План питания на рельеф мышц: примеры меню, рецепты блюд и советы для эффективного построения мышц

План питания на рельеф мышц примеры меню и рецепты блюд - советы для эффективного построения мышц

Правильное питание является одним из ключевых факторов для достижения рельефа мышц. Многие люди, занимающиеся спортом и фитнесом, стремятся не только увеличить свою силу и выносливость, но и построить видимые и красивые мышцы. В данной статье мы рассмотрим план питания, который поможет достичь желаемого рельефа тела, а также предоставим примеры меню и рецепты блюд.

Основой плана питания для рельефа мышц является правильный баланс макро- и микроэлементов. Белки, жиры и углеводы должны быть распределены таким образом, чтобы обеспечить полноценное питание организма, а также поддерживать его в состоянии анаболизма — процессе наращивания мышц.

При составлении плана питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, а также уровень физической активности. Для тех, кто стремится к построению мышц и рельефу тела, рекомендуется увеличивать потребление белка и уменьшать количество углеводов, особенно простых.

Пример меню:

Завтрак: яичница из трех яиц с овощами, полезные жиры: авокадо, орехи.

Полдник: 150 г греческого йогурта с орехами и ягодами.

Обед: куриная грудка на гриле с салатом из свежих овощей.

Полдник: протеиновый коктейль (например, сывороточный протеин).

Ужин: тунец, запеченный с овощами в духовке.

Поздний ужин: творог с орехами.

Рекомендуется также употреблять достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и обеспечить нормальное функционирование мышц. Также важно не забывать о правильном приеме пищи — регулярные приемы пищи по расписанию помогут поддерживать обмен веществ на нужном уровне.

В заключение, план питания на рельеф мышц — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Сочетание правильного питания, регулярных тренировок и достаточного отдыха поможет достичь желаемого результата — красивого и рельефного тела.

Содержание

Питание на рельеф мышц: как построить меню и готовить эффективные блюда

Питание на рельеф мышц: как построить меню и готовить эффективные блюда

Для достижения рельефного мышечного телосложения необходимо не только правильно тренироваться, но и следить за своим питанием. Правильно составленное меню и готовка эффективных блюд помогут достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.

Основные принципы питания на рельеф мышц

При построении меню для рельефа мышц необходимо учитывать следующие принципы:

  • Питательность: при тренировках мышцы испытывают повышенную нагрузку, поэтому необходимо увеличить калорийность рациона для обеспечения энергией и восстановления мышечной ткани.
  • Белки: они являются основным строительным материалом для мышц. Включите в рацион большое количество белковых продуктов, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и легуминосы.
  • Углеводы: они являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Предпочтение отдавайте сложным углеводам, таким как овощи, фрукты, каши, цельнозерновые хлеб и макароны.
  • Жиры: они необходимы для поддержания здоровья и гормонального баланса. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
  • Разнообразие: старайтесь включать в рацион продукты различных групп, чтобы получить все необходимые микроэлементы и витамины.

Примеры меню на рельеф мышц

Ниже приведены примеры меню на рельеф мышц на каждый день недели:

  1. Понедельник:
    • Завтрак: омлет из 2 яиц и овощей.
    • Полдник: греческий йогурт с ягодами и орехами.
    • Обед: жареная куриная грудка с овощами на пару.
    • Полдник: яблоко и груши.
    • Ужин: говядина на гриле с овощной салатом.
  2. Вторник:
    • Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
    • Полдник: яблоко и миндаль.
    • Обед: тунец с картофельным пюре и овощами.
    • Полдник: творог с медом и орехами.
    • Ужин: красная рыба с гречкой и овощами.
  3. Среда:
    • Завтрак: тосты с авокадо и яйцом.
    • Полдник: банан и грецкие орехи.
    • Обед: свиной филе с рисом и овощами.
    • Полдник: творог с ягодами.
    • Ужин: куриный шашлык с овощами на гриле.
  4. Четверг:
    • Завтрак: омлет с овощами и сыром.
    • Полдник: грейпфрут и миндаль.
    • Обед: говядина на пару с овощами.
    • Полдник: творог с медом и орехами.
    • Ужин: лосось с цельнозерновыми макаронами и овощами.
  5. Пятница:
    • Завтрак: овсянка с орехами и фруктами.
    • Полдник: яблоко и миндаль.
    • Обед: телятина на гриле с картофельным пюре и овощами.
    • Полдник: творог с ягодами.
    • Ужин: куриная грудка с овощной салатом.
  6. Суббота:
    • Завтрак: тосты с авокадо и яйцом.
    • Полдник: грейпфрут и грецкие орехи.
    • Обед: рыба на гриле с рисом и овощами.
    • Полдник: банан и грецкие орехи.
    • Ужин: свиной филе с овощами на пару.
  7. Воскресенье:
    • Завтрак: омлет с овощами и сыром.
    • Полдник: греческий йогурт с ягодами и орехами.
    • Обед: жареная куриная грудка с овощами на пару.
    • Полдник: яблоко и груши.
    • Ужин: красная рыба с гречкой и овощами.

