Упражнения с гантелями после 50 лет: правила тренировки и комплекс упражнений для мужчин

Упражнения с гантелями после 50 лет правила тренировки и комплекс упражнений для мужчин

Возраст после 50 лет – это не повод сидеть на диване и забывать о физической активности. Продолжение тренировок и занятий спортом является важным фактором поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Упражнения с гантелями – один из лучших способов поддерживать форму и укреплять мышцы в этом возрасте.

Правильная тренировка с гантелями после 50 лет требует некоторой осторожности и учета особенностей возрастного организма. Необходимо помнить, что мышцы и суставы становятся более уязвимыми, поэтому важно соблюдать определенные правила и ограничения. Важно также выбрать правильный комплекс упражнений, который будет ориентирован на тренировку всех основных групп мышц и укрепление зоны сердца.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин после 50 лет может включать такие упражнения, как жим гантелей на скамье, приседания с гантелями, выпады, подтягивания на перекладине, подъемы гантелей к плечам и другие. Эти упражнения позволят развивать силу мышц, повышать выносливость и гибкость, а также улучшать координацию движений.

Содержание

Выбор гантелей и правильное начало тренировок

После 50 лет тренировки с гантелями становятся особенно важными для поддержания физической формы и здоровья у мужчин. Однако перед началом тренировок необходимо правильно подобрать гантели и ознакомиться с некоторыми правилами.

При выборе гантелей следует учесть несколько факторов:

  1. Материал: гантели могут быть изготовлены из различных материалов, таких как металл, пластик или резина. Металлические гантели обычно более прочные и долговечные, но также и более дорогие. Пластиковые гантели легче и дешевле, но имеют ограниченную прочность. Гантели с резиновым покрытием обладают хорошим сцеплением с руками и предотвращают скольжение.
  2. Вес: для мужчин после 50 лет рекомендуется начинать тренировки с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц. Обычно выбирают гантели весом от 2 до 5 кг для начала тренировок.
  3. Ручки: гантели должны быть удобными для хвата и не скользить в руках. Идеально, если ручки гантелей имеют рифленую поверхность или специальное покрытие, обеспечивающее надежный хват.

После выбора гантелей можно приступать к тренировкам. Однако перед этим важно учесть несколько правил:

  • Начните с разминки: перед тренировкой с гантелями необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм и растяжений. Выполните небольшую разминку, включающую упражнения на растяжку и круговые движения с руками.
  • Выберите правильную программу тренировок: после 50 лет рекомендуется уделять особое внимание кардиотренировкам и упражнениям для укрепления мышц и суставов. В программу тренировок можно включить упражнения на развитие грудных, спинных, плечевых, бицепсовых и трицепсовых мышц.
  • Не забывайте о правильной технике: выполнение упражнений с гантелями требует правильной техники и контроля движений. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к тренеру или найти надежный источник информации для изучения правильной техники выполнения упражнений.
  • Уважайте свое тело: после 50 лет важно слушать свое тело и не перегружать его. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стоит продолжать тренировку. Отдыхайте, пейте достаточно воды, следите за рационом питания и спите достаточное количество часов.

Следуя этим рекомендациям и подбирая гантели соответствующим образом, мужчины после 50 лет смогут начать тренировки с гантелями безопасно и эффективно.

Выбор подходящего веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей является важным аспектом успешной тренировки после 50 лет. Слишком легкие гантели не будут достаточно эффективны для развития мускулатуры, а слишком тяжелые могут привести к травмам. Чтобы определить подходящий вес гантелей для ваших тренировок, следуйте некоторым рекомендациям:

  1. Учитывайте вашу физическую подготовку. Если вы только начинаете тренироваться или не тренировались долгое время, рекомендуется начать с легких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы.
  2. Определите вашу цель тренировки. Если ваша цель — развитие силы и мышц, выбирайте более тяжелые гантели. Если вы склонны к травмам или просто хотите поддерживать свою физическую форму, то лучше выбрать более легкие гантели.
  3. Учитывайте возрастные особенности. После 50 лет многие люди сталкиваются с уменьшением мышечной массы и силы. Поэтому, начинайте с более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать риска травм и перенапряжений.
  4. Слушайте свое тело. Ваше тело лучше всего знает, какая нагрузка для него оптимальна. Если вы чувствуете, что выбранный вес гантелей слишком мал, не бойтесь увеличить его. Если же вес слишком большой и вызывает неприятные ощущения, уменьшите нагрузку.

