ММА тренировки для пресса в домашних условиях: 6 эффективных упражнений

У вас есть желание сделать сильную и красивую прессу? Нет времени или возможности заниматься в спортзале? Не беда! Мы предлагаем 6 эффективных упражнений для тренировки пресса прямо у вас дома. Не требуется специальное оборудование или большие пространства — вы сможете выполнить эти упражнения даже в небольшой квартире.

ММА (смешанные единоборства) — это одна из самых популярных и эффективных тренировок, включающая в себя аэробные и силовые упражнения. Бокс, борьба, тайский бокс и другие виды единоборств делают вашу тренировку разнообразной и интересной. Используя элементы ММА в вашей тренировке на пресс, вы сможете укрепить мышцы живота, бока и спины, а также улучшить общую физическую форму.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Выполните несколько минут легкой аэробики или простых упражнений для разогрева каждой группы мышц. Не забудьте также надеть спортивную форму и подобрать комфортную поверхность, на которой будете выполнять упражнения.

Упражнения для верхней части пресса

Верхняя часть пресса играет ключевую роль в общей силе и стабильности вашего корпуса. Сильные мышцы верхней части пресса помогут вам выполнить множество движений в физически активной жизни, включая упражнения с гантелями и кардиотренировки.

Вот шесть эффективных упражнений, которые помогут вам развить и укрепить верхнюю часть пресса:

1. Подъем ног в висе

   Возьмитесь руками за горизонтальную перекладину или использовать специальную оборудование для виса. Приподнимите ноги, сжимая живот и подтягивая колени к груди. Затем медленно опустите ноги, контролируя движение.

2. Скручивания на наклонной скамье

   Лягте на наклонную скамью, согните колени и поставьте ноги под ремни фиксации. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая живот и скручиваясь в сторону. Затем медленно опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение.

3. Планка

   Поставьте руки на пол, вытяните ноги и поднимите тело в позицию, похожую на отжимание. Сжимайте живот и держите позицию, пока можете. Постепенно увеличивайте время удержания позы.

4. Русский твист

   Сядьте на пол, согните колени и приподнимите ноги над землей. Поворачивайтесь влево и вправо, касаясь пола руками с каждой стороны. Сжимайте живот и подтягивайтесь, чтобы усилить упражнение.

5. Боковой планк

   Поставьте левую или правую руку на пол, вытяните ноги и поднимите тело в боковую позицию. Держитесь в этом положении, сжимая боковые мышцы и живот, затем смените сторону.

6. Скалолаз

   Лягте на пол, согните колени и приподнимите ноги над землей. Поднимайте верхнюю часть тела, сжимая живот, и приближайте правое колено к левому локтю и наоборот, двигая руками как при велосипедных прессах.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить каждое упражнение 2-3 раза в неделю и соблюдать правильную технику выполнения. Помните, что для развития и укрепления верхней части пресса требуется время и регулярные тренировки.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях – это упражнение, направленное на тренировку мышц пресса и руковой области. Оно помогает укрепить мышцы корсета, спину, плечи и руки, а также повышает стабильность тела. Правильное выполнение этого упражнения поможет вам развить силу, выносливость и стабильность в руках и корпусе.

Исполняя планку на предплечьях, необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от тренировки. Ниже представлен пошаговый план выполнения упражнения:

1. Встаньте на четвереньки, локти согните под углом 90 градусов и опуститесь на предплечья.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти располагаться непосредственно под плечами.
3. Постепенно поднимите тело вверх, продолжая опираться на предплечья и пальцы ног.
4. Спина должна быть прямой, а бедра и ягодицы должны быть вровень с телом.
5. Держите голову в продолжении позвоночника и смотрите на пол.
6. Удерживайте позицию планки на предплечьях в течение 30-60 секунд, затем снижайтесь в исходное положение.
7. Повторяйте упражнение 3-5 раз.

Помимо основной версии планки на предплечьях, существуют также различные вариации этого упражнения. Вы можете увеличивать сложность, добавляя дополнительные движения, например, поднимая одну ногу или одну руку. Пробуйте разные варианты, чтобы разнообразить тренировку и развить силу и стабильность во всем теле.