Рецепты эффективных блюд

Рецепты эффективных блюд

Ниже приведены несколько рецептов эффективных блюд, которые помогут вам построить рельеф мышц:

Блюдо Ингредиенты Способ приготовления
Печеный лосось с овощами
  • Лосось — 200 г
  • Брокколи — 1 стакан
  • Морковь — 1 шт.
  • Оливковое масло — 1 столовая ложка
  • Соль и перец — по вкусу
  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Нарежьте овощи и выложите их на противень.
  3. Полейте овощи оливковым маслом, посолите и поперчите.
  4. Выложите лосось на овощи и запекайте 15-20 минут до готовности.
Куриная грудка с овощами на пару
  • Куриная грудка — 200 г
  • Цветная капуста — 1 стакан
  • Брокколи — 1 стакан
  • Морковь — 1 шт.
  • Соль и перец — по вкусу
  1. Нарежьте овощи и выложите их в капу.
  2. Положите на пароварку куриную грудку и овощи.
  3. Поставьте пароварку на огонь и варите 15-20 минут до готовности.
  4. Посолите и поперчите по вкусу.
Популярные статьи  Какие продукты вызывают депрессию. Эксперт дает предупреждение.

Составляйте своё меню на рельеф мышц, учитывая принципы питания и готовьте разнообразные и вкусные блюда, чтобы достичь желаемых результатов!

Исходные данные

Для эффективного построения мышц и достижения рельефности, необходимо правильное планирование питания. Важно учитывать сочетание белков, углеводов и жиров, а также общую калорийность рациона.

Основные принципы питания для набора мышечной массы:

  • Увеличение калорийности рациона;
  • Постепенное увеличение количества потребляемых белков;
  • Умеренное потребление углеводов для предоставления энергии;
  • Умеренное потребление здоровых жиров;
  • Употребление продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов.

Примеры меню и рецепты блюд, отвечающих этим требованиям, могут быть следующими:

Какой рельеф мышц вы хотите построить?

Построение рельефа мышц требует тщательного планирования питания и выполнения соответствующих физических тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений, вы можете стремиться к различным типам рельефа мышц.

Ниже приведены некоторые общие типы рельефа мышц и рекомендации по питанию для достижения каждого из них:

1. Увеличение мышечной массы

1. Увеличение мышечной массы

Если вашей целью является увеличение общей мышечной массы, вам необходимо создать калорийный избыток и потреблять больше белка. Ваше питание должно состоять из белка высокого качества, такого как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

Примерное меню:

  • Завтрак: омлет с овощами и кусочками индейки, тост из цельнозернового хлеба.
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами и орехами.
  • Обед: куриная грудка на гриле с картофельным пюре и овощным салатом.
  • Полдник: белковый коктейль с молоком, фруктами и овсянкой.
  • Ужин: нежареный лосось с картофельными чипсами и шпинатом.

2. Определение мышц

Для достижения определения мышц, вам необходимо сбалансированное питание, включающее высококачественные источники белка, сложные углеводы и здоровые жиры. Важно также контролировать введение калорий и общую потребляемую пищу.

Примерное меню:

  • Завтрак: омлет с белым яйцом и овощами, тост из цельнозернового хлеба.
  • Полдник: ягодный белковый смузи с добавлением орехов.
  • Обед: кусочки курицы в соусе на основе гречки и овощей.
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами и орехами.
  • Ужин: красная рыба с овощным гарниром и аджикой.

