13 эффективных асан йоги для растяжки мышц бёдер на каждый день

13 эффективных асан йоги для растяжки мышц бёдер на каждый день

Бёдра – одна из самых крупных групп мышц в нашем теле. Они играют важную роль в нашей подвижности и обеспечивают правильную осанку. Однако, недостаток растяжки и сидячий образ жизни могут привести к их закорачиванию и сокращению гибкости.

Для того чтобы поддерживать гибкость бёдер и укреплять эти мышцы, можно использовать эффективные асаны йоги. Асаны – это позы, которые выполняются в статическом положении. Они помогут вам увеличить гибкость и силу мышц бёдер, а также снять напряжение и боли в этой области.

В этой статье мы расскажем вам о 13 эффективных асанах йоги для растяжки мышц бёдер, которые можно выполнять каждый день. Вы можете выбрать несколько упражнений и включить их в свою ежедневную тренировку или выполнять в отдельные дни для улучшения гибкости и силы в области бёдер.

Асана «Бадха Конасана»

Асана «Бадха Конасана» или «Положение журавлиной птицы» является эффективным упражнением для растяжки мышц бёдер. Она также способствует укреплению мышц брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника.

Для выполнения асаны «Бадха Конасана» нужно следовать следующим шагам:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Согните колени и прижмите стопы ног друг к другу, держа пятки как можно ближе к тазу.
  3. Руками схватитесь за стопы.
  4. Плавно подтяните пятки к тазу, сохраняя позвоночник прямым и подтянутым.
  5. Медленно опуститесь вперёд, пытаясь дотянуться головой до пола.
  6. Осторожно растяните спину, стараясь упрямить живот вперед.
  7. Оставайтесь в этой позе на протяжении 1-2 минут, глубоко дыша и расслабляясь.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабьте ноги и отдохните.

Асана «Бадха Конасана» не только растягивает и укрепляет мышцы бёдер, но и способствует улучшению кровообращения в области таза и органах малого таза. Это упражнение также может помочь в устранении спазмов и болей в области поясницы и тазовых органов.

Поза «Шванасана»

Поза

Поза

Шванасана (Собачья поза) является одной из самых известных и часто используемых асан йоги. Эта поза прекрасно растягивает и укрепляет мышцы бёдер, спины и плеч.

Для выполнения позы «Шванасана» следуйте инструкциям:

  1. Встаньте на коврик на четвереньках с руками, согнутыми в локтях. Кисти рук должны быть поставлены прямо под плечами, а колени — прямо под бёдрами.
  2. Поднимите пятки и начните распределять вес тела равномерно между руками и ногами.
  3. Медленно поднимайте ягодицы вверх и вытягивайте корпус, пока тело не примет форму буквы «V».
  4. Четко вытяните плечи, опустите голову и улыбнитесь, расслабившись.

Пребывайте в позе «Шванасана» в течение 2-3 минут, дыша равномерно и глубоко. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе по мере своей практики. У этой позы есть множество вариаций, и каждый может выбрать наиболее подходящую для себя.

Постоянные тренировки в позе «Шванасана» помогут снизить напряжение в мышцах бёдер, укрепить спину и плечи, а также улучшить гибкость и баланс. Регулярная практика этой позы приведет к общему укреплению и растяжке мышц бёдер, что сделает ваше тело более подвижным и гармоничным.

Популярные статьи  Мини фитнес-план для девушек: уровень усложнений, эффективные упражнения и рекомендации

Поза «Упависта Конасана»

Упависта Конасана, или «поза с широко расставленными ногами», является одной из основных поз йоги для растяжки бедер. Эта поза помогает улучшить гибкость бедер, растянуть мышцы и суставы, а также укрепить мышцы нижней части тела.

Выполнение позы:

  1. Примите стоячее положение, разведите ноги на ширину бедер.
  2. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь достать кончиками пальцев до пола.
  4. Если вы не можете дотянуться до пола, можете поставить руки на блок или использовать любой другой приспособление.
  5. Оставайтесь в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов.
  6. Постепенно увеличивайте время в позе, стремясь к 1-2 минутам.
  7. Для выхода из позы, медленно поднимайтесь в вертикальное положение, сделайте глубокий вдох и медленно опустите руки.

Примечание:

  • Если у вас есть проблемы с коленями, поместите плотную скрутку одеяла или подушку под ягодицы, чтобы смягчить упор на суставы.
  • Не выполняйте эту позу, если у вас есть серьезные травмы бедер или спины.