Важно помнить, что правильный вес гантелей для тренировок после 50 лет может различаться для каждого человека. Не стоит сравниваться с другими и сконцентрироваться на достижении своих индивидуальных целей.

Рекомендуемый диапазон веса гантелей в зависимости от уровня физической подготовки
Уровень физической подготовки Рекомендуемый диапазон веса гантелей
Начинающий 2-5 кг
Средний 5-10 кг
Продвинутый 10-15 кг

Следуя этим рекомендациям, вы сможете выбрать подходящий вес гантелей, который позволит вам эффективно тренироваться и достигнуть своих целей без риска травм и перенапряжений.

Основные принципы начала тренировок

Когда вы перешагиваете через 50-летний рубеж, поддержание физической активности играет важную роль в поддержании здоровья и благополучия. Упражнения с гантелями являются отличным способом улучшить силу и гибкость, а также укрепить мышцы и скелет. Однако перед началом тренировок следует учитывать несколько основных принципов, которые помогут вам достичь максимальных результатов и избежать возможных травм.

  1. Получите медицинскую консультацию: Перед началом любой новой физической активности важно проконсультироваться с врачом. Он сможет оценить ваше текущее состояние здоровья и дать рекомендации по тренировкам.
  2. Начните с легких упражнений: Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, начните с небольших весов и простых упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность тренировок по мере своего прогресса.
  3. Разогрев перед тренировкой: Перед каждой тренировкой не забывайте размяться и разогреть мышцы. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить вашу гибкость.
  4. Соблюдайте правильную технику выполнения: Основой эффективных и безопасных тренировок с гантелями является правильная техника выполнения упражнений. Обратитесь к тренеру или посмотрите видеоуроки, чтобы научиться правильно работать с гантелями.
  5. Устойчивая и сбалансированная тренировка: Ваша тренировочная программа должна быть сбалансированной и включать упражнения для всех групп мышц. Не забывайте работать над силой, гибкостью и кардио-тренировками.
  6. Регулярность тренировок: Для достижения наилучших результатов и поддержания формы необходимо тренироваться регулярно. Постарайтесь выделить для тренировок определенные дни и время в вашем графике занятости.
Популярные статьи  Упражнения для укрепления мышц овала лица и платизмы шеи: тренировка и эффективные методики

Соблюдая эти основные принципы, вы сможете начать тренировки с гантелями после 50 лет и получить все преимущества для вашего здоровья и физической формы.

Важные правила безопасности и избегание травм

Упражнения с гантелями после 50 лет могут быть очень полезными для поддержания здоровья и физической формы. Однако, чтобы избежать травм и обеспечить безопасную тренировку, следует придерживаться некоторых важных правил:

  1. Разогрев. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы. Сделайте легкую кардионагрузку, такую как бег на месте или прыжки с размахом. Также рекомендуется выполнить несколько упражнений для разминки суставов, таких как повороты головы, наклоны туловища и круговые движения плечами.
  2. Выбор правильного веса. Начните тренировку с легкими весами и постепенно увеличивайте нагрузку. Не стоит использовать гантели, которые слишком тяжелы для вас, так как это может привести к травмам и повреждению мышц.
  3. Правильная техника выполнения. Обратите внимание на свою позицию тела во время упражнений. Держите спину прямой, взгляд направлен прямо, а живот напряжен. Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травм и повреждений.
  4. Последовательность упражнений. Разделите свою тренировку на группы мышц и выполняйте упражнения для каждой группы последовательно. Не пропускайте упражнения и не забывайте тренировать все группы мышц.
  5. Дыхание. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений. Выдохивайте во время наибольшего усилия и вдохивайте во время расслабления или возвращения в исходное положение.
  6. Отдых. Дайте своему телу время отдохнуть между подходами и упражнениями. Не переусердствуйте и не забывайте, что правильный отдых не менее важен, чем сама тренировка.
  7. Постоянство. Регулярность тренировок очень важна. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, но не забывайте давать телу время восстановиться.

Следуя этим важным правилам, вы сможете избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки с гантелями после 50 лет. Не забывайте проконсультироваться с врачом или тренером перед началом новой тренировочной программы.

