Топ-упражнения на косые мышцы живота для женщин: Домашние и тренажерные варианты с использованием турника, гантелей, гирей и мяча

Красивый и подтянутый живот всегда является одной из главных женских целей. В поиске идеального варианта многие женщины обращают свое внимание на косые мышцы живота — это не только помогает сделать живот плоским, но и создает красивый и изящный силуэт. Для развития и тренировки косых мышц существует множество упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Один из самых эффективных способов тренировки косых мышц живота — использование гантелей. Использование этого снаряда поможет сделать упражнения более сложными и эффективными. Например, вы можете сделать простые на первый взгляд выпады с гантелями в руках или же добавить гантели в упражнение «обратные скручивания», чтобы усилить нагрузку на косые мышцы.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин дома и в тренажерном зале

1. Боковые планки

Боковые планки — отличное упражнение для работы косых мышц живота. Для выполнения этого упражнения вам потребуется принять положение лежа на боку, опираясь на предплечья и наружную сторону стопы. Поднимите таз вверх, вытянув тело в одну линию. Удерживайте положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой стороне.

2. Диагональные скручивания

Диагональные скручивания — ещё одно отличное упражнение для работы косых мышц. Для выполнения этого упражнения вам потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела и одновременно поворачивайте корпус в сторону противоположной колена, например, левое колено — правый локоть. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Упражнения на косые мышцы живота на турнике

1. Подъем колен в сторону

   Вися на турнике, согните колени и поднимите их в сторону, направляя их к локтям. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Ножные наклоны в сторону

   Вися на турнике, разведите ноги в стороны и медленно наклоняйте их в одну сторону, стараясь коснуться коленом локтя. Задержитесь на максимальной точке наклона и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

3. Боковые подъемы ног

   Вися на турнике, поднимите ноги в сторону, стараясь дотронуться коленом до груди. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Помимо этих упражнений, на турнике можно выполнить еще много различных вариаций, таких как боковые прогибы тела, которые также активно задействуют косые мышцы живота.

Косые подъемы колен на турнике

Важно выполнять это упражнение правильно, чтобы максимально задействовать косые мышцы живота. Для начала, возьмитесь за турник широким хватом, руки должны быть расставлены на ширине плеч. Начните с поднятия колена вверх, сгибая ногу в коленном суставе и приближая ее к груди. Помните, что движение должно осуществляться за счет работы мышц живота, а не маятника туловища.

1. Выполните подъем левого колена, одновременно поворачивая правый бок в направлении поднятого колена. Попробуйте коснуться локтем правого колена левого лучка.
2. Повторите упражнение, но уже с правым коленом, поворачивая левый бок.
3. Выполните 10-15 подъемов колен на каждую сторону по 2-3 подхода.

Помимо развития косых мышц живота, подъемы колен на турнике способствуют укреплению мышц верхних и нижних конечностей, развитию координации и силы. Это отличное упражнение для тренировки дома или в тренажерном зале с турником.

Боковые отжимания от турника

Для выполнения боковых отжиманий от турника вам понадобится турник или горизонтальная перекладина, на которую можно повеситься. Перед началом упражнения рекомендуется разогреть мышцы путем выполнения комплекса растяжки и подготовительных упражнений.

Инструкция по выполнению боковых отжиманий от турника:

1. Встаньте рядом с турником, обратившись боком к нему.
2. Поднимите руки и ухватитесь за турник широким хватом.
3. Сделайте шаг в сторону от турника, чтобы ноги были на ширине плеч.
4. Опустите бедра и наклонитесь боком в сторону турника, сохраняя прямую спину и натягивая боковые мышцы живота.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение несколько раз, затем выполните то же самое на другую сторону.

При выполнении боковых отжиманий от турника необходимо следить за правильностью движений и не перегружать мышцы, особенно если вы только начинаете тренироваться. Увеличивайте объем и интенсивность тренировок постепенно, давая временный организму на адаптацию. Не забывайте дышать правильно и контролировать свое тело во время выполнения упражнения.

Боковые отжимания от турника являются эффективным упражнением для тренировки косых мышц живота. Они помогут вам сделать ваш пресс более упругим и подтянутым. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и получите желаемый результат!

Видео:

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?