Преимущества позы:

Укрепление мышц нижней части тела Упависта Конасана работает на мышцы ног, бедер и ягодиц, укрепляя их.
Растяжка бедер и суставов Эта поза растягивает голени и лодыжки, помогая улучшить гибкость бедер и суставов.
Улучшение пищеварения Упависта Конасана стимулирует органы ЖКТ и помогает улучшить пищеварение.
Улучшение кровообращения Эта поза улучшает кровообращение в нижней части тела, способствуя более эффективному обмену веществ и укрепляя иммунную систему.
Уменьшение стресса и тревоги Упависта Конасана помогает расслабиться, снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить настроение.

Включение позы «Упависта Конасана» в ежедневную практику растяжки поможет вам получить максимальную выгоду для мышц бедер и общего самочувствия.

Асана «Упависта Конасана»

Упависта Конасана – это асана йоги, которая помогает растянуть и укрепить мышцы бёдер, а также улучшить гибкость и растяжку нижней части тела. Эта поза также может помочь снять напряжение в области поясницы и улучшить пищеварение.

Как выполнить:

  1. Сядьте на полу с прямой спиной и выпрямленными ногами.
  2. Разведите ноги в стороны на ширину бедер.
  3. Выпрямите спину, приподнимите грудь, и сделайте глубокий вдох.
  4. На выдохе, медленно наклоните туловище вперед, стараясь опустить грудь к полу.
  5. Держась руками за ступни, постарайтесь удержаться в этой позе в течение 30 секунд.
  6. Повторите упражнение 3-5 раз.

Преимущества асаны:

  • Стимулирует работу почек и печени.
  • Увеличивает кровообращение в нижней части тела.
  • Улучшает гибкость бёдер и ног.
  • Оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.
  • Укрепляет мышцы нижней части корпуса.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте колени и не подпирайтесь руками о пол.
  • Придерживайтесь удобного для вас диапазона движения и не делайте острой наклон.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться в позе.
Сложность Уровень
Средняя Начинающий

Поза «Шванасана»

Поза «Шванасана», или позиция собачки, является одной из самых популярных и универсальных поз йоги. В то время как эта поза прежде всего считается асаной для растяжки спины и рук, она также может оказать положительное влияние на растяжку и силу бедер.

Для выполнения позы «Шванасана» следуйте следующим инструкциям:

  1. Начните на полу на всех четырех, с согнутыми в обход коленями.
  2. Поставьте ладони на пол, руки шире плеч, пальцы разведены в стороны.
  3. Распределите вес тела равномерно между руками и ногами.
  4. Медленно поднимайте таз вверх, вытягивая ноги и выпрямляя руки.
  5. Пресс должен быть активным, спина ровной, пятки опущены на пол.
  6. Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь и концентрируясь на ощущениях в бедрах.
  7. Чтобы выйти из позы, медленно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение на всех четырех.
Популярные статьи  Уколова Анастасия: горячие фото в купальнике, сливы в белье, биография и личная жизнь - подробности

Поза «Шванасана» является отличным способом растянуть бедра и укрепить тело в целом. Она также улучшает осанку, укрепляет мышцы рук и плеч и снимает неприятные ощущения в спине. Регулярная практика этой асаны может привести к улучшению гибкости и силы в бедрах, а также улучшить общее самочувствие.

Поза «Бадха Конасана»

Поза «Бадха Конасана» (также известная как поза «Привязанного бабочки») является одной из основных асан йоги, которая эффективно растягивает мышцы бёдер. Она также помогает укрепить мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Для выполнения этой позы следуйте инструкциям:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Согните обе ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу.
  3. Держите щиколотки руками и медленно опуститесь на пол, облокачиваясь на локтях.
  4. Подтяните пятки как можно ближе к тазу.
  5. Расправьте спину и выпрямите плечи.
  6. Осторожно расслабьте бёдра и позвольте им опуститься к полу.
  7. Оставайся в этой позе на протяжении 1-2 минут, глубоко дыша.
  8. Постепенно выходите из позы, расслабляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Поза «Бадха Конасана» отлично растягивает мышцы бёдер и паха, улучшает кровообращение и снимает накопившееся напряжение в нижней части тела. Она также способствует улучшению гибкости и тонуса мышц, а также помогает снять усталость и стресс.