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями особенно важна после 50 лет, когда наши мышцы и суставы становятся менее гибкими и подверженными травмам. Чтобы максимизировать результаты тренировки и минимизировать риск получения травм, следует придерживаться следующих правил:

  1. Разогрев: перед началом тренировки необходимо провести разогрев, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической активности. Это можно сделать с помощью легкой кардиотренировки, растяжки или выполнения упражнений для мобилизации суставов.
  2. Правильная позиция тела: во время тренировки с гантелями следует сохранять правильную позицию тела. Спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены, грудь приподнята, а живот немного напряжен. Следует избегать заземления или сгорбленной позы.
  3. Контроль движений: при выполнении упражнений с гантелями необходимо контролировать движения и избегать рывков. Скорость и амплитуда движений должны быть умеренными. Не следует использовать силу инерции, чтобы избежать напряжения на суставах и мышцах.
  4. Дыхание: правильное дыхание играет важную роль во время тренировки с гантелями. Дыхание должно быть ритмичным и синхронизированным с движениями. Во время выполнения упражнений следует выдыхать при приложении усилия и вдыхать во время расслабления.
  5. Выбор подходящего веса: для достижения максимальных результатов и предотвращения травм, необходимо выбирать гантели с подходящим весом. Вес гантелей должен позволять вам выполнять упражнения с правильной техникой, но при этом вызывать усталость и нагрузку на мышцы.

Помимо этих общих правил, каждое упражнение с гантелями имеет свою собственную правильную технику выполнения. При изучении новых упражнений следует обратить внимание на рекомендации профессиональных тренеров, а также уделить внимание своим ощущениям и реакции организма.

Обратите внимание, что перед началом любой тренировки важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы с суставами.

Необходимость разминки и растяжки перед тренировкой

После достижения 50 лет важно осознать, что тренировки с гантелями требуют более тщательного подхода. Одной из основных составляющих эффективного и безопасного тренировочного процесса является правильная разминка и растяжка перед началом упражнений.

Разминка перед тренировкой помогает подготовить тело к физическим нагрузкам и улучшает гибкость. Она включает в себя упражнения, направленные на развитие суставной подвижности и подготовку мышц к более интенсивным упражнениям.

Время, затраченное на разминку, отличается для каждого человека и зависит от физической формы, состояния здоровья и предпочтений. Однако, общепринятой рекомендацией считается проводить разминку около 5-10 минут перед тренировкой.

Растяжка также играет важную роль в тренировочном процессе после 50 лет. Она помогает улучшить гибкость, сохранить эластичность мышц и снять напряжение после упражнений.

Важно помнить, что растяжка должна быть плавной, без резких движений и болевых ощущений. Рекомендуется уделять этому процессу около 5-10 минут после тренировки. Некоторые упражнения растяжки можно также выполнять в течение тренировки, между упражнениями или после выполнения каждого комплекта.

Популярные статьи  Тесты шлемов от организации SHARP: проверка безопасности для байкеров

Разминка и растяжка перед тренировкой помогают предотвратить травмы, уменьшить риск мышечных напряжений и улучшить результаты тренировки. Эти простые процедуры не только помогут вам достичь большей эффективности тренировок с гантелями, но и поддерживать ваше тело в отличной физической форме после 50 лет.

Контроль дыхания и повышение силы мышц

Контроль дыхания является важной составляющей при тренировке с гантелями после 50 лет. Правильное дыхание помогает улучшить результаты тренировки и предотвратить возможные травмы.

Когда мы поднимаем гантели, наши мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода для поддержания работы. Это значит, что правильное дыхание является ключевым элементом для обеспечения мышц кислородом и улучшения их силы.

Одним из важных правил контроля дыхания является выдох во время выполнения основного усилия. Например, при подъеме гантелей во время жима стоит выдыхать на вершине движения, а во время опускания гантелей — вдыхать. Такой контроль дыхания позволяет улучшить подъем и снизить риск возникновения возможных травм.

Контроль дыхания также способствует улучшению силы мышц. При правильном дыхании во время тренировки мышцы получают больше кислорода, что улучшает их работу и помогает повысить силу и выносливость.

Однако, помимо контроля дыхания, также важно правильно выбирать упражнения для тренировки с гантелями после 50 лет. Сочетание упражнений на разные группы мышц позволяет более эффективно работать над их развитием.

Ниже приведен пример комплекса упражнений, который помогает укрепить мышцы и повысить силу:

  1. Жим гантелей лежа на скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Приседания с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Подъем ног в висе на горизонтальной перекладине — 3 подхода по 10-15 повторений

Важно постепенно увеличивать нагрузку и не перегружать себя сразу. Регулярные тренировки с гантелями и контроль дыхания помогут укрепить мышцы и повысить силу даже после 50 лет. При этом не забывайте проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировок.