Скручивание с весом

Скручивание с весом является одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Для выполнения этого упражнения потребуется гантель или груз, который вы сможете зафиксировать на груди.

Преимущества скручивания с весом:

• Укрепление пресса и облегчение выделения кубиков
• Увеличение силы пресса
• Развитие координации и стабильности
• Сжигание жира в области пресса

Выполнение упражнения:

1. Положите гантель на грудь и прижмите ее к себе.
2. Лягте на спину с ногами согнутыми в коленях и стопами на полу.
3. Поднимите плечи от пола, сгибая корпус вперед.
4. Опустите плечи обратно на пол.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Важно правильно выполнять скручивание с весом, чтобы избежать травм или неправильной нагрузки на мышцы. Не забывайте разогреться перед тренировкой и не перегружайте себя.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса в домашних условиях. Они позволяют эффективно развивать и укреплять мышцы живота и боковые мышцы живота.

Как выполнять велосипедные скручивания:

1. Лягте на спину на пол или на фитнес-коврик. Согните колени и поставьте стопы на пол, держа их на ширине плеч.
2. Постепенно поднимайте плечи от пола и затягивайте мышцы живота, прижимая их к позвоночнику. Старайтесь не напрягать шею и спину, чтобы работали именно мышцы пресса.
3. Начинайте движение, двигая правым локтем вперед и передвигая левое колено к правому локтю.
4. Затем выпрямляйте левую ногу и одновременно двигайте правый локоть к левому колену. В этот момент лопатки оторваны от пола.
5. Повторяйте движения, наподобие педалирования на велосипеде, пока не выполните необходимое количество повторений.

Преимущества велосипедных скручиваний:

Укрепляют мышцы пресса. Интенсивно работают боковые мышцы живота. Улучшают силу и выносливость пресса. Сжигают жир в области живота. Могут быть выполнены в домашних условиях без специального оборудования.

Примечание: перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Упражнения для нижней части пресса

Нижняя часть пресса является одной из ключевых зон, требующих особого внимания во время тренировок. В этой статье мы представляем вам несколько эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса, которые можно выполнять дома без использования специального оборудования.

1. Корпус — ноги

   Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги над полом и начните медленно опускать и поднимать их, не касаясь пола. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Скручивания с подъемом ног

   Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Подайте вперед руки и начните скручиваться, приближая правой рукой к левой ноге, а затем левой рукой к правой ноге. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Планка на предплечьях с подъемом ноги

   Встаньте в позу планки на предплечьях, держа спину прямой и ноги слегка разведенными. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене, и удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите правую ногу и повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Обратные скручивания

   Лягте на спину и поставьте руки за голову. Согните ноги в коленях и приближайте их к груди, одновременно поднимая плечи и голову. Затем медленно опустите ноги и плечи на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Велосипедные скручивания

   Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Подайте правую руку к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с противоположными движениями. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

6. Ноги вверх

   Лягте на пол и поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола, создавая напряжение в нижней части пресса. Удерживайте позу несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Помните, что для достижения желаемых результатов регулярность и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами. Не забывайте также о растяжке и разминке перед тренировкой и обратном ее завершении.

Ножницы

Ножницы – одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса в домашних условиях. Оно активно работает над всеми мышцами брюшного пресса и помогает укрепить корпус тела.

Для выполнения упражнения «Ножницы» нужно следовать следующим шагам:

1. Лягте на спину на упругий мат или коврик для фитнеса.
2. Руки лежат вдоль туловища или же можно опустить их вниз вдоль ягодиц.
3. Поднимите ноги вверх на 45 градусов.
4. Сделайте разводящий движение, одну ногу опустив вниз и одновременно приподняв вверх другую.
5. Плавно меняйте положение ног поочередно, создавая эффект ножниц.
6. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу, проводя 2-3 подхода.

Важно выполнять упражнение «Ножницы» без рывков и контролировать дыхание. Если возникает напряжение в шее или пояснице, можно подложить подкладку или скрулер в область поясницы.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Они позволяют развивать силу и выносливость мышц живота, а также укреплять верхнюю часть тела.