Помимо этого, поза «Бадха Конасана» может быть особенно полезна для беременных женщин, так как она способствует развитию гибкости тазовых костей, удерживает гормональный фон в рамках нормы, улучшает пищеварение и помогает подготовиться к родам.

Важно помнить, что перед началом выполнения любых упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором йоги, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Асана «Бхаджангасана»

Асана

Бхаджангасана, или асана «кобры», является одним из самых популярных и полезных упражнений для растяжки и укрепления мышц бедер. Эта асана также улучшает гибкость позвоночника и укрепляет спину.

Для выполнения асаны «Бхаджангасана» следуйте этим инструкциям:

  1. Лягте на живот и вытяните ноги, запястья должны находиться вровень с плечами.
  2. Плавно поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы спины и бедер. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и приподняты, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Поднимите голову вверх и посмотрите вперед.
  4. Продолжайте дышать ровно и глубоко. Держитесь в этой позе на 20-30 секунд.
  5. Вернитесь в начальное положение, опустив верхнюю часть тела на пол и расслабьтесь.

Повторите асану «Бхаджангасана» 3-5 раз. Увеличивайте время удержания позы по мере улучшения силы мышц и гибкости.

Данная асана помогает укрепить бедра, тазобедренные суставы и мышцы спины. Она также активизирует работу органов пищеварения и укрепляет брюшную полость. Постепенно увеличивая время удержания позы, вы сможете достичь глубокой растяжки и укрепления вышеупомянутых мышц и органов.

Популярные статьи  Как правильно плавать кролем методика плавания на спине на груди

Поза «Падмасана»

Поза

Падмасана — это классическая позиция йоги, которая имеет множество полезных эффектов для растяжки и укрепления мышц бедер. Она также считается одной из основных медитативных поз в йоге.

Чтобы принять позу «Падмасана», следуйте этим инструкциям:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Ногу левой стопой прижмите к правому бедру так, чтобы пятка была находилась возле внутренней части тазобедренного сустава.
  3. Поступайте таким же образом с правой ногой, помещая лодыжки на бедрах.
  4. Кисти рук опустите на колени и разместите ладони вниз, что поможет вести энергию.
  5. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, а голова выровнена с позвоночником.

Поза «Падмасана» требует гибкости бедер и коленей и может быть трудной для начинающих. Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при принятии этой позиции, вы можете использовать дополнительные подушечки или блоки для поддержки.

Эта поза не только растягивает мышцы бедер, но и способствует укреплению спины и улучшению пищеварения. Кроме того, практика падмасаны может помочь вам достичь внутренней гармонии и спокойствия.

Важно помнить, что каждое тело уникально. Если у вас есть медицинские противопоказания или здоровые проблемы, проконсультируйтесь с инструктором йоги или врачом перед принятием этой позиции.

Поза «Гомукхасана»

Гомукхасана (санскрит) или «поза коровы с головой» – это асана, которая помогает растягивать и укреплять мышцы бёдер, плеч и груди. Она также способствует улучшению осанки и раскрытию грудной клетки.

Для выполнения позы «Гомукхасана», следуйте инструкции:

  1. Сядьте на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами.
  2. Согните левое колено и поставьте его на пол слева от себя.
  3. Перенесите правое колено поверх левого так, чтобы оно касалось пола справа от таза.
  4. Вытяните правую руку вверх, согните её в локте и попытайтесь дотянуться за спину.
  5. Согните левую руку в локте и попытайтесь дотянуться до пальцев правой руки.
  6. Соедините ладони и удерживайте позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
  7. Повторите упражнение, поменяв положение ног и рук.

Важно помнить, что при выполнении позы «Гомукхасана» необходимо слушать свое тело и не допускать боли или дискомфорта. Если у вас есть проблемы с коленями или плечами, лучше посоветоваться с инструктором перед выполнением этой асаны.

Поза «Гомукхасана» – это отличное упражнение для растяжки и укрепления мышц бёдер, плеч и груди. Практика этой асаны регулярно поможет вам улучшить гибкость, осанку и общее самочувствие.

Видео:

ЙОГА || САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ АСАНЫ 30 минут

РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА 10 МИН — простые упражнения для напряженных мышц и гибкости

Сhilelavida РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА — Лучшая растяжка на каждый день — Йога chilelavida

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

13 эффективных асан йоги для растяжки мышц бёдер на каждый день
Сисси приседания: техника выполнения тренировки в тренажере и без него