Топ-10 базовых упражнений на развитие групп мышц от крупных до мелких

Физическая активность позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и развивать определенные группы мышц. Однако, когда дело касается тренировки, многие начинающие спортсмены задаются вопросом: какие упражнения следует включить в тренировочную программу? В данной статье рассмотрим топ-10 базовых упражнений на развитие групп мышц от крупных до мелких, которые помогут вам достичь лучших результатов в тренажерном зале.

Приседания с гантелями или штангой являются одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Они предоставляют нагрузку на большие мышцы ног, такие как квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Правильное выполнение этого упражнения помогает укрепить и улучшить силу нижней части тела, а также участвует в улучшении равновесия и координации.

Жим штанги на грудь развивает группы мышц верхней части тела: грудные и плечевые. Он является одним из основных упражнений для развития верхней части тела и помогает укрепить мышцы плеч, груди и трицепсов. Для выполнения этого упражнения необходима хорошая техника и контроль над весом.

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития мышц спины и рук. Они помогают укрепить мышцы верхней части тела, включая широчайшие, дельтовидные и бицепсовые мышцы. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо правильно выполнять это упражнение, используя верное положение и технику.

Отжимания также являются базовым упражнением для развития групп мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Они могут выполняться в различных вариациях, включая отжимания на широкой и узкой постановке рук. Отжимания помогают укрепить и улучшить мышцы рук, спины и груди, а также развивают способность к стабильности и координации.

Пресс является одной из основных групп мышц, которую многие хотят развить. Упражнения для развития мышц пресса могут включать такие упражнения, как подъем ног в висе, скручивания и планки. Все они помогают укрепить и улучшить мышцы живота и боковых мышц.

Разгибание ног с квадратами развивает группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Оно является отличным упражнением для развития силы ног и работает настолько глубоко, что помогает укрепить мышцы бедер, ягодицы и брюшного живота.

Французский жим развивает группы мышц верхней части тела, такие как трицепсы. Он помогает укрепить мышцы рук и плеч, что особенно полезно для занимающихся атлетики и людей, стремящихся к увеличению силы верхней части тела.

Махи руками являются эффективным упражнением для тренировки групп мышц плеч, спины и рук. Они также помогают улучшить гибкость и силу рук. Махи руками можно выполнять с гантелями или с помощью кабелей в тренажерном зале.

Вращательные упражнения такие как вращательные махи на тренажере, развивают группы мышц рук и плеч. Они помогают улучшить гибкость и координацию рук, а также обеспечивают работу на более мелкие группы мышц.

Включение этих топ-10 базовых упражнений в вашу тренировочную программу поможет вам развить различные группы мышц, увеличить силу и улучшить свои спортивные результаты. Важно новичкам проконсультироваться с тренером для правильного выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Силовые тренировки

Основная цель силовых тренировок — увеличение мышечной массы и силы. Исходя из этого, тренировки включают различные базовые упражнения, которые активно задействуют разные группы мышц.

Одним из ключевых принципов силовых тренировок является постепенное увеличение нагрузки. Таким образом, каждое упражнение выполняется с определенным весом, который постепенно увеличивается с каждой тренировкой.

Для достижения наилучших результатов силовых тренировок важно сочетать разные упражнения, так как каждое из них направлено на развитие определенных групп мышц. Разнообразие упражнений также помогает избежать привыкания мышц к одному и тому же набору упражнений.

Упражнение	Группы мышц
Приседания	Большая грудная мышца, подколенные мышцы, ягодичные мышцы
Жим лежа	Грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, трицепс
Тяга вертикальная	Верхняя часть спины, бицепс, предплечья
Отжимания	Грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, трицепс
Тяга горизонтальная	Средняя часть спины, бицепс, предплечья
Жим стоя	Плечевые мышцы, трицепс
Пресс	Прямые и косые мышцы живота
Сгибание рук с гантелями	Бицепс
Разгибание рук с гантелями	Трицепс
Махи гантелями	Дельтовидные мышцы плеча

Эти упражнения — лишь основа, на которую можно добавить другие упражнения в зависимости от целей тренировки и предпочтений самого занимающегося. Однако, стоит помнить, что выполнение базовых упражнений всегда является основой силовых тренировок.

Приседания на плечи

Для выполнения данного упражнения вам понадобится гантель или штанга. Начните с того, чтобы поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть колени. Поднимите гантель или штангу на уровень плеч и держите ее руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Затем медленно начните опускаться вниз, сгибая колени и опуская бедра вниз и назад. Спускайтесь как можно глубже, сохраняя при этом позицию спины и прямую ось. Когда бедра становятся параллельными полу, вернитесь в исходное положение, поднимаясь вверх силой ног и ягодиц.

Сделайте 10-15 повторений этого упражнения в нескольких подходах для достижения лучших результатов.

Жим лежа штанги

Для выполнения жима лежа штанги нужна горизонтальная скамья и штанга с насадками. Перед выполнением этого упражнения необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать возможных травм.

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась над грудной клеткой, ноги зажаты в петлях и поставлены на пол.
2. Схватитесь руками за штангу шире плеч, ладони должны быть обращены вниз.
3. С помощью ног и ягодиц поднимите бёдра и оторвите штангу от стоек.
4. Медленно опускайте штангу к груди, при этом локти должны быть прижаты к туловищу.
5. Подняв штангу кверху, выпрямите руки, но не блокируйте локти.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Жим лежа штанги является одним из основных упражнений в тренировках на грудные мышцы. Оно позволяет эффективно развить силу и форму мышц верхнего отдела тела.

