Приседания со штангой на плечах: техника выполнения для девушек, польза и работающие мышцы

Приседания со штангой на плечах техника выполнения для девушек польза работающие мышцы

Приседания со штангой на плечах — одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Они помогают укрепить и развить ягодичные, задние поверхностные и передние бедра, а также мышцы брюшного пресса. Это упражнение особенно полезно для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру и тонизировать мышцы ног.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах проста и доступна даже для новичков. Для начала поставьте штангу на специальные подставки на уровне верхней части плеч. Затем подойдите к штанге и плотно уместите ее на плечи, схватив руками за штангу снаружи. Руки должны быть подняты параллельно полу.

Важно сохранять правильную позицию спины во время выполнения приседаний. Спина должна быть прямой, а глаза направлены вперед. При приседании опустите таз до параллельного положения, затем медленно вернитесь в исходную позицию, держа спину прямой.

Приседания со штангой на плечах развивают силу ног и изгибатели бедра, помогая формированию стройной фигуры. Кроме того, это упражнение активирует работу мышц ягодиц, улучшая их форму и подтягивая кожу. Благодаря работе брюшного пресса во время приседаний, вы сможете укрепить корсетную часть тела, что положительно отразится на осанке и общей прочности мышц.

Техника выполнения

Техника выполнения

Вот пошаговая инструкция о том, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, а живот немного напряжен.
  2. Установите штангу на верхней части плеч, прижав ее к шейке. Ладони должны быть слегка шире плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох и начните спускаться, как будто садитесь на стул или скамью. Ноги должны быть параллельны полу.
  4. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут горизонтальными или параллельными полу. Не опускайтесь ниже, так как это может вызвать травмы коленей.
  5. На выдохе начните подниматься, выбравшись на исходное положение. Стремитесь сохранить спину прямой и не разгибать спину во время подъема.
  6. Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения.
Популярные статьи  Как найти и тренировать запущенные мышцы эффективные упражнения

При выполнении приседаний со штангой на плечах не забывайте о правильном дыхании. Глубокий вдох делается перед началом спуска, а выдох — на подъеме.

Важно помнить, что перед началом тренировки всегда следует проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний для выполнения этого упражнения.

Правильная позиция тела

Правильная позиция тела

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учесть при выполении приседаний со штангой на плечах:

  1. Стойка ног: Начните с широкой постановки ног на ширине плеч, с носками, направленными немного вовнутрь. Это поможет поддержать равновесие и обеспечить устойчивую позицию.
  2. Правильная спина: Важно поддерживать прямую спину на протяжении всего упражнения. Не скругляйте или гиперэкстендируйте спину. Намотайте лопатки на штангу, чтобы крепко прижать ее к телу. Это поможет предотвратить травму и обеспечить оптимальную поддержку.
  3. Глаза: Смотрите прямо перед собой или немного вверх. Это поможет поддержать правильную осанку, а также предотвратит перенапряжение шеи.
  4. Глубина приседа: Сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Поднимитесь обратно в исходную позицию, с силой выпрямляя ноги.
  5. Не сгибайте спину: Во время приседаний, важно не сгибать спину в поясничном отделе. Сгибание спины может привести к травмам.

Правильная позиция тела является основой для безопасного и эффективного выполнения приседаний со штангой на плечах. Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Глубина приседания

Глубина приседания

Оптимальная глубина приседания состоит в том, чтобы бедра были параллельны полу. Это позволяет задействовать все группы мышц и обеспечить полноценную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы.

Если опуститься ниже параллели, то приседание становится глубже, что повышает нагрузку на мышцы и связки коленного сустава. Это требует большей силы и гибкости, поэтому людям с ограниченной подвижностью в суставах стоит избегать глубоких приседаний.

Популярные статьи  Гель лак 2023: дизайн и фото для коротких ногтей. Новинки на все сезоны, френч, стразы, блестки и акриловая пудра

Следует отметить, что глубина приседания может варьироваться в зависимости от цели тренировки и физической подготовки. Некоторые люди предпочитают выполнять приседания ниже параллели для увеличения мышечной нагрузки и развития силы. Другие же могут ограничиться приседаниями на параллели, чтобы сохранить свои суставы и избежать возможных травм.

Правильное дыхание

Правильное дыхание

Правильное дыхание играет важную роль при выполнении приседаний со штангой на плечах для девушек. Правильное дыхание помогает поддерживать правильное положение тела, усиливает работу мышц и предотвращает возможные травмы.

При выполнении приседаний со штангой на плечах необходимо дышать глубоко и ритмично. Начинайте вдыхание на верхней точке движения, когда вы стоите прямо, а штанга находится на плечах. Вдыхая, наполняйте грудь воздухом и удерживайте его на мгновение.

На спуске, проходя через наиболее сложную часть движения, следует выдохнуть. Выдох должен быть ритмичным и контролируемым. Смышлеными движениями выдыхайте воздух, опускаясь вниз. Важно не задерживаться на выдохе и максимально удерживать мышцы пресса на высоком уровне напряжения.

Правильное дыхание помогает улучшить стабильность и контроль над движением, а также снижает риск возникновения травм. Регулярные приседания со штангой на плечах при правильном дыхании помогут развить силу и выносливость мышц нижней части тела, а также улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Видео:

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения для девушек, польза и работающие мышцы
Владислав Сухоручко: карьера в бодибилдинге, биография, успехи и достижения