюдать следующие правила безопасности:

• Не раскачивайтесь, выполните упражнение с чистым подтягиванием.
• Не наклоняйтесь назад, сохраняйте прямую позицию тела во время всего движения.
• Не замедляйте движение и не расслабляйте мышцы внизу, чтобы сохранить напряжение в спине и бицепсах.
• Постепенно увеличивайте вес гири по мере развития силы и подготовки.

Подтягивания с гирей являются отличным упражнением для развития силы и мышц верхней части тела. Они можно выполнять в качестве отдельной тренировки или включать в свою общую программу тренировок.

Тренировочный план для накачивания дельт

Дельты или мышцы плечевого пояса играют важную роль в формировании общей атлетической фигуры и силы верхней части тела. Занятия с гирей могут быть эффективным способом укрепить и развить дельты.

Вам понадобятся гири разных весов для выполнения следующего тренировочного плана:

• Вариант разворота гири на плече — держите гирю на уровне плеч согнутыми локтями, а затем разверните гирю, прямая рука будет указывать вверх. Повторите упражнение на другую руку.
• Мертвая тряпка на плече — держите гирю на плече одной рукой, согнув локоть, а другую руку положите на бедро. Сделайте шаг вперед, а затем вернитесь назад.
• Выталкивание гири над головой — возьмите гирю с одной руки и положите ее на плечо. Затем медленно выталкивайте гирю вверх до полного выпрямления руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.
• Армейский жим — возьмите гирю в каждую руку, поднимите их до плеч, а затем вытолкните гири над головой, выпрямив руки. Затем медленно опустите гири в исходное положение и повторите упражнение.
• Шраги с гирей — станьте прямо, держа гири вдоль тела с прямыми руками. Затем поднимите плечи вверх и вперед, сжимая дельты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Увеличивайте вес гирь по мере увеличения силы.

Не забывайте о правильном исполнении каждого упражнения. Перед началом тренировок с гирей рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом в области фитнеса.

Программа тренировок для начинающих

Упражнение 1: Махи гирей в стороны

Поставь ноги на ширине плеч, слегка согни колени. Возьми в руки гирю весом 2-4 кг. Подними гиру на уровень плеч и медленно опусти вниз. Повтори упражнение 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 2: Шраги со штангой

Сядь на скамью с прямой спиной, возьми в руки штангу весом 5-10 кг. Подними плечи как можно выше, сжимая шраги. Затем медленно опусти плечи в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 3: Подъем гирей на плечи

Возьми в руки гири весом 6-8 кг. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Подними гири на уровень плеч, согнув руки в локтях. Затем медленно опусти гири в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 4: Фронтальные подъемы гирь

Возьми в руки гири весом 6-10 кг. Расположись в положение стоя, ноги на ширине плеч. Подними гири перед собой до уровня глаз, при этом руки полностью выпрямлены. Затем медленно опусти гири в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 5: Становая тяга с гирей

Возьми в руки гири весом 10-15 кг. Стань прямо, согнувшись в пояснице. Наклонись вперед и подними гири до полного выпрямления. Затем медленно опусти гири в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз в три подхода.

Распределение тренировок по дням

День	Упражнение	Подходы	Повторения
Понедельник	Махи гирей в стороны	3	10-12
Среда	Шраги со штангой	3	10-12
Пятница	Подъем гирей на плечи	3	10-12
Воскресенье	Фронтальные подъемы гирь	3	10-12
Суббота	Становая тяга с гирей	3	10-12

Программа тренировок для опытных

Если вы уже достаточно опытны в тренировках с гирей и хотите накачать свои дельты до предела, мы предлагаем вам программу тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Рекомендуется следовать программе в течение 8-12 недель для достижения максимальных результатов. Не забывайте также уделять внимание отдыху и правильному питанию, чтобы обеспечить оптимальный рост мышц.

Тренировка 1: Развиваем плечевые дельты

Упражнение 1: Армейский жим

1. Разогрев: выполняйте 2-3 подхода с легкими гирями или штангой для разогрева плечевых мышц.
2. Основное упражнение: выполняйте 4-5 подходов по 6-8 повторений. Поднимайте гирю или штангу над головой, сохраняя нейтральную спину и прямую позицию тела.
3. Дополнительное упражнение: выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Для этого упражнения подойдет поднятие гирь в стороны или подтягивания штанги к подбородку.