Для выполнения подъемов ног в висе вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная турникетка. Вися на перекладине, вам необходимо подтянуть ноги вверх так, чтобы тело оказалось параллельно полу.

Для выполнения подъемов ног в висе следуйте следующим инструкциям:

1. Встаньте перед перекладиной, держась за нее ладонями вниз.
2. Сгибая ноги в коленях и подтягивая живот к палке, поднимите ноги вверх.
3. Остановитесь, когда ваше тело будет параллельно полу.
4. Медленно опустите ноги вниз, контролируя движение.

Проделывая подъемы ног в висе, уделяйте особое внимание правильной технике выполнения упражнения. Старайтесь не использовать силу инерции, а контролировать каждое движение.

Регулярные тренировки подъемов ног в висе помогут вам развить силу пресса и получить рельефные мышцы живота. Для лучшего эффекта сочетайте это упражнение с другими упражнениями для пресса и общей тренировкой верхней части тела.

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье являются одним из самых эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнить в домашних условиях. Они направлены на тренировку прямых и поперечных мышц живота, помогают укрепить коробочную часть тела и сделать талию более выразительной.

Для выполнения скручиваний на скамье вам потребуется специальная тренировочная скамья или обычная деревянная скамья. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите положение лежа на спине на скамье. Ноги закрепите под роликами или попросите помощника удерживать их.
2. Согните руки в локтях и положите их за голову или на грудь.
3. Плавно поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы пресса. Вдохните во время подъема.
4. На верхней точке задержитесь на секунду, чтобы мышцы пресса напряглись.
5. Плавно опуститесь на скамью, выдыхая во время опускания.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, важно правильно контролировать движение и не создавать себе дополнительного импульса. Пресс должен выполнять все работу, именно он должен приводить верхнюю часть тела в движение.

Скручивания на скамье помогают развить силу пресса, улучшить осанку и сделать живот плоским и подтянутым. Они также помогают сжигать жир в области живота и спинки, что способствует созданию рельефа и рисунка на прессе.

Упражнения для боковых мышц пресса

Боковые мышцы пресса — основные мышцы, которые отвечают за боковую поддержку и стабильность корпуса, а также за повороты торса. Для их тренировки можно использовать разнообразные упражнения, которые помогут укрепить и развить эти мышцы.

Вот несколько эффективных упражнений для тренировки боковых мышц пресса:

1. Боковые планки

   Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и боковые края ног. Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело оказалось в прямой линии. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем повторите упражнение на другой стороне.

2. Боковые скручивания

   Лягте на бок, согните ноги в коленях и положите одну руку за голову. Поднимите верхнюю часть тела вверх, одновременно подтягивая колено противоположной ноги к груди. Повторите упражнение на другой стороне. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Боковые наклоны

   Встаньте прямо, сядьте на правую ягодицу и вытяните правую ногу в сторону. Поместите левую руку на уровне бедра и согните правую руку в локте. Опустите верхнюю часть тела вниз, одновременно делая наклон влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Боковой планк с поднятой рукой

   Встаньте в положение боковой планки, опираясь на предплечье и боковые края ног. Поднимите верхнюю руку вверх, параллельно полу, и удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем повторите упражнение на другой стороне.

5. Боковые подъемы ног

   Лягте на бок и подложите одну руку под голову. Поднимите ноги вверх, прижимая их друг к другу, и затем медленно опустите их вниз. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Боковые упражнения с гантелями

   Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите гантели вдоль боков до уровня плеч и затем медленно опустите их вниз. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Регулярная тренировка боковых мышц пресса поможет сделать вашу посадку более стабильной, повысит спортивную производительность и уменьшит риск травм. Зарядка для боковых мышц пресса также поможет укрепить корпус и поддерживать правильную осанку в повседневной жизни.

Боковые планки

Видео:

Как Накачать Пресс За 30 Дней / 10 Мин / Жесткая тренировка / Marina Your Baby