3. Уменьшение жира и сохранение мышц

3. Уменьшение жира и сохранение мышц

Если ваша цель — уменьшить жир и сохранить мышцы, вам необходимо создать калорийный дефицит и потреблять умеренные количества белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Важно также добавить в рацион продукты с низким содержанием жира и сахара, а также увеличить физическую активность.

Примерное меню:

  • Завтрак: омлет из белков, овощи и цельнозерновой тост.
  • Полдник: греческий йогурт с орехами и ягодами.
  • Обед: куриной грудкой с картофельным пюре и овощным салатом.
  • Полдник: овощи с хумусом и кусочками индейки.
  • Ужин: нежареный лосось с овощами.

Избегайте сахарных напитков и процессированных продуктов, а также ограничьте потребление алкоголя. Программа тренировок, включающая тренировки силового тренинга, кардио и растяжку, также будет полезна для достижения желаемого рельефа мышц.

Не забывайте, что правильное питание и регулярные тренировки — основа достижения всех типов рельефа мышц. Консультация с диетологом или тренером может помочь вам разработать индивидуальный план питания и тренировок для достижения ваших целей.

Количество приемов пищи в день

Количество приемов пищи в день важно учитывать при составлении плана питания для построения мышц. Оптимальное количество приемов пищи в день варьирует в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений человека. Однако, есть несколько распространенных подходов к оптимальному количеству приемов пищи в день.

3-4 приема пищи в день. Этот подход является наиболее распространенным и удобным для большинства людей. Он предполагает 3 основных приема пищи в день — завтрак, обед и ужин, а также 1-2 промежуточных перекуса. Такой подход позволяет регулярно получать необходимые питательные вещества и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

5-6 приемов пищи в день. Этот подход предполагает равномерное распределение калорий и питательных веществ на протяжении дня. Он включает в себя 3 основных приема пищи и 2-3 промежуточных перекуса. Такой подход может быть полезен для увеличения общего объема потребления пищи и поддержания постоянного уровня энергии.

7+ приемов пищи в день. Некоторые люди предпочитают увеличить количество приемов пищи в день, чтобы контролировать аппетит, управлять весом или удовлетворить специфические требования плана питания. Такой подход может быть полезен для людей, которые занимаются интенсивным физическим тренингом или имеют высокую скорость обмена веществ.

В итоге, определение оптимального количества приемов пищи в день для построения мышц — дело индивидуальное. Важно учитывать свои потребности, предпочтения и цели плана питания.

Энергетический баланс

Энергетический баланс является одним из ключевых аспектов в плане питания для построения мышц и достижения требуемого рельефа тела. Он обозначает соотношение между полученной и потраченной энергией.

Для эффективного роста и развития мышц необходимо создать положительный энергетический баланс. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Это позволит организму использовать избыток энергии для строительства и восстановления мышечной ткани.

Основные компоненты питания для достижения положительного энергетического баланса:

  • Калории: Подсчитайте свою суточную потребность в калориях, учитывая ваше активностное уровень и цели тренировок. Для роста мышц вам может понадобиться лишние калории.
  • Белки: Белки являются основным строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление белка, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот для роста и восстановления мышц.
  • Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма. Увеличьте потребление сложных углеводов, которые обеспечат стабильный и длительный источник энергии.
  • Жиры: Жиры также являются необходимым компонентом питания. Употребляйте здоровые источники жиров, такие как орехи и авокадо, чтобы обеспечить необходимые жирные кислоты для функционирования организма.
  • Витамины и минералы: Включайте в свой рацион разнообразные фрукты, овощи и зелень, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Пример меню и рецепты блюд для осуществления положительного энергетического баланса:

Прием пищи Примеры блюд
Завтрак
  • Омлет из 3 яиц с овощами и листьями шпината
  • Пшеничные хлопья с ягодами и медом
  • Чашка греческого йогурта с орехами и медом
Полдник
  • Батончик с греческим йогуртом и орехами
  • Фруктовый смузи с бананом, ягодами и овсянкой
Обед
  • Куриная грудка с овощами на гриле
  • Красный рис с тушеным лососем и шпинатом
Полдник
  • Творожная запеканка с ягодами и орехами
  • Шейк из сывороточного протеина с овощами и миндальным маслом
Ужин
  • Стейк из говядины с печеными овощами
  • Треска с картофельным пюре и паровыми овощами
Популярные статьи  Уход за кожей: лечение, улучшение состояния, кремы, маски, пилинг

Помните, что оптимальное питание для построения мышц и достижения желаемого рельефа может различаться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и физической активности. Консультируйтесь с диетологом или специалистом по спортивному питанию, чтобы разработать наиболее эффективный план питания для вас.

