Упражнение для пресса и спины на кор после бега эффективная тренировка

Упражнение для пресса и спины на кор после бега эффективная тренировка

Бег является одним из наиболее распространенных способов тренировки всего организма. Однако при выполнении этого упражнения активизируются в первую очередь нижние мышцы тела — ноги и ягодицы. В то же время, спина и пресс остаются недостаточно нагруженными. Чтобы избежать дисбаланса и обеспечить комплексное развитие мышц, важно включить специальные упражнения для пресса и спины в тренировочную программу после бега.

Одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса и спины на коре является планка. Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса, спины, плечевого пояса и ягодицы. В то же время, планка активно вовлекает глубокие мышцы кора, которые отвечают за стабильность тела и контроль движений.

Для выполнения планки необходимо принять позицию, близкую к отжиманию от пола. Тело должно быть вытянуто в прямой линии, поддерживаться на предплечьях и носках стопы. Главное при выполнении планки — сохранять правильную позицию тела и не позволять ему проваливаться или подниматься. Вначале можно начать с планки на коленях, затем постепенно перейти к полному варианту, вытянув ноги. Время удержания позиции можно постепенно увеличивать от нескольких секунд до минуты или дольше.

Упражнения для пресса:

Для эффективной тренировки пресса после бега рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Скручивания. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Руки сложите на груди или положите за голову. Медленно поднимайте верх тела, поворачивая плечи к противоположному колену. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение.
  2. Планка. Возьмите упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Спина должна быть прямой, ягодицы необходимо сжать и держать в напряжении. Удерживайте позицию 30-60 секунд.
  3. Боковая планка. Лягте на бок, при этом опирайтесь на предплечья и боковую сторону ног. Спина должна быть прямой, а тело — параллельно земле. Удерживайте позицию 30-60 секунд, затем повторите на другой стороне.
  4. Ножные вставания. Сядьте на землю, согните ноги в коленях и поставьте ноги плечами шире. Поднимайте корпус, сгибая спину, и одновременно вытягивайте ноги вперед. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение.
  5. Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и согните их в коленях. Постепенно начинайте подтягивать одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую. Повторяйте движение, словно крутите педали велосипеда.

Выполняйте данные упражнения регулярно, чтобы укрепить пресс, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Важно помнить, что без правильного питания и растяжки тренировки могут быть менее эффективными.

Планка:

Выполнение планки довольно просто. Вам понадобится положиться на пол или мат, затем опирайтесь на предплечья и носки ног. Тело должно быть вытянуто в планку, так чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию, насколько возможно.

Популярные статьи  Кэти Джейкобс: биография, личная жизнь, фото, новости и интересные факты

Чтобы избежать ошибок при выполнении планки, следуйте следующим рекомендациям:

  • Не держите дыхание во время упражнения. Постоянно дышите свободно и равномерно.
  • Не сгибайте поясницу. Старайтесь сохранить прямую линию от головы до пяток.
  • Не опускайте голову вниз или задирать ее вверх. Голова должна быть в нейтральном положении.
  • Не потягивайте шею или не напрягайте плечи. Плечи должны быть расслаблены.

Изначально можно начать с удержания позиции планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Выполняйте это упражнение регулярно и вы скоро заметите, как укрепляются мышцы пресса и спины.

Боковые наклоны:

Для выполнения боковых наклонов выполняйте следующие действия:

1. Позиция исходного положения:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох.

2. Наклон влево:

Наклонитесь влево, постепенно сгибая туловище в бок. Держитесь в этом положении на несколько секунд. Выполняйте упражнение в полном объеме движения, не перегибаясь и не дергаясь.

3. Возврат в исходное положение:

Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись. Выполните выдох.

4. Наклон вправо:

Повторите упражнение на наклон вправо, держась в этом положении на несколько секунд.

Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений с увеличением силы мышц. Старайтесь выполнять боковые наклоны регулярно, чтобы обеспечить эффективную тренировку для пресса и спины.

Велосипед:

Для эффективной тренировки пресса и спины на велосипеде рекомендуется использовать различные упражнения, такие как подъемы корпуса и скручивания. Во время езды на велосипеде, можно работать над укреплением верхней и нижней частей живота, а также нижней и верхней части спины.

При выполнении упражнений на велосипеде для пресса и спины важно определить правильную технику и регулярно тренироваться. Кроме того, не забывайте о правильном питании и отдыхе, которые также играют важную роль в достижении хороших результатов.

Преимущества тренировки пресса и спины на велосипеде:

  • Улучшает силу и стабильность мышц живота и спины
  • Укрепляет мышцы кора тела
  • Повышает гибкость и подвижность
  • Улучшает равновесие и координацию движений
  • Помогает сжигать калории и улучшать общую физическую форму

Велосипедный тренажер может быть отличной альтернативой для тех, кто не любит или не может заниматься бегом. Он обеспечивает эффективную тренировку пресса и спины, при этом снижая нагрузку на суставы и колени. Однако, перед началом тренировок на велосипеде, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или суставами.

Упражнения для спины:

Упражнения для спины:

1. Подтягивания на турнике

Один из самых эффективных способов развития спины — подтягивания на турнике. Это упражнение затрагивает все группы мышц спины и рук, а также требует работу ягодичных мышц и пресса. Подтягивания могут быть выполнены как с широким, так и с узким хватом, давая разные нагрузки на различные части спины.