Сумо-приседания

Для выполнения сумо-приседаний становитесь широко в раскоряку, с ногами на ширине плеч. Постепенно опускайтесь вниз, сгибая колени, пока бедра не станут параллельными полу. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию пальцев на ногах, и ваш корпус остается прямым. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете держать гантели или штангу на плечах или использовать кабельную машину.

Сумо-приседания помогут укрепить и развить ноги, улучшить гибкость и силу в нижней части тела. Они также могут быть полезны для улучшения спортивных результатов, таких как ускорение и прыжки.

Упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Зависи на перекладине и медленно поднимайся вверх, при этом стараясь задействовать спину.

2. Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Ложись на тренажер, фиксируя стопы, а верхняя часть тела свободно свисает. Медленно поднимай верхнюю часть тела вверх, сжимая мышцы спины.

3. Широчайшие мышцы спины тянутся даже в состоянии покоя, поэтому тренировка этой группы мышц особенно важна. В таком случае рекомендуется выполнять широкие подтягивания. Возьми широкий хват на перекладине и медленно поднимайся вверх, сжимая лопатки.

4. Тяга штанги к поясу. Стань сразу за грудной планкой и возьми широкий хват на штанге. Медленно тяни штангу к поясу, при этом активно задействуя спину и лопатки.

5. Вертикальная тяга на тренажере. Садись за тренажер и возьми рукоятки внизу. Медленно тяни рукоятки к груди, сжимая мышцы спины.

6. Отжимания на брусьях. Упражнение развивает не только грудные мышцы, но и спину. Возьми прямую позицию, обхватив руками брусья, и медленно опускайся вниз, сгибая руки.

7. Подъемы гантелей на спину. Стань прямо, слегка наклонив тело вперед. Возьми гантели в руки, руки пусть свободно свисают вниз. Медленно поднимай гантели вверх к поясу, сжимая мышцы спины.

8. Тяга к груди в тренажере. Сядь на тренажере и возьми рукоятки сверху. Медленно тяни рукоятки к груди, при этом напрягая мышцы спины.

9. Горизонтальная тяга штанги. Ляг на скамью, удерживая штангу в руках. Медленно тяни штангу к груди, сжимая мышцы спины.

10. Махи гантелями. Возьми гантели в руки, руки должны свободно свисать вниз. Медленно разводи руки в стороны, фокусируясь на сжатии мышц спины.

Помимо основных упражнений, рекомендуется также включать в тренировку упражнения на растяжку и снятие мышечного напряжения, такие как наклоны вперед и назад, повороты туловища и выпрямления спины.

Подтягивания

Для выполнения подтягиваний нужна горизонтальная перекладина или специальная тренажерная снарядка. Упражнение начинается с подвеса на перекладине с широким обхватом рук, ладони должны быть повернуты в противоположные стороны от вас. Затем необходимо подтянуться, поднимая тело так, чтобы плечи были ниже локтей, а грудь приближалась к перекладине. Затем медленно опуститься в исходное положение.

Для более сильной активации мышц, можно использовать различные вариации подтягиваний: с узким хватом, проникновением, с весом или с использованием резиновой петли.

Подтягивания являются отличным упражнением для развития силы и массы верхней части спины, а также для укрепления рук. Регулярное выполнение данного упражнения поможет создать красивую спортивную фигуру и улучшить осанку.

Жим штанги на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения вам потребуется наклонная скамья с углом примерно 45 градусов и штанга с подходящим весом.

Исходное положение: Лягте на скамью спиной вверх, прижмите лопатки к скамье, удерживайте штангу на уровне груди слегка шире плеч.

Основное движение: Выдохните и медленно опустите штангу к верхней части груди, при этом локти должны быть слегка согнутыми, а запястья прямыми. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вдохните и вернитесь в исходное положение, расталкивая штангу от себя. Повторите заданное количество повторений.

При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на правильную технику и уровень нагрузки. Помните, что она должна быть подобрана так, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 повторений с усилием и сохранять правильную форму выполнения упражнения.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье:

• Укрепление и развитие мышц груди, плечевого пояса и рук;
• Улучшение силы и выносливости верхней части тела;
• Повышение общего физического состояния и физической формы;
• Увеличение грудной клетки и улучшение осанки.

Важно: перед началом выполнения каких-либо физических упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером и пройти предварительный медицинский осмотр.

Гиперэкстензия

Преимущества гиперэкстензии:
1. Укрепляет спину и предотвращает боли в пояснице.
2. Улучшает осанку и уравновешивает мышечный баланс.
3. Повышает гибкость спины и ягодиц.
4. Улучшает кровообращение и обмен веществ.
5. Стимулирует рост и развитие мышц спины.

Выполнение гиперэкстензии требует специального оборудования – гиперэкстензионной скамьи. В процессе тренировки важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать движение. Начальное положение – кладка на гиперэкстензионную скамью, грудь и бедра должны свободно свисать с края. Затем выполняется подъем тела вверх с использованием мышц спины и ягодиц. При этом важно не изгибать шею и не спускать голову.

Гиперэкстензия можно включить в тренировку спины как основное или вспомогательное упражнение, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений. С ростом физической подготовки можно увеличивать нагрузку путем добавления дополнительного веса или увеличения числа повторений.

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц можно развить с помощью базовых упражнений?

Базовые упражнения могут помочь развить различные группы мышц, включая ноги, спину, грудные мышцы, плечи и руки. Они позволяют активировать большое количество мышц одновременно, что способствует укреплению всего тела.

Какие упражнения считаются базовыми для развития мышц?

К базовым упражнениям относятся приседания, жим лежа, тяга в наклоне, становая тяга, разгибание ног, отжимания, подтягивания, жим над головой, жим гантелей и подъемы на бицепс. Они обеспечивают работу различных групп мышц, что помогает развить всестороннюю физическую форму.

Видео:

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