Планка для похудения для мужчин: упражнения и таблица для начинающих

Планка – это эффективное упражнение для тренировки мышц корсета, которое также способствует сжиганию жира и укреплению мышц общего тела. Упражнение планка особенно популярно среди мужчин, желающих похудеть, так как это простой и доступный способ укрепить мышцы и сжечь лишние калории.

Основная цель планки для мужчин – сделать мышцы корсета сильными и стабильными. Во время выполнения упражнения активизируются почти все группы мышц, в том числе пресс, спина, ягодицы, бедра и плечи. Правильное выполнение планки помогает выработать прочную основу и подготовиться для выполнения сложных упражнений.

Для начинающих важно правильно распределить нагрузку и контролировать свою позицию во время планки. Следует помнить, что важнее соблюдать правильную технику выполнения упражнения, а не длительность времени, в течение которого вы удерживаете позицию.

Рекомендуется начинать с планки в положении на коленях, чтобы развить силу и стабильность в мышцах. После этого можно перейти к планке в положении на локтях и носках.

Настоящая статья представляет таблицу с упражнениями планки для начинающих мужчин. Таблица включает в себя различные варианты планки, включая классическую позицию на локтях и носках, планку на коленях, планку с поднятыми руками и различные модификации планки для тренировки боковых мышц и ягодиц.

Почему планка эффективна для похудения

Планка – одно из самых эффективных и популярных упражнений для пресса и общей физической формы. Она является прекрасным инструментом для похудения у мужчин. Вот несколько причин, почему планка становится все более популярной в тренировочных программах:

• Активация всех мышц. Упражнение активирует не только пресс, но и другие группы мышц: спину, ягодицы, ноги, плечи и руки. Это помогает повысить общую физическую выносливость и сжигать больше калорий во время тренировки.
• Улучшение осанки. Планка требует правильной позы, которая способствует вытягиванию позвоночника и укреплению спины. Это помогает улучшить осанку и снизить риск спинных проблем в будущем.
• Укрепление ядра. Планка активирует глубокие мышцы кора (ядра), которые поддерживают торс и участвуют в каждом движении тела. Укрепленные мышцы кора помогают улучшить равновесие, координацию и контроль над телом.
• Сжигание калорий. В то время как планка не является кардио-упражнением, она все же помогает ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Благодаря активации большого количества мышц, планка помогает увеличить базовый обмен веществ и сжигать калории даже после тренировки.

Начните с коротких интервалов планки и постепенно увеличивайте время. Памятка для начинающих:

Уровень	Время удержания позы
Начинающий	20-30 секунд
Средний	30-60 секунд
Продвинутый	1-2 минуты
Эксперт	2-5 минут

Не забывайте проконсультироваться с тренером или врачом перед началом новой тренировочной программы. Со временем вы заметите значительное улучшение физической формы и снижение веса при регулярных тренировках планкой.

Преимущества планки для мужчин

Планка – одно из самых эффективных упражнений для мужчин, которые хотят укрепить корпус и нарастить мышцы. Упражнение заключается в принятии позы, которая подразумевает статичное положение тела – лежа на полу на предплечьях и носках стоп, лицом вниз.

Вот несколько преимуществ планки для мужчин:

1. Укрепление ядра – во время выполнения планки активно задействуются мышцы кора и пресса, что помогает укрепить ядро тела. Сильное ядро способствует улучшению осанки, уменьшению болей в спине и повышению общей физической силы.
2. Тренировка мышц – планка является универсальным упражнением, влияющим на множество групп мышц, включая пресс, спину, грудные и плечевые мышцы. Регулярные тренировки планкой помогут вам развивать и укреплять эти группы мышц.
3. Улучшение баланса и координации – планка требует от вас поддержания равновесия и координации, что способствует развитию этих навыков. Улучшение баланса и координации позволит вам быть более уверенным и гибким на повседневной основе.
4. Увеличение выносливости – планка является статичным упражнением, но требует силы и выносливости для поддержания положения в течение продолжительного времени. Регулярные тренировки планкой помогут улучшить вашу физическую выносливость.
5. Улучшение общего самочувствия – планка активирует мышцы и способствует увеличению притока крови к органам, что может улучшить ваше общее самочувствие. Также она помогает снимать стресс и напряжение.