Обратите внимание: данная информация предоставлена только в образовательных целях и не является заменой совету профессионального диетолога или врача.

Количество калорий в день для набора мышечной массы

Когда речь идет о наборе мышечной массы, одним из самых важных аспектов является количество потребляемых калорий в день. Для эффективного роста и восстановления мышц необходимо потреблять достаточное количество пищи, чтобы обеспечить организм энергией и строительными материалами.

Идеальная калорийность в день для набора мышц зависит от таких факторов, как пол, возраст, физическая активность и метаболический тип организма. Однако, существуют некоторые общие рекомендации, которыми можно руководствоваться при планировании питания.

Средняя рекомендуемая калорийность в день для набора мышечной массы составляет примерно 2500-3000 калорий для мужчин и 2000-2500 калорий для женщин. Однако, для точного подсчета индивидуальной калорийности необходимо учитывать множество факторов.

Важно также учитывать соотношение макроэлементов в рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков, включая животные и растительные источники. Они являются основным материалом для роста и восстановления мышц.

Ниже приведен примерный расчет калорийности и составление рациона для набора мышечной массы:

  1. Определите свою базовую метаболическую скорость, то есть количество калорий, которое организм тратит в покое. Ее можно рассчитать с помощью специальных формул или воспользоваться онлайн-калькуляторами.
  2. Добавьте к базовой метаболической скорости дополнительные калории в зависимости от уровня физической активности. Это может быть от 300 до 500 калорий в день для средней физической активности.
  3. Добавьте к этому дополнительные калории для дополнительного роста мышцы. Рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20%, чтобы обеспечить организм энергией для роста мышц.
  4. Распределите калории между макроэлементами в соответствии с требованиями вашего организма. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы составляет примерно 40-50% белков, 30-40% углеводов и 20-30% жиров.

Помните, что это лишь общие рекомендации, и для достижения наилучших результатов рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет составить персональный план питания для набора мышечной массы.

Распределение питательных веществ в рационе

При построении плана питания на рельеф мышц важно правильно распределить питательные вещества в рационе. Это поможет обеспечить организм всем необходимым для набора мышечной массы и оптимального восстановления после тренировок.

Возьмите во внимание следующие рекомендации при распределении питательных веществ в вашем рационе:

  • Белки: белки являются основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется увеличить потребление белков до 1,5-2 грамм на кг массы тела в день. Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белковые источники, такие как тофу и горох.
  • Углеводы: углеводы являются главным источником энергии для вашего организма. Они также помогают восстанавливать запасы гликогена в мышцах после тренировок. Рацион должен включать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, картофель и брошеные злаки. Рекомендуется потребление около 3-4 грамм углеводов на кг массы тела в день.
  • Жиры: жиры являются важной частью питания и необходимы для правильной работы организма. Однако рекомендуется уменьшить потребление насыщенных и трансжиров и увеличить потребление полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.

Примерное распределение питательных веществ в рационе на день:

Питательные вещества Граммы
Белки 150 г
Углеводы 300 г
Жиры 70 г

Вы можете комбинировать продукты и составлять сбалансированные приемы пищи, исходя из своих предпочтений и потребностей. Постепенно увеличивайте количество потребляемых питательных веществ в соответствии с тренировочными целями и рекомендациями тренера или диетолога.

Примеры меню на неделю

Ниже приведены примеры меню на неделю для эффективного построения мышц. Эти меню составлены с учетом правильного баланса макро- и микроэлементов, необходимых для роста мышц и восстановления после тренировок.