Популярные статьи  Взрослые брекеты «за» и «против» ношения взрослыми

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины. Для выполнения вам понадобятся гантели. Возьмите гантели в каждую руку, стойте прямо, опустите руки вниз. Затем медленно поднимайте руки в стороны, сгибая локти и напрягая мышцы спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины — это упражнение, которое направлено на развитие нижней части спины и ягодиц. Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер или специальный стол. Ложитесь на столик, прижимаясь к нему бедрами, а ноги фиксируя под подушкой. Затем медленно опускайтесь вниз, наклоняясь вперед и сохраняя спину прямой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — это упражнение, которое развивает мышцы верхней части спины и плеч. Для выполнения упражнения вам понадобится штанга. Возьмите штангу в руки и держите ее перед собой, опустив руки вниз. Затем поднимайте плечи вверх, напрягая верхнюю часть спины и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет развить сильную и красивую спину, а также улучшить осанку и снизить риск повреждений спины при беге.

Гиперэкстензия:

Гиперэкстензия:

Для выполнения гиперэкстензии потребуется гиперэкстензионный тренажер, который представляет собой специальную конструкцию с регулируемой подушкой для живота и фиксирующими стержнями для ног.

Следуя инструкции тренера или руководству по эксплуатации тренажера, возьмите устойчивую позицию на нем, положив бедра на подушку и закрепив ноги между стержнями. Начиная с прямой позиции, медленно опустите верхнюю часть тела вниз, согнув спину в локтях и приведя ее в горизонтальное положение. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая верхнюю часть тела вверх с помощью мышц спины и ягодиц.

Преимущества гиперэкстензии:
1. Укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
2. Усиление мышц, отвечающих за стабилизацию тела во время бега.
3. Улучшение осанки и избавление от болей в спине.

Рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, начиная с 2-3 подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь желаемого эффекта.

Подтягивания:

Подтягивания:

Правильная техника выполнения подтягиваний очень важна. Чтобы получить наибольшую пользу от тренировки, старайтесь подтягиваться без использования инерции и колебаний. Верхние части спины и руки должны работать в единстве, двигаясь вместе во время выполнения упражнения. Отведите лопатки назад и прижмите их кмось. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины и предплечий, а не на сокращении бицепсов.

Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями, начните со способов облегчения упражнения. Например, использование подставки или резиновой ленты может помочь вам развить необходимую силу перед выполнением полных подтягиваний.

Включите подтягивания в свою тренировочную программу после бега, чтобы улучшить силу спины и пресса. Вы можете проводить подтягивания несколько раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Не забывайте об истинной силе подтягиваний — повторения делают чемпионов!

Популярные статьи  Список полезных продуктов для сушки тела: руководство для девушек и мужчин

Становая тяга:

Для выполнения становой тяги необходимы штанга и гантели. Перед началом упражнения необходимо прогреться и растянуть тело, чтобы избежать возможных травм.

Вот как правильно выполнить становую тягу:

  1. Встаньте с ногами на ширине плеч, ноги должны быть чуть наклонены в коленях.
  2. Схватитесь за штангу или гантели с натянутыми руками и с упором на пятки.
  3. Согните колени, опустите бедра и наклонитесь вперед, сохраняя при этом естественную арку в спине.
  4. Сделайте силовое усилие, поднимая штангу или гантели вверх, при этом задействуя спину и ягодицы.
  5. Медленно опустите штангу или гантели вниз, контролируя движение.
  6. Повторите упражнение несколько раз, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно помнить, что становая тяга — это сложное упражнение, и для выполнения его правильно и безопасно, рекомендуется обратиться к тренеру или профессионалу.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать для тренировки пресса и спины после бега?

После бега рекомендуется делать комплекс упражнений, включающий планки, гиперэкстензии, подтягивания, штангу на бицепс и тренировку на тренажерах для пресса и спины. Конкретные упражнения зависят от уровня тренированности и физических возможностей каждого человека.

Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс и спину после бега?

Оптимальная частота тренировок пресса и спины после бега — 2-3 раза в неделю. Это позволяет дать мышцам время на восстановление и рост. Однако, если вы начинаете только заниматься этими упражнениями, рекомендуется начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие еще преимущества тренировки пресса и спины после бега, помимо укрепления мышц?

Тренировка пресса и спины после бега помогает укрепить корсетные мышцы, что способствует правильному положению позвоночника, улучшает осанку и уменьшает риск травм. Кроме того, эти тренировки способствуют улучшению координации движений и повышению общей выносливости.

Какие ошибки часто допускают при тренировке пресса и спины после бега?

Одной из частых ошибок является неправильная техника выполнения упражнений, когда пренебрегается правильным положением тела, что может привести к травмам спины. Также нередко допускается перенапряжение мышц, избыточные нагрузки и неправильное распределение сил. Для избежания этих ошибок рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту по физической реабилитации, который поможет составить индивидуальную программу тренировок и контролировать правильность их выполнения.

Видео:

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ: займись одной этой мышцой Живот НЕ БУДЕТ ВЫПИРАТЬ НИКОГДА! Поперечная мышца живота

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Упражнение для пресса и спины на кор после бега эффективная тренировка
Упражнения на бицепс бедра без тренажеров для мужчин и женщин в домашних условиях в тренажерном зале