В заключение, планка – это упражнение с большим количеством преимуществ для мужчин. Регулярные тренировки планкой помогут вам укрепить корпус, развить мышцы и улучшить общую физическую форму. Начните тренироваться планкой сегодня и наслаждайтесь всеми ее преимуществами!

Упражнения для планки

Планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса. Вам потребуется только пол и ваше тело, чтобы выполнять это упражнение. Вот несколько вариаций планки, которые помогут укрепить ваш пресс и спину:

1. Классическая планка:

   1. Лягте на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.

   2. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, так чтобы оно было параллельно полу.

   3. Удерживайте позу, напрягая мышцы корпуса и попы, стараясь не деформировать поясницу.

   4. Держите позу в течение определенного времени, затем расслабьтеся.

2. Планка на предплечьях:

   1. Примите позицию полуприседа на поплавках: одно колено на полу, другая нога вытянута вперед.

   2. Опуститесь на предплечья, вытянув ногу, перенеся вес на объединенные предплечья.

   3. Напрягите мышцы пресса и попы, вытягивайте спину и держите позу в течение указанного времени.

   4. Повторите упражнение на другой стороне.

3. Планка с поворотом:

   1. Примите стандартную позу планки.

   2. Опираясь на одну руку, поднимите другую вытянутую руку вверх.

   3. Поворачивайте корпус, разводя руку в сторону и смотря вверх.

   4. Возвращайте позицию планки и повторяйте упражнение, меняя руки.

Установите свои цели, начните с небольших временных интервалов и постепенно увеличивайте их. Не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения планки. Со временем ваша сила и выносливость улучшатся и вы сможете справиться с более сложными вариациями упражнений для планки. Удачи в тренировке!

Стандартная планка

Стандартная планка является одним из самых эффективных упражнений для пресса. Она помогает укрепить и сформировать мышцы живота, спины и ягодиц.

Выполнение упражнения:

1. Встаньте на пол, опустив колени и ступни на пол. Вес тела отдохнет на предплечьях и ладонях.
2. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
3. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Рекомендуется начинать с 3-4 подходов и постепенно увеличивать количество с повышением уровня физической подготовки.

Таблица с прогрессией тренировки для начинающих:

Неделя	Количество подходов	Время удержания планки (в секундах)
1-2	3-4	20-30
3-4	4-5	30-40
5-6	5-6	40-50
7+	6-7	50-60+

Следуйте этой таблице, повышая нагрузку по мере увеличения вашей силы и выносливости. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнения является ключевым фактором для достижения результатов.

Стандартная планка поможет сжечь жир и укрепить мышцы, а также улучшит осанку и силу верхней части тела. Постепенно увеличивайте сложность тренировки, добавляйте дополнительные упражнения и не забывайте о правильном питании.

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, которое эффективно тренирует мышцы брюшного пресса и боковых мышц живота. Кроме того, оно помогает снизить объем талии и укрепить мышцы спины, что полезно для правильной осанки.

Для выполнения боковой планки нужно лечь на пол боком, опираясь на предплечья так, чтобы локти были расположены под плечами. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты, а позвоночник – выпрямленным. В этом положении нужно задержаться и удерживать равновесие.

Когда вы выполняете боковую планку, активно работают боковые мышцы пресса, разгружается позвоночник и укрепляются мышцы спины. Также это упражнение тренирует ягодичные мышцы, икра и плечевые пояса. Оно способствует улучшению координации, баланса и выносливости.

Существует несколько вариаций боковой планки, включая:

• Статичная боковая планка. В этой вариации нужно просто задержаться в позе и удерживать равновесие. Постепенно можно увеличивать время задержки, чтобы усилить эффект упражнения. Рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут.