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с овощами, кусок цельнозернового хлеба
  • Полдник: Яблоко, грецкие орехи
  • Обед: Гриль из куриного филе, салат из овощей со спаржей, каша из булгура
  • Полдник: Творог с ягодами
  • Ужин: Жареный лосось с картофельным пюре, овощной салат

Вторник

  • Завтрак: Омлет с сыром, овсянка
  • Полдник: Грейпфрут, миндаль
  • Обед: Тушеный кролик с овощами, гречка
  • Полдник: Банан, кешью
  • Ужин: Говяжья грудинка на гриле, запеченные овощи

Среда

  • Завтрак: Яичница с беконом, тост из цельнозернового хлеба
  • Полдник: Апельсин, фундук
  • Обед: Паста с тунцом и овощами
  • Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами
  • Ужин: Запеченный куриный стейк, овощной салат

Четверг

  • Завтрак: Банановый смузи с орехами
  • Полдник: Ягоды, миндаль
  • Обед: Говядина на гриле, картофельные дольки, овощной салат
  • Полдник: Апельсин, грецкие орехи
  • Ужин: Треска в томатном соусе, картофельное пюре

Пятница

  • Завтрак: Отварная куринная грудка, тост из цельнозернового хлеба
  • Полдник: Манго, кешью
  • Обед: Лазанья с мясом и овощами
  • Полдник: Творог с ягодами
  • Ужин: Филе индейки с гречкой, овощи на гриле

Суббота

  • Завтрак: Омлет с овощами, тост из цельнозернового хлеба
  • Полдник: Яблоко, грецкие орехи
  • Обед: Гриль из куриного филе, салат из овощей со спаржей, каша из булгура
  • Полдник: Грейпфрут, миндаль
  • Ужин: Жареный лосось с картофельным пюре, овощной салат

Воскресенье

  • Завтрак: Омлет с сыром, овсянка
  • Полдник: Грейпфрут, миндаль
  • Обед: Тушеный кролик с овощами, гречка
  • Полдник: Банан, кешью
  • Ужин: Говяжья грудинка на гриле, запеченные овощи

Утренняя закуска: омлет с овощами

Омлет с овощами — это идеальный выбор для утренней закуски, который поможет вам получить достаточно белка и питательных веществ для эффективного построения мышц.

Для приготовления омлета с овощами вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Яйца — 3 штуки
  • Болгарский перец — 1 штука (можно выбрать любой цвет)
  • Помидор — 1 штука
  • Лук — половина маленькой головки
  • Специи (соль, перец, прованские травы) — по вкусу
  • Растительное масло — для жарки
Популярные статьи  Разряды по волейболу как получить какие документы нужны срок действия

Инструкция по приготовлению:

  1. Нарежьте болгарский перец, помидор и лук мелкими кубиками.
  2. В миске взбейте яйца вилкой, добавьте нарезанные овощи и специи. Хорошо перемешайте.
  3. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного растительного масла.
  4. Вылейте смесь яиц с овощами на сковороду и равномерно распределите.
  5. Готовьте омлет в течение 2-3 минут до образования золотистой корочки на нижней стороне.
  6. Переверните омлет с помощью тарелки или лопатки и готовьте еще 1-2 минуты до готовности.
  7. Подавайте омлет с овощами горячим.

Омлет с овощами — это прекрасная утренняя закуска, которая содержит множество питательных веществ для поддержания энергии и роста мышц. Попробуйте приготовить его и наслаждайтесь вкусом и пользой!

Обед: куринная грудка с картофельным пюре

Обед является одним из самых важных приемов пищи для эффективного построения мышц. Важно выбирать пищу, богатую белками, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц. Куринная грудка с картофельным пюре — это отличный вариант обеда, который содержит богатое сочетание белка и углеводов.

Варианты меню:

  • Куринная грудка, запеченная в духовке с пряностями
  • Картофельное пюре с добавлением молока и масла
  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом
  • Цитрусовый фруктовый компот

Куринная грудка — источник высококачественного белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Добавление пряностей при приготовлении помогает придать блюду вкус и аромат, без лишнего количества соли и жира.

Картофельное пюре — отличный источник углеводов, которые являются важным источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Добавление молока и масла делает пюре более кремообразным и насыщенным.

Салат из свежих овощей с оливковым маслом — идеальное дополнение к блюду, так как овощи являются богатыми источниками витаминов и минералов, необходимых для поддержания общего здоровья и оптимального функционирования организма.

Цитрусовый фруктовый компот — отличное дополнение к обеду, так как цитрусовые фрукты являются хорошим источником витамина C, который помогает восстановлению и ремонту мышц после тренировок.

Блюдо Ингредиенты Способ приготовления
Куринная грудка — Куринная грудка

— Пряности по вкусу (соль, перец, паприка)

— Растительное масло

— Подготовить куринную грудку, зачистив ее от кожи и жировых отложений.

— Приправить пряностями по вкусу.

— Разогреть растительное масло на сковороде.

— Обжаривать куринную грудку на среднем огне до готовности.

Картофельное пюре — Картофель

— Молоко

— Масло

— Соль по вкусу

— Очистить и нарезать картофель.

— Варить картофель до готовности.

— Откинуть воду и размять картофель в пюре.

— Добавить молоко и масло.

— Посолить по вкусу и перемешать.

Обед, состоящий из куриной грудки с картофельным пюре, обеспечивает необходимое сочетание белка и углеводов для эффективного построения мышц. При этом, блюда достаточно просты в приготовлении и не требуют большого количества времени и усилий.

Полдник: творожный крем с фруктами

Полдник – это важная часть плана питания для эффективного построения мышц. Творожный крем с фруктами — отличный вариант полудневного перекуса, который поможет вам получить необходимую порцию белка и удовлетворить сладкую потребность.

Вот простой рецепт творожного крема с фруктами:

  1. Возьмите 200 грамм творога и перемешайте его с 2-3 столовыми ложками нежирного йогурта.
  2. Добавьте смесь свежих нарезанных фруктов, таких как ягоды, бананы или нарезанный апельсин.
  3. При желании, можно добавить немного меда или небольшое количество натурального фруктового сока для сладости.
  4. Тщательно перетрите все ингредиенты до получения однородной массы.

Творожный крем можно употреблять сразу после приготовления или хранить в холодильнике до нескольких часов.

Такой полдник богат белками, которые необходимы для роста и восстановления мышц после тренировки. Фрукты добавляют витамины и минералы, а йогурт способствует здоровой пищеварительной системе.

Если вы хотите разнообразить свой план питания на рельеф мышц, то творожный крем с фруктами – отличный выбор для полудневного перекуса.

Рецепты эффективных блюд

При построении мышц важно правильно питаться. Ниже представлены несколько рецептов эффективных блюд, которые помогут достичь нужного рельефа мышц.

1. Телячьи котлеты с овощами

Ингредиенты:

  • 300 г телячьего фарша;
  • 1 яйцо;
  • 1 луковица;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 50 г тертого сыра;
  • 100 г цветной капусты;
  • 100 г брокколи;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Лук и чеснок мелко порубите и обжарьте на растительном масле.
  2. Цветную капусту и брокколи разделите на соцветия и отварите до готовности.
  3. Смешайте телячий фарш, яйцо, соль, перец, обжаренный лук, чеснок и тертый сыр. Выложите массу на противень и сформуйте котлеты.
  4. Запекайте котлеты в духовке при температуре 180 градусов до золотистой корочки.
  5. Подавайте с отварными цветной капустой и брокколи.

2. Куриный салат с авокадо

Ингредиенты:

  • 200 г куриного филе;
  • 1 авокадо;
  • 1 огурец;
  • 1 помидор;
  • 1 зубчик чеснока;
  • сок половины лимона;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Куриное филе отварите и нарежьте на мелкие кубики.
  2. Авокадо очистите и нарежьте кубиками.
  3. Огурец и помидор нарежьте кубиками.
  4. Чеснок мелко порубите.
  5. Смешайте все ингредиенты, добавьте сок лимона, соль и перец.
  6. Охладите в холодильнике перед подачей.

3. Миндальный творожный крем

Ингредиенты:

  • 150 г творога;
  • 2 столовые ложки миндаля;
  • 1 столовая ложка меда;
  • сок половины лимона.

Приготовление:

  1. Творог растереть до однородной консистенции.
  2. Миндаль измельчите в блендере.
  3. Смешайте творог, миндаль, мед и лимонный сок.
  4. Подавайте в виде десерта или добавьте в качестве начинки в омлет или каши.

Видео:

Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

План питания на рельеф мышц: примеры меню, рецепты блюд и советы для эффективного построения мышц
Неинвазивная липосакция или липо-диета полное описание метода и основные принципы