Преимущества тренировок с гантелями после 50 лет

Тренировки с гантелями после 50 лет имеют ряд преимуществ, которые помогут поддерживать физическую форму и здоровье мужчины.

1. Укрепление мышц и костей

1. Укрепление мышц и костей

С возрастом мышцы и кости теряют свою массу и силу, что приводит к ухудшению физической активности и повышению риска травм. Тренировки с гантелями могут помочь укрепить мышцы и кости, улучшить их плотность и снизить риск остеопороза.

2. Улучшение координации и равновесия

После 50 лет уровень координации и равновесия часто снижается, что может привести к повышенному риску падений и травм. При выполнении упражнений с гантелями, мужчина работает с двумя руками, что помогает улучшить координацию и равновесие, а также развить проприоцептивные навыки.

3. Улучшение функциональности

3. Улучшение функциональности

Тренировки с гантелями позволяют тренировать не только отдельные группы мышц, но и целые цепочки движений, что помогает улучшить функциональность организма. Это особенно важно для людей после 50 лет, так как поможет им поддерживать свою активность и самостоятельность в повседневной жизни.

4. Сжигание лишних калорий

Тренировки с гантелями могут помочь сжигать лишние калории, что будет полезно для поддержания здорового веса и снижения риска развития различных заболеваний, связанных с избыточным весом.

5. Улучшение настроения и психического благополучия

5. Улучшение настроения и психического благополучия

Физическая активность, включая тренировки с гантелями, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Это помогает улучшить настроение, снять стресс и тревогу, а также улучшить психическое благополучие в целом.

В завершении, тренировки с гантелями после 50 лет имеют множество преимуществ, делая их эффективным средством поддержания физической формы и здоровья. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок, чтобы подобрать оптимальную программу и избежать возможных травм.

Укрепление костно-мышечной системы

С возрастом костно-мышечная система подвергается негативному влиянию различных факторов, включая снижение уровня физической активности, сокращение мышц и ухудшение костной плотности. Однако регулярные упражнения с гантелями могут помочь в укреплении данной системы, повысить силу мышц и улучшить состояние костей.

Важно заметить, что упражнения должны быть проведены с надлежащей техникой и с учетом индивидуальных особенностей каждого человека. При необходимости, перед началом тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. Вот несколько упражнений, которые могут быть полезны для укрепления костно-мышечной системы:

  • Приседания с гантелями: Сядьте на стул, возьмите гантели в каждую руку. Слегка приподнимите их до уровня плеч и медленно присядьте, сохраняя правильную осанку и держа гантели у тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте 10-15 повторений.
  • Отжимания на гантелях: Встаньте в позицию планки, положив руки на гантели, которые находятся на полу. Опуститесь, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудная клетка не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте 10-15 повторений.
  • Жим гантелей лежа на скамье: Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели у плеч. Слегка отклонитесь и поднимите гантели над собой. Затем медленно опустите их обратно до касания груди и вернитесь в исходное положение. Проделайте 10-15 повторений.

Помимо этих упражнений, можно также добавить в тренировку упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость и поддерживать диапазон движения. Помимо использования гантелей, можно заниматься плаванием, играть в теннис или ходить на длительные прогулки — все это также будет способствовать укреплению костно-мышечной системы.

Всегда помните о правильном дыхании, ровной спине и выполнении упражнений без резких движений. Упражнения с гантелями после достижения 50 лет могут быть эффективным способом укрепления костно-мышечной системы, повышения силы и гибкости, а также улучшения общего самочувствия.

Повышение общей физической выносливости

После 50 лет особое внимание следует уделить развитию общей физической выносливости. Это позволит улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить уровень энергии и улучшить качество жизни. Приведенные ниже упражнения помогут вам развить выносливость и держаться в форме.

  1. Кардио тренировки: Начинайте тренировку с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или на улице, затем постепенно увеличивайте время тренировки до 30-40 минут. Вам также могут подойти другие виды кардио тренировок, такие как бег, езда на велосипеде или плавание.
  2. Интервальные тренировки: Добавьте в свою тренировку интервальные упражнения, которые помогут развить выносливость. Например, чередуйте 1-2 минуты быстрого темпа с 1-2 минутами более медленного темпа. Это поможет улучшить работу сердца и легких, а также увеличить выносливость.
  3. Силовые тренировки: Не забывайте о силовых тренировках, так как они также способствуют повышению выносливости. Используйте гантели или собственный вес для выполнения упражнений на все основные группы мышц. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения.
  4. Растяжка: Не забывайте о растяжке после тренировки. Растяжка помогает улучшить гибкость, уменьшить риск травм и сокращает время восстановления после тренировки.
Популярные статьи  Тошнота при остеохондрозе: причины и методы лечения

Помните, что начинать тренировки после 50 лет следует с разрешения врача, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Консультация специалиста поможет определить оптимальный уровень нагрузки и тренировочный режим.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин смертности у людей старше 50 лет. Однако здоровый образ жизни и регулярные физические упражнения с гантелями могут значительно снизить риск их развития. В этом разделе мы рассмотрим некоторые важные правила тренировки и предложим комплекс упражнений для мужчин в этом возрасте.

1. Необходимо учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья. Перед началом тренировок с гантелями после 50 лет рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти осмотр.

2. Тренируйте все группы мышц. Регулярные упражнения с гантелями помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и общую физическую форму. Важно обратить внимание на заднюю и переднюю часть плеча, спину, грудные и ноги.

3. Не забывайте о кардио-тренировках. Для укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендуется включить в программу тренировок упражнения на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере.

4. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Неверная техника может привести к травмам и ослаблению эффекта от тренировок. Отдавайте приоритет качеству выполнения упражнений, а не количеству повторений.

5. Не переусердствуйте. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать перетренировки и излишнего нагрузки на сердце.

6. Отдыхайте. После тренировок дайте организму время для восстановления. Рекомендуется делать паузы между тренировками и прислушиваться к своему организму.

7. Следите за питанием. Здоровое питание с низким содержанием жиров и богатое фруктами, овощами, злаками и белками поможет поддержать здоровье сердца.

8. Проконсультируйтесь с тренером. Если у вас нет опыта тренировок с гантелями, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разработать программу тренировок, учтя ваши особенности и цели.

Держите в уме эти правила и выполняйте рекомендации, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные тренировки с гантелями помогают поддерживать здоровье, улучшить физическую форму и повысить качество жизни после 50 лет.

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет

После достижения отметки в 50 лет, физическая активность становится особенно важной для сохранения здоровья и формы. Одним из эффективных способов поддержания тела в хорошей форме является тренировка с гантелями. Гантели позволяют проводить разнообразные упражнения, развивающие силу, выносливость и гибкость. В данной статье мы предлагаем комплекс упражнений, специально разработанный для мужчин после 50 лет.

1. Разминка

Для начала тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Разминка может включать простые упражнения, такие как повороты туловища, выпады и круговые движения руками.

2. Приседания

Приседания являются отличным упражнением для развития силы и гибкости нижней части тела. Выполняйте приседания с гантелями, держа их на плечах или на вытянутых перед собой руках. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере прогресса.

3. Жим гантелей лежа на скамье

Это упражнение развивает силу грудных и плечевых мышц, а также тренирует руки. Ложитесь на горизонтальную скамью и сгибайте руки в локтях, поднимая гантели снизу вверх. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не забывайте обеспечивать правильную технику выполнения упражнения.

4. Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и бицепсов. Если у вас нет возможности выполнять полноценные подтягивания, то можно использовать специальные тренажеры или устройства для помощи в выполнении упражнения.

5. Разгибание рук

Это упражнение развивает силу и выносливость рук. Сядьте на скамью с наклоном и возьмите гантели в руки. Разгибайте руки, вытягивая гантели перед собой. Держите спину прямо и не запинайтесь в спинку скамьи.

6. Пресс

Упражнения на пресс помогут поддерживать мышцы живота в тонусе. Выполняйте упражнения, такие как скручивания, подъемы ног и планки. Постепенно увеличивайте сложность упражнений, добавляя вес или изменяя угол наклона тела.

7. Растяжка

После тренировки не забывайте провести растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и снизить риск получения травм. Растягивайте все группы мышц, особенно ноги, спину и плечи. Проводите растяжку в течение нескольких минут, настоятельно не торопитесь.

Перед началом тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом и тренером, чтобы убедиться, что вы выбрали правильные упражнения и не перегружаете себя. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своими ощущениями, чтобы избежать травм и переутомления. Регулярно тренируйтесь и не забывайте оправдаться отдыху и правильному питанию.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Упражнения с гантелями после 50 лет: правила тренировки и комплекс упражнений для мужчин
Как подготовиться к первому забегу на 5 км без выхода из дома пошаговая инструкция