Упражнение 2: Подтягивания в стороны на тренажере

1. Разогрев: выполняйте 2-3 подхода с легкой гирей для разогрева внешней части дельтовидных мышц.
2. Основное упражнение: выполняйте 4-5 подходов по 8-10 повторений. Подтягивайте гирю к боку тела, сохраняя контролируемое движение и правильную форму.
3. Дополнительное упражнение: выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для этого упражнения подойдет подтягивание гирь к подбородку или поднятие гирь в стороны.

Тренировка 2: Укрепляем верхнюю часть спины

Упражнение 1: Жим штанги или гирей на наклонной скамье

1. Разогрев: выполняйте 2-3 подхода с легкими гирями или штангой для разогрева плечевых мышц и верхней части спины.
2. Основное упражнение: выполняйте 4-5 подходов по 6-8 повторений. Жимайте гири или штангу на наклонной скамье, сосредоточившись на верхней части спины и плечах.
3. Дополнительное упражнение: выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Для этого упражнения подойдет горизонтальное тяговое упражнение или жим штанги стоя.

Упражнение 2: Вертикальное тяговое упражнение

1. Разогрев: выполняйте 2-3 подхода с легкой гирей или штангой для разогрева верхней части спины.
2. Основное упражнение: выполняйте 4-5 подходов по 8-10 повторений. Тяните гирю или штангу вниз, сосредоточившись на верхней части спины и плечах.
3. Дополнительное упражнение: выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Подходящим вариантом будет поднятие плеч на специальном тренажере или поднятие гирь в стороны на наклонной скамье.

Тренировка 3: Комбинированное тренирование плеч и спины

Упражнение 1: Жим штанги или гирь сидя

1. Разогрев: выполняйте 2-3 подхода с легкими гирями или штангой для разогрева плечевых мышц.
2. Основное упражнение: выполняйте 4-5 подходов по 6-8 повторений. Жимайте гири или штангу сидя, сосредоточившись на плечевых дельтах.
3. Дополнительное упражнение: выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Подойдут подтягивания штанги к подбородку или поднятие гирь в стороны.

Упражнение 2: Тяга гантелей к поясу

1. Разогрев: выполняйте 2-3 подхода с легкими гирями для разогрева верхней части спины.
2. Основное упражнение: выполняйте 4-5 подходов по 8-10 повторений. Тяните гантели к поясу, сосредоточившись на верхней части спины и плечах.
3. Дополнительное упражнение: выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Подходящим выбором будет подтягивание гантелей к подбородку или поднятие плеч на специальном тренажере.

Важно помнить, что эта программа тренировок предназначена только для опытных спортсменов и требует достаточного уровня силы и выносливости. Если вы только начинаете заниматься с гирей, рекомендуется обратиться к тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

Важность регулярных тренировок

Регулярные тренировки – ключевой фактор для достижения успеха в фитнесе и бодибилдинге. Они способствуют не только усилению мышц и повышению физической силы, но и повышению общего уровня здоровья и благополучия.

Когда мы тренируемся регулярно, наш организм адаптируется к нагрузкам и начинает строить новые мышцы и укреплять существующие. Это особенно важно для плечевых мышц, так как они играют ключевую роль в удержании гири во время упражнений.

Регулярные тренировки помогают развить выносливость, что позволяет выполнять более сложные упражнения с гирей на плечи и повысить эффективность тренировок. Кроме того, они способствуют укреплению суставов и связок, что уменьшает риск получения повреждений при тренировках с гирей.

Занимаясь регулярно, мы развиваем дисциплину и настойчивость, что помогает нам преодолевать трудности и достигать поставленных целей. Конечно, тренировки с гирей требуют времени и усилий, но их результаты вполне оправдывают затраты. Регулярные тренировки приведут не только к накачиванию дельтовидной мышцы на плечах, но и улучшению общего физического состояния и самочувствия.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, рекомендуется составить план тренировок и придерживаться его, строго следуя инструкциям и рекомендациям тренера. Не стоит забывать о правильном питании, которое является важной частью процесса тренировок.

Важно помнить, что тренировки с гирей могут быть опасными, особенно для новичков. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером для разработки персональной программы тренировок, а также для изучения базовых техник и правил безопасности.

Видео:

✅Самый эффективный способ накачать мощные плечи быстро и эффективно #shorts

✅ Как накачать все пучки плеча тренируясь только с гантелями. Передня, средняя и задняя дельтовидная

Лучшее упражнение с Гирей, чтобы накачать дома ПЛЕЧИ (дельты)