• Динамическая боковая планка. В этой вариации нужно поднимать и опускать таз. Постепенно можно увеличивать число повторений, чтобы усилить эффект упражнения.

• Боковая планка со штангой или гантелями. В этой вариации нужно держать штангу или гантели на плечах или поднимать их вверх. Это помогает усилить нагрузку на мышцы и повысить эффективность упражнения.

• Боковая планка с поворотами. В этой вариации нужно опускать таз вниз и поворачивать его в сторону пола, а затем поднимать его вверх и поворачивать в другую сторону. Это помогает усилить работу боковых мышц пресса и добавить динамичности упражнению.

Выбирайте для себя подходящую вариацию боковой планки и включайте ее в тренировочную программу для достижения желаемых результатов. Помните, что для эффективности упражнения нужно правильно выполнять технику и постепенно увеличивать нагрузку.

Планка с поднятыми ногами

Планка с поднятыми ногами является эффективным упражнением для тренировки всего тела, в особенности мышц кора и рук. Она позволяет укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц и боковых мышц живота.

Для выполнения планки с поднятыми ногами следуйте следующим шагам:

1. Начните с базовой позиции планки: лежите на полу лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно быть вытянуто в прямой линии и напряжено как доска.
2. Следующим шагом поднимите одну ногу прямо вверх, удерживая ее параллельно полу. Затем медленно опустите ногу обратно на пол.
3. Повторите поднятие и опускание ноги 10-15 раз, затем смените ногу и повторите упражнение.

При выполнении планки с поднятыми ногами очень важно поддерживать правильную форму тела. Убедитесь, что ваша спина остается прямой без сгибов и что вы не опускаете бедра. Также контролируйте дыхание и старайтесь не напрягать лишние мышцы.

Приведенная таблица содержит данные для начинающих:

Неделя	Количество повторений
1	3 повторения по 10 подъемов ног на каждую ногу
2	3 повторения по 12 подъемов ног на каждую ногу
3	3 повторения по 15 подъемов ног на каждую ногу
4	3 повторения по 18 подъемов ног на каждую ногу
5	3 повторения по 20 подъемов ног на каждую ногу

Постепенно увеличивайте количество повторений и понаблюдайте за своим прогрессом. Не забывайте, что планка с поднятыми ногами должна быть включена в комплексную программу тренировок, включающую в себя разнообразные упражнения для эффективного похудения и укрепления мышц.

Таблица для начинающих

Ниже представлена таблица упражнений для начинающих мужчин, которая поможет сформировать планку для похудения:

Упражнение	Повторения	Подходы
Обычная планка	10-15 секунд	3-4
Боковая планка	10-15 секунд на каждую сторону	3-4
Подъем таза	10-15 повторений	3-4
Русский велосипед	10-15 повторений на каждую сторону	3-4
Упражнение «лодочка»	10-15 повторений	3-4

Советуется начать тренировку с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать интенсивность. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и контролировать дыхание.

Продолжительность упражнений

Продолжительность упражнений в планке для похудения может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Важно начинать с упражнений, которые вам комфортны, и постепенно увеличивать время выполнения планки.

Ниже приведена таблица с рекомендуемым временем выполнения упражнений для начинающих:

Уровень	Время выполнения (в секундах)
Уровень 1	10-15
Уровень 2	15-20
Уровень 3	20-30

Если вы уже имеете опыт в тренировках и довольно физически подготовлены, то вы можете увеличить время выполнения упражнений:

Уровень	Время выполнения (в секундах)
Уровень 4	30-45
Уровень 5	45-60
Уровень 6	60 и более

Но помните, что важно не только увеличивать время выполнения упражнений, но и поддерживать правильную технику выполняя планку. Если вы чувствуете сильное напряжение или боль, сократите время выполнения или прервите упражнение.

Видео